為什麼我要當噴子？

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為什麼我從日復一日強調「任何生氣的情緒」的人，轉而信奉「做個噴子，做個杠精」，其實是源於發現自己沾染了「取悅症」的副作用。成為一個取悅者的標誌，是你無法對別人的請求說「不」了，即使你的時間很緊迫，或者根本沒有意願、興趣或精力去滿足他們的心愿。

在我潛意識想拒絕的時候，卻感到不得不說「行」，可能是因為害怕你的拒絕會讓對方生氣，或者擔心拒絕別人會讓你顯得自私、懶惰或冷漠。多年來的條件反射讓我養成了取悅習慣，影響著我，阻止我拒絕他人的請求。

說「不」似乎會讓我陷入消極情感的迷宮。然而我沒能意識到的是，在不情願的情況下給別人幫忙，這讓我產生更艱難、更危險的情感。

更進一步，直接表達憤怒和怨恨，這似乎是不可想像的。畢竟，我甚至連「不」都說不出口。於是，我採取了「更安全的」方法，把憤怒、責怪和情感混亂統統對準了你自己。

憤怒會加深恐懼。像很多人一樣，你可能也對憤怒的本質有很多錯誤印象。首先，你可能把憤怒（情感狀態）當成了攻擊（行為）。

攻擊包含蓄意傷害別人或者蓄意損壞某物的意圖。你對憤怒的恐懼是基於這樣的預期：憤怒總是會導致單方面的攻擊行為或人際衝突。

在某些情況下，憤怒的確可能導致攻擊。然而，這不是必然或不可避免的。學會有效、恰當地管理和表達憤怒的情感，這可以大大地降低憤怒導致攻擊的可能性。

第二個錯誤印象是，你覺得憤怒就像一個開關。按照這種不準確的兩極化觀點，你要麼很冷靜，要麼就是火冒三丈或勃然大怒。當憤怒處於「關閉」狀態時，你很清醒、很理智，絲毫看不到煩躁或憤怒的跡象。然而一旦撥到「打開」狀態，消極情感就會一下子爆發出來，你也立刻從裡到外變成了一個憤怒、激動、煩躁的人。

非黑即白的憤怒觀是完全錯誤的。相反，憤怒會根據喚醒程度而逐漸發展和升級。

說到憤怒升級的速度，不同的人有很大的個體差異。有些人是出名的「暴脾氣」，很容易發怒。對這類人而言，從0（沒有怒意）到100（勃然大怒）升級發生得非常迅速，甚至會讓人覺得那就是按了下開關。然而，即使他們性如烈火，他們的憤怒也是逐步升級的。

還有一些人是出名的「慢性子」，他們的憤怒升級得很緩慢。「慢性子」最終也能像「暴脾氣」一樣變得極為憤怒，只不過他們的憤怒升級得更緩慢、更謹慎。

對憤怒的恐懼跟另一種更普遍、更模糊的恐懼緊密相關，那就是對失控的恐懼。這個錯誤印象是，當憤怒被激發時，你會深切而又不由自主地感到，你最終必定會對自己的情感和情感表達失去控制。把憤怒誤解為一種情感開關機制，這會讓你更加相信，一旦被激起，憤怒總是會導致失控。

重新反思之後，我查閱了心理學書籍，發現憤怒的發生有四個不連續的階段。第一個階段是黃色預警，由一些最早的心理和生理警報信號構成，預示著你可能開始生氣了。要想學會控制憤怒，你必須要對你在憤怒將起之時的感覺異常敏感。

當然，消極情感恐懼症一直阻止你認出你自己的黃色預警信號。這是因為，作為一個取悅者，你甚至從一開始就極力否認你有憤怒或消極情感。

你可以學會把這些信號解讀為你可能很快就要被激怒了。你還可以學會解讀他人的黃色預警信號，提早意識到他們可能要發怒了。感到著急、緊張和壓迫，這是煩躁易怒的典型前兆。對很多女性來說，口渴、胃腸脹氣或經前緊張等感覺，也是情緒波動和煩躁易怒的典型生理信號。

在工作場所，遭到主管貶低、拒絕或羞辱的員工就正在走向憤怒黃色預警，甚至可能升級為致命的暴力。最後，如果你感到勞累、疲憊和睏倦，你也應該預先意識到，你很可能已經煩躁易怒了。

憤怒的第二階段是點火，也就是說，你的導火索已經點燃了。要想有效地控制你的憤怒，你必須要對內在的生理和心理暗號極為敏感，這樣你才能儘早察覺點火階段。一旦察覺到點火，你就應該立刻求助於憤怒管理策略，而不是等著你的消極情感不斷膨脹；這將有助於你實現更有效、更直接的控制。

憤怒的第三階段是升級。很顯然，憤怒管理的目標是防止失控。學會控制憤怒升級的速度以及憤怒的激烈程度（從輕微惱怒到暴怒），這將有助於你最終掌控消極情感的表達方式。需要注意的是，升級仍然是個程度問題，而不是一種非全有即全無的現象。儘管你可能感到自己的心情正在變得煩躁，但你仍舊可以控制，恰當地選擇表達憤怒的方式。

