原始飲食生活指南（上）

zhuanlan.zhihu.com

（作者木森；另有「木森說」公眾號）

「老虎健康」公眾號

（作者Yibo）

推薦app：食物庫（食物查詢、飲食分析，不一定精確，但使用方便，主要用來測個熱量、比較常見食物。通過「飲食分析」能方便地制定飲食計劃，同時有效避免過於主觀的錯誤，例如避免產生「肉吃飽了就不用再吃別的東西」的錯誤想法；它有各種各樣的缺點，比如首先它的預設營養比例就完全不適合生酮，同時營養素推薦值也有問題，數據也不很全面準確……就當不存在好了，畢竟自己的感覺比任何app的計算都更重要；別的類似app如chronometer和myfitnesspal也可以試試，個人認為其實有些雞肋……）和下廚房（食譜，可以搜「原食主義」「原始飲食」「生酮飲食」「無麩質飲食」「原食」「ljysxzy」等等，很懶的我覺得好像沒特別大的用處，因為很多原食菜譜簡單到不好意思傳上去……可以搜搜更多的不原始但常見的菜譜把它改進一下以符合原始，這也是個學習的過程）。

推薦網站：有nutrition data（查各種食物的營養成分，比較詳細和全面，推薦使用電腦瀏覽，可以自己設計食譜看營養缺不缺。其實這網站挺好玩的~）和marks daily apple（一位覺得自己很年輕的大伯開的健康網站，他創立並發展了原始飲食的近親，primal diet，不少帖子很有價值）。還有海淘網站iherb（有app，適合買各種東西；當然，還有淘寶和阿里巴巴這樣的常用購物網站）。對原始飲食背後的科學感興趣的也可以看看pubmed之類的學術網站。

原始飲食，起飛！

1.吃

補劑（通常需要的就以下幾種，各種補劑都可以在「原始飲食」公眾號輸入，有推薦）

維生素D3（免疫力變得極強，情緒十分穩定的關鍵因素之一；皮膚在UVB照射下生成，最好無阻礙地直接曬太陽，有益的不僅僅是D3；曬夠了就不用吃補劑，若因各種原因曬不夠的話就要吃補劑，最多脂肪的那餐吃，推薦healthy origins或doctors best的，旋蓋或翻蓋的區別，一般在iherb買，一粒最少5000IU，建議直接買一粒10000或20000（若有）IU的，一般一或兩天吃一粒。補充過六個月可以檢測25羥維生素D濃度；具體原因未知，但也許體內濃度過高或一段時間未同時攝入高脂肪的話可能中毒，初步表現為食欲不振，多發於陽光充足的夏季，可暫時停服補劑直至恢復正常後減少用量或頻率。當然，炎熱夏季人的食慾本來就不高，個體差異較大，憑感覺很難確定真正的原因，所以……建議正好趁夏季測一下25ohd及其它各種指標??）

維生素K2（和前後兩者一起促進鈣的運輸，幫助維持正常的骨密度，並能排除攝入的很多來源於工業污染的甲基汞，雖然吃補劑也有點怪，但還是工業污染最怪……推薦healthy origins的，一般一或兩天吃一次100mcg）

鎂（多吃海貝或海藻或椰子，否則建議每天睡前補充100-200mg，可能有夢境增強的效果）

硒（很少吃海洋動物或腎臟的話建議補充，每天一粒200mcg，推薦swanson的semsc，淘寶上40元左右；原食等級不高且不想吃補劑可吃巴西堅果，一天不超過2顆，避免急性硒中毒。買進口的，不是什麼「巴西松子」……）

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調料

鹽（推薦日晒海鹽或喜馬拉雅鹽，不含抗結劑、添加碘。很多情況下，如果食物不好吃或不好喝，很可能只是因為鹽加得太少。正常人可隨自己口味隨意放鹽，但是要注意部分人可能對鹽敏感不適合大量吃鹽。便秘也有可能是鹽吃少了，可以往菜里多加點鹽或者早晚喝淡鹽水；買便宜的，不會假的；加鹽比較講究節省的方法：肉燉好了放進一個盤子或湯碗蘸鹽、鹽水、鹽湯吃，羊肉一般就是這個吃法。「為了方便」可以把鹽裝在罐子里用量勺取或用飲料玻璃瓶預先配製鹽水乃至放入噴瓶……還可以把油和鹽以及某些攪碎磨碎的植物調料混一起放入罐子、模具或可以擠的容器等等；短時蒸煮要讓鹽入味的方法：先腌一段時間）

香料（不要買太多種，如果不是多人天天用的話，每種最多買50g就行，很多不一定喜歡用，喜歡的也不一定半年能用完……想減少黴菌毒素和風味物質損失可以買完整的，需要磨粉可以現磨。很多香料有新鮮的，可以自己種；1.四川漢源的花椒我現在用來做鹽水鴨肝，各種肉都可以放些。2.肉桂和桂皮是兩類調料，最有名的兩種肉桂是中國肉桂和錫蘭肉桂，味道有些區別，中國肉桂味重較為苦辣更適合烹飪，錫蘭肉桂味道溫和香甜更適合直接加入食物，比如椰漿等飲料。中國肉桂中有毒的香豆素含量比錫蘭肉桂高很多倍，注意不要大量直接攝入。3.地椒，或稱百里香，在陝北一般用於做羊肉牛肉，可搭配花椒，在法餐中可用於燉煮各種肉。我個人的經驗是，加地椒只是多種風味，而且葉子味道比較重可能有些人還不喜歡，更喜歡肉的原味、肉好的話其實用不到……既然有了百里香，那麼迷迭香也可以……）

醋（能用的主要是蘋果醋、葡萄醋和椰子醋，蘋果醋推薦冠利蘋果醋，但是蘋果醋並不香。主要用途大概是蘸料、涼拌？）

無麩質醬油（有用黑豆黃豆等豆類做的，也有用椰子做的）

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食材（別買太多菜）

動物

牡蠣（生蚝、海蠣子，莫泊桑《我的叔叔于勒》，海貝蒸到開殼就熟了；吃海貝這種富碘食物之前先確認甲狀腺正常）

貽貝（海虹，干品叫貽貝干、淡菜，有個品種叫青口貝，邊是青色的；在沿海省份可以網購最近海邊城市的，做熟後沒吃完的冷凍儘早吃完。離海太遠可以網購紐西蘭半殼青口貝，j&p turner和純牌都比較好吃，是熟凍的，可生吃，盡量買日期新鮮的，搞買一送一活動的日期大多不新鮮）

