得到｜減肥：不吃主食是否安全有效？

今天這條音頻跟你聊聊，怎麼健康的吃主食。

減肥一直以來都是一個比較熱門的話題，在很多女性朋友中還流行著「不吃主食」的減肥方法。還有觀點提出了「吃主食沒有意義」等顛覆性的觀點，但是要知道，米、面可是我們中國人最主要的食物，而且在中國居民膳食指南中，推薦每天的主食攝入量是半斤到八兩，難道我們這麼多年都吃錯了？前一段時間，中國農業大學食品科學博士、原創營養科普作家范志紅，就「不吃主食」的問題發表了自己的觀點，下面跟你分享。

首先，我們都知道，人體的三大營養物質是碳水化合物、蛋白質和脂肪，而我們所說的「主食」，根據中國居民膳食指南中的分類，指的是以碳水化物為主體的食物，也就是富含澱粉的食物，比如我們常吃的稻米、小麥、燕麥等各種穀物，也包含其加工食品，如餅乾、麵包、膨化食品等，還有各種豆類與薯類等澱粉含量高的也都算作主食的範疇。

現在很多西方的書上推崇石器時代的飲食，也就是以肉類、魚類、水果蔬菜為主要食物來源，幾乎不吃，富含碳水化合物的穀物類食品，他們認為這樣的吃法兒，可以延長壽命。針對這個觀點，范志紅表示，古代人類的平均壽命都非常短，他們的吃法是無法預測老年後的情況的，並且至今，並沒有研究確認，低碳水化合物飲食比吃主食的飲食更能夠延長壽命。而且調查我國各地的長壽老人，他們通常都是以糧食和蔬菜為主，然後配合少量肉類，並幾乎從未發現，有不吃澱粉等主食的飲食習慣。至於不吃主食減肥的話題，用來證明不吃主食減肥法有價值的研究，都是3-6個月的短期研究。一年以上甚至兩年以上的長期研究則證明，從長期來說，不吃主食的減肥法並沒有比吃主食的減肥法更好。

那麼，不吃主食到底能不能減肥呢？

對於這個問題，范志紅給出了肯定的答案，不吃主食確實能減肥，而且還有明確的科學依據。我們人體的三大營養物質中，用來提供能量的主要就是碳水化合物。在不吃主食之後，為身體提供能量的重擔就交給了脂肪和蛋白質。而且低碳水化合物飲食會讓脂肪，無法充分的分解，在代謝的過程中會產生「酮體」這種含有不少能量的物質，又因為酮體會讓血液酸化，所以我們的身體會想辦法儘快把它排出體外，就這樣，大量的脂肪被分解，然後又攜帶著能量被排出體外，減肥的效果自然就立竿見影，看起來十分美好。

但是，既然有這麼好的減肥方法，而且從上世紀六七十年代以來，在歐美就數度流行，那為何現在歐美還是肥胖率居高不下呢？

范志紅從多個角度進行了分析：

一是很多人在不吃主食之後，會出現身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降的情況，這正是源於脂肪與蛋白質的代謝增加。脂肪分解產生的酮酸需要大量水分幫助及時排出體外，蛋白質的代謝則會產生尿素，這就同時給肝臟和腎臟增加了不小的負擔，所以代謝能力較弱的人或者肝腎功能不全的人就會出現剛才說的情況。二是很多人以吃肉替代傳統主食，但世界衛生組織（WHO）在2016年把紅肉和肉類加工品，包括香腸、火腿、培根、鹹肉等，列為了一類致癌物。中國居民膳食指南推薦的每天紅肉食用量為40-75克，也就是一兩左右，不能多吃。三是因為好操作，所以不少女性朋友會選擇不吃主食的減肥方法，但是很多人在進行一段時間後，會出現心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁等情況，這主要是因為不吃主食之後，缺少了血糖與B族維生素的來源，身體出現了營養匱乏。另外，採用這種減肥法，發生月經不調、掉頭髮、皮膚鬆弛的女性也屢見不鮮。具體的原因是，以肉類、魚類和蔬果為主食，對胃腸功能有較高的要求，消化能力弱的人自然就會出現營養不良。四是雖然那些提倡低碳水化合物飲食的人都會強調要多吃蔬菜，但實際上如果沒有穀類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維也幾乎是不可能的。

最後，范志紅為大家提供了健康飲食建議：在日常飲食中，主食仍然要按照正常量去吃，但要更多地選擇那些消化慢、高膳食纖維的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個非常好答案。

以上就是范志紅關於「吃主食」這個問題的觀點，供你參考。

本文源自：微博賬號「范志紅_原創營養信息」（不吃主食，真會更健康嗎？）音頻稿：梁志一講述：於浩

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