不吃不喝想減肥？都是浮雲

　　減肥這個話題已經討論過很多次了，但仍有很多人在減肥上存在誤區，如盲目減肥、減肥求快、過度節食等。實際上，減肥並不是那麼痛苦，但也絕非一蹴而就。只要保持輕鬆的心情，擁有科學的方法，減肥也是件樂事。 　　是否減肥要看理想體重 　　減肥不能單純是為了體形美觀，保證和促進健康才應放在第一位，所以不是每個人都需要減肥。有的女孩子已經瘦骨嶙峋，為了所謂的骨感還要減肥，那就會損害健康。輕則造成內分泌紊亂，重則出現致命性的神經性厭食。只有當體重達不到理想體重的時候，才需要減肥。 　　一個人的理想體重應該是多少呢？有很多計算它的方法。例如美國肥胖學會專家制定的理想體重計算公式為： 　　男子=50公斤+〔2.3公斤×（身高厘米-153）〕/2.54 　　女子=45.5公斤+〔2.3公斤×（身高厘米-153）〕/2.54 　　按照這個公式計算，一位170厘米高的男子的理想體重為66公斤，一位170厘米高的女子的理想體重為62公斤。 　　我國常用的評價體重的方法是用體重指數（BMI）。這個方法粗略一點，但是計算起來比較簡單。 　　BMI=體重（公斤）/身高（米）2 　　人體正常的BMI的範圍是22~25。大於25就是偏胖，數值越大越要減肥。 　　當體重超過理想體重的10%時，就可以判定為過重。當超過20%時，就可以判定為肥胖。一位170厘米高的人的體重達到70公斤就可以判定為過重，這樣的人要考慮減肥。如果達到77公斤就可以判定為肥胖，就一定要減肥。 　　每次運動至少30分鐘 　　人體在短時間高強度運動時主要能量來源是糖，長時間中等強度運動時主要靠燃燒脂肪來供能。要想減肥，最好選用快走、慢跑、打網球、打羽毛球、做健身操、跳體育舞蹈等運動方式。在運動中要注意3個關鍵點，即運動時間、強度和頻率。 　　運動時間要求在30分鐘以上，時間過短就不會動用身體的脂肪。最好是每天運動60分鐘左右，這對減肥最有好處。下午與晚間運動比上午多消耗20%的能量，故晚餐前兩小時進行運動鍛煉比其他時間更能有效減少脂肪。 　　運動強度對脂肪燃燒與否是很重要的，強度過低，能量消耗過少，脂肪燃燒就很少；強度過高，則燃燒的主要是糖。評價運動強度的最簡單方法是心率水平。減肥的最佳運動心率為個體最大心率的60%~70%。青年肥胖者減肥的最佳運動心率可以達到70%~80%。所謂最大心率即一個人運動中可能達到的最大心率，也就是心臟所能夠承受的最大負荷。最大心率有一定的個體差異，不同年齡、不同性別、不同身體健康水平的人的最大心率是不一樣的。簡單計算最大心率的公式為：最大心率=220-年齡。 　　還有人建議在從事中等強度的有氧運動之前，先做一點力量訓練，以提高有氧運動時的脂肪燃燒速率。因為力量訓練靠燃燒糖供能，當肌肉中儲存的肌糖元被部分消耗後，再開始有氧運動時，脂肪燃燒的速率就會加快，從而增強減肥的效果。力量訓練包括仰卧起坐、仰卧抬腿、懸垂擺腿、俯卧撐、腰背運動、跳台階、負重下蹲等。這些動作10次一組，做4~5組，組間休息不要超過50秒。 　　每周減重一兩公斤 　　減肥一定不要急於求成。有的人指望一餐不吃飯體重就明顯下降，這是不現實的。即使有了下降也是暫時的，不能保持。剛剛開始運動時機體對運動不適應，脂肪氧化的比例較低（只佔運動能量供應的40%）。當對運動訓練適應以後，脂肪氧化的比例可以提高到運動能量供應的53%，這時運動減肥的效果才能夠真正顯示出來。人體一日的體重通常會在0.5~1公斤的範圍內波動，千萬不要把這種正常的波動當成減肥成功。人體最佳的減肥速度是每周減重1~2公斤。超過這一速度，減去的就不是脂肪，而多是水，甚則蛋白質，這就達不到減肥的真正目的。 　　減肥也不可能一勞永逸。要想保持已經收到的減肥效果，就應該將你在減肥期間形成的飲食和運動習慣保持下來（在達到了理想體重以後，飲食控制可以稍許放寬）。如果看到體重減輕了，就開始大吃大喝，體重會迅速反彈。一旦失去控制，體重增長和脂肪堆積比減體重和減脂肪就要容易得多，也快得多。 　　不吃正餐不能減肥 　　盲目限制飲食不少人錯誤地認為只要不吃飯就會減肥。但是他們不知道在減肥的同時也會帶來嚴重的營養素缺乏的問題。有的人不吃早餐，整個上午都處於一個低血糖和低供能的狀態，工作中打不起精神，長期處於疲勞狀態。還有的人晚餐不吃飯，認為晚上睡覺，不需要多少能量。實際上，整晚的低能量供給將對大腦造成的不利影響，很難有一個高質量的睡眠。與此同時，晚間的無運動狀態也不可能動用身體的脂肪，達不到減肥的目標。 　　不吃正餐而吃零食零食多是高脂肪的食物，在無形中會攝入大量的脂肪，並不能達到減少能量攝入的目標。這樣一來，不但減不了肥，反而會帶來營養素缺乏的不良後果。 　　不吃主食很多人都有一個錯誤的觀念，認為吃主食會發胖。實際上主食是碳水化合物（糖）的主要來源，在碳水化合物缺乏的情況下，首先帶來的是中樞疲勞。人體脂肪的燃燒最後要進入糖代謝的三羧循環中被氧化，糖的缺乏將抑制三羧循環，這樣一來，脂肪的燃燒速度也會下降。 　　限制飲水或脫水減肥水占人體的2/3，在人體代謝中起至關重要的作用。一個健康的人是不能缺水的。脫水減體重是一種虛假的減體重，更不是減肥，這樣減去的體重喝水以後就會馬上恢復。

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