肝（各種肝，靠吃魚來吃其中的魚肝量會有點少，可能會缺維a和某些b族維生素比如b6、葉酸，所以各種肝平均每天最好不要少於50g，推薦鴨肝、鵝肝等鳥肝；市場上有冷凍鴨肝賣，我買的一袋5元1kg，就是生產日期在箱子上看不到……）

蛋（各種蛋都可以，推薦海鴨蛋，算是海鳥蛋中最易於獲取的一種，帶殼蒸、烀，冷了直接摔兩下拆開吃蛋黃，泡冷水可加速冷卻；網購海鴨蛋吃的時候鍋里可以先放一點點水開火不蓋蓋，抓小塑料袋提起來讓它自動旋開，拿夠量了再一個個取出放入鍋中效率比較高，快的話五個只需一分鐘；雞蛋大概5元一斤）

蟶子（價格較貴，肉比例較大，味道不錯，名字也挺有意思）

花蛤（菲律賓簾蛤，短頸蛤，花甲，花蛤蜊，花蜆子……「天下第一鮮」，甜菜鹼含量最高。花蛤好歹還算是海水養殖，短期的保活劑和「海水晶」還不會讓它的品質降低到其它養殖動物的水平，只要不喝湯，在內陸還是建議在能買到、味道還行的情況下多吃；伸「頭」出來亂晃吐水就是最有活力的，「頭」是一對虹吸管，濾食和排泄器官的一部分；如果都是不動的，那麼選那些閉得嚴實而不是露一點在外面的。有時看死的多了或整體死氣沉沉就不要買了；吃的時候有少量泥沙或寄居蟹是可以吃的，但是要注意有些重量異常或沒開殼的可能要麼是空的要麼是一坨泥沙）內陸6.5元

白蛤（四角蛤蜊，白蜆子，網購連雲港海鮮贈送過，個頭整體較花蛤大，但沒花蛤那麼咸鮮，感覺有些普通……）

海蝦（比如厄瓜多白對蝦，味道不錯，蝦頭最有營養，建議整個吃，溫度時間夠了殼還是挺軟的）

～～～～～～（以下都是鯰形目）

斑點叉尾鮰（鮰科，斑鮰、鉗魚、美洲鯰，溝鯰、「梭邊魚」、「清江魚」，有斑點，膠質較豐富，肉質彈滑細膩，很好吃；八十年代從美國引進，很多斑點叉尾鮰和巴沙魚在國內被加工成主要面向烤魚業的開背魚，注意其中作為半成品的預製水產品在腌制時一般都會添加過量食用可能有害的複合磷酸鹽等保水劑，因此開背魚不要買預先腌制的，然而，市面上幾乎沒有未腌制的開背魚……；講究一下：鉗魚應該主要是英文channel catfish的音譯，與外形關係不太大，溝鯰可以說明部分的生活習性，雖說也沒什麼辨識度……梭邊魚本來是二十世紀三十年代四川自貢鹽幫菜里魚的一種做法，只是八十年代引進的斑點叉尾鮰是多面手很適合這種做法，成了代表，然後……清江魚本來是一個品牌、湖北清江庫區很多種魚的統稱，結果又不知為何被濫用，外面賣的烤清江魚基本就是斑點叉尾鮰，很多開背魚還在旁邊標上「黑鮰魚」，當然斑點叉尾鮰的確帶鮰字，而且它的確是有點黑……另外，切割下來的帶肉腹鰭作為副產品，稱為「魚翅」，「魚下巴」，斑點叉尾鮰的「魚翅」名曰「鮰魚翅」，似乎也沒毛病……好像斑點叉尾鮰和長吻鮠有雜交品種，還有，白化斑點叉尾鮰沒斑點，可能會被用來冒充紅鮰和長臀鮠，所以想吃紅鮰的你可能吃來吃去不管黑的紅的都是在吃基因優秀的外來物種斑點叉尾鮰，絕大多數長吻鮠像是在被「擠掉」一樣……寫了這麼多的我自己吃了好幾次也不敢下定論，不過既然兩魚營養差不多，那麼還是不要糾結品種而多關注味道和品質吧；「總之買整魚就對了」）

長吻鮠(鱨科，長江鮰魚、江團、肥沱、肥王魚，長江三鮮或四鮮之一，複雜三角關係的中心。同等生長條件下比斑點叉尾鮰貴，和斑點叉尾鮰差不多好吃，這個看個人口味……無斑點，頭長且大。主要分為黑鮰和紅鮰，黑鮰黑灰色，也可叫灰鮰、青鮰，紅鮰白粉紅色，是顏色變異並無實際區別，也可叫白鮰。由於某種顏色和外貌歧視，提到相對完整的野生江團我們多半只想到更好看的紅鮰，當然紅鮰確實是貴一點……「總之買整魚就對了」)

