「LSD」，你真的會跑嗎？

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很多馬拉松跑友都會在周末進行長距離拉練，周末一場大課常常會跑上兩三個小時，或者20多、30多公里，這種訓練方法也被跑友們稱為LSD（Long Slow Distance）長距離拉練，已經成為多數跑友最常進行的一個訓練內容。

其實，「LSD」並不是什麼新鮮的訓練方式。早在20世紀20年代以前，世界中長跑訓練基本採用這種負荷強度較低、負荷時間較長的持續訓練法。中長跑發展到今天，訓練手段也越來越多，但LSD還是運動員經常進行的一種訓練課。而且LSD也包含了許多講究，只有正確進行LSD訓練才可能收到預期效果。

LSD是什麼？

L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練（也屬於一種持續訓練法）。

根據丹尼爾斯的經典跑步強度分級，LSD的主要強度在最大攝氧量的59-74%這一級（根據實際訓練經驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%），屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

對於這個強度，你可以理解為「較為輕鬆的速度完成既定跑量」。同時你要搞清楚，是「速度較為輕鬆」，但完成總跑量並不容易，到主觀感受，這個還需要跑者慢慢體會，隨著跑量的增加感覺會愈加明了。

LSD有什麼作用？

1、提高肌肉的用氧能力

人體的有氧代謝能力，一方面包括心肺的工作、血液循環來攝取更多氧氣供給肌肉，另一方面還包括肌肉攝取氧氣、來完成氧化供能。

雖然LSD的訓練強度比較低，很少能刺激到心肺系統（喘氣感、心跳感不明顯），但可以提升肌肉端的用氧能力，比如，促進慢肌纖維的比例增加（對有氧耐力非常重要）、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，對整個有氧耐力的提升效果還是非常可觀的。

而且這種強度下，人體肌肉、心肺系統的疲勞感相對較輕，訓練中壓力和痛苦較小，可以保證訓練量的完成（有氧耐力訓練的關鍵），從而打下穩固的有氧能力基礎。

2、提高脂肪代謝能力

大家都知道跑步可以減肥，可以消耗身體脂肪。而脂肪在人體的供能系統（糖類、脂肪、蛋白質）中的角色十分重要，因為脂肪組織是體內最大的「能源庫」。假設一個非常瘦的人（體脂率低於15%），他體內的脂肪有16千克，那麼可供步行19.2天及馬拉松跑7143分鐘的需要。從理論上講，在一次長時間持續運動中，人體脂肪的能量是取之不盡的。

而在馬拉松這樣的長時間、強度不高的運動中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。耐力水平高的運動員對脂肪氧化分解的能力也高，這就會大大提高脂肪供能的比例，減少了對糖的依賴，這樣就可以節省糖儲備（糖儲備過低是疲勞的一大原因）；初級跑友脂肪供能的比例較低，對糖的依賴較多，所以比賽中往往消耗了大量糖原，這時又無法通過較高的脂肪氧化能力來補充，就出現嚴重能量不足、掉速的情況。

而通過LSD 訓練，因為這種強度下脂肪代謝比例較高，而且進行的時間較長，可以讓脂肪燃燒的能力得到很大的訓練，提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。

3、提高長時間運動的肌肉耐力和強韌度

長時間的慢跑，不僅不會給肌肉、肌腱、韌帶帶來過大強度的衝擊，反而可以讓肌纖維、肌腱與韌帶在長時間運動中逐漸適應，提高支撐器官的強韌度，有助於損傷的預防。

而且，LSD可以訓練到肌耐力（肌肉支撐更長時間運動的能力）。馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂導致的。LSD訓練可以很好地訓練這一能力。

LSD,控制強度是精髓

1、必須足夠長，足夠慢

LSD 的第一個前提在於「慢」，最好控制在最大攝氧率的55%-60%（慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間），過高的強度會讓脂肪供能的比例減少（糖供能比例增加），肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處於「半無氧」狀態，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。　

而且LSD 的距離（時間）應足夠長，對於大部分已有馬拉松參賽經歷、訓練一年以上的跑友來說，LSD的時間一般至少在80-120分鐘（因為每個人的速度不同，這裡時間往往比距離更重要）。

2、LSD也不是越長、越慢就越好

LSD的距離一般最多不超過35公里，或者時間不建議超過150分鐘。因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。這也是馬拉松運動員為什麼單次訓練距離不會超過比賽距離（42.195公里），而5000米、10000米運動員的一次訓練量遠遠超過比賽距離（基本和馬拉松運動員一起訓練）。

LSD跑得越慢也不一定越好。運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。

備戰馬拉松，應該何時進行LSD？

現在很多跑友都是每周末拉一次長距離，這在沒有比賽的基本訓練周是比較合理的，它可以有效加強一般耐力（專項耐力的基礎）。但是在比賽來臨前，尤其是訓練水平比較高的跑友，賽前長距離訓練的時機就更有講究。

一般來說，在系統訓練下（此前至少進行過一個或多個4周左右周期訓練），建議賽前的訓練如下安排：

1、最後一次30-35公里的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢（最大攝氧率、最大心率的70%-80%），屬於強度較大的重點課。

2、隨即進入一周的賽前調整，此時以距離10-14公里的慢跑為主。

3、賽前兩周左右為賽前訓練階段，此時訓練內容的特點在於：訓練強度逐漸提高，而與其相對應的負荷量相對減少，訓練形式和強度更加接近比賽模式 。倒數第二周的周末可以進行20-22公里左右的（混氧）按比賽配速跑，隨即進入最後一周的減量周， 以10公里左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑（賽前第3-4天，有氧8~10公里之後，80%強度，比如400米4-6個）為主。

所以，對於長期系統訓練、水平已經比較高（比如男子全馬3:20以內）、競技狀態良好的跑友來說，比賽前三周開始就不太適合進行LSD訓練了（最好在更早的基本訓練周進行）。

本文為98跑原創

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