新手該如何開始運動

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很多朋友在開始健身或運動時不知道該如何下手，又或者在健身初期充滿熱情，但堅持一段時間後沒達到理想的效果就逐漸放棄了，那我今天來談談剛接觸健身的人該如何開始。（注意：凡斯雖然對爆發力訓練、力量舉訓練有所涉獵，但主要對塑形方面有更深的理解，所以本號以後更新的內容主要都是以塑形為主）。

首先，開始運動之前得考慮好以下幾點：

1、評估自己當前的身體狀態

你目前是什麼體型？曾經是否有運動的習慣？身體是否有其他影響運動的疾病或傷病等。

2、想要達到的目標

比如想要塑形、想要運動表現更好、想要增加最大力量等。

3、綜合因素

一周能抽出多少時間運動、是在健身房還是家裡運動、飲食是否可以自己控制等。

根據分析完之後的情況，再制定出一份合理的計劃，一份好的計劃絕對是能讓你事半功倍的。現在來具體說說：瘦弱、正常、超重三類人群該如何開始運動，但不管屬於哪一類，都可遵循以下的這些原則：

原則：

1、如果開始運動前毫無運動經驗或者運動極少的，建議從體能開始練，比如從最簡單的有氧訓練開始，提高自己的心肺功能，畢竟力量訓練也是需要有一定耐力的支撐才能完成的，可以選擇一些自己感興趣的運動開始做（打球、游泳等），養成良好運動的習慣；

2、開始力量訓練時，先徒手或以輕重量把動作模式學會再開始慢慢加重量，且新手開始健身時主要以複合動作（多關節動作）為主；

3、做好飲食的規劃，至少三餐得定時，同時需要保證好蛋白質的攝入量：

無運動日：1.2g/kg體重

耐力訓練日：1.5g/kg體重

力量訓練日：1.8g/kg

4、如果身體有疾病或某些部位受傷了請遵循醫囑，不要逞能。

瘦弱人群

一般瘦弱人群的需求都是希望身體更結實更健康，但由於這類人基礎代謝比正常人偏高，且大部分時候攝入的熱量不足，所以這類人群鍛煉的話需要以力量訓練為主且訓練時間不可過長，控制在45~60分鐘，盡量少做有氧運動；飲食方面建議以健康規律的飲食為主，不要為了增長體重就亂吃薯片炸雞等食物，慢慢增加自己的食量。作為瘦弱人群的福利就是，除了正常飲食之外，為了滿足熱量的需求，飲料可以隨便喝了。

正常人群

指的是不胖不瘦體型正常的人，那些看起來瘦但腹部有一圈脂肪的也屬於這類。這類人群跟瘦弱人群的運動建議差不多，以力量訓練為主，運動時間控制在60分鐘左右，有氧可以適當的做；飲食方面也是以健康規律的飲食為主，但需要有意識地少吃或不吃零食飲料。

超重人群

被身邊的人叫做胖子就能歸到這一類了，這類人除了需要做力量訓練之外，還需要加入有氧訓練，但需要避免跑跳類的有氧運動，因為超重人群所承受的關節壓力比正常人要大很多，所以要在不損害身體的情況下去降低體重。飲食方面並不是無油無鹽的嚼蠟飲食，而只是適當油鹽，吃外食的時候要避免油炸煎炒類的食物，零食飲料通通都得戒掉。

同時，剛開始運動的人群需要注意：

1、別總想找捷徑和最好的方法

很多朋友總想找捷徑找最好的方法，想只運動幾個月就能一勞永逸的獲得理想的目標，但即使是我們的生活中，能一勞永逸的事情又有多少呢？你的身體是最能反應出你最近生活是什麼狀態的鏡子，你吃得油膩它就會胖，你休息少了身體機能就會下降，所以其實最好的方法就是日復一日的堅持，所有身體好或身材好的人，不是說他們最近都做了什麼運動，而是他們一直在堅持做什麼。

2、三天打魚兩天晒網

這類人主要是把健身當作了任務來完成，或者沒有目標，不甘於現狀又怠於改變。其實一開始完全可以以自己喜歡的、容易堅持的運動形式來開始運動（可以是騎車、跳舞、游泳等），每周完成3~4次每次40分鐘左右的鍛煉；然後堅持一段時間之後再適量地加入力量訓練。除此之外，最好找一個讓自己堅持下去的目標：比如我要練出好身材來穿衣服，我要更加健康的身體來應對生活中的事等，不管做什麼，只有把它變成你的興趣或者生活里的一部分才能長久的堅持。（道理你們都懂，但你們就是做不到，我知道的）

3、動力過剩

動力十足熱情滿滿，和前面的形成強烈對比。有動力是好，但動力太多就過猶不及了，畢竟運動是一個循序漸進的過程，並不是你一次訓練得越久效果就會越好的，體型是你長久堅持的結果，而不是一次運動的結果。

4、目標太多心不定

又想減脂又想增肌的，如果你定的是兩個互相衝突的目標，那到最後你會一個都做不好。就算目標並不衝突，但你是很難有辦法去同時兼顧並且都做好兩樣或者兩樣以上的事，所以不如先給自己定下一個短期的目標，等完成了再去做下一個。

最後，不管你是否對健身塑形感興趣，只要你能開始運動，即使是騎車、跳廣場舞，都會對身體產生正面的效果。美國運動委員會（ACE）已經得出，只要能堅持6個月，運動就可以成為你的習慣，不需要你再刻意去堅持了。所以不妨給自己一個改變的機會，先把6個月分成幾個小目標：比如我要先堅持一個月每周3次的自己喜歡的運動，做到之後第二個月就把目標定成加入力量訓練或者嘗試別的形式的運動，就這樣慢慢培養運動的興趣，在達到目標後不妨獎勵一下自己一頓美食或其他自己想要的物品。

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剛開始弄，健身內容會慢慢更新。