巴沙魚（巨鯰科，比斑點叉尾鮰便宜，可以是幾種魚，主要指博氏巨鯰，後面有巨鯰科圖鑑鏈接，也可以看Wiki。越南音譯為「卡巴沙」（CABaSa；因此英文名就成了basa fish，不知道當初歐美進口商是不是也抱著某種類似的心理而期待消費者把它看成更貴的bass，鱸魚……）「喜群集，常活動於上、中水層，雜食性，可投喂人工配合飼料，餵食時能游至水面吃食。」再加上其較高的外形和較短的鬍鬚，我感覺它有些「非常規」……開背魚常稱為湄公魚，比斑點叉尾鮰便宜，但也一樣找不到未腌制的……國內應該買不到野生的，常被國內商家冠名為貴得多的海魚龍利魚。越南養殖相對安全，至少飼料不會像國內養大口鯰革鬍子鯰那樣暗黑，因此相比之下魚的味道還算正常，魚柳吃起來清爽，但是太瘦了，有些地方和網上能買到帶皮的魚塊和常和斑點叉尾鮰一起用於烤魚的開背魚，皮上有層說得過去的脂肪，可惜國內暫時還買不到有內臟和魚腹油的製品；有些「鮰魚翅」用的不是斑點叉尾鮰的鰭而是巴沙魚鰭；魚塊魚柳等含肉量高的部位大多添加過廣泛使用且合法但可能有害並且多數國內廠家一般不標註的複合磷酸鹽，保水增重嫩肉防腐，但肉質也因此更加松垮且含水量更高相對而言蛋白質含量更低，適合用叉子或手食用；再延伸一下：與國內養殖較多、同樣屬於外來物種的斑點叉尾鮰不同，巴沙魚除了供應烤魚業的開背魚之外還大量做成供應國內以火鍋業為首的餐飲業的魚柳和魚塊，為什麼？其中反映著複雜的國際經貿關係和經濟食物鏈形態，國內餐飲服務業的需求與越南廉價勞動力的結合造就了中國魚類消費的革命——讓更多不會吐刺的人吃到幾乎無刺的魚；巴沙魚味道褒貶不一，除了保水劑和長期冷凍，很多常吃海魚的人會覺得巴沙魚難吃，而我是在很久不吃海魚和其它淡水魚、在學校沒冰箱只能買到帶皮巴沙魚塊、廚藝高明的情況下覺得它好吃的，這不矛盾，處境不同而已，我還是慫恿讀者至少嘗個一次來豐富一下人生經驗，但不要常吃，除非就是喜歡吃巴沙魚又買不到其它更好吃的食材，可以蒸或煮，不喝湯，因為大部分複合磷酸鹽應該都到水裡去了）

鯰魚（鯰科，這裡為了方便主要指土鯰、大口鯰這兩種差不多的。市面上不是革鬍子鯰的便宜「鯰魚」多為長得快的養殖大口鯰，腥味和各種怪味太大的話說明水質或飼料不好，物種特性被市場特性綁架，不好吃就不要吃了……菜場可能會有所謂野生的江鯰河鯰賣而且不貴，味道相當不錯）

懷頭鯰（鯰科，懷子、六須鯰，外貌像土鯰和大口鯰，但一般很大，10斤以上，味道應該很不錯，就是吃起來要多喊幾個人??）

鬍子鯰（鬍子鯰科，本地塘虱，黃色，養殖和野生都有，野生的據說比野生鯰魚還好吃）

革鬍子鯰（鬍子鯰科，埃及塘虱，埃及鬍子鯰，黑色，鯰魚「典型」，國內主要是低端養殖，很多地方賣的「鯰魚」就這一種，很便宜，和鬍子鯰一樣都屬於體質更強、祖先吃得最多的鬍子鯰科，因此「物種特性被市場特性綁架」更嚴重，很難找到合格的養殖或野生魚）

黃顙魚（鱨科，黃角丁，黃骨魚，黃沙古，黃辣丁，黃嘎魚，汪刺魚，昂刺魚，昂公……野釣夜釣常客，肉質細嫩有奶香味，養殖的味道也不錯，缺點就是太瘦脂肪少，太小吃起來不方便）

烏蘇里擬鱨（鱨科，烏蘇里鮠、牛尾巴，可能有點像同屬鱨科的黃顙魚，但體型更大類似土鯰）

斑鱯（鱨科，魽魚、芝麻魽、白須魽，珠江四大名魚，斑點比斑點叉尾鮰的顯眼很多，價格也貴很多）

長臀鮠（長臀鮠科，白骨魚、骨魚、枯魚，外形與巴沙魚相似，找不到，野生的應該會很貴）

白緣?（鈍頭鮠科?屬，水蜂子、水黃蜂、刺鯰，我在一家在湖北宜昌長陽賣真·清江魚的網店發現的，不知是不是這種，反正比較貴）

石爬鮡（鮡科石爬鮡屬，石爬子，貴）

紅尾護頭鱨（油鯰科，紅尾鯰、紅尾鴨嘴魚、狗仔鯨、枕頭鯰、紅尾貓、招財貓、富貴貓，觀賞魚，可以考慮養大了吃或養到死再吃，缺點是不夠經濟、脂肪較少、魚缸用交流電需要一定的隔離空間、可能會日久生情，優點是自己餵養可控、好看好玩又好吃……）

～～～～～～（以上都是鯰形目）

腦（各種動物的腦，應該是動物身上相對最乾淨的器官，富含DHA，不受Neu5Gc影響。按DHA含量排序牛腦高於豬腦高於羊腦。煮烤燉）

安康魚（鮟鱇魚，軟骨魚，無Neu5Gc，用廚房剪即可。這個魚在海邊很便宜，沿海省份網購也不貴，蒸煮燉。它的肝DHA含量極高，十分美味，稱為「海中鵝肝」，蒸燉煎烤）

秋刀魚（DHA含量很高的高脂肪野生海魚，一天一條DHA就很夠了，要吃飽大概要兩斤。煎烤，最好20天內吃完，吃的人不多的話別買。秋天到了後買最好最肥最新鮮，看是幾月的貨；推薦鹽烤，解凍後去臟，推薦去除膽腸，可以保留心肝，然後抹鹽腌制，還可以加點醋多少起到一點防粘作用，這些做得多了自然就知道了……）8元

鯖魚（青花魚、青占魚，DHA含量也很高的高脂肪野生海魚，太平洋的鯖魚沒秋刀魚肥，吃飽大概也要兩斤或更多，吃兩斤可能還需要搭點別的才能真正飽足，我覺得有點柴，沒秋刀魚好吃。煎烤。大西洋挪威那邊的應該會比秋刀魚肥，我還沒吃過）

多春魚（魚籽豐富，煎烤，一次吃很多魚一定很爽）

黃花魚（煎烤）

帶魚（煎烤）

鯔魚（廣鹽魚類，可在海水、鹹淡水、淡水中生存，刺和鯰魚差不多一樣少，好吃）

鱸魚（買不到好吃的鯰魚可以試試鱸魚，DHA含量不低，雖說很多地方養殖的味道也不會很好，甚至很差，如果在同樣的地方比如說超市買不到好吃的鯰魚，那麼同樣……海邊還能買到海鱸魚，DHA含量應該更高）

鳥（我對中國常見食用鳥類的主觀排序是鴨鵝鴿雞，「理想狀態下」……就營養而言目前最好的選擇可能是理論上不吃飼料純放養的海鴨子；另外還有火雞，營養也不錯，大，和鵝一樣適合兩人或兩人以上食用）

