從蘇炳添破紀錄說到日常生活中的運動表現和健身思路

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上周，謝震業百米跑9秒97刷新了黃種人記錄，將蘇炳添保持的全國紀錄提高了2%秒。

沒過幾天，蘇炳添以9秒91的成績將黃種人百米紀錄再次刷新。

這簡直了！。。。我現在的語文水平已經無法表達出對中國新一代短跑健將們的讚歎之情了。

以前在網上很容易就能找到對Usain Bolt、Asafa Powell等人的技術分析和研究。

（《SECRETS DATHLèTES - le 100m - Asafa POWELL》）

現在，在油管上也能找到從生物力學的角度針對蘇炳添的動作進行分析的視頻了。

看了這些不斷刷新紀錄的飛毛腿們的比賽，不難發現一些共同之處。

下圖是蘇炳添和Bolt同場競技的動圖：

把速度放慢，我們可以看到Bolt和蘇炳添在衝刺階段的一些動作細節：

一邊旁觀的小夥伴讚歎道：「嚯！捯得夠快的！」、「嘿這大長腿！」

一個白眼兒給小夥伴兒翻出銀河系，咱能不能專業點兒！

|| 我們先從起跑動作看起 ||

• 屈髖角度/脊柱角度

在起跑時，腳踝、膝、髖、肩在一條力線上。

這一點在蘇炳添、謝震業的起跑過程中都可以看到。

如果你看不出他們在發力中保持的流暢的力線，那麼看看旁邊賽道的人也許就能理解了。

俗話說，沒有比較就沒有傷害嘛～

蘇炳添在第三賽道。在第一、二幀我們可以看到蘇炳添發力時的力線表現，是貫通的流暢的。

• 第一賽道的運動員在第二三幀發力，其發力腿的腳踝和膝蓋都在力線的前面。
• 第二賽道的運動員不僅是力線斷了，還表現出臀肌力量不足，髖不夠穩定，這與力線不流暢互為影響。類似的問題第七賽道的運動員也有。
• 在第三四幀，大家感受一下第六、七賽道的運動員的動作和力線。

折斷的力線使力不能高效發出，這樣的運動員在起跑階段就開始損失時間。

那麼力線的流暢跟什麼有關呢？

穩定的核心

|| 跑步過程中 ||

在奔跑過程中，可以看到Bolt和蘇炳添的核心非常穩定。

在蘇炳添9秒91的這場比賽中，其核心的穩定表現非常醒目。

對比著看左邊兩位同學，都快晃散黃兒了。。這樣的跑步姿態使他們消耗了更多的能量、損失了較多的時間。

奔跑中的步態分析：左圖是Tyson Gay的動作分析，右圖是Usain Bolt。

從圖中可以明顯地看到他們的脊柱在不同的位置以及不同的屈髖角度，膝蓋的高度、運動軌跡、重心都會因此產生變化，進而在步幅和步頻上表現出差距。

插一句：那些告訴你想要跑得快就要把身體前傾、重心前移的建議隨便聽聽得了。只有在起跑階段和最後衝刺時重心才在前面。

儘快把重心調整回來，縮短起跑過程可以贏得更多時間：

而太快地進入衝刺加速會損失時間甚至使身體失去平衡：

下面的動圖是Tyson Gay和Asafa Powell在奔跑中的動作表現及步頻數據。

跑步小tips：增加步頻可以降低股骨和膝蓋的壓力。

人們總是認為動作開始於四肢：跑步是因為腿有力，引體向上是因為胳膊夠勁兒。

然而並不是，力量並不是來自於四肢，而是由身體，即核心，發出來的。

我們在之前的文章中講過，引體向上的起始發力並不是手臂，而是後背。

那麼問題來了：較好的跑步姿態是由什麼決定的呢？較強的腿部力量來自於哪裡？較高的步頻、較短的觸地時間由什麼決定？良好的協調力和靈活性來自於哪裡？爆發力和彈性是怎麼來的？

良好的核心力量是最佳動作姿態的基礎。

核心就像交通樞紐站，是運動的軸心，沒有穩定的核心，連接核心區的四肢想要高效完成動作是不可能的。

核心力量包括肩關節、軀幹和髖關節的穩定。

蘇炳添為什麼能夠更快地從起跑階段進入到加速奔跑階段？

Bolt為何可以快速從失衡中調整過來？

是的，有了強有力的穩定的核心，不僅能有良好的運動表現，在協調性、平衡力方面也會表現良好。

說到協調性，突然想起一個閨蜜的故事。

以下內容不適合未成年人閱讀。

有個閨蜜抱怨：給藍朋友打飛機好累啊，從來沒有打成功過。大家七嘴八舌討論後嘻嘻哈哈地玩鬧了起來，讓這個閨蜜比劃比劃，於是發現了飛機打不成功的真正原因：

她的協調力太差了，她甚至無法連續完成上下上下的動作。

這很像小時候玩兒一手搓大腿一手攥拳捶腿總是一順邊兒的小朋友。

提問：她的手臂無法連續完成上下的運動，是她手臂的肌肉或關節的問題嗎？

有些人一周五練也沒有顯著進步；有些人舉了很久的鐵也無法突破瓶頸；有些人天天拉伸也並沒有更具有柔韌性……因為他們一直都在訓練自己的強項，而非弱項。他們做很多的推拉練習，卻很少練習那些與生俱來的核心區動作。

我的陪練小夥伴嫌自己的腿太細總是練蹲腿，但是他就算把腿蹲碎了效果也不會太顯著，因為他的腿無法高效募集力量，發力都被分散了。被誰分散了？

核心。

核心區是交通樞紐，力線是道路，力是汽車。沒有強大穩定的核心，力線不通暢，力就不能高效無阻地傳遞。

如果腿不能高效發力，應該把關注度放在連接到臀部的肌肉上；如果臀無法高效發力甚至髖關節不穩，應該把關注度放在連接腰腹、脊柱和肋骨上的肌肉……並且，訓練重點應該從淺表層肌肉轉移到深層。

之後你要做的就是，不斷地訓練、糾錯調整、訓練、糾錯調整，提高你的神經肌肉控制力，激活沉睡的肌肉，讓大腦記住新的運動模式。

感謝支持，排名不分先後：Ome，Ome家屬，阿布

註：文中藍色字體可以點開進入相關文章。

p.s. 知乎的小夥伴們可以關注 @蘇炳添 ，他在「想法」中每周上傳訓練小視頻。

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