技術流|吳昕萬年的粗壯小腿秒變筷子腿，背後真實原因是？

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很多人見了我說，沒見過身材這麼差顏值這麼低的健身博主了，我的身材和顏值就是他們刷新對健身博主的下線。

沒錯，見過我的人都知道，我的硬體條件確實很差，個矮腿短還胖，更沒有一個討喜的網紅臉。但老讀者都知道，我一路走來，蛻變成如今的樣子，已經算是取得了突破性的進展了。正如那句話，老天不賞飯吃，那我自己去找飯吃。

看到如今自己的身材，真的感激自己這一年來的付出，在這條路上真是沒少流汗，沒少走彎路。

我的身材和顏值有多低了？（都是沒有P過的照片）

臉大

拜拜肉

假胯寬

X型腿

發現了嗎

最大的改變

除了臉小一圈

就是腿

人這一生，就是一個不斷探索突破的過程，我永遠不知道什麼時候是自己的巔峰，我曾以為是我20+的那一刻，也曾認為25歲以後女生開始走下坡路。可實際上了，如今快30歲的我覺得，比起曾經，我更愛此刻的我。

只要不放棄自我進化，不間斷的自我改造，無論是身體，還是生活事業，我們都會在此生見到不斷完美的自己。

今天，最讓我最感觸的是，看到在「快本」10年，萬年綠葉，千年的透明人吳昕，2018年迎來了一個更好的自己。

一個最明顯的改變就是，她一直被眾人嘲笑——粗壯小腿

是的，一提到吳昕，我們的第一反應是什麼？

又粗又壯的小腿~

這個梗，在「快本」被嘲笑了10年！

我先放幾組照片，大家隨意感受一下過去10年的吳昕。

早年的吳昕是這樣的，還好顏值高彌補了一下。但這兩年，離開「快本」後，吳昕完全換了一個人，尤其是她的腿，感覺就像吃了減肥藥一樣，越來越細，整個人的狀態蹭！蹭！蹭！

所以啊，一條好腿，對於提升顏值有多重要，那麼所謂的「蘿蔔腿」如何秒變「筷子腿」！

「蘿蔔腿」——>「筷子腿」

• 我們先來看看導致「蘿蔔腿」的原因

常見的小腿粗，要麼是胖、要麼是小腿肌肉發達。如果是胖，沒話說，把我之前減肥的文章掃一遍，乖乖去刷脂。如果是肌肉發達，那就是我們今天討論的重點。

導致小腿肌肉發達，原因有很多，比如小腿過量運動，不良的體態，錯誤的運動模式等，一句話來說，就是小腿肌肉大量運動導致的，用盡廢退的原理。

哈哈哈哈哈哈，看到這裡，大家是不是非常開心，既然是過量運動導致的，那我不運動，問題是不是就解決了。我只能說，選擇不運動帶來的後果，蘿蔔腿也不算什麼大傷害。

很多人也會想，比起專業的運動員，我們普通人的這點運動量根本不算什麼啊，那為什麼我們就會小腿粗發達呢？

原因在於，在各種運動中，我們的小腿代償了更多動作，受到了更多的鍛煉。比如走路，站著的時候。

• 哪些日常動作，引發「蘿蔔腿」的問題？

膝超伸

在日常生活中，站立其實是個技術活。其他我們先不談，含胸駝背塌腰這些典型的問題，放在以後說，說說站立時，我們的腿部的問題。

如果我們站立時，大腿和小腿形成了一個「C」的弧形，也就是大腿很明顯的超過了小腿，大小腿不在一條直線上的話，我們小腿會受更多的力，久而久之，我們的小腿會越來越粗壯。

當然，一般出現這樣問題的人，骨盆可能不穩，可以自己看一下，平常站姿是不是有骨盆前傾和後傾的問題。

往後看，會有該問題的解決方案。

扁平足

扁平足也是「蘿蔔腿」的高發人群，為什麼這麼說了，主要是由於在運動過程中，足弓該有的作用得不到發揮，而我們的小腿又只能代償了。

正常的足弓，內側是有空隙的，而扁平足是整個腳掌直接壓實地面的。如圖所示。

一般來說，正常的足弓，可以保護我們的身體免於地面的強大的衝擊，而扁平足不具有這樣的功能，或者是說，這樣的不能完全承擔這樣的功能，那我們的小腿就會進行代償，長期這樣下去，小腿會越來越強壯。

