伸個懶腰也能「腰細2寸、腿細3cm、越來越年輕「！【打卡064】

側角伸展式的練習步驟：

當你的腿部以半前沖的姿勢站立而支撐整個身體時，脊推要保持一條直線。這個能量線，從後腳的外邊緣一直到手指尖，就如武士的矛——能量從腳向上移動至伸展的手。膝蓋抵入支撐的手臂，兩者間對抗的力量幫助糾正腿部的排列和根基，為腹股溝的打開提供方便。

1.呼氣

呼氣，以山式(Samasthitih)站穩——看鼻尖凝視點(nasagraidristi)，意識集中於會陰收束(mulabandha )。

2.吸氣

(Vinyasa 1)跳到右側—如三角伸展式中的步驟2。這裡僅有的區別是雙腳需要站得更寬—大約1.2米(4英尺)。

3.呼氣

(Vinyasa 2)右腳向右轉90度，並保持脊推與地面垂直，右膝彎曲90度，轉頭看著右手。肩膀垂直於腳中線之上。向右伸展脊推，把右手掌平放在右腳外邊的墊子上。左手臂向上伸展從而打開胸腔.右膝蓋緊擠右腋窩。

4.吸氣(五次呼吸)

轉動伸展的右手把右臂伸過頭頂，在左腳的外緣和左手指尖之間創造一條長長的直線。頭轉向腋窩並沿著手臂看著左手凝視點(hastagrai dristi )。使用右膝和右臂之間的反作用力打開左胸、腹部、技部和大腿。盡盈保持肋腔兩邊的平等，用力做收腹收束(uddiyanabandha)，往下縮攏尾骨以避免弓背。完全深呼吸五次。

5.吸氣

(Vinyasa 3)還原到步驟2中手胃向外伸展的姿勢。

6.呼氣

(Vinyasa 4 )遵循步驟3的指令將左右方向互換，轉換到身休的另一邊，當往下移動進入這個姿勢時.注意保持兩腳之間正確的距離並保持脊推的垂直。

7.吸氣(五次呼吸)

旋轉右肩關節，如步驟4把手臂上舉.這與打網球相似——設想夠不著球，卻儘力保持伸展去擊到它。防止肋骨外張，這樣會使肩膀和頸部間的部位靠攏，並應該保持它柔軟地打開。通過脊椎旋轉身體，把頭轉向腋窩並順著手臂注視右手凝視點(hastagrai dristi)。完全深呼吸五次。

8-9.吸氣一呼氣

(Vinyasa 5 )吸氣，並慢慢站起來，雙腳再次恢復平行。呼氣.返回到墊子的前部並還原到山式。

側角伸展式的解剖體點陣圖：

三角側伸展式的練習要點

1.（以右側為例）在完整體式時，初學者可能右掌不能放於地面，可以將指尖放在地面上；

2.左腿挺直，拉伸兩側肌肉，重心放在腳跟上；

3.右側小腿向上提升脛骨，讓大腿下沉；

4.保持脊柱的延展，儘可能的打開左側腋窩。

三角側伸展式的練習禁忌

1、有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。

2、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。3、有頭痛、高血壓或者低血壓、失眠等癥狀不要做。

不同的變化練習方式：

（1）標準體式

（2）變化體式1：屈手肘在大腿上

（3）變化體式2：手臂放在膝蓋前方

（4）變化練習體式3：手臂從膝蓋下方繞到後方，雙手交握

側角伸展式的輔助練習方法：

（1）藉助牆面和瑜伽磚的練習方式：

（2）藉助伸展帶的練習方式：

（3）藉助瑜伽磚的輔助練習方式：瑜伽磚也可放在膝蓋後方

（4）藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式

（5）藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式：

側角伸展式的呼吸

這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求，練習初期會感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激，有助於促進呼吸系統的改善。

側角伸展式的練習功效

有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

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