—————（Neu5Gc和獸毛分隔線，買不到別的肉請照吃不誤）

羊尾油（涮火鍋也許可以吃到的肥美食材，涮烤）

牛胸口油（某些地區的火鍋食材，涮烤）

羊肝（維A含量很高）

羊排（燉煎烤）

牛排（切片的比較貴，比羊排偏瘦一點）

羊腩（燉）

牛腩（燉）

羊蠍子（帶骨髓的羊脊骨及上面比較瘦的肉，燉）

豬肋排（排骨，好吃的肉就會比較貴）22元

豬心（燉煮，維生素K2含量較高，好吃）

豬肝（燉煮烤）8元

豬腿骨（筒子骨、棒骨一般為更加粗壯、骨髓更多的後腿骨，前腿骨亦可。個人感覺肥瘦比例最好，比排骨和五花肉好吃。能買到牛羊的乃至草飼牛羊的腿骨自然是更好；燉骨頭湯）10元

豬蹄（豬蹄膀）

豬五花（「肋條肉」，一般超市分兩種，好看分層多的叫「精五花」）10/20元

豬腿肉（這種最便宜卻又很肥的我吃了很久......對付難吃的肉我用過有效的六味香料：肉桂八角陳皮花椒香葉丁香）9元

植物

椰子（奇蹟般的水果，也是波利尼西亞人長途航行的主要水源和重要的熱量來源，鎂含量較高。成熟椰子的椰肉可以促進生酮，且飽足感強，很克製糖癮；一個椰子有幾種形態，每種形態名稱都不同，生長過程中緊貼著椰肉的皮和殼顏色會不斷變深直至完全成熟時的深棕色，此時椰肉厚度也最大，肉質最老，不會挑的話直接搜老椰子或毛椰買就行了。椰皇一般是比椰青成熟的椰子去皮拋光後方便食用的商品形態，受市場需求等因素影響不一定用的就是肉最厚的老椰子，所以一定要買是由老椰子加工而來的椰皇。一分錢一分貨，毛椰單個低於八元的就不要買了，太便宜的可能有各種問題，比如注水椰子。買的老椰子可能會發一點芽，可以拔掉露在外面的芽，取水後開殼吃掉裡面可能有的口感和味道都不錯的椰胚即「椰寶」、「椰子餅」。椰青也可以偶爾當水果吃，不生酮也可以經常吃，反正比絕大多數水果都健康；最好喝自製的無渣椰漿。後面雖然有可以代替的加工品，但並不推薦）

姜（對它沒什麼意見，也許最常用？種類也很多……）

蔥（大蔥、小蔥、洋蔥、紅蔥、蝦夷蔥……洋蔥可以當碳水吃，比如大量用於燉肉烤肉）

大蒜（即便習慣了後覺得好吃，也並不是所有人都能最終適應生蒜，例如我的喉嚨腫過，以為自己甲狀腺出了毛病……並且想靠生吃大蒜驅蚊是不可能的。搗碎了放一刻鐘以上的蒜蓉比較溫和可以吃。高壓鍋可以消除洋蔥、大蒜等蔥屬的異味。我嫌麻煩現在連裡面的蒜皮也不剝了，直接用剪刀）

蓮藕（水生根莖，可燉肉）

荸薺（水生根莖，新鮮的可以生吃，脆甜，生吃也是一種優雅的「吃土」）

菱角（水生果實，營養也不錯，我小時候吃過幾十次？？？）

甜菜（甜菜根、根甜菜、紅菜頭、紫菜頭……作為碳水，營養比紅薯更好，甜菜鹼在蔬菜中含量較高，在很少吃貝的情況下推薦吃些。網購很便宜。可生吃，要味道可蘸料。可作為主料做熟攪拌後做湯，比方說有點複雜的甜菜土豆湯，據說當年東歐貧民就靠著土豆和甜菜過活……大概也可像胡蘿蔔那樣燉肉，但應該不能單獨燉肉。食用後可能會由於甜菜紅素而使尿液及糞便呈現棕紅色或紅色，無害。有點土腥味，這個具體看各人修行，放冰箱冷藏後味道小很多；我更喜歡削皮後直接生吃，方便，味道和口感有點像低甜度的雪蓮果，甚至更多點鹹味。儘管纖維也較高，卻更容易消化，從「吃我們能生吃的食物」這個角度看，甜菜就比紅薯高到不知道哪裡去了）

菊芋（洋姜，秋季買到了更新……）

胡蘿蔔（可燉肉）

山藥（可燉肉，注意防護）

芋頭（也可燉肉，注意防護）

牛油果（不嫌貴可以買來吃，適合宿舍黨；美洲植物，注意身體反應）

甜菜葉（營養和紅薯葉差不多甚至某些方面更好，比如「出身」……就是在國內比較難買到，想吃的話可以直接用甜菜種）

紅薯葉（「苕尖」，營養密度最高的蔬菜之一，除了碳水，營養幾乎全面高於紅薯，口感有些黏滑。可以用紅薯種）

菠菜（雖然營養比前面兩位差一截，但在幾乎天天都能買到的葉菜里還是很強的。和甜菜一樣屬於藜科）

紅薯（番薯、甘薯、山芋、地瓜、苕，來自美洲，因為「出身問題」，在中國自明朝以來食用歷史不過五百年，可能存在尚未完全適應的毒素，且含有造成多食易脹氣的氣化酶，澱粉、粗纖維含量較高也易造成脹氣，實際食用中有時也能嘗出苦味，尤其是在蒸紅薯等加熱溫度相對較低的情況下，所以相對於舊大陸根莖的評級會低一點。熱量比一般的根莖高，不生酮的可以吃點，也可燉肉；紫薯、白薯也一樣，都是番薯。如果因為吃了番薯而消化和排泄出現問題可以適當提高烹飪溫度更好地消除反營養和分解澱粉，還不行的話就別吃了）

土豆（雖然是茄科植物，但也是對健康影響較小的，至少比米面好到不知哪裡去了，飽腹感似乎很強，而且纖維、氣化酶沒紅薯多不容易脹氣，這就夠了……因此，適合不生酮人群作為主食之一食用，比方說你想讓家人盡量原始飲食，那麼可以土豆、黃油、蒜、蔥、地椒、迷迭香、甜菜、肉、無麩質醬油……這些都可以用；天不熱的時候可以試試網購甘肅定西的土豆；熟土豆放涼了還會生成可作為益生元的抗性澱粉，飽腹感更強；似乎不適合單獨燉肉）

