壓力激素對減肥就一定有害嗎？——皮質醇的故事

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抱歉各位，隔了2周才更文，最近線下健身房、企業服務、線上減脂營、寫書......忙。

「壓力荷爾蒙」——指的是皮質醇——是你減肥不成功的一個好借口。「當你的身體受到壓力時，會釋放皮質醇，這會導致體脂升高，特別是腹部。」

皮質醇是幹嘛的？

身體不會無緣無故分泌激素，皮質醇是有生理意義的——調節身體的能量水平。簡而言之，皮質醇分解你的五花肉（脂肪和肌肉）產生糖分；皮質醇導致你清醒，很多年前我在兒科病房實習，凌晨1點小孩子不睡覺在走廊狂奔，就是因為他們被注射了高劑量的皮質醇（來治療腎病）。每天早晨你清醒過來也是部分由於皮質醇升高（這是生理變化，沒有這個過程，你會卒~）

什麼樣的情況會升高皮質醇？

卡路里不足，擼鐵，旅行（陌生的地方不是嘛？）和被老闆罵等事情會增加皮質醇水平，但這都是生理性變化。比如我在專欄很早前建議大家減脂期間空腹訓練（包括擼鐵），很多民間科學家就來攻擊——皮質醇升高了啊，掉肌肉了啊，so what?這只是一個短暫的變化，對減肥很有意義好不好？！

皮質醇對減肥的意義

皮質醇實際上誘導脂肪分解（脂肪分解為可用能量，稱為遊離脂肪酸，當然還有甘油）和氧化（燃燒脂肪和甘油）。急性皮質醇飆升有助於減少脂肪，這是運動促脂肪燃燒的一部分生理過程。 然而，值得注意的是，雖然皮質醇增加全身脂肪分解，但它往往不動用腹部脂肪。這部分解釋了為什麼皮質醇水平長期升高的人的特徵是腹部肥胖四肢纖細。

那麼皮質醇為什麼讓你發胖

當它失去控制，皮質醇的問題在慢性升高後開始出現，會導致胰島素抵抗和高胰島素血症（血液中過量的胰島素），從而更容易增加體重。它還會導致肌肉質量下降，從而減緩新陳代謝，為各種健康問題奠定基礎。

皮質醇會增加你的胃口

我大學同學皮包骨，當年眼底出血，醫院開了好多皮質醇激素（強的松龍），服藥期間，半夜都被他吃餅乾的聲音吵醒，因為皮質醇讓你餓，非常飢餓，所以慢性增高的皮質醇除了影響代謝還會讓你吃得多，多餘的卡路里發胖也就不奇怪了。

皮質醇為什麼增加你胃口

一項文獻綜述（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20604869）發現，隨著皮質醇的增加，飢餓素（ghrelin）水平也會增加（刺激食慾的激素）。這種飢餓驅使我們吃得更多（你會很餓，即使肚子鼓鼓）。

很多人都喜歡用食物來應對生活中的壓力，吃胖了會更多增加壓力（社交壓力），導致更多的暴飲暴食，因此進入惡性循環。此外，研究表明，壓力可能導致人們偏愛「舒適食物」（高糖高脂高鹽），這隻會加劇暴飲暴食問題。

如何降低壓力激素？

1.做一些你覺得放鬆的事情，比如讀書，聽音樂，或散步。

2. 參加鍛煉。研究表明，低強度運動會降低皮質醇水平，而高強度暫時運動會刺激皮質醇水平，同時也會引起生理變化，幫助身體更好地應對並消除壓力的負面影響【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16613809】

（說人話——那些殺不死你的讓你變得更強）。

3.足夠的睡眠，成年人至少7-9小時每天。

4.少喝酒。

5.維生素C

一項研究【https://www.researchgate.net/publication/232111797_Effects_of_Ascorbic_Acid_on_Serum_Cortisol_and_the_Testosterone_Cortisol_Ratio_in_Junior_Elite_Weightlifters】表明，每天1克可顯著降低初級精英舉重運動員的皮質醇水平。啰嗦一句，這就是為啥河南太維的紅姐認為維生素C防感冒，而研究不支持（因為研究普通人群，她指的是運動人群）

6.補充谷氨醯胺。 研究表明【https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775515】補充谷氨醯胺有助於減少運動壓力的負面影響。營養學教科書認為谷氨醯胺是非必須氨基酸，所以如果吃的夠是不用的，但是在減脂期間如果你經歷了高強度的訓練，吃的可能不夠，練完喝一杯還是有點防止感冒的好處的，我在會員小白鼠身上看到了這點。

7.紅景天

這是很常見一個作用了【https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5486】

Enjoy！