別以為控制碳水就減脂了，控制攝入時間才是決定成敗的關鍵

來自專欄健身俱樂部91 人贊了文章

最近我知道了一個詞

這一段時間以來我不是在外學習，就是在與健身領域大咖們交流。前幾天在上海交流學習的時候，同行親切給我取了一個外號 —— 人民幣級健身玩家。。。。。。

當時我聽到這個外號，還有些錯愕，一下子沒反應過來，突然有了這麼一個「稱呼」。

（在上海培訓與交流，左邊是我從小到大的好朋友，右邊就是我啦）

只是大家消費理念不同罷了，我周圍很多朋友，穿LV，背愛馬仕，30歲出頭。

臉上的法令紋堪比60歲的老奶奶，

富貴包導致的頸前傾感覺走在路上分分鐘都要倒了，

人明明不是很胖卻虎背熊腰的給人胖的錯覺，

大肚腩就不說了，健康的危機。

我一直覺得，在看不見的地方講究，才是真講究。

看到這樣狀態的女生，我根本不會羨慕她背什麼愛馬仕，LV，chanel······

未來的10年，20年，30年，

就會慢慢理解人生的狀態和幸福感不如其他女孩

我根本不會去說，身材多重要。但能把自己的身材捯飭到10年如一日的女生，真的不簡單。

一個好的體型

必須毅力+科學管理

老讀者都知道，我快30歲了，基礎條件特別差，個矮腿短易胖體質，然後就開始倒騰，真的是全力以赴的與地心引力做戰到底。

為了學好瑜伽，我不惜血本和精力，飛往印度，跟隨ashtanga掌門人一起練習。

（ashtanga掌門人的教室）

為了更加科學的飲食，年初就去學了美國ACI營養認證，接著又跑到上海更加深入學習FTN體型管理，為了更好的實踐，不惜重金住在接近3000一晚的W酒店，不是為了住，只是為了早上能夠吃上一頓完全滿足自我要求的早餐。

對於變美這件事，我真的是非常非常執著，只要在我能力以內的，盡量給到自己最好的。

（每天最期待的就是早上的早餐）

現在我特別熱衷於研究人體肌肉，各個食物如何參與人體內部的運作，每種運動激發的效能和目的。

我知道我終有一天會老去，但我還是會在乎此生我最美時候的樣子，也許你會說，此刻就是我的顏值巔峰，但我覺得還不是，我依然想突破邊界看一下。

我的健身歷程：

1.16+歲瞎嘗試，各種減肥方法都在嘗試；

2.20+歲瞎練習，覺得只要練了就比不練的好；

3.24+歲嘗試網紅明星推薦的食譜和方法；

4.26+歲請專業人給我制定瘦身路線；

5.這幾年，我自己去摸索源頭，搞清楚原理，健康第一，好看第二。

這次去上海學習，是和我一個從小玩到大的朋友過去的，我兩有個共同的特點，特別zuo，特別挑剔，對美都有一種執念。

在一起討論的話題只有一個，安利各種運動，討論各種運動的優缺點，以及自身實踐後的感悟。

（緊緻的美和病泱泱的瘦，展現的狀態一定是不一樣的）

好，今天我就來說一下，我最討厭的健身方法。

為什麼要討論這個主題呢？

因為我發現，健身行業這個門檻其實是很低的，市面上很多教練大多也就學習了一下器械如何使用就開始出來上課，對於會員的健身計劃根本沒有定製化，大多是千篇一律，覺得帶著會員練，把會員練累了，總有效果吧，甚至很多教練抱著「吃得少，動得多」想法在訓練，這都是非常危險的。

來，我開啟吐槽模式：

別以為控制碳水就減脂了，

控制攝入時間才是決定成敗的關鍵

很多人開始減肥的時候，教練一定會給他說，千萬別吃碳水，長！胖！吃了就白練了。oh my god，我只能說，這種教練是活在大清朝嗎？還處於嚴格的「管住嘴，邁開腿」的水平，用腳趾頭想想都知道，我每天吃得足夠少，熱量差足夠大，不訓練我都會掉體重，還用你教我？

這樣的方法，最後就會變成一個體重小的胖子，慢慢的你會反彈得更多，這個是我們身體開啟「自我保護系統」決定的，不是你自己決定的。

先來普及一個小知識：

第一：糖才是你運動中首要燃料

碳水化合物分解成糖進入人體後，是最先被身體利用的，優先與蛋白質和脂肪。而且糖是唯一能夠同時在有氧和無氧條件下供能的物質，它產生能量的速度比蛋白質和脂肪都要快，在生成ATP的過程中，糖酵解的速率1.0，糖的有氧氧化是0.5，脂肪有氧氧化是0.25。

