讀者來稿：我與躍動體能（談談對訓練的理解）

來自專欄躍動體能5 人贊了文章

還是我先說兩句。

作為線上學員的第一篇投稿，未曾謀面的夥伴都能給予我這麼高的評價，我還是很激動的。

簡單介紹一下這個小夥子。健身、事業兩不誤，大多數訓練全安排在深夜，2-4點那種，還屬於各類活動比較多的人。現在，一周7練了，前一天和朋友開心酒醉、這一天讓工作干到疲憊，深更半夜地，又去了健身房。就今天，人家上吐下瀉的，依然工作沒耽誤、訓練也都超額完成了。如果你覺得自己很不容易，請看看他，他文里，這些情況提都不提的，似乎根本就不是個事。

正文開始。

我叫卡爾，今年27，在義大利開了一家小餐廳，接觸健身近兩年。我熱愛健身，想在我生活的這片地方擁有一家自己的場館。

我想說說我這兩年的健身經歷，以及我遇到的真帶我走上健身之路的人——躍動體能的楊老師。

我從大概2016年11月開始接觸健身，認識我的小夥伴都知道那個時候的理查德強化日記。走分化、健美式訓練，控制飲食，每周胸背腿腹肩臂循環。沒有嚴謹的計劃，差不多就是自己憑感覺練。

義大利這邊商業健身房教練目前也都是帶著走的這個套路，在我剛開始健身的時候線條會有變化，緯度變化不大。最重要的是，實在難堅持啊。比如好好的一個5組40kg卧推一定要分成，20kg平板卧推，15kg上斜卧推，10kg夾胸，然後再來三項什麼雙杠臂屈伸、仰卧彎杠臂屈伸之類的三頭項目。這樣干，首先訓練體驗很差，其次恢復基本跟不上，然後我們都知道漸進超負荷吧，而這樣的計劃簡直不知道如何加重。經常會出現加一點重量就完不成、或者第一項完成後面三項全都打折扣的情況。當你出現這樣的情況，你就該知道這計劃真的還不適合現在的你了。我斗膽猜測大部分人跟我一樣都是沒有正經計劃、直接過去就憑感覺練的，以幹個四五項感覺到要死要死為標準。

效果是有的。然而事實上無論你練什麼鬼，剛開始幾個月變化都會是明顯的。誇張一點說，就算你去打一個月的籃球都會有變化。我現在想想搞不好當時大部分功勞還歸功於我的飲食，搞餐飲的嘛。

我是去一次就打一下卡，直到50練發了一波圖，大概三四個月的時間，變化肯定是有一些的。

就這樣又堅持了50練，到七八個月。100次訓練了啊，可不是鬧著玩的。體脂幾乎達到了人生平最低點，也敢說有肌肉量了。

付出很多，回報卻不夠，我也不傻，自然開始考慮是哪裡出了問題，便通過網路學習更多的健身知識，此時，正是楊老師的躍動體能發展第一期線上學員。當時優秀的、可以讓我學習健身的公眾號或者場館已經很多了，但是我在義大利，躍動體能的線上教學模式很適合我。而且公眾號里的文章絕對乾貨，擠不出水的那種，每一篇都能讓我進步。有些健身知識、觀念，對我來說甚至是顛覆性的。我才知道每天練腹肌不一定會有八塊腹肌，瘋狂跑步有氧不一定是減脂的最佳方法，開始懷疑為什麼健身房教練帶我們千篇一律擼器械……

不消說，我就報名了躍動體能的線上課程。

從楊淙淙教練的公眾號里看到的那些乾貨文章，幾乎每一篇我都讀了兩遍。他把每一個主項動作都寫得我個人認為十分詳細了，我說的主項應該和你理解的是一樣的——卧推、硬拉、深蹲、實力舉、引體向上和俯身划船。沒錯玩的全是杠鈴。

先讀一遍感覺掌握了，立刻就去實踐，通過實踐當中得到的反饋，再回過頭來讀文章總結心得。然後，估計和你也差不多，我開始自己為自己制定訓練計劃，也就是最簡單粗暴的力量基礎訓練5×5。漸漸開始明白了訓練最基本的一些道理。我在這裡稍微講一下我個人的看法。

舉個例子走一周五分化，當初我周一練胸和三頭，平板卧推、器械、上斜卧推再來個夾胸，然後三組三頭（可以是繩索下拉或雙杠臂屈伸之類的）。練完基本要死要死的了。感覺自己胸肌、三頭快爆炸了。怎麼辦？只能對自己說：「噢!今天泵感十足練到了，練到了！」反正我當時是這麼理解的。第二天肌肉酸得一塌糊塗，感覺自己肌肉正在瘋狂增長。相信走過這類計劃的朋友都應該深有體會。

