健康早餐的27條建議
健康早餐的27條建議
在下面這些建議和指導下讓我們一天中最重要的飲食——早餐更健康吧。
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早餐不僅是我們8小時中或更長吃的第一餐，而且研究表明，早餐吃了什麼影響著我們接下來一天的飲食。另外，不吃早餐的人要比吃早餐的人更容易肥胖和得糖尿病。
我們可以給你一些關於吃早餐的最重要的提示，毫無例外，這會對你的健康極其有利。但是吃炸圈餅和大量小鬆餅就不什麼好處。關鍵是要選擇補充能量、使人健康的食物。這也是在下列建議中我們首要考慮的因素。
1. 各種營養協調搭配。大部分人的早餐包括三部分：全麥碳水化合物、乳製品或高鈣食物、水果。這加起來大概有300卡路里熱量。只要整體上沒有攝入太多的脂肪和熱量，高蛋白食物（如肉和蛋）也可以接受，儘管沒有必要。按著下面的配方，這些組合則會更佳：
l 一碗高纖維燕麥粥，足夠量的草莓，低脂（最好）牛奶。
l 一個格蘭諾拉燕麥卷，一個蘋果，一杯冷牛奶。
l 一杯脫脂乳酪加點新鮮藍莓，一片上面加了水果全麥吐司。
l 一個輕輕灑了一層奶油和乳酪的迷你全麥麵包圈，一個桃子，一杯酸奶。
l 一份炒蛋，一個全麥卷，一份新鮮水果沙拉，一杯低脂牛奶。
l 一個低脂小鬆餅，一瓤哈密瓜，一杯脫脂牛奶做的拿鐵。
2. 喝一碗甜甜的糙米粥。把它當成是一種精製穀物。糙米不僅富含補充能量的維生素B，而且是獲得大量纖維的來源。前一天晚上可以把米煮好，然後早晨加一勺蜂蜜、少量葡萄乾、一些切好的蘋果和一些獨特美味的肉桂。你不喜歡大米嗎？那就嘗嘗其他穀物吧：大麥、黑麥、紅麥、燕麥、蕎麥、奎奴亞藜或者粟。
3. 倒一杯水果奶昔。只要取一杯草莓和香蕉用攪拌機搗爛，加一勺蛋白粉和一杯碎冰，就做出一份充滿健康活力並富含抗氧化劑的早餐。再加入一杯原味酸奶，你就又為早餐注入了一份強健骨骼的鈣質。還有一個額外的好處：這綜合了清單上的三種每日所需水果。
4. 食用有機雞蛋。「它們雖然不比普通雞蛋貴多少，但富含很重要的歐米加-3脂肪酸，這無論是對我們的精神健康（減少得抑鬱症的風險），還是心臟健康（減少動脈硬化和心房纖顫的風險）都非常有益。」《漢普頓飲食》（The Hamptons Diet）的作者、Partners in Integrative Medicine in New York City的內科醫師福瑞德·佩斯卡托如是說。
5. 吃一勺亞麻仁。可以撒入麥片、酸奶、果汁牛奶或雞蛋。僅次於魚和有機雞蛋，亞麻仁也是人體獲取歐米茄-3脂肪酸的重要途徑。
6. 食用班尼克爾人造黃油，而不是常規黃油，它能控制或保持身體均衡發展。這些新開發的軟食物塗料包含有利於心臟健康的植物固醇。每天只吃兩大勺，就能明顯降低體內總膽固醇的含量。
7. 吃午式早餐。早餐的麵包（全麥）上不要塗黃油或奶油乳酪，而塗上兩大勺用低脂蛋黃醬做的金槍魚。金槍魚富含歐米茄-3脂肪酸和蛋白質，這能提供充足能量。為了促進身體健康，你也可以嘗試熏鮭魚或灌裝或煙熏鮭魚（它們也是很好的早餐）。
8. 將全麥玉米煎餅上撒兩盎司低脂肪干乳酪粉，並烘烤3分鐘。早餐時再剝個橘子吃以補充重要的維生素C。在這頓簡單、快速的早餐中，你攝取了維生素C和其他抗氧化劑、鈣、纖維和讓你足夠維持數小時的美味蛋白質。
9. 自製燕麥粥。大多數商店賣的那些品牌麥片糖分和脂肪含量較高。製作方法：將2杯燕麥、1杯乾果和少量紅糖混在一起，放在烤箱中烘烤3-5分鐘，取出放在一個密封的容器中。如果對自己做的不滿意，你也可以去商店購買品牌的燕麥，有些品牌的糖分和脂肪的含量還是很合理的，如Nature"s Path and Familia。
10. 把1碗穀物與10克的纖維素混合，它會轉化為你每天所需的25-30克的纖維。另外，經研究發現，每天早餐時都喝一碗冷穀物比吃其他食物要獲得更多的纖維和鈣，同時也更不易變胖。另一項研究發現，人們若吃兩碗高纖維穀類，每天可減少吸收百分之十的脂肪。如果不喜歡冷穀物，你可以選擇其他高纖維的穀物，包括葡萄乾麩皮（八克）、小麥麩皮、東經麩皮（十克）、凱洛格全麩（十四克）。
11. 每周吃半個葡萄柚。葡萄柚富含葉酸，它可以明顯降低中風的風險。但是，你要是正在吃其他藥物的話就要注意了，葡萄柚及其果汁會與這些經過肝臟吸收的藥物發生反應。至於葡萄柚可能會和哪些藥物發生反應，你最好諮詢一下醫生。
12. 早餐時喝一小杯綠茶。除了對心臟有保護作用，綠茶還有減肥的功效。其中一項研究表明，綠茶有助於加速消耗體內的熱量和脂肪。
