67個科學減肥小招式，還怕瘦不下來么？

雖然天天把減肥大計掛嘴邊，但你是不是在忙碌的一天之後，只想著大吃一頓犒勞自己？的確，對於很多人而言，減肥絕非易事。

難道減肥真的需要挑個良辰吉時，從此走上清湯寡水之路？拜託！減個肥而已，哪兒用這麼苦逼！

其實，從多喝水到把餐具換成藍色，67招小小的改變，就能為你的減肥大業添磚加瓦哦。

減肥必須輕鬆點，每天進步一點點。

健康大計始於「吃」

1、你需要一片藍色的海洋

不是真叫你去游泳，而是讓你把盤子換成藍色。因此藍色餐盤與食物顏色搭配似乎沒什麼胃口，算得上是食慾「抑製劑」哦！所以記住啦，減肥第一步，換餐盤！

2、偏愛點心時間

少吃飯並不意味著減肥可以成功。對於極度肥胖的人，一天進食少於三餐可能有效，但研究表明，對於明明不胖卻還想更瘦一層樓的你而言，把食慾消耗在一頓晚餐上，不僅瘦的不穩定，還會增加糖尿病風險。因此少食多餐，享受點心時間才是王道啦！

3、看清楚再下手

下次去超市，記得先繞店走一圈。這可以幫你控制好購買慾，不僅降低「剁手」幾率，還能有效把不需要的垃圾食品排除在外，因為五分鐘之後，你可能就沒那麼想要它們了。

4、別犯懶，自己做

得空就去超市逛逛，常備新鮮水果和蔬菜，塞滿冰箱。滿滿的健康食材會促使你更傾向於在家做菜，而不是點外賣。另一個好處是，這樣更省錢呢。

5、愛心早餐

每天吃一頓份量適宜、蛋白質含量高的早餐，省得在午餐時大吃特吃。而且整整一天都更有動力——不吃飽，哪有力氣減肥嘛！

6、扎進廚房忙起來

餐廳往往會用比家裡更大的盤子，口味也偏重，這都會默默地「誘導」你攝入更多。所以，為什麼不能在家做些更健康的飯菜呢！

7、食品也分三六九等

花點時間理理你的櫥櫃。把高脂奶油、可可粉等「肥胖使者」們藏到最不起眼的角落吧！用更健康的食品擋在它們前面，比如全麥食品、粗糧、堅果等。眼不見為凈嘛——不是我非要吃，是它們總在我眼前晃啊晃！

8、「換」廚房

同樣的，不僅是櫥櫃，冰箱和廚房也都一樣。徹底打掃一次，把垃圾食品都收起來，將餐具擺放的像餐廳一樣整潔。下次想要搜羅食物大快朵頤時，你可能就因為不想破壞勞動成果而終止。這都有助於你減少食物攝入哦！

9、小碗吃得飽

研究表明，同樣份量的食物，用更小的碗或盤子盛放，會讓人吃了以後感覺更飽。這是什麼神奇的邏輯？因為大腦面對大碗和大盤子里留出的空白，會認為食物份量偏少，覺得「沒吃飽」而再來一碗。