葫蘆科蔬菜（多數就本身營養而言沒什麼食用價值，少數可發酵，如黃瓜）

水果（除了椰子，甜的少吃，例如蘋果香蕉桃子梨子等樹果和藍莓等小漿果。低糖水果多有酸味，如檸檬、青檸，酸中還帶較強的苦澀如橄欖、油甘果等不太適合生吃，可腌制，當然，嗜酸的人只要不覺得有什麼不好也是可以生吃的）

——————（以下為不再推薦的十字花科的代表）

西蘭花（十字花科，營養密度最高的蔬菜之一，和紅薯葉不相上下，作為味覺正常的人我覺得還蠻好吃的；十字花科問題比較多，加熱也去不掉多少毒素，嘗過就可以少吃或不吃了）

青菜（十字花科，油菜之一，營養密度也很高。最流行的品種是上海青，說實話，味道不行，我吃過的最好的是從小吃的蘇州青，沒上海青那麼苦硬，尤其是過年前的霜凍蘇州青，真的是甜糯軟嫩；十字花科一大問題是其含有的硫甙的降解產物對人體有害並可造成甲狀腺腫大，油菜籽加工而成的菜籽粕及常用於飼料，其對豬、禽、魚之類的單胃動物整體有影響，對牛羊之類的反芻動物本身幾乎沒有影響，但養殖牛羊其奶中還是含有較高水平的硫甙降解產物，所以非草飼的奶製品在這一層面可能也對人體有害……在這個意義上，十字花科真是流毒甚廣……）

捲心菜（十字花科，洋白菜、包菜，糖醋包菜，「（干鍋）（有機）手撕包菜」……沒怎麼吃過，就買過一顆做了酸菜，1.8升的罐子綽綽有餘）

大白菜（十字花科，感覺沒什麼營養啊，我還吃菜的幾個月都沒當配菜做過……就算有那道給白菜爭氣的「開水白菜」，它營養還是就那麼點……適合做酸菜和亂燉吧）

藻類（每種的乾貨最多先買個一斤看能不能吃完……）

海帶（碘含量大致最高。厚的有長島、榮成、大連，薄的有霞浦。厚的很面很糯，比薄的難熟，適合一小時以上燉湯，加熱一刻鐘肉烀好了海帶卻熟不了，所以一般推薦薄的，而且好像大多數人都喜歡薄的口感……沒怎麼吃過可以先買一斤或一斤以下看看能不能慢慢吃完）

裙帶菜（碘含量中等，礦物質豐富，不能常吃海貝的話推薦食用，主要因為加工過的可以直接食用……裙帶菜梗嚼勁更好；不過我還是要說句，味道不一定適合所有人）

紫菜（碘含量較低，而且一次也吃不了多少，只能說適合喜歡喝紫菜湯的人吧……如需補碘，每次至少吃乾的10g，有湯則連湯喝完）

加工品（慎用）

椰子油（飽和脂肪及中鏈脂肪酸含量最高，十分穩定的植物油，有益生酮；用途廣泛，可即食、烹飪、護膚、護髮、卸妝、療傷、防晒、刷牙、油拔、制皂……睡前來一口可促進生酮進而改善睡眠，當然，別的時候也能促進生酮。另外值得一提的是，在印度傳統醫學阿育吠陀中，椰子油和酥油的地位都十分重要；可與各種動物油乃至椰漿粉混合做暗黑的脂肪炸彈或生酮飲料，可用app和網站設計具體方案，實際使用中為提高中鏈脂肪酸的比例、減少Ω6的攝入建議來自椰子的熱量比例更高；一次不能吃太多，一口最多一勺，最好一開始椰子需要慢慢吃幾小時椰油就慢慢吃幾小時，否則不小心吃多了脂肪瀉上廁所接著持續打嗝??用打蛋器、攪拌棒或攪拌機加水高速攪拌乳化脂肪應該能改善適口性並幫助消化。如果乳化效果還不滿意可以再加點乳化劑，食材足夠新鮮並且想生食的話可以放個生蛋黃進去攪拌……不想生食或為了方便也可以加點卵磷脂，蛋黃卵磷脂最佳，不忌諱一點點大豆成分或想省錢也可以用改性大豆磷脂。要改善味道還可以加點蘋果醋和鹽；覺得味道不好一部分可能是有些人對椰油中某些天然存在的異味物質較為敏感，但更大的可能是並未買到高品質的椰子油！推薦在iherb上買nutiva、jarrow formulas，冷榨或精鍊根據是否喜歡椰油味道或是否用於烹飪有的可以選，精鍊的有nutiva、supercoco。海南的我就不推薦了，多數不行，真的！似乎也有好的但性價比較低……；當然，的確有人對椰子油過敏，無論冷榨或精鍊；未精鍊的油煙點不高，爆炒和油炸還是不行，且不適合煎蛋炒蛋；烹飪不喜歡椰子油味道又不想用精鍊的可以試試棕櫚油，也推薦買冷榨的，未精鍊煙點可能也不會太高，就是不知道哪有的買……）

黃油（或稱奶油、「牛油」，也許是這裡最適口的油，沒有明顯的討厭的味道，但是也要注意任何油都不能一次吃太多。從冷藏拿出來直接啃大概是最適口的即食吃法。沒冰箱怕溫度高容易壞想常溫保存可以鋪一層椰子油或預先確定比例後整體混合好並儘早用完。常見做法有「（蒜香）黃油（土豆）」；買純的動物黃油。最好選草飼的，標明草飼的有愛爾蘭的金凱利，沒標的有紐西蘭的安佳、威士寶、恩蓓可；想要牛奶里的有害成分更少推薦換成更純基本不含蛋白的印度酥油，如amul pure ghee。標明草飼的草飼酥油更推薦，雖然比較貴。脂肪含量高於99.8%的無水黃油應該也行，如安佳、總統、歌文，不過一般單件就是很大的，所以必須先看看能不能和朋友拼單並儘早用完……內蒙古酥油大概也湊合，不過很可能會多一些別的問題，而且適口性較差，不能像黃油那樣直接食用，像牛羊油一樣基本只適合煎烤炒炸；黃油和酥油的意義在於其動物脂肪，在不能經常吃鯰魚和其它高脂肪魚類補充動物脂肪尤其是單不飽和脂肪酸的情況下，黃油酥油基本免除獸肉Neu5Gc、鳥肉過高比例的ω6、奶類乳糖乳清蛋白酪蛋白等的不良影響，能夠使總體脂肪攝入結構更合理）