13. 用豆奶沖麥片。大豆富含植物雌激素，並且被證實它不僅可以保護心臟，而且能強健骨骼。但要確保你能吸收它的高強度的鈣;否則你將失去一個很好的獲取骨骼攝鈣的機會。但是你最好將豆奶與鈣同時食用，不然就錯失了一個補充鈣質強化骨骼的好機會。
14. 做早餐如同「自製聖代」。誰說早餐單調？你可以選擇切片水果、酸奶、全麥穀物和全麥麵包或蛋糕。每個人都可以把這些攪合在一起混合搭配做成自己的配料，並將所有的食材都放置在紙盤裡，方便之後收拾清理。
15. 補充一些維生素。營養專家、The Real Vitamin & Mineral Book的作者、哲學博士Shari Lieberman建議，早餐時要注意補充維生素。通過食物補充維生素不易使人反胃，並且促進對礦物質的攝取。
16. 在蘋果片上撒些花生醬。食用含有蛋白質和脂肪的花生醬，是一天良好的開端，而蘋果和槲皮素中富含纖維，可以預防某些癌症和心臟病。
17. 吃一塊早式三明治。在一整塊英式鬆餅上面撒上溶解過的低脂乳酪（部分脫脂乳酪也是一個很好的選擇）、一塊西紅柿和一塊水煮蛋。
18. 打碎的冷穀物和一個去皮香蕉。瞧，早餐吃香蕉，加上適量的鉀，可以有效防止中風。
19. 逛逛雜貨店裡的素食區。熏肉和香腸以及大豆的蛋白質是早餐不飽和脂肪的肉類的來源。
20. 製作大雜燴。生活在加利福尼亞州中心維沙利亞的營養學家昂格爾說，對於快捷早餐，這是個奇怪而又偉大的想法。混合半杯花生醬， 1 / 4杯脫脂牛奶， 3杯粉碎片狀穀物， 2勺蜂蜜。做成塊狀（應做10塊）。把每份包上塑料袋冷藏。如果要是去旅行，可別忘帶上一杯脫脂牛奶！
21. 在穀物上撒半杯藍莓。研究表明，少量紫色的果醬富含有價值的抗氧化劑，它可以降低腦老化的速度，提高記憶力。你也可以嘗試烘烤藍莓和燕麥來製作自己的藍莓麥片，或混合它們製作全麥薄餅。
22. 每個早晨喝三杯不加糖的橘子汁。橙汁中的維生素C不但可以提高免疫力，而且提高膽固醇含量。一項研究表明，每天喝三杯橘子汁，堅持四周就可以提高21%的高密度膽固醇或優良膽固醇含量。如果三杯果汁對你來說太多的話，可以吃兩個橘子代替。為了產生最好的效果，要保證喝的果汁是高鈣的。
23. 每周喝三碗草莓汁。草莓汁富含維生素C，這對健康好處多多，對眼睛具有保護作用即使其中之一。一項對247位女性的研究發現，補充維生素C比不補充維生素C的人患白內障的幾率要低75%。儘管從食物中攝取維生素C會更好，但是果汁對健康的益處還體現在其他方面：它們富含種類繁多的抗氧化劑、低熱量，甚至還有低血糖指數（有助於維持血糖穩定）。
24. 在早餐奶昔中切兩片奇異果。你或許可以減少30%的早逝概率，因為一項英國的研究發現，每天吃含有一盎司維生素C的水果可以減低10%的早逝的風險。想要一個更簡單的方式來吃獼猴桃嗎？只需從頂部切開，用勺挖出即可。這很是美味、有趣、快捷。
25. 從每天早餐中至少要攝取5克的纖維。如果在一天的開始你沒有攝取足夠的纖維，那麼你一天的纖維補充將不能達到標準（15-25克沒1000卡路里）。另外，纖維可以消耗多餘的卡路里。你可以從以下途徑中獲取這5克纖維：蘋果，上文提到的半杯高纖維穀物，半杯黑莓汁，或者兩片全麥黑米麵包。
26. 為你的全麥百吉餅或吐司選擇下列調味料：
l 兩勺撒有亞麻仁的白軟乾酪
l 一片帶有低脂乳酪的芒果
l 兩勺黃油和一片香蕉
l 一片烤火腿和一片西紅柿
27. Shave one ounce of dark chocolateover a cup of nonfat yogurt. Mix. The calcium-rich yogurt can actually help in your efforts to lose weight, while the antioxidant-loaded dark chocolate can help reduce the stickiness of "bad" LDL cholesterol and keep your arteries more pliable. Plus, who can resist starting the day with chocolate?
27. 將一盎司黑巧克力和一杯脫脂酸奶混合。高鈣酸奶事實上有助於減肥，而富含抗氧化劑的黑巧克力有助於降低粘性的低密度脂蛋白膽固醇，同時避免動脈硬化。隨便提一下，誰能抵抗巧克力的誘惑呢？
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