用力性頭痛（EXERTION HEADACHE）

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劇烈的體育鍛煉可能導致「用力性頭痛」。這篇文章將描述什麼是用力性頭痛、導致用力性頭痛的原因、如何避免用力性頭痛，以及在用力性頭痛後如何適當地過渡到正常的訓練中。

文章的重點在於討論由舉重引起的運動性頭痛，不過在2014年3月更新了CrossFit部分，如果你在高強度有氧訓練後頭痛，可能CrossFit部分對你最有幫助。本文不代表醫學結論，事實上，如果你正在閱讀這篇文章是因為你最近經歷了用力性頭痛，請花點時間去醫院做次檢查。

什麼是用力性頭痛？

WHAT IS AN EXERTION HEADACHE?

用力性頭痛是由大強度訓練引起的頭痛。它們通常在高強度的腿部複合運動（腿舉、深蹲、硬拉）之後發生。通常在一組動作之後或者在完成這組動作的最後一次時，在後腦勺或者在太陽穴處可能發生強烈的頭痛。頭痛發生的原因是大腦中血管的強制擴張超出了正常的閾值，給腦膜施加壓力導致頭痛。在心率和血壓下降之後頭痛通常會減輕，但是，此時腦膜仍然特別敏感，如果血壓或心率再次上升，頭痛將會加劇，通常在將來幾天會有持續性的頭痛。

引起用力性頭痛的原因有哪些？

WHAT CAUSES AN EXERTION HEADACHE?

在下列情況時，頭痛容易發生：

• 脫水：脫水使你的血液變稠。
• 瓦式呼吸（屏氣）：這導致血壓急劇上升。
• 不好的頸椎姿態：除了脊柱中立以外的任何姿態都會導致頸動脈收縮，而頸動脈是將血液輸送到大腦的主要動脈。
• 心率增加：隨著訓練的進行你的心率將逐步升高，在一組訓練結束後，心率可以接近或高於你的最大心率。
• 大重量的負重：負重越重，訓練時血壓上升的越高。因為腿是身體中最強壯的肌肉群，所以需要更大的重量才能疲勞或力竭。負重過重和血壓升高之間的相關性使複合腿部運動比其他運動更有風險。

血壓升高，心率加快，血液粘稠和動脈收縮的聯合作用，可能會導致大量的血液進入大腦，強行擴張小動脈壁，對腦膜施加壓力。

頭痛會持續多久？

HOW LONG WILL THE HEADACHE LAST?

頭痛有三個階段：

1. 嚴重頭痛：第一階段是劇烈運動期間或之後發生嚴重的頭痛。疼痛一般發生在太陽穴或後腦勺，這種感覺就像腦袋瓜子爆了一顆手榴彈。頭痛迅速襲來，痛苦地悸動。隨著心率、血壓的下降，頭痛會減緩。
2. 慢性頭痛：第二階段是一個長期的疲勞的頭痛，可能持續2周。它發生的區域通常會與頭痛的初始階段相同，因為這是腦膜發炎的區域。
3. 完全恢復：完全恢復取決於最初頭痛的嚴重程度和休息的質量。隨著身體的痊癒，頭痛通常會在1周內消失。真正的完全康復，達到頭痛前的訓練水平，大約需要2個月的時間。

如何從用力性頭痛中恢復？

HOW DO I RECOVER FROM AN EXERTION HEADACHE?