豬油（適口性高於牛羊油，並且可能少數人覺得比黃油適口性還好。可用來做各種菜，包括水產，例如用在蒸魚上：部分切丁鋪於魚上部分熱油最後澆，應該適合做偏瘦的魚。推薦買土豬油或者買板油或肥肉自己熬，熬的時候可加點花椒之類的香料和鹽調味。當然，上好的不喂穀物和十字花科的板油或肥肉很難買到……至於細胞膜上的Neu5Gc，煉過的動物油也可能有微量殘留，但應該比魚還要少，所以喜歡用還是可以用的。煉出來的豬油渣很好吃，但是Neu5Gc含量較高，但是豬油渣很好吃??）

牛羊油（相對豬油適口性差用途較少，不用於煎烤炒炸的話就別買；購買最好選草飼的，產地在草原或山地的可能是，草原的可能更好）

椰漿粉（買南國、春光的純椰子粉，可配合椰子油和各種動物油食用。另外還能燉肉，搭各種東西都好，就是國內的椰漿粉加工時可能是沒用到榨漿後剩下的椰肉渣即椰蓉以及保證一定的大眾口感，少了很多油，碳水有點多，干吃很甜，單獨吃量大了會破壞生酮。也許和椰油、水高速攪拌乳化後能模擬一下椰漿，但營養應該還是會少很多......；另有「椰子粉」，coconut flour，榨漿後椰肉渣的加工品，替換麵粉適用於烘焙）

鹹鴨蛋（買鹹鴨蛋黃可以做月餅。短期旅行可以帶幾個應急，不過有些原人短期旅行只帶水和鹽，長期他們也是帶鍋的……）

紅薯澱粉（替換麵粉及有害澱粉，加工品主要用於做各種「米粉」「粉條」「粉絲」「麵條」「涼皮」……）

木薯澱粉（替換麵粉及有害澱粉，比方說可以做煎餅、包子、餃子……以此製作的「芋圓」「珍珠」可搭配椰漿或椰漿粉做各種小吃或飲料，還可以搭紅薯、豬油、鹹鴨蛋黃等做月餅；木薯本身有毒需脫毒處理後方可食用，考慮到原始飲食的一面是「無毒飲食」，建議少用）

生蜂蜜（沒有加熱過的原蜜，含有各種有益的酶和益生菌，食用當地相應種類的花蜜可能對當地花粉過敏有一定療效。可以加到水、椰漿等飲料里，水溫不要高於溫水。推薦iherb上的Y.S.牌的）

甜葉菊（一定要用代糖的話，這可能是最安全的選擇）

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食譜（「僅供參考」）

1.貝類

蒸，泡水晃晃這樣子洗一會，一點水，熱水開鍋後放貝（也許冷水也可以，而且更方便），貝類受熱會釋放汁液，所以加熱過程中根本不用擔心水干。絕大多數開殼後就差不多熟了，此時關火利用餘溫虛蒸幾分鐘，開蓋再冷一會就好吃了。牡蠣貽貝蟶子花蛤等海貝可以換著吃。在沿海省份可以網購沿海城市一天能送到的海貝，然後全都蒸或烀熟（先冷凍就不開殼了；注意別溢鍋了），冷卻後放入冰箱冷凍（鍋大小適中的話比如說3升可以直接把一人份的貽貝蟶子花蛤裝下連鍋放入冰箱），吃前取出解凍後直接吃或熱一下。

2.肝

鹽水鴨肝：姜、花椒、鹽（10～12g）、鴨肝（300g；我買的一千克包裝冷凍鴨肝，凍的拿出來大致看下長度用剁骨刀砍幾下斷開泡水裡化凍就好了；每袋剩下的100g我可以用來釣鯰魚？？？），水沒過鴨肝，水開後再煮四分鐘關火燜五分鐘以上開蓋等不燙了吃。別的鳥肝應該也可以這麼做。

3.蛋

一般就是海鴨蛋，多少水都可以煮，水開後五分鐘即可關火，可以泡冷水加速降溫，摔兩下拆蛋取蛋黃吃。蒸蛋器也行。

4.鯰魚

其實最好的魚直接加鹽後蒸或煮就夠了，菜場零星賣的「我看不出來、也許真是江河裡捕的」鯰魚也不錯加點蔥姜蒜也好得不行（我的做法：送的小蔥，家裡的姜蒜，每100g殺後凈重約1.2g鹽，全部入鍋泡十分鐘以上或直接開大火煮開後小火煮五分鐘左右關火），要味道可以加點花椒、地椒之類的香料蒸煮燉。蒸魚需要先腌十分鐘以上，調料可以先攪碎。

5.鳥

主要推薦鴨鵝火雞，蒸煮燉烤皆可。

6.水生植物

主要是藕之類的根莖，一般配合其它食材燉食。有些比如荸薺如果幹凈新鮮可以生吃。菱角之類的水生果實也行。

7.椰子

成熟椰子，一般買三眼上留著一簇可能用於保鮮的毛的老椰子，椰皇也行。建議全程戴手套、眼鏡以確保安全。

先取椰水。

拔毛（注意此過程產生的大量顆粒物可能會刺激鼻腔！當然，椰皇是沒有這一步的）用廚房剪或筷子或螺絲刀之類的工具戳三眼之中能輕易戳開的真眼（或稱芽口；要是有點芽可以不管，伸出來一點可以折了吃沒變色的部分，味道還行），最好再轉轉盡量擴大開口，把椰水晃晃晃倒入器皿（或者開口小的話可以架在杯口讓它慢慢流，做別的事去，比如把其它食材準備好可以先加熱起來；或者不忙用吸管也行）。（適合進階者的更快的方法：直接用刀背順著赤道敲龍骨，盆碗等著接水，然後順便撬開兩半球）

