跑步女孩需要的20句大實話

illustration byAnta Alek

不管是女神、女王，還是婦女，這20句大實話都用得上。

1. 不管胸多大，你都需要先買一件運動bra

穿運動bra最簡單粗暴的原因是：固定胸部，防止她們抖動得太厲害。

乳房位於胸大肌，主要由脂肪、乳腺及結締組織構成，是沒有任何肌肉的，只有韌帶和皮膚起主要的支撐作用。而運動中胸部的任何運動，都會引起胸部呈「∞」軌跡的晃動，長期不注意保護很容易造成乳房下垂。

很多人在不同種類的運動中體驗過胸部疼痛的感覺，尤其是胸大的女性感受更為明顯。乳房一旦受到傷害，是不可逆轉修復的。因此，無論年齡大小、胸部尺寸或者運動種類，運動過程中都應該穿著運動內衣。哪怕你只有A、做低強度的運動，運動bra也是必不可少的！

運動時，可以通過穿戴較緊的運動內衣緩解疼痛，還可以將壓力從敏感的肩部和胸部轉移分散到背部和腋下，使長時間運動時的舒適性增強。

2. 生理期是可以跑步的

「女性在月經期間是可以運動的，但是要挑選合適的運動方式和強度。適量的運動除了可以放鬆心情，還可以促進血液循環、放鬆肌肉，提高疼痛耐受力和愉悅感，甚至能對痛經起到一定的緩解作用。經期運動應選擇合適的方式，並降低運動強度、減少運動時間。」

「前48小時經量較多的時候，推薦散步、簡單的伸展或者形體操、小啞鈴鍛煉四肢力量等；

不推薦嘗試倒立、跳躍及劇烈的無氧運動。」

「運動期間一定要及時增加補充水分，並且隨時根據自身的情況調整，任何時候如果覺得累了，不要強迫自己繼續運動，及時停下來休息。」

——丁香醫生

3. 懷孕初期是可以跑步的

懷孕初期跑步是沒問題的，而且適當的舒緩的運動能給孕婦帶來很多好處：比如減緩疲勞，減少失眠，縮短分娩時間，不會讓你孕期無止盡增胖，增強分娩的忍耐力，產後恢復迅速等等。但運動量隨著時間推移需要越來越小。

UC Berkeley的田徑天后Alysia Monta?o，曾經獲得5次全美戶外冠軍，作為美國國家隊代表參加過2012年的奧運會，2013年破了美國600米紀錄。

每個人的身體狀況和對運動的接受度都不一樣，你需要仔細衡量自己的運動習慣，可以肯定的是，孕期進行一些低強度、舒緩的運動，比躺在床上光吃不動一定好得多。

4.晨跑和夜跑訓練效果差別不大，但晨跑更安全

迄今為止，沒有任何一項研究成果證明晨跑和夜跑對跑者有根本差異。晨跑可以讓你快速興奮起來，有利於一整天保持活力，但也有人晨跑後筋疲力盡；夜跑可以合理利用下班時間，助眠，但也有人夜跑後興奮一整夜失眠。

選擇什麼時間段跑步，和自己的個體情況有很大關係，但可以肯定的是：夜跑時車輛、行人、黑暗，都會給女生帶來諸多不安全因素。

5. 早晨空腹有氧訓練，的確會燃燒更多脂肪

空腹有氧訓練（Fasted Cardio，簡稱FC）是近幾年非常流行的運動方式，在健身界甚至耐力運動員中都廣受歡迎。

根據人體對食物的消化進程，可以簡單地把一天中的各時段分為進食狀態與空腹狀態。其中，進食狀態指人體正在消化、吸收食物的時間段；空腹狀態指人體完成消化、吸收食物後的時間段。

在進食狀態下，由於血糖含量升高，胰島素分泌，人體處於合成代謝狀態（脂肪更容易堆積）。在空腹狀態下，血糖含量降低，胰島素回歸到初始狀態，脂肪更容易被分解。

空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

空腹有氧訓練有助於使腹部血液流通量增大，促進兒茶酚胺與β受體結合，從而使脂肪快速燃燒。

6. 運動你有可能不會瘦，但不運動你一定不會瘦

比理論更重要的是實踐。瘦和諸多因素相關，但如果你不邁出運動的第一步，後續的一切都是天方夜譚。和懶癌抗爭的確很難，但堅持下來你會變成一個新的人。

7. 體脂比體重更有價值，別過分計較秤上的數字

illustration viaGreatist

胖不胖，看體脂。有些女孩明明體重不輕，看起來卻線條優美，肌肉緊緻。不是她們謊報體重，其實是因為她們體脂夠低。同樣重量的肌肉和脂肪，體積能相差5倍之多，可見我們胖女孩的潛力之大。

與其計較秤上那一二十斤，不如出門跑步，把脂肪變肌肉。

8. 跑步不會粗腿

別把粗腿怪到跑步頭上了。用正確姿勢跑步，進行科學的熱身、拉伸，不僅不會粗腿，還會讓腿變細。

剛跑完步後腿短暫充血，是暫時性粗腿，隔不了幾個小時便會自己恢復原樣，別被這種現象嚇怕了。

9. 如果不做針對性力量訓練，跑步會瘦胸

跑步瘦胸並不是跑步的原罪。其實，只要你想減肥，就一定會瘦胸，因為世界上不存在局部減脂這回事。一旦開始有效減脂，全身的脂肪都會受到影響。胸部的脂肪也是如此，只不過是隨著大流一起減罷了。跑步瘦胸，反而應該說聲恭喜：證明你身體其它地方也正在成功減肥。