10、別急，慢慢吃

吃得越快，身體給出飽腹感反應的時間越滯後。所以即使你面對滿滿的工作日程，午餐還是細嚼慢咽吧！

11、第一時間進冰箱

做好了飯，給自己盛上一份適當的量，然後趕緊把剩下的飯菜打包丟進冰箱！這樣做可以降低你去盛第二碗飯菜的幾率。

12、等等，你怎麼又吃了……

當你的胃發出「我已經飽了」的信號時，大腦卻需要大約20分鐘來接收它。所以吃完飯後，你覺得沒飽，還想再來一份甜點的時候，最好還是先出去轉一圈吧。

13、飯前「小動作」

出門與吃貨朋友們聚餐前，先吃一些水果，或喝一杯酸奶，這能讓你稍後的食量更合理，而不至於胡吃海喝。下午茶時間攝入一點含蛋白質的點心能增加飽腹感，有效減少晚餐食量。

14、警報，遠離電視

吃飯的時候看電視會導致你吃得又多又差——你沉浸在最新的肥皂劇和綜藝節目中，會意識不到自己到底吃了些啥，吃了多少，最後你咽下的食物品種單一，份量也過多。

15、和零食捉迷藏

在我們的視野中，一個食物離我們越近，我們越有可能最終吃掉它。所以當你其實沒那麼餓的時候，對你辦公桌上的那堆零食背過身去，你就不會輕易受到視覺上的誘惑了。

16、把手拿開

有零食在視線範圍內時，我們的大腦可能會變得不靠譜。如果你忽然很想吃薯片，沒關係，不必強忍，但是請抓一把就好，把剩下的這一包密封——放好——遠離手邊，再開始享用。當它們在手邊時，你可能就難以自控了，「再吃一片，再吃一片，呀，沒了。」

17、準備好蛋白質

高蛋白的飲食可以帶來更多飽腹感，同時蛋白質對健康的肌肉生長也很重要。動物蛋白並不是你唯一的選擇——還可以試試扁豆和豆豉。

18、補足纖維素

多吃高纖維含量的食物，比如蔬菜、豆類和燕麥，可以讓我們的飽腹感更足更持久。

19、什麼？脂肪也有健康的？

少吃黃油和油脂能夠把多於脂肪拒之門外，但別忘了即使是節食期間，脂肪也是我們不可或缺的能量來源。吸收一些脂溶性的維生素A、D、E和K，還能讓人有飽腹感。還要留位置給橄欖油、堅果、椰子、魚類，它們含有不飽和脂肪酸。再告訴你個小秘密：同時吸收脂肪和纖維，能夠讓脂肪帶給我們的飽腹感更強。

20、少吃單糖

單糖又叫「簡單碳水化合物」，名字有點長，簡單來說就是些白色的食物，比如白麵包、麵粉糕餅等等。它們「簡單」在哪兒？它們提供能量，但是比合成碳水化合物少了維生素、礦物質和纖維等營養成分。我們的身體能夠快速分解簡單碳水化合物，因此吃了沒多久，肚子就又開始咕咕叫了。還是換成全麥麵包，或者糙米、小米等粗糧好些。

21、肉食主義者？把素食喝下去

增加蔬菜攝入量無疑會幫你抵抗肥胖。讓它們偷偷溜進你的胃裡：喝點兒蔬菜汁，或增加蔬菜份量到你的正餐和點心裡，這能夠增加纖維素。

22、不要加糖

在食物里加上滿滿一勺糖可能會增加心血管疾病和肥胖的幾率。吸收那些自然形態的糖分，比如水果、蔬菜和穀物中的糖。喝咖啡時就別加糖了，黑咖啡更棒。

23、做飯，還可以再機智點

即使是健康的食物，被油鍋一炸也會變得不那麼健康。動用你的聰明才智到廚房中吧！不用油鍋炸，而是用平底鍋煎或者烤箱烤。可以在平底鍋上抹點油，這樣炒菜時食物外層沾的油就會更少。用這個辦法，你甚至可以快速做出一爐「健康薯片」。

24、火辣辣

辣椒不僅可以促進新陳代謝，還可以抑制人對高熱量和甜食的渴望。撒一些辣椒粉到餐盤中，或者用辣椒醬讓你的菜品迅速「升溫」。

25、嚼口香糖

嚼口香糖都可以讓你的嘴巴「忙」起來。雖然嚼口香糖對減肥本身的效果並不明顯，但研究表明，它能降低人對甜和鹹味點心的食慾，減小兩頓正餐之間的飢餓感。

26、吃比喝好

雖然前面說可以多喝果汁，但那只是針對吃水果困難「患者」而言。如果你並不至於「難以下咽」，還是「吃」原生水果實在。畢竟果汁往往不是百分百純度，它的纖維和植物營養素比不上一片真正的水果。

27、對食慾認輸

食慾無罪！承認對食物的渴望，比完全壓抑它們好，禁令可能只會讓一種食物變得更誘人。吃了幾口以後，你還想吃更多巧克力蛋糕嗎？試著想想你最喜歡的事，比如在雨中跳舞，收簡訊，「調戲」你家的汪……研究表明，想像可以降低你對食物的渴望。