有一些簡單的指導方針，將有助於減輕頭痛和恢復到頭痛前的訓練水平：

1. 停止運動：一旦發生用力性頭痛，請立刻停止訓練。不要試圖完成訓練的其餘部分，這樣只會加重頭痛和癥狀的持續時間。
2. 諮詢醫生：排除其他潛在原因是很重要的，動脈瘤、雷擊頭痛和椎間盤突出可能導致類似癥狀。如果確診是用力性頭痛，醫生可能會建議休息並飲用大量的水，每隔4-6小時服用布洛芬，以幫助消除腦膜腫脹。或者他們可能會推薦一些其他的東西幫助消除頭痛，記住諮詢醫生很重要。
3. 休息1周：最初的休息階段應該是一整周的休息，停止所有的體力活動，包括力量訓練、有氧運動、以及娛樂和競技活動。

如果步驟1-3沒有受到任何干擾，頭痛應該逐步消退並在1周後感覺正常。但是，這個時候身體還沒有恢復到頭痛前的水平。下載APEX應用APP並執行INCEPTION訓練，這個訓練專門用於頭痛後恢復。在過去的十年里，我仔細地調整了這個方案的訓練強度，在適當的時候引入複合運動和下肢運動，可以在2個月的時間恢復到頭痛前的訓練水平。以下是恢復訓練的一些指導原則：

1. 階段1（2周）：停止任何下半身鍛煉並休息兩周，在此期間只進行上半身鍛煉，開始時使用頭痛前訓練重量的50-75％來完成日常的訓練。到兩周結束時，訓練重量應接近鍛煉前的水平。加入低強度有氧運動，不超過最高目標心率（計算方式：220-年齡）的70％，時間不超過20分鐘。
2. 階段2（2周）：在上肢訓練中加入單關節的腿部訓練。例如腿部伸展，腿部捲曲，腿部內收和外展，通過孤立的單關節訓練以維持腿部力量水平。而複合腿部運動，如深蹲，腿舉或硬拉可能會導致腦膜壓力明顯增大造成頭痛。在這個階段開始慢慢增加心肺訓練的強度。
3. 階段3（4周）：開始以頭痛前50％的重量引入複合腿部運動。慢慢地增加每次鍛煉的強度和重量，並且逐步增加心肺訓練強度。

如果在這個恢復計划進行中發生用力性頭痛，則返回到第一步，停止訓練。再次去諮詢醫生、休息、緩慢恢復。值得注意的是，雖然2個月的恢復似乎很長時間，但如果身體不能完全恢復，頭痛可能會持續6個月以上。花費2個月的來完全康復遠比經歷6個月頭痛來得強。

CROSSFIT

CrossFit

自2011年本文發布後，CrossFit大行其道，已經成為健身文化的一個重要組成部分。WODs、CrossFit Games和CrossFit健身房越來越流行。我之所以提到這個，是因為我們注意到來自CrossFitter的電子郵件越來越多。我們的教練都沒有經過CrossFit認證，目前也沒有與任何形式的CrossFit掛鉤。但是，我們都在進行大強度訓練，我非常尊重任何一個大強度訓練導致頭痛的運動員。作為CrossFitter這裡有一些導致用力性頭痛的情況需要你去考慮：

1. 奧舉：CrossFit採用大量複合技術動作，如抓舉，高翻，挺舉，硬拉和深蹲。
2. 瓦式呼吸：屏氣可以通過增大胸腔壓力保護脊椎，幫助核心穩定。
3. 超級組：CrossFit習慣將重量訓練與有氧運動結合，或不同的重量訓練動作相結合。
4. 休息時間短：CrossFit習慣省略組間休息，因此心率和血壓會越來越高，而且在鍛煉期間也沒有時間喝水。
5. 競賽：與人競爭會促使腎上腺素分泌興奮的神經可能會掩蓋痛苦。

負重訓練會導致血壓上升，在負重訓練中屏住呼吸以保持體態也會導致血壓的上升。連續的運動而沒有休息同樣會導致血壓上升，並且會使心率急速加快。在激烈的競賽情況下，心率血壓提高、不能休息並且沒有時間喝水，很有可能導致頭痛。但如果你狀態放鬆、精力充沛、注意力集中，頭痛不會在訓練中太早出現，但是如果在血壓和心率達到峰值時，你試圖通過屏住呼吸穩定核心以完成鍛煉，此時很有可能出現用力性頭痛。

