藍光預防措施

什麼是藍光?

藍光，可不是單指藍色的光，而是一種可見光。太陽輻射出的光，分為可見光與不可見光。紅、橙、黃、綠、藍、靛與紫光都屬於可見光。這些光的波長不同，能量也不同。

藍光存在於我們的日常生活中，像是太陽光、3C產品等等。3C產品發光的屏幕，正是藍光散發的來源。手機、電腦等的屏幕都是由液晶顯示器組成，這些顯示器是靠發光二極體發光，也就是透過大家熟悉的LED發光。

國外的研究指出，在白熾燈、日光燈以及LED燈之中， LED燈中的藍光危害低於其他燈光，而且製造出的紫外線很少，LED對於一般眼睛的藍光危害是非常低的。

因此，LED在一般使用情況下不需要特別擔心LED的藍光危害，但在長期暴露於輕微藍光危害的光中，人類視網膜損傷的風險仍然不一致，需要多留意。

藍光的危害

? 視覺疲勞

一直盯著屏幕，眼睛會感到酸痛疲勞。正是因藍光的波長短，容易造成散射的情況。當眼睛接收藍光時，藍光沒有在視網膜上聚焦，而落在視網膜與晶狀體之間。此時，眼睛必須用力才能聚焦，造成睫狀肌時常處於緊繃狀態，眼部供血過度緊張，而形成眼睛疲勞。嚴重者，可能造成假性近視，身體慢慢適應之後，近視的度數就真的增加了。

? 黃斑部病變

藍光的能量高，能輕易穿透眼睛前半部的角膜與水晶體，直接射入眼球的後半部，也就是黃斑部。黃斑部是位於眼球後半部的視網膜中心，由數百萬的感光細胞組成，它的直徑只有5mm左右，是視神經細胞最密集的區域，也是視覺最敏銳的部位，它甚至決定了我們90%的視力。

藍光及眼球構造圖

如果眼睛長期受到藍光的刺激，視網膜色素上皮細胞會加速氧化，容易產生過多氧化物的自由基，使視網膜受到傷害。

再者，黃斑部的感光細胞本身含有許脂肪酸。如果受到過多的藍光刺激，容易引起過氧化反應，產生自由基，導致黃斑部的細胞凋亡，也就是俗稱的黃斑部病變。

? 減少分泌褪黑激素

你有沒有過這樣的經驗呢? 半夜睡不著覺，開始拿手機滑呀滑，反而更睡不著! 其實，這也藍光搞的鬼。我們的睡眠周期、體溫以及晝夜節律等，都是由腦內的視叉上核控制。夜晚時，視叉上核會促進大腦內的松果腺分泌褪黑激素的睡眠賀爾蒙，告訴我們的生理時鐘該休息了。

白天受到太陽照射，我們眼睛裡的感光細胞會讓視叉上核告訴松果腺停止製造褪黑激素，身體也會自動保持清醒。正常情況下，晚上褪黑激素會開始增加，生理時鐘也會提醒我們該休息了。但是，現代人在晚上離不開3C產品，藍光持續刺激眼睛的感光細胞，就會減少褪黑激素的分泌，身體也會不知道該休息了。

褪黑激素除了影響睡眠外，還會影響女性生殖系統的荷爾蒙，包括生理期的頻率、長短等。對於懷孕的女性來說，褪黑激素的減少也可能導致妊娠毒血症。

預防措施

? 選擇濾藍光裝置

藍光是造成眼睛不適的殺手，我們可以選擇優良的濾藍光產品，讓眼睛遠離藍光殺手。

外頭太陽太大時，可以戴太陽眼鏡，保護眼睛不受刺激。需要長時間觀看電子設備時，可以選擇抗藍光眼鏡，尤其是可以阻擋波長小於450nm的藍光，或是使用黃色透鏡的眼鏡也能增加眼睛的舒適度。

使用燈具時，先撇除燈越亮越好的迷思。暖色系的燈具蘊含的藍光量比白光燈還少，可以優先選擇。色溫越高，顏色就會越白，藍光量也會越多，因此可以選擇色溫4000k以下的燈具。演色性指的是物體在燈光下的色彩真實性，演色性越高，物體的顏色也會越真實越自然，建議選擇演色性80 Ra以上的燈具，增加眼睛的舒適度。

? 適時放鬆眼睛

美國眼科醫學會提供了20-20-20法則，每20分鐘往20英尺（約6公尺）遠的地方看20秒，適度的讓眼睛放鬆休息，可以減緩眼睛的不適感。

? 攝取護眼食物

食物不光是吃好吃的，我們更可以吃出現健康。醫學研究指出，葉黃素及玉米黃素可以減少藍光對視網膜的傷害，也降低罹患黃斑部病變的機率。像是菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、枸杞、南瓜、胡蘿蔔等等，都含有葉黃素及玉米黃素。

平時想保養眼睛，可以多攝取有益眼睛的維生素，例如花青素、維生素A、C、E 等。

花青素的抗氧化，還有抗發炎的功效很好，可以攝取藍莓、葡萄、紫地瓜等來獲得花青素。

維生素A，幫助感光細胞形成影像，也可以舒緩眼睛疲勞，並協助眼睛製造淚液，例如，蛋黃、深綠色及深黃色蔬果都含有維生素A。

維生素 C、E，是強力的抗氧化劑，可以推遲及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，並加強眼睛微小血管的韌性。例如，番石榴、奇異果、草莓、木瓜、香吉士都含有維生素C、E。