28、打包帶走

在餐館的食物份量往往比在家的多。請做一個明智的決定：在吃第一口之前先把一半的食物打包好。這樣你下一頓又有東西可以吃了，而且份量適宜！

29、換換換！

來點兒簡單的改變：把奶油換成酸奶，黃油換成西梅，拿鐵咖啡換成美式咖啡，都可以減少卡路里和糖分。

喝點什麼，也挺重要

30、抿一口清茗

喝綠茶是常見的減肥方法。如果和運動訓練結合，綠茶的減脂功效更好。加一片檸檬，可以在調味的同時具有抗氧化效果。

31、大口喝水

想節食？別管那些維他命飲料了，水就很好。喝水能夠顯著加大能量的消耗，而水喝得少的人往往更易肥胖。

32、動嘴前，喝一口

在吃飯前先喝點水，再咬下第一口，給你的大腦一個接受飽腹感信號的緩衝時間。

33、減少液態卡路里

牛奶配餅乾，橙汁配土司，紅酒配乳酪……似乎有些食物就是該這麼配飲品？但是含糖量高的飲料會增加脂肪、升高血壓。所以還是少點液態卡路里吧！

34、用水沖淡

可能聽上去不那麼好喝，但是下次沖果汁的時候記得往裡面多兌點水。這能夠讓你嘗到它的味道，同時減少糖分和熱量的吸收。

35、高瘦杯子

好吧，如果你還是忍不住要喝果汁汽水什麼的，那就選個又高又細的杯子，而不要用「矮矬窮」。這不是外貌協會，而是有科學依據的！研究顯示，倒進細高形的杯子的液體會少於粗矮形的杯子，因此最終喝的「垃圾飲品」量也會減少。

36、酒雖好，勿貪杯

酒精里鬼鬼祟祟地藏著許多熱量。即使酒醒了，它對體力也有損害，你會發現自己第二天在健身房裡「手無縛雞之力」。

處處留心

37、晚飯後先刷牙

晚飯後，直接去刷牙。當然，來福君今天不是要談口腔健康，而是說，這能阻止你在晚上看電視的時候不自覺地吃零食。「懶得再刷一次，算了，不吃了。」

38、目標，現實一點好

沒有什麼比設定一些不切實際的減肥目標更容易了，「節後要穿得上三年前那條緊身褲」、「三個月不吃肉，誓穿比基尼」神馬的，講真，你真地實現過嘛？不切實際的目標會導致減肥的長期進度放慢，因此在開始自己的健身大計之前要設定好正確的目標。

39、控制食物比例

懂得控制食物比例是最簡單可靠的減肥方法之一，但要做到並不容易。經常會有份量配錯的情況，來福君推薦你用視覺法：比如，一份雞肉（一斤半）大約和一摞撲克牌的大小相同。戳我了解，200大卡食物能吃多少。

40、保持積極心態

很多人把一些食物妖魔化，甚至會因為忍不住吃了不該吃的而自我懲罰。然而，正面積極的信息能夠重塑我們和食物的關係，比如「我能夠控制好我的飲食」，「今天我吃得很對自己負責，我為此感到自豪」等等。

41、邊吃邊想

狼吞虎咽一番以後，其實真正讓你覺得發膩的不是你吃了多少，而是取決於你「認為」你吃了多少。吃的時候專註在你的食物上很重要，其實很多時候光用你的眼睛「吃」就夠了。

42、丟掉情緒再開飯

當你傷心或憤怒的時候，你會吃一頓安慰自己嗎？小心，帶有情緒的進食會影響你的減肥。但是身心調和，比如放鬆肌肉，專註於自我意識都能幫助你意識到自己對食物的依賴。

43、給自己念「緊箍咒」

你需要時刻提醒自己？試試這些「緊箍咒」！在房間里掛一張健身海報，在工作位上貼一張便條，或者趁你室友睡著的時候在ta額頭上寫「健身加油」……多提醒自己，反正都免費！

44、釋放壓力

壓力過大會刺激你的食慾，尤其是對甜食。試著放鬆自己啦！

45、先做加法，不是減法

不要苦於從你的菜單中扣去餅乾、蛋糕、披薩等食物，而要集中精力在增加健康食物上。增加一些健康的小習慣，比一下子去除所有壞習慣來得簡單。多喝水，多吃果蔬，再循序漸進地與不健康的飲食說再見。

