如何矯正骨盆

08-10

如何矯正骨盆

來自專欄健身俱樂部7 人贊了文章

翹臀一直姑娘們追求的性感身材最重要的標誌，性感指數遠遠超過了胸部。什麼「維密臀」，「柯基臀」訓練營······，簡直就刷屏了我們的朋友圈，就連我這種寫健身號的博主也被逼得，天天要更新如何練翹臀。

BUT，今天我不是來更新翹臀的，我是來更新關於骨盆問題的，因為骨盆的問題解決不好，練再多的臀部訓練，不僅是百搭，而且還可能損害身體。

而且，骨盆的問題，幾乎90%的女生多少都有些問題，不信，我們來看看。

先來看一組圖

骨盆中立|骨盆前傾|骨盆後傾

很多時候，我們把骨盆前傾誤認為了翹臀，甚至有時候我們為了拍照片更好看，更是硬凹出一個翹臀出來，就連平常走路也這樣。豈不知，這樣的「偽翹臀」會給我們的身體造成很多的傷害，比如腰痛，膝關節疼痛。

有時候我們某一個經常不病理的疼痛，或者某一個地方特別肥胖，可以從長期不正確的體態去考慮，體態是個比較大的話題，今天先不過多討論。

我在文末的視頻會教大家如何自我評估，今天我們來分析「偽翹臀」，也就是骨盆前傾，大多數女生都有的問題。

從上圖我們可以看出來，骨盆前傾涉及到了豎脊肌，腹肌，臀大肌、髂腰肌這4塊主要肌肉的變化。

那麼我們就不難得出，該如何去改善，在文末的視頻里，我還會教給大家一個萬能動作，一定要去看哦！！這個動作，一定會對你有用的。

找到了問題的所在，所以改善的思路就是：

1.髂腰肌，豎脊肌（主要是腰部肌肉）過於緊張，所以要對其放鬆。
2.腹部，臀大肌過於鬆弛無力，所以要對其加強。

第一步：靈活骨盆

這個動作非常重要，非常重要，非常重要。我在文末的視頻里，特意解釋了這個動作該如何做，也是普拉提教學裡的神手動作，學會該動作，其他動作可以不會。

但這個動作，對個人的要求比較高，需要不斷的訓練大腦對本體（自己身體）的控制，不專業的人很容易做出代償的動作，需要你不斷感受身體，感受骨盆的運動。

第二步：拉伸髂腰肌

我們長期的久坐，不正確的臀腿的訓練，會導致髂腰肌過緊，那我們可以通過這個動作拉伸我們的髂腰肌。

注意：

第三步：放鬆腰部

長期的骨盆前傾，豎脊肌腰部的肌肉過於緊張，那我們要對這一塊地方進行放鬆，讓其不那麼緊張。可以用泡沫滾軸，將其放在背部腰的位置，來回混動。我用的是輪，因為我自己練輪瑜伽，所以就拿上輪了，道理一樣的。

注意：

第三步：加強腹部核心

核心對我們來說是非常重要的，很多體態的不正確大多都是因為核心的不穩定引起的。平板支撐是訓練核心比較好的方法，但這次大家可以改進一下，抬起一隻腿，因為身體會更不穩定，那就會更多的去啟動身體的深層核心。

注意：

1.不要因為抬起一條腿，而出現另一側肩部的代償

2.臀部不要塌陷

點擊藍色字體查看更多核心訓練：高效腹肌訓練指南

訓練核心的動作有很多，比如普拉提裡面一個超級網紅的動作：百次拍擊，非常能夠訓練核心，配合呼吸做，要不了一個月，你就可以慢慢感覺核心更穩了。這個視頻我下次來更新。

第四步：加強臀部肌肉

臀部肌肉的訓練，我一直比較喜歡臀橋，當然也不能單獨來做臀橋。因為臀部有臀大肌，臀小肌這樣肌肉。由於長期的骨盆前傾，臀部的肌肉會變得薄弱。

大家也可以查看之前臀部訓練：開年第一練，從臀部開始！一種練完就翹了的感覺真爽

其實我們動作不用求多，做準確，找到發力點，慢慢就會得到提升。

最後的最後，想告訴大家，平常我們的生活中，保持一個正確的體態，無論是伏案工作，還是走在路上，都保持一個良好的體態，起到的效果比我們專門去訓練要快得多。

此刻的我們已經沒有一個好的體態，一是不斷在生活中提示自己，二是通過訓練慢慢得到矯正。

今天這個視頻很重要，大家要仔細看，通過不斷的練習，慢慢我們骨盆的問題就會得到改善！

https://www.zhihu.com/video/989489214353907712
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