基礎代謝下降，不影響減脂

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《代謝下降詳解》上篇（獨家發佈於變形大師公眾號），我們從客觀事實層面，介紹了代謝下降的規律：「代謝下降」是客觀存在的，包括基礎代謝在內的各類消耗，確實都會在某些場合下降。本篇，我們只分析基礎代謝下降，對實踐的影響。

你看到了代謝下降的客觀事實，但是你是否想過，「客觀事實」這個東西是幹嘛用的？別的地方不知道，在健身減脂這個圈子裡，客觀事實，就是專門用來「錯誤解讀」的??

和基礎代謝有關的客觀事實，總是被人以匪夷所思的方式解讀，被誤解，被誇大，各種不著調的想法也應運而生。

我見過無數人，幾乎是哭喊著問，自己代謝低怎麼辦？自己代謝降了怎麼辦？自己代謝損傷了怎麼辦？——誰說這些事情需要辦了？基礎代謝比別人低，基礎代謝降低了，甚至基礎代謝「損傷了」，都是無關緊要的，你不需要在意，連稍微想那麼一下，都嫌浪費腦細胞。

為什麼？因為基礎代謝的高低，對你的減脂過程和減脂結果，並沒有什麼影響。就算你基代比別人高，該胖著還是胖著，就算你基代比別人低，或者基代降了，該常年瘦，還是會常年瘦。

一、「基代很重要」說法的問題出在哪？

很多人會默認「基礎代謝」很重要，默認基代高的人減脂有優勢，基代低的人減脂吃大虧。這當然是有原因的。

排除被圈內各路外行大神散布謠言誤導之外，這種想法的問題，在於沒有真正get到順利減脂的真正條件。

「基代很重要」這個說法的邏輯鏈條大概是這樣的：

基礎代謝決定你能吃多少

完蛋

這個鏈條的問題很明顯：餓和飽的感覺，顯然並不與「絕對」的進食量相關，而是與「相對」的進食量相關。就算你吃得很多，但你消耗的更多，結果你還是會餓；即使你吃得很少，但你消耗的更少，還是會飽。

如果你不信，就去找一位體重是你兩倍的胖友，讓他按你平時飲食的1.5倍量去吃，你按你平時飲食的1.2倍量去吃，結果必然是同歸於盡：你的胖友要餓死，你要撐死，雖然胖友比你吃得多。

在其他消耗（運動，日常活動）消耗固定的情況下，基礎代謝越低，總消耗確實越低，要想得到同樣的減脂效果，進食量也必然要少一些，但這並不意味著飲食體驗和可持續性一定越差。

飲食體驗，包括飢餓度，飽腹度，滿足感神馬的，影響因素是多方面的，熱量平衡的狀態（熱量差或熱量盈餘，和他們的程度，就是上面說的「相對」的進食量）應該是大頭兒，此外還有食物構成，宏觀營養分配，壓力感受，甚至心理狀態等等。

「絕對的進食量」這個因素，有沒有影響，我們尚且不知道（目前我還沒看到有研究檢驗熱量赤字大小相同的情況下，絕對進食量對體驗的影響），你要說他影響很大，我只能說不敢苟同。

變形大師的讀者都知道，直接決定減脂是否順利的，是熱量平衡和可持續性，不管其他因素是怎麼樣的，只要沒有最終傷害到熱量平衡和可持續性，就不會危害減脂過程和結果。就算你的基礎代謝低了或者降了，你仍然可以下調攝入以確保熱量差存在，仍然可以靈活安排休息，機智的規劃食物以保證體驗和可持續性。

至少在邏輯上，「基代很重要」這個說法是站不住腳的。

二、研究證據

上段，我們從邏輯層面分析了「基礎代謝很重要」這個猜想的問題，下面，請欣賞事實層面的證據，以下列出的兩個研究，分別說明了：

1. 基礎代謝的大小和變化情況，並不會從長遠上，影響未來的體重變化；
2. 代謝下降，並不預示著未來的體重反彈。

研究一，基礎代謝不影響體重變化

The associations of resting metabolic rate with chronic conditions and weight loss.R. A. G. Christensen, L. Raiber, S. Wharton, M. A. Rotondi, J. L. KukClin Obes. 2017 Feb 7 Published online 2017 Feb 7. doi: 10.1111/cob.12178