46、一次一小步

改變習慣非易事，化大為小，一次改變點點能讓你更專註，更容易成功。比如你想增加蔬菜攝入量，可以先給自己定目標：每天吃三種不同的蔬菜。一次一小步，減肥一大步。

47、想像目標

花點兒時間想像你減肥成功以後的曼妙身姿，這可以幫助你表現得更好。

48、眼光放長遠些

明明決心不吃巧克力蛋糕了，但「只吃一口……恩再吃一口……」，最後你還是吃掉了一整塊蛋糕。改不掉的老習慣偶爾會復出，不用為此太緊張，眼光放長遠一些。集中精力在你養成了什麼好習慣上，而不是你去除了什麼壞習慣。

49、睡個減肥覺

睡眠可以減壓，防止抑鬱，還可以減肥！因為失眠會影響你的食慾和血糖的新陳代謝。把卧室的電器關掉，深夜不要吃大餐，會讓你睡得更香甜。

50、我們組團減肥吧！

在朋友圈和微博更新你的減肥進展，讓點贊黨們給你注入些動力。還可以和好機油們一起交流心得、互曬運動成績，讓減肥也social化。

記錄點滴

51、寫下來

好記性不如爛筆頭，在互聯網時代仍然適用。用一本食品日記進行記錄，這能幫助你記得自己吃了什麼，以及時間和份量。

52、科技武裝

如果你已很難找到一支筆，那麼好吧，用移動設備記錄也很靠譜。下一款合適的App或是裝備一款智能設備，記錄日常運動、食物攝入量，以及重量變化不失為一個好辦法。

53、跟蹤記錄

買個運動手環或計步器，這些可穿戴設備可以幫助你記錄自己到底消耗了多少能量。

54、拍照黨

一個更快更直觀的記錄方法就是拍下你每頓飯的照片啦。研究表明，照片形式的食物日誌比文字版的更能讓你注意對食物品種的選擇。

好身材，練出來

55、「韻動」

準備一張節奏感強的音樂單。研究表明每分鐘有180個節拍的音樂可以自然地提高運動速率。音樂還可以讓運動過程更有趣。

56、小心受傷

確保運動前充分熱身，小心受傷。常見的瑜伽傷痛有超伸、錯位，跑步致傷有應力性骨折、肌肉拉傷和起水泡等等。

57、不用器械也可以

鍛煉不一定非得器械，自重訓練也許更有效。高科的專欄「動中覺醒」可以幫到你，通過自重訓練來找尋身體平衡，儘快找回你的人魚線。

58、力量訓練

增強力量和平衡感，減少肌肉群受傷風險。還可以幫你在一次大採購之後輕鬆爬樓。

59、咖啡因，大口喝

在鍛煉前喝點兒咖啡可以刺激你的鍛煉持久性。因為咖啡因會減慢糖原消耗，促進身體先燃燒脂肪作為能量。

60、打破限制

不一定非要在健身房，在家裡同樣可以做鍛煉，暢快淋漓！

61、約嗎？

研究表明，找個「跑友」一起鍛煉，可以讓你跑得更好，騎車運動也一樣。要去健身房，不如和親朋好友約起來。

62、不要依賴數據監測

跑步機上的里程計步並不總是可靠的。有時它們報的卡路里消耗量過高，結果你就過度犒勞自己，吃得更多。

63、拉伸訓練

做舉重、拉伸訓練可以給你帶來性感的肌肉，促進新陳代謝，改善睡眠。

64、高強度間歇性

間歇地在一段時間內加大訓練強度，另一段時間內輔以強度溫和的訓練。這可以消耗更多能量，比穩定的運動量能更顯著地刺激新陳代謝。MikeLing的專欄「肌不擇時」可以告訴你更多。

65、床上運動

在床上的「運動」可以在半小時內消耗144卡路里以上的熱量，還可以降低血壓和生活壓力。你懂的。

66、站起來

整天坐著容易導致肥胖。試著在工作的時候時不時地站起來，只要你的老闆沒意見。

67、沒事兒走兩步

有意識地在日常生活中多走路。比如爬樓梯，或者去超市時選擇離入口最遠的停車位，走過去。

p.s.：本文並非是面面俱到的減肥指南，每條小貼士也並非適用於所有體質的朋友，如需要更好地減肥，建議您進一步諮詢專業的健身中心或保健醫生。

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