冬訓身體僵硬？這個「熱身必備款」你值得擁有

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寒冷的冬季，肌肉、韌帶、關節也都比較僵硬，難以進入較好的訓練狀態。在訓練之後，也會或多或少地出現關節疼痛、肌肉酸痛、甚至訓練傷等情況。

因此，在訓練之前做好熱身運動就顯得尤為重要。下面，給大家分享一套簡單、高效的熱身準備活動，短短的20分鐘，就可以讓你做到充分熱身，以便更好地投入到訓練中去。

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靜態拉伸部分

臂部肌群拉伸

活動部位：小臂肌肉、大臂肌肉

動作要領：手臂向前水平抬起，手掌與小臂略成90°，分別向上、下、內三個方向拉伸，同時另一側手臂配合向後拉伸手掌，此時可感受到小臂肌群得到充分拉伸，拉伸時間10-20秒，左右手動作要領相似，方向相反。

背部肌群拉伸

活動部位：斜方肌、三角肌、岡上肌、肩胛肌

動作要領：手臂向身體兩側伸展，大臂、小臂略成90°，大臂緩慢向上抬起，直至兩手交叉，抬起過程中大臂、小臂保持位置關係，到達位置後，緩慢向下到達起始位置，重複此動作，運動過程中可感受到針對肌群的拉伸感和酸脹感,拉伸次數2-3組，每組8-10次，每組間隔時將雙掌重合，使肌群放鬆。

腰部肌群拉伸

活動部位：側腰肌、背闊肌、下腰肌、腹直肌

動作要領：雙手向上豎直舉起，大拇指相扣，兩腳大約與肩同寬，上身軀幹向前摺疊，下身軀幹保持基本不動，同時臀部提起，此時可感受到大腿後側的腘繩肌在逐漸拉伸，保持數秒，再向後展體，拉伸腹直肌，向左、向右拉伸腹外斜肌，最後照此法，上身軀幹按照順時針和逆時針的方向，緩慢做大迴環運動，拉伸肌肉。

腿部肌群拉伸

活動部位：大腿前側股四頭肌、後側腘繩肌及膝關節

動作要領：身體直立，右腿向上抬起，雙手順勢抱住膝關節下的小腿前側，將大腿與胸部貼近，保持身體平衡15-20秒左右；右腿膝蓋向右外側方向放下，同時雙手移握腳踝，將小腿橫立於身體前，保持15-20秒；右小腿向後摺疊，與臀部接觸，同時雙手於身體後側接握腳踝。左腿的方法與右腿相似，方向相反。

活動部位：臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、腰腹部肌肉

動作要領：右腳向前踢出一步，左右兩腿的大腿小腿略成90°，身體保持直立狀態，左腳與右腳相似，方向相反。

活動部位：大腿韌帶、核心區肌群

動作要領：左腳順勢向前踢出一步，右腳向後退，拉伸大腿韌帶及肌肉群，雙手於左腿右側，支撐身體，保持身體平衡，到最大拉伸位置，保持靜止15-20秒；左手保持支撐，右手向右側平舉，向左側逆時針旋轉，使上身軀幹逆時針旋轉90°，保持15-20秒。

活動部位：小腿肌群、跟腱

動作要領：左腿挺直，腳跟著地，右腿微彎，上身軀幹向下彎曲，雙手抓住右腳腳尖，此時可感受到小腿肌肉群和跟腱的拉伸感，保持20-30秒，然後換腿。

動態拉伸部分

活動部位：腿部關節

動作要領：按照左腳向右上，右腳向左上，左腳向右後上，右腳向左後上的順序和方法，使身體呈跳躍狀態，這樣為一組，做2-3組。

活動部位：心肺、全身大部肌肉

動作要領：左腳向前踢一步，雙手撐地，左腿向後與右腿併攏，做一個俯卧撐，身體軀幹保持正直，雙腿同時向前收，收於胸前，後將身體支撐落於兩腳，兩腳協力使身體躍起，軀幹打開伸直，躍起時雙臂向上豎直伸起，落地保持身體平衡，一組10-15次。

活動部位：心肺、大腿肌肉、關節和韌帶

動作要領：按照原地跑步的方法，大腿向上盡量抬起，兩腿交替，頻率達到極限，堅持20-30秒。

活動部位：心肺、肩部關節、腿部關節

動作要領：雙腿同時發力，身體向上躍起，同時雙腿向身體兩側分開，約為肩寬的1.5倍，雙手同時也從身體兩側畫圓向上抬起，在頭頂上方擊掌，動作到位後，再次雙腳同時發力將身體躍起，恢復原來的立正姿勢。一張一合為一次，共15次。

做完這些簡單的熱身運動之後，是不是感覺全身都被喚醒，感受不到室外的寒冷，只想立刻投入到訓練場上去一展英姿？

作為軍人，使命要求我們要常備不懈，時刻備戰，但是我們自己也要愛護好身體。冬季在室外訓練時，利用好這些簡單高效的熱身動作，保護好自己的身體，加油吧，戰友！

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