這個研究檢查了300多人的減重成績，與他們基礎代謝的大小和變化的相關性。

男性組減掉了6.0±8.6 kg體重，基礎代謝減少了48±322大卡，女性組減少了5.6±8.3 kg體重，基礎代謝減少了5±322大卡。（從基礎代謝的變化結果，能看出個體差異巨大這個特點）。

分析具體的數據，能得到兩個結果：

一、一個人基礎代謝的大小，與他取得的減重成績沒有明顯的相關↓

這表明，就算你的基礎代謝比別人小，一樣可以獲得不錯的減脂結果。

二、在減重過程中，基礎代謝的下降程度，與最終的減重成績沒有明顯相關↓

這表明，就算你在減脂過程中，基代下降的程度比較大，也不會妨礙最終的成績。

研究二，基礎代謝高低，與未來的體重變化無關

Anthanont, Pimjai, and Michael D Jensen. 「Does Basal Metabolic Rate Predict Weight Gain?」 The American Journal of Clinical Nutrition 104.4 (2016): 959–963. PMC. Web. 31 July 2018.

這個研究檢查了基礎代謝大小不同的一群人，從中挑出基礎代謝最高的15%和最低的15%，對比他們在平均10年期間的體重變化，發現這兩群人的體重變化並沒有明顯的差別：低基代組的體重增長為每年0.3±1.0 kg，高基代組的體重增長反而略多一點點，為每年0.5±1.5 kg。

在防止體重增長方面，高代謝組並沒有顯示出任何優勢：

三、研究之外的觀察

在減脂者和健身者集中的社區里，我們能看到大量減脂成功的案例（我指的是減下去並常年瘦這種成功，反彈的不算），這些例子的存在，本身就說明基礎代謝大小和變化的影響，就算是有，也大不到哪去，結合上段的研究證據，這個結論更加清晰可信。

當然，相比於已經成功的減脂者，失敗者或者無限反彈的人，數量要多得多，他們當中的很多，都會抱怨自己的基礎代謝比別人低，所以才會失敗，然而當你看他們的描述，就會發現這些人的飲食和運動方式之蠢（不算熱量的CleanEating，斷碳水但是刻意高脂肪，巨量運動不顧飲食等等等等），根本就沒資格談論基因和個體差異。

四、關於「基代損傷」概念

沒錯，這是一個傻x概念，不知道被哪位外行大神發明出來的。

「基代損傷」說法的假設，是一旦你的基礎代謝被「損傷」了，那麼無論怎樣少吃，怎樣多運動，都無法繼續瘦下去，甚至反而會長胖。——我們人類苦苦尋找幾個世紀的永動機，原來就是我們的肉身？？？

事實上，沒有任何研究發現人的代謝會發生這樣的狀況，就算是在明尼蘇達飢餓實驗中，實驗對象的體重也是不斷降低的。「基代損傷」這個概念也沒有任何像樣的機理解釋（別跟我提『吃不夠基代，基代就會損傷』，這不叫機理解釋，這叫瞎jb猜）。

五、我能想到的唯一例外

關於基代的實踐意義，我只能想到一個例外，那就是類固醇兄貴（職業健美選手），在他們身上，基礎代謝的影響，確實很大，因為他們的基礎代謝被提高的程度太多了，以至於必須吃很大量的食物。

兄貴們每天光是處理食物，就要花費很多時間，咀嚼那麼多食物，臉恐怕也不好受，這就是基礎代謝對實踐的影響。

而他們基代被大幅度提升，主要的原因，並不是他們身上巨量的肌肉（那些肌肉雖然挺多，但是帶來的基礎代謝提升也說不上很大），而是因為他們體內，被藥物刺激產生異常增長的巨大內臟：

內臟，是貢獻基礎代謝的首席大戶，大概佔了70%的比重（肌肉組織平均貢獻20%）。而在一位已故職業健美選手的解剖實驗中，人們發現此人的心臟重量，是正常人的兩倍。這種程度的內臟增長，帶來了大量的基礎代謝提升，也帶來了實踐層面的影響。

Final Words

無論是從嚴謹的研究證據，還是從現實中的觀察來看，基礎代謝的大小和下降情況，對減脂的過程和結果，都沒什麼影響。基代低和基代下降，都不會妨礙你順利的減脂，也不會影響你最終的減脂成果。

最終決定減脂過程是否順利，最終是否成功的，仍然是你持續控制熱量平衡的能力，具體來說，包括你的腦中的知識，思維模式，當然也包括你掌握的若干種diet技能。

總之，對於Thinking dieter來說，基礎代謝，愛降就降吧，無所謂。

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