超越卡路里——鍛煉對減脂的作用

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經常在各種減脂營看到學員在曬卡路里——一節課燃燒了500大卡，歐耶！

因為通常認為運動可以幫助你減肥的唯一作用就是燃燒卡路里。所以你會看到APP上燃燒卡路里最佳的運動——長時間的有氧運動。因此，他們花了好多時間在跑步機，橢圓機和登山機上，同時飲食控制，結果是他們減肥了。請注意這裡說的是「減肥」，不是「減脂」。不過很有意思的是，他們對結果並不滿意——因為沒有獲得想要的精瘦，線條感的體型，而是堆著一層脂肪的較小的體型——換句話說你的size小了，不過只是從大蘋果變成了小蘋果——體型沒有變。你的確減肥了，不過你吃得少動的多這麼辛苦並不是想從大蘋果變成小蘋果。

燃燒卡路里的誤區

因為你陷入了一個誤區——鍛煉只是燃燒更多卡路里的工具。事實上，運動更重要的是它可以讓你身體重構——增肌減脂。身體成分指標很多，但是我們通常分兩類：

1. 脂肪量。

指的是你體內的所有脂肪。

2. 去脂體重Fat Free Mass

脂肪以外的一切物質：肌肉、骨骼、血液、器官、水、糖原和其他。

減肥與減脂混為一談

大多數人進入健身房為了更美好的身材，因此你的目標一定是減脂而不是減肥（減少體重）。這是為了減少你的脂肪量和保持或增加肌肉質量（看你的目標了）。

燃燒更多的卡路里可以幫助我們減肥（減重），但它對保持或者增肌並沒有太大意義。

如何減脂不減肉？

減脂通常指的是最大限度減少脂肪，增加去脂體重。非常簡單——擼鐵，以腿部多關節複合重訓為主（這我在上一篇文章里提過）。

什麼樣的標準是腿部多關節複合重訓？

「腿部多關節複合運動」是什麼？

蹲（前蹲後蹲箭步蹲等等）拉（各種硬拉的變式）。

應該把精力集中在訓練幾個主要肌肉群的練習上，比如下蹲，硬拉。

「重訓」，意思是通常你只能做3-5個，且做完感覺只有2個的餘地，比如100kg深蹲蹲完5個之後你感覺能且只能再做兩個，這樣的5個深蹲使用的重量就是對你來說合適的重量。

這種訓練對於保持和增加肌肉質量效果很好，這是減肥時運動的關鍵作用。以這種方式訓練不僅可以幫助你更快地減掉脂肪，它還可以幫助你保持或者增加更多的肌肉。

這樣的重訓燃燒卡里路怎麼樣？

雖然重量訓練可能不會讓你在APP上顯示燃燒非常多的卡路里，實際上它燃燒卡路里能力很強。這主要是由於所謂的「後燃效應」，即隨著身體恢復，在訓練之間和訓練後發生的代謝率上升，比如深蹲重訓後你摸著腿部發熱，整個人像燒起來一樣感到非常熱、出汗、餓的厲害。

我是女孩子該不該重訓

一項研究【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283441?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum】回答了這個問題，有兩組女性執行兩種不同的訓練方案：

一組進行了高次數，低重量，超級組的訓練，兩組之間的休息時間最少。

另一組接受了定期的力量訓練，其中大部分負荷約佔其1RM的70％至90％（相當重了）。

12周後，兩組都減掉了大約20磅（這意味著鍛煉的燃燒卡路里大致相同），但是進行重訓的女性增加了3倍的肌肉（7磅vs 2磅），減少了2倍的脂肪。要知道即使是一點點肌肉增多，對改善線條的效果也是極佳的。增肌很難，姑娘尤其難，這些肌肉不會讓你變成巨石強森，只會讓你離維密更近一點。

總之，即便是姑娘也不要避免重訓——你不僅可以更快地減肥，還可以改善你的脂肪和肌肉比率，這才是真正運動減脂的關鍵，超越卡路里。在我們自營減脂營裡面，所有的學員在視頻及直播指導下都需要重訓——要求是體驗在重物下「掙扎」，如何安全使用壺鈴做一些基礎的力量訓練，如何用同樣的重量「加槓桿」給身體正確的壓力。這些技術都要求所有學員交視頻作業反饋。

沒有壓力，沒有進步。

Enjoy！