5x5 stronglift現在知道的人應該蠻多的。計劃很簡單，關鍵在於動作學習。在此我就不畫蛇添足了，可以在躍動體能的公眾號看。主要想說的是我這時候的健身思路。沒有什麼二頭彎舉、器械夾胸甚至上斜卧推之類的都沒有了，就是簡簡單單：推，拉，蹲，舉，引，劃。對了實力舉（站姿上舉）這時我還沒碰過。當然自學動作總是有些問題的。畢竟有些時候你很難在訓練的時候從側面或後面看到自己。

就這樣我用著純複合型動作練了大概有四五周。我已經看到了自己的進步。走分化光練胸日胸一天就四項，我現在覺得這是很誇張的，也許將來在我很強的時候需要這麼練，但是新手一周兩次卧推一次五組足夠了我覺得。你只需要一點一點往上加重量，最後一組如果能多做一兩下的話，下一次就加重。當我發現這一點的時候，我突然想到，為什麼當初剛開始健身的時候沒有想到呢，為什麼大家都不考慮該如何加重呢？事實上事情就是這麼簡單，只是我被網路上太多花里胡哨的文章洗腦了。說到這裡要說明下我並不是覺得分化不好，我是覺得分化太複雜，應該可以說是屬於高手進階的計劃，新手簡單粗暴地干就完了。單單卧推，男子推到個1倍體重還是很快的。深蹲干到1.5倍體重也是不難。

咱們試過這個計劃的，應該是都說好吧？

不過，自己做計劃還是有很多不足的。這個時候躍動體能非常及時剛好來了個線上教學，我二話不說就報名了。事實上很多朋友主項動作掌握以後，已經不那麼需要教練次次陪練了。你動作差不多過關，那麼一般正常的訓練計劃自己練也就夠了，只有完成困難的時候需要一些自我保護技巧。

躍動的線上教學是這樣的：

1、比如今天我是深蹲5個5組，那麼最後兩組一組側面一組背面錄下視頻給教練看，方便教練全方位觀察訓練者的動作，來總結問題。教練會告訴我動作哪裡不好、如何避免、如何改善之類。

2、每周根據你上周的訓練情況制訂下一周的訓練計劃。疲勞管理十分的科學，而且我覺得楊教練就像預言帝，他說我行我就能幹完，他說會很累我多做一個都不行，他讓我拚命那我就完成不了了。我想一個合格的教練在制定訓練計划上就應該是這樣的。

3、飲食計劃，飲食計劃很簡單三大營養素達到然後多吃蔬菜就行，實時上我們也就需要這樣而已，吃的跟專業運動員那麼精確也做不到。

再說說教練，我已經在淙淙教練這進行了30多周的訓練，算上休息也有七八個月了。每周我都會看到進步。我覺得躍動體能帶給我最大的幫助並不只是如何訓練，而是教會了我如何成為自己的教練。儘管如此，我依然很享受有一個專業的團隊為我制定計劃，而我只要每周按照計劃照死干就行了，力竭組發個視頻給教練看看指點指點。每天超額完成，訓練就會被那種成就感帶著，多麼開心的一件事啊。

每一滴付出都是積累，有一天，一個當地人問我是否經常健身。我才發現其實不知不覺自己已經有了很大變化。而同期跟我一起開始的那些朋友現在還在為八塊腹肌奮鬥中。

線上另一個優點，我也必須提一下：

就是價格便宜。

但是，僅適合有一些基礎的。

一般在我們這裡的商業健身房，一節私教課35歐，十節課300歐，比國內便宜吧。每節課一小時帶你擼個四五項器械，他TM還時不時在旁邊玩個手機。

說起教練我就來火。首先肯定是沒有計劃的，只告訴你今天練哪裡然後帶著你各種相關器械走一走。做幾個也是不一定的，就讓你做，然後快到力竭的時候給你幫兩個，給你造成一種有他在你能多做兩個能刺激到更多的假象。我可以很負責地告訴你：只要這個教練，沒有給你明確嚴謹的計劃、從未對你進行過基礎力量的初步了解或測評、你訓練他兩手空空對不做任何記錄，那麼你就可以Pass掉了。不一定是他不好不專業，起碼他對你是敷衍了事。

所以，一個對你負責的教練，肯定不是隨便給你一套計劃的玩手機高手，而是根據對你的測評來制定的，並且實時對計劃做出調整的教練。我現在在進行的線上計劃就很不錯，躍動體能一直在跟進我的訓練，我的進步也非常明顯。下次測極限希望有個滿意的成績。就說到這裡了。

對了，最後再打個廣告。

要參加線上課，或者希望更進一步、制定計劃做自己的教練的朋友，也該先把重要的動作學會嘛。在義大利這邊的朋友可以來試試我的力量訓練新手輔導班。

比如硬拉呀

實力舉呀

深蹲呀

我和躍動體能合作，一起教你。

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