大家可以查看一下，你的小腿粗壯，是否帶有扁平足的癥狀。

臀部沒力

臀部是我們運動中的發動機，當我們走路，臀部肌肉無法正常啟動後伸時，小腿就會提供更多的蹬地的力，變向的就是，小腿代償整個動作，像走路這種日常動作，我們的小腿肌肉久而久之就會變得僵硬。

這就是為什麼，大家常說，用臀走路的原因，一是好看，二是鍛煉臀部，讓該大的地方大，該小的地方小。

非常愛穿高跟鞋

我特別懂高跟鞋對於女生的意義，它代表著我們的性格，正如有句話說的：從高處看，這個世界都變得美麗了。我不完全反對穿高跟鞋，但不要任何時候都穿，因為長期穿高跟鞋，我們的小腿肌肉一直處於緊繃的狀態，也會導致小腿粗壯。

• 如何解決我的「蘿蔔腿」

很早以前，我寫過在健身房如何訓練小腿，主要從肌肉的訓練去分析的，我們的小腿主要是比目魚肌和腓腸肌。主要對這兩塊肌肉進行訓練和拉伸。

而今天我從一個全方位的角度去剖析，畢竟我也在慢慢的update，不能說以前的方法不好，只能說現在的方法我覺得會更好。

第一：調整你的體態

膝蓋的超伸，體態大概是錯的，從骨盆就開始錯了，這就涉及到如何矯正骨盆，可以點擊藍色字體查看：視頻 | 99%女性健身都會犯的錯誤！（骨盆專題）

同時，要配合普拉提橫向呼吸法訓練核心。因為核心沒有力，骨盆和腰椎就會代償我們日常生活中一些常用動作，整個下半身自然也會隨之而變化。

採用普拉提的橫向呼吸

吸氣

可以把我們手放在肋骨上方

肋骨像窗戶一樣的打開

呼氣

肋骨下沉

感覺滑向我們的肚臍的位置

恥骨上提

上圖是我們肋骨吸氣和呼氣時的走向

看完引導語，大家可以做5遍，好好感受一下這樣的呼吸。

記住：整個肩部在呼吸的過程中，是沒有動的，你的腹部也是沒有動的，不要一個吸氣，整個上半身都在動。從外觀上看，動的只有你的肋骨。

常見的卷腹

抬腿卷腹

伸腿卷腹

其次，加強臀部的訓練，臀部的訓練那就更多了，我推薦3個我比較喜歡的動作，可以負重，也可以自重。

當你的臀部無法正常後伸時，小腿肌肉就會提供更多的蹬地力，這樣長期反覆就很容易造成小腿增粗、僵硬，

臀橋

深蹲

彈力帶練臀

最後，有意識的讓我們的大腿和小腿成一條直線，這樣的話，慢慢你的體態就糾正過來了。

第二：矯正扁平足

可以通過肌肉的方法慢慢去矯正，然後搭配一些專用的鞋子。

通過赤足走路，因為赤足走路步態變化較大，腳會慢慢習慣新的壓力和刺激，慢慢去改變。

多做足部的訓練，比如：腳踩高爾夫球。

條件允許的話，可以配合著專治療扁平足的鞋來穿。

第三：減少穿高跟鞋的時候，同時做好小腿的拉伸

可以用下圖的方式

也可以用泡沫滾軸

也可以用瑜伽里腿部拉伸的動作

（上身向前傾，左腿向前彎曲，右腿伸直貼地往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。）

最後，我想提醒大家，「蘿蔔腿」到「筷子腿」是一個轉變的過程，既然是過程，就要付出時間，付出行動，去兌換出這個結果，通過這個過程，你才能擁有你想要的結果。任何美麗都是和付出成正比的。