然後開始取椰肉，盡量製造溫差，溫差在一定範圍內越大越好，然後對物理攻擊的要求就大大降低了。如果用了以下方法成功了，就有可能跳過撬肉環節直接進入削皮環節。

先冷後熱：放冰箱冷凍八小時以上，取出直接放入微波爐加熱三分鐘左右，取出（不會膨脹，不會過熱，不會爆炸，外面有點溫，裡面還冰著）用剁骨刀背或鎚子或尖銳邊緣敲，一般的手法還是先繞赤道敲裂但不要敲成兩半（減少之後滑動），然後上下分別敲敲，尤其是三道龍骨，敲了後殼掉了不少，肉基本拽一下就出來了。凍過的椰肉表面很多微小裂口，降低咀嚼難度，並且有利燉湯時香味的釋放。

熱：一般選擇微波（加熱三分鐘左右）或烤（天然氣、氣罐、太陽灶；用椰皇）這兩種加熱較快的（蒸煮也行，就是一般沒半小時的話基本沒什麼效果；烤箱120度15~30分鐘，也可以插根筷子之類的放各種火乃至太陽灶上烤幾分鐘，3000瓦左右至少2分半吧。注意筷子之類的與椰子交界處遇火可能會焦，黑的很難洗掉，所以別把自己的寶貝比如說鈦筷弄髒了……）。後面和先冷後熱的操作差不多。

先熱後冷（「火燒水激」）：各種加熱設備都可以，後面鏈接有具體的。可以把其它食材一起放進去加熱（除了鳥蛋，怕老椰子毛和殼影響其它食材味道可以先洗一下老椰子），比方說一起蒸煮。然後做好防燙措施關火後即提鍋或單獨取出椰子泡或沖冰水或冷水，然後撬。適合沒有高溫烹飪工具的讀者使用，雖然一般時間短並沒有什麼用，果真沒有用的話，建議升級一下裝備……

（如果先前沒把椰子半開的話）開殼並卸殼，用比較重的金屬刀（比如剁骨刀；鎚子也行，但不一定比磕來得快）的話用刀背沿著赤道繞圈敲（沒刀可以拿椰子讓赤道對著鋒利邊緣繞圈磕，怕把家裡磕壞就出去找樓梯之類的磕），最後半開。其實還可以繼續，沿著對著真眼或芽口的龍骨或經線敲下去把一般更大的上半球再分成半月形的兩小塊，這樣有時撬起來更輕鬆。

然後用撬椰肉刀（網上賣的那種設計很差，費力……沒有的話很多前端較扁平的金屬工具都可以代替，比如不容易折斷的刀、勺子，但需要椰子加熱或冷凍過；整個過程可能有些危險，為了安全可以戴比較防滑的手套）在椰肉和椰殼邊緣先向里晃動用力鑽，伸入後轉換角度斜著用力轉一圈，然後向里伸到最大程度，向外用力把殼撬開或把肉撬出，直至取得椰肉（或者隔一段距離鑽一次最後撬應該也行，尤其是控溫後用勺子）。覺得撬有點麻煩可以適時來一錘（或者發現異常困難的話就直接全錘小塊啃著吃吧……下次用溫控的方法），分開撬更輕鬆。整個過程應儘可能讓椰肉保持大塊（三塊是專家，兩塊是大師，一塊是神仙），因為小塊不方便削皮。

用什麼削皮刀看情況，不斷的大塊椰肉用平口削皮刀（一般從頂點向赤道削，並且可以先從削好的地方開始深一點削皮，否則直接刮皮可能有些費勁，多削掉的損失可忽略不記），斷了的小塊用鋸齒削皮刀。最後可以切塊加點水攪拌機濾渣或原汁機直接渣漿分離喝椰漿或用於烹飪、直接吃（「椰肉久嚼，香過花生」，嚼到後面就差不多是嚼低脂椰蓉了……一整個老椰子的纖維量可能對大多數人都是太多了，可能只有少量不是渣的纖維能被人體和腸道菌群吸收，因此建議把渣去掉，比方說可以像嚼甘蔗那樣嚼到差不多把渣吐了，當然，椰肉比甘蔗難嚼多了……就當是鍛煉吧）、燉湯（溫度不高，沒幾個小時椰子肉不會軟，僅可以用來調味，為此還是先打成椰漿更好）……注意一定要慢慢食用防止脂肪瀉！

8.土豆

適合有特殊困難的沒廚房黨或做給別人吃。黃油土豆：土豆（普通人的早餐約250g，此為計算所需的凈重，實際需要準備300g）、10%左右的黃油（做給完全不生酮的人當主食的話建議降到5%以下，不過完全不生酮的人很多不喜歡黃油味，於是你也會很快放棄這個念頭……）、0.8%左右的鹽，去皮切塊後加一點水大火開始烀，放鹽和黃油（黃油或酥油味道大還可以放點花椒、地椒，並可用大蒜、洋蔥調味），水開後小火（多的話也可以中火大火）烀到土豆可用筷子輕鬆捅穿為止（根據總量和切塊大小5～30分鐘都是可能的；多的話中間可以翻一下）。接下來還可選擇用宜家的哈特土豆泥搗具（淘寶促銷時不超過15元一個，設計合理）搗成泥讓黃油、水、鹽更充分吸收。

鯰魚（以及其它很多魚）可以單獨吃，吃到飽。有貝吃貝，沒有貝吃可以用肝、甜菜和海藻暫時代替。除了鯰魚的肝外還要多吃一些鳥肝、魚肝或獸肝（推薦鳥肝），否則在營養上看肝臟攝入量很可能不夠。然後鳥肉也要吃，不僅為了不讓那麼多肝和蛋顯得太奇怪，而且諸如維生素B6等營養素也能得到較大程度的補充（也可以吃魚肉，相應得多吃些肝）。別的食材可以看個人喜好自行選擇。

示例

有廚房

每十天一輪迴（七進位還是十進位，這是個問題。記日方面的七進位大概來源於古人對月相或太陽系行星的觀察，而十進位不僅是我們自己成功演化的結果，而且我喜歡），六天貝類（主要是牡蠣和貽貝，搭一個老椰子），兩天蛋和肝（每次海鴨蛋黃大概5個約120g，鴨肝鵝肝大概300g，再搭一個老椰子，十天共八個老椰子），一天鳥（比如鴨，一整隻可以直接吃飽；這個最貴了，除非不買海鴨子或別的野生鳥，菜場現殺的一隻鴨大概70元，為了省錢或吃著方便的話還可以直接買普通的腿），一天鯰魚（比如「江鯰」「河鯰」等本地鯰魚和斑點叉尾鮰，一般殺後兩到三斤左右可以直接吃飽；也許換成安康魚也沒多大問題，都是滑滑的底棲魚，只是沒那麼肥，但是它的肝夠肥夠營養），藕之類的水生植物隨意，也許偶爾和鳥一起吃一次吧（大概300g，藕至少需要加熱30分鐘，因此可以先放藕，如果還是脆脆的可能是品種如此；我想去掉它也不會有任何問題）。不推薦用加工品代替椰子。這樣每天食材上花20-40元吧，在nutrition data上估算過了（十天總量平均到一天），營養方面差不多合格（歡迎提供更優方案）。