這樣給大家講的目的就是，你在健身房霍霍的跑20分鐘，人體也是要在耗盡糖原之後才開始動用脂肪和分解蛋白質，並不是一開始就耗脂肪。

第二：影響著你的運動表現

很多新手健身的時候，教練為了讓他感受到強度，體現他的專業，幾乎把一個新手往死里練，還不斷灌輸少吃的概念。可你知道嗎？要是不吃什麼東西，我們運動中血糖過低，人體的力量、爆發力等都會明顯下降，甚至可能無法完成單次訓練。

所以很多人，健身過程中，不是酸爽的感覺，而是頭暈，無精打采，完全就是低血糖的癥狀。

第三：關係著肌肉合成的速率

訓練過程中，我們很在乎肌肉的合成，說直接點，我們希望訓練的部位變大一些，比如臀部。這個時候，這關係著訓練後什麼時間補充，以及補充多少的問題。長期來看，一份雞胸肉+白米飯，訓練後1小時吃掉，還是3小時之後吃掉，對肌肉力量和肌肉增長有不同的效果。

以上三個小知識，是希望你理解，不是不吃碳水我們就會瘦，而是根據你的目的，採用正確的攝入時間，你才會健康的瘦。

• 在訓練前

訓練前需要足夠的肌糖原準備，在2小時內要攝入碳水，訓練前30分鐘少量補充效果會更好。所以，在訓練前2小時，各種全麥，低脂酸奶都可以拿出來吃，訓練前30分鐘，可以來一根香蕉等體積不大又可以快速供能的。

BUT，這裡沒有什麼堅果的事，訓練前不宜補充脂肪。

• 在訓練中

很多人在訓練過程中不習慣補充能量，包括我自己，如果時間不長強度不大，不補充碳水也沒太大問題，正常補水或者一些必須氨基酸就可以了。

如果時間長強度高，則需要補充碳水，以液態形式為佳，以便身體快速吸收利用。訓練過程中別吃全麥麵包，只會讓你胃脹。

• 在訓練後

訓練後是最需要碳水的時刻，最理想的做法就是立刻將碳水配合蛋白質一同攝入，一是回復糖原，二是補充蛋白質可以促進糖原再合成修復肌肉。

也就是說，在訓練完後半小時，攝入碳水化合物+蛋白質最佳。舉例：燕麥+脫脂牛奶。碳水攝入量為1.5g/kg(數值是個大概，沒有必要那麼準確，除非你真的要去打比賽)。

注意1：很多人覺得我在減脂，就一定不要吃碳水，這是完全錯誤的概念。我說一個糖原虧空與糖異生的概念。

肝糖原的虧空速度：進食3小時後虧空50%；6小時虧空75%，10小時虧空90%。對，這個時候你身體血槽快掉沒了，當體內存儲碳水匱乏時，身體充分燃燒脂肪能力也下降，取代糖來供能就是蛋白質。不要驚訝，是的，你以為這個時候燃燒脂肪，但身體蛋白質和脂肪都會參與供能，但是蛋白質參與的比例更大，我也不想看到這樣的結果。

注意2：碳水+脂肪相結合，才是長胖的元兇。碳水沒那麼容易變脂肪，但是我們為什麼還是要長胖呢？那是因為你又吃了大量脂肪，在肌糖原還充足的時候進入體內，不用疑惑，肯定是要長脂肪的。

知道了攝入時間，那我們的攝入量呢？

這裡我給大家一個具體案例，就能很好的應用起來。

增肌期和減脂期攝入量的區別在於，訓練後碳水與蛋白質的比例不同，增肌期3：1，減脂期可以調整為2：1.

舉例：50kg的小姐姐正在減脂（每天攝入150g碳水）

參考分配：

50%（約為75g碳水）圍繞訓練前中後，即：

訓練前30分鐘~2小時（可以與正餐合併）：20g

訓練中（1.5小時以上）：15g

訓練後30分鐘~2小時：40g

50%（約75g碳水）均勻分配在其他幾餐，即：

正餐1（一般是早餐，如果你不是一大早就訓練）：30g

正餐2（如果與訓練重合，那要疊加）：40g

加餐：5g

當然你也不用，每次吃飯拿出稱，拿出計算器來算，這個也不現實，這個只是為了讓大家有個攝入量的概念，吃的時候注意一下即可。

講真，我重來不講噱頭，什麼放縱吃就能吃出好身材，好的體型一定是科學的管理出來的，年紀越大越能體會這一點。我也不會像某一些教練，盲目的「管住嘴，邁開腿」來洗腦用戶，這樣最後的結果，體重降了，而用戶的身體越來越差，一切以犧牲用戶健康為前提的方法，都不值得你去嘗試。

對於我這個年紀來說，美很重要，但健康特別特別特別重要。

其實現在我不care所謂明星的食譜，是大家比較care啦，不是嗎~~

嘻嘻！！

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