像治療很多身體疾病一樣，想管理並恰當地、建設性地表達憤怒，及早察覺並干預是關鍵。當你的憤怒不是很激烈時，它就很容易被打斷、分心、開解以及其他管理策略所控制。因此，一旦你掌握了情感控制權，你的憤怒可能就會非常順利地從點火階段進入消散階段，以至於完全跳過了升級階段。

憤怒的第四個階段是消散。在這個階段，你開始冷靜下來，仔細回想剛剛發生了什麼，試圖修補不當處理可能給雙方關係造成的任何情感傷害。

這是有效的衝突解決的階段。在這個階段，憤怒的後果可以建設性地加以利用，以便準確地找出問題和提出解決辦法。當衝突真正得到解決時，將來就沒有必要再觸及那段爭論了。

另一個我犯的錯誤是——憤怒並非總是有害。

憤怒有著重要的實際作用，它是天生情感裝置的關鍵零件，是作為一個人的固有要素。頭腦和身體天生就有發怒的能力，這是一種保護。憤怒是一種情感反應，表明你覺得對方有做得不當的地方，而你可能受到了傷害。

從原始意義上看，憤怒在你的生存中起著重要作用。如果你不能感到憤怒，那你在心理上就是有殘疾的，你就很容易被社會中的掠食者以及其他想要利用和欺負你的人所傷害。

如果你的權利或界線受到了侵犯，或者你受到了辱罵、利用或其他不公平的對待，那麼你感到憤怒就是完全恰當的。然而，像大多數取悅者一樣，當你憤怒時，尤其是對跟你最親近的那些人憤怒時，你很可能會感到內疚。內疚意味著道德上應受譴責。而僅僅感到憤怒根本涉及不到對錯好壞的問題，所以你的內疚放錯了地方。作為一個人，你不用為懷有情感負道德責任；相反，你的道德責任在於你怎樣對待他人——你選擇怎樣表達自己的情感。

此外，因為感到憤怒而引起內疚，這隻會讓問題變得更加複雜，使原本已經疲於應付的你又得多面對一種消極情感。在心理學上，內疚和沮喪是針對你自己的憤怒的反映。因此，當你因內疚或沮喪對你的憤怒做出反應時，你會讓問題變得更加複雜，因為你現在正為自己感到憤怒而感到憤怒。這種情感運用完全是浪費時間。

我們應該接受自己的憤怒，承認它是一種正常的人類情感，而不應該靠內疚、沮喪或其他消極情感來抗拒或轉移它；這是掌握正確的憤怒管理的重要一步。憤怒的作用和影響取決於在什麼時候、以什麼方式、為什麼原因表達憤怒。

我之所以會對別人的憤怒感到非常害怕，一個潛在的原因是我擔心自己會被惹怒。我的取悅多半已經讓我對自己的憤怒感到很陌生了，因此，一想到我可能要發泄憤怒，必然會感到不安和焦慮。最讓我感到可怕的是，你相信怒火的點燃必定會導致潛在的失控。

因為我是一個取悅者，所以在我忍受和順從的表面下，長期壓抑的憤怒迫切需要釋放。如果我只擔心別人，忽視怎樣最恰當地表達你的憤怒，那麼就會照搬長期取悅者一貫的解決辦法：先考慮別人的需求，把自己的需求放在最後。

要想學會有效地處理你的憤怒，你必須決定在一開始就恰當地表達出你的憤怒。你可能在努力地壓抑自己的憤怒，甚至不承認你的大多數或全部的消極情感，包括憤怒。但是，正如我前面說過的，壓抑和否認憤怒對身體和心理都是有害的。

也許在你看來，跟怎樣表達你自己的憤怒相比，怎樣應對他人的憤怒更重要也更困難。你可能認為，憤怒對你來說不是問題，因為你根本不會「發怒」。這就像是對一個害怕曠野的人說，曠野對她不是問題，因為她根本不會「去那裡」。

控制別人的憤怒不是我的責任。然而，我有責任理解和控制你對潛在爭吵或對抗的影響。我的言行以及語氣和表情可能會刺激對方，使他的憤怒升級。在另一方面，我在互動中的表現也可能會讓憤怒的對方冷靜下來，從而有助於防止爭論升級為破壞性的衝突或懷有敵意的對抗。

否認和壓抑不會讓我的憤怒減弱或消失。人必然會碰到讓你感到憤怒的情境，即使努力否認或壓抑憤怒。然後，因為你不能或不肯用有助於解決問題和衝突的方式有效地表達憤怒，所以會一直感到沮喪、不滿、有心無力。

有的時候，表達憤怒是為了促進對自身感受的理解。我嘗試著向朋友或其他人訴說憤怒，之所以要跟他們傾訴，是為了幫助更深刻地理解自己。

要解決問題和衝突，一個人必須表達自己的憤怒。