無廚房（比如住宿舍或只是沒有完善的烹飪條件）

四個問題：可能買不到食材、可能沒有能源用於加熱、可能自己買自己做時間不夠、可能需要考慮他人感受。我簡單說下前兩個問題。

雙休日節假日總能出去吧？否則......

限電功率小到電飯鍋都用不了的話，不缺錢可以用前面那些戶外的炊具，一直待在宿舍推薦卡式爐，偶爾出去玩（雙休日和節假日總能出去買食材吃吧？）推薦爐架大的氣爐。此外還可以自制便攜的太陽灶（當然，心大的話也可以考慮網購重的放外面和大家一起分享）去外面或樓頂加熱（中午前後，順便曬太陽），出去玩可以帶柴火爐撿柴燒......食堂應該有熟的雞蛋賣，熟的紅薯小几率出現（冬天可能有人進來賣烤紅薯......）。

脂肪比較難吃夠。老椰子不用電確實有點難開（汗流浹背；再不用火烤的話就別開了吧，就算一開始運氣好以後也是不可持續的），再加上沒電動攪拌機吃起來也要不少時間。不吃有點肥的肉或老椰肉可能真的不能直接飲食生酮。還好有黃油和椰油椰粉這些優秀的加工品。

先預設一般條件：周一到周五買不到食材（能買到的話就和在家大致相同，只是沒冰箱的話會多很多麻煩而已……），食堂只提供有點貴且不好吃的雞蛋應急，周六周日能出去採購食材，寢室限電可以或不可以用電飯鍋，快遞可以送到（只要你有錢，沒有火也能吃到熟肉）......那麼，考慮如下食材：

鴨蛋（或雞蛋）、甜菜（或紅薯，但甜菜是主要的，如果不能吃海貝的話）、老椰子（怕費時費力就別買了。需要火烤或太陽灶烤，買椰皇，網購一次三個包郵）、椰青（熱量低一半以上，但方便，喝完水要吃肉放袋裡摔幾下就好）、椰子油黃油酥油、椰漿粉（可以再加點椰子油多點熱量）、牛油果（有點貴）、海藻（裙帶菜、紫菜，即食、泡湯）、土豆（便宜，熱量，黃油土豆泥）、肝、海魚（菜場超市凍品批發市場可能會賣秋刀魚、鯖魚，覺得夠新鮮可以買來用卡式爐或氣爐和煎鍋或烤盤煎著吃，考慮到這可能是一周一次補充Omega3最高效的方式，而且沒廚房吃基本上Omega6會比Omega3多很多，高溫烹飪就無所謂了，反正這兩種魚不高溫味道也不是一般人受得了的；不新鮮可網購；Omega3含量更高的鮟鱇魚肝也可試試）、海貝海蝦（在內陸一般是花蛤，沒足夠新鮮的海魚吃就吃）、鯰魚、雞鴨鵝、豬牛羊、藕......

一周七天，每天補鎂100mg，維生素D3 5000IU（平均值，包括曬太陽）。

五天吃儲備，每天6個整鴨蛋，160g裙帶菜（乾重約10g，可泡水後直接吃，不嫌齁的話可以直接干吃），300g甜菜和200g土豆（真的有兩者混合的菜；甜菜除了碳水最主要是補充甜菜鹼，不想天天吃可以網購紐西蘭青口貝吃，可以生吃，一周吃一次半殼1公斤的應該就夠了，當天再加個老椰子熱量也夠了，然後其餘幾天也吃老椰子或椰青就可以不用吃甜菜土豆了），各種油和椰粉的任意比例混合物（約700千卡，此處舉例為椰漿和無水黃油，熱量5:2；最便宜的組合是內蒙古酥油和椰漿粉；建議乳化一下脂肪更適口；此處假定你無法吃椰子，如果能的話，老椰子和椰青都可以吃，一個椰青大概就能替換掉此處的700千卡混合物，老椰子還可以替換掉土豆乃至甜菜，可能還剩下來一些，我還不知道怎麼辦，不知道能不能保存到第二天繼續吃，不過反正價錢都差不多……想省事、喝椰水就吃椰青，想生酮、「健身」還是吃老椰子吧）。

兩天出去買食材，一天買兩斤秋刀魚或鯖魚（這網站沒秋刀魚數據......能買到秋刀魚當然更好，大一點的超市可能有，網購也行。鯖魚熱量較低單獨吃不飽可吃椰青......在此種情況下吃貝來平衡ω6效率太低；如果覺得網上的也不新鮮或不喜歡吃秋刀魚鯖魚，也可以本地或網購牛豬羊腦吃，就是可能有些貴而且熱量也有些低，可以吃兩斤左右然後吃個椰青或半個老椰子，或者豬肝提前一天吃，還吃不飽可以啃個甜菜……），一天350g豬肝（能買到鳥肝的話更好）先吃了，最後吃1.2kg豬腿骨（找不到對應英文哪個，隨便選一個附近的去骨肉吧，總熱量沒2000但其實是夠的......嫌多可以少買點，爭取先把肉吃完然後燉骨頭湯，沒時間慢燉骨頭湯或沒有高壓鍋的話，天不熱就可以放到第二天再燉，第二天可以少吃點比如說土豆甜菜……；如果限電用燃料的話從節能省時的角度我是絕對推薦高壓鍋的，這裡的食材都很適合高壓鍋。當然，有些特殊環境可能不適合用高壓鍋）......一天20元左右。如需比2000千卡更多的熱量，可以加油、直接按比例放大或自己折騰，每個人的處境不同，方案自然也就不同（歡迎提供更優方案）。

ljysxzy：原始飲食生活指南（下）