CrossFit理念指出，以上提到的1,3,4和5是CrossFit訓練模式的一部分。很多人都成功地完成了WOD而沒有頭疼。因此，CrossFit訓練不會一定引起頭痛。在劇烈運動的過程中，防止頭痛的關鍵在於休息、水分和精神集中。在鍛煉過程中，必須保持良好的呼吸節奏，確保在向心階段呼氣，並在運動的離心階段吸氣。當你的血壓和心率正在攀升時，在訓練後期，你必須保持冷靜和專註、調節呼吸，集中力量。

如果在CrossFit鍛煉過程中感到頭痛，那麼建議按照以下流程執行，以便恢復到頭痛前水平。

1. 停止運動：一旦發生用力性頭痛，請立刻停止訓練。不要試圖完成訓練的其餘部分，這樣只會加重頭痛和癥狀的持續時間。
2. 諮詢醫生：排除其他潛在原因是很重要的，動脈瘤、雷擊頭痛和椎間盤突出可能導致類似癥狀。如果確診是用力性頭痛，醫生可能會建議休息並飲用大量的水，每隔4-6小時服用布洛芬，以幫助消除腦膜腫脹。或者他們可能會推薦一些其他的東西幫助消除頭痛，記住諮詢醫生很重要。
3. 休息1周：最初的休息階段應該是一整周的休息，停止所有的體力活動，包括力量訓練、有氧運動、以及娛樂和競技活動。

如果步驟1-3沒有受到任何干擾，頭痛應該逐步消退並在1周後感覺正常。但是，這個時候身體還沒有恢復到頭痛前的水平，以下是恢復訓練的一些指導原則：

1. 階段1（2周）：注重心肺狀態，心率不超過最高目標心率（220-Age）的70％，訓練不超過20分鐘。第一階段可以進行慢跑、游泳和徒步。
2. 階段2（2周）：開始推動你的心肺訓練接近你的最大目標心率的90％，引入划船和自重鍛煉（burpees、air squats、垂直跳、箭步蹲、開合跳等）。這些自重CrossFit鍛煉可以幫助測試你能承受的重量訓練強度。
3. 階段3（4周）：第1周，做50％頭痛前的重量和強度的WOD。第2周，做WOD的50％的頭痛前重量，但完成正常的強度。第3周，增加到頭痛前重量的75％。第4周，謹慎嘗試頭痛前的重量。

例如：WOD - 10輪，10次高抓@100KG / 30秒的速度繩

1. 階段3，第1周： 5輪， 10次高抓@50KG / 30秒速度繩（50％重量和強度）
2. 階段3，第2周：10輪，10次高抓@50KG / 30秒速度繩（50％重量）
3. 階段3，第3周：10輪，10次高抓@75KG / 30秒速度繩（75％重量）
4. 階段3，第4周：10輪，10次高抓@100KG/ 30秒速度繩（100％重量）

計劃關鍵是在壓力下慢慢重新引進重量。階段1和階段2已經調整好心肺系統來適應提高心率。請記住，如果您在訓練的任何時候感到頭痛，請立刻停止運動，去諮詢醫生，然後休息1周，不要試圖跳過，否則只會延遲恢復時間。

最後一些想說的

FINAL THOUGHT

我們這些經歷過用力性頭痛的人就像是倔驢一樣，我們有很高的忍耐力，把自己超過了正常的使用限度，如果被告知需要休息一段時間，特別是那些不是肌肉撕裂或骨折的傷害，我們都是固執的選擇繼續訓練。我們都相信自己是例外，可以像金剛狼一樣自愈。

但請記住，用力性頭痛是對大腦的傷害。如果不重視，它不會消失，只會變得更糟。就像其他傷害一樣，必須採取措施才能將身體再次回到高水平狀態。因此，請在接下來的兩個月內慢慢恢復，直到恢復到頭痛前的訓練水平。不要你認為你是個例外，你不是。

希望你找到這篇文章是有幫助的。有問題可以發郵件到nick@apexllc.org。

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