想避免瘦胸，最好的辦法不是不跑步。除了穿運動bra減小震動外，做針對胸部的力量訓練更加實惠。練胸肌，會升杯。

10. 做力量訓練並不會讓你變得像健美運動員一樣壯

通常來講，女生的力量相較男生會弱不少。在進行力量訓練時，大多數女生也會選擇無器械，或重量極小的器械進行。這種強度不會讓你的肌肉大幅度增長，最多是起到緊緻肌肉的作用。如果想系統增肌，你還一定需要進行補劑的規律攝入。

增肌沒那麼簡單。如果只是每天舉一舉啞鈴就能變身肌肉男，健身房還能賣得出男會員卡嗎？

11. 增加力量訓練，能減小跑步對女性膝關節的損傷

女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle。

跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。增加力量訓練，可以有效加強股四頭肌力量。重視核心肌群力量練習，可以避免跑步時彎腰弓背，左右搖擺，減小跑步受傷的幾率。

12. 熱身不到位，你會跑得特別累

熱身最重要的作用，就是提高運動表現、預防訓練傷病。除此之外，熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

對身體比較虛弱的人來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

如果熱身不到位，你在跑步20分鐘時會經歷撞牆一樣的感覺。

除了擴展關節活動度，拉伸最重要的作用是可以幫助你放鬆肌肉。

跑步結束後，肌肉就如皮筋一樣持續收縮了幾千次、幾萬次，它會變得很緊張，縮的很短。這時肌肉失去了彈性，變得僵硬。如果跑步後不把縮短的肌肉拉伸開，它們就會「擠」在一起，久而久之，就會橫向擴張，最終讓腿也看起來變粗。

沒有拉伸到位，跑完後，你會在接下來的2-3天內都感到酸疼，甚至下不了樓，屈不了膝。

14.少吃不會讓你真的瘦下來，吃對的食物才會

三分練，七分吃。這裡的吃，並不是不吃，而是好好吃。很多人都會經歷「認真運動很久，依舊一點不瘦」的過程。問題大多出在「吃」上。

攝入過量卡路里、猛喝運動飲料、大吃垃圾食品，轉天又陷入懊悔開始絕食......這樣的飲食下，能瘦才是奇蹟。

跑步女孩尤其需要重視補鐵。少攝取動物性食物也會增加產生缺鐵性貧血的概率，跑步同樣會使鐵質流失，因為鐵會隨著大量汗水流出體外。

正確的飲食，不僅不會讓你挨餓，還會讓你健康瘦。

15. 跑量大的同時過度節食，大姨媽可能會消失

每跑一公里，你都會燃燒掉很多能量，如果你不重視及時補充能量，可能很容易發生「能量赤字」。「能量赤字」導致一系列的激素分泌被抑制，表現在身體上就是閉經、進食紊亂，骨質疏鬆等。

此時，儘快調整自己的飲食計劃可以讓能量恢復平衡。增加碳水化合物（快速補充能量）或健康脂肪（含有營養物質，幫助身體分泌激素）的攝入量，重新平衡宏量營養素的比例即可。

16. 戶外跑步時，防晒是重中之重

長時間暴露在陽光下跑步，很爽，但對皮膚傷害也不小。如果你不想毛孔越來越粗大，皮膚越來越糙，只要計劃跑步超過20分鐘，請一定塗好防晒。

17. 補水時，盡量不要選擇冰水

運動時，要定時定量補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料。

運動中不要喝過於冰冷的水，有助於保護腸胃。

18. 新鞋是漂亮，但別穿新鞋跑比賽

為比賽準備一雙戰靴是可以的，但如果比賽日是它的首秀，那你可能會跑得異常痛苦。

很少有不用磨合便非常合腳的鞋子。穿一雙不夠合腳的跑鞋跑42公里，到終點時雙腳很可能已經鮮血淋漓。

如果想穿新鞋上場，最好提前一個月開始和它磨合。在馬拉松賽道上，新不如舊。

19. 絕大多數人跑完步腳趾甲都會變黑，別緊張

跑步後黑甲是一種常見的運動損傷，多由於腳趾前端長時間受外力擠壓和摩擦致甲床出血或血液循環不暢淤血造成黑甲。

人體指甲主要成分是角蛋白（與犀牛角成分一樣），呈透明狀，起保護指（趾）端作用，透過指甲肉眼可見甲床中血液顏色，故指（趾）端一般為粉紅色。指甲本身沒有任何神經和血管，既不會感覺疼痛也不會出血，黑甲是由於甲床出血後呈黑紅色，腫脹和感染刺激甲床引起疼痛。

並不是灰指甲，放心！

20. 比賽前在各大跑群問有沒有妹子一起去的，十個有八個是騙炮的

如題。

喜歡是想取悅她，愛是想保護她。

你的讚賞是我堅持原創的動力

讚賞共 0 人讚賞
推薦閱讀：