睡前瑜伽 練習睡前瑜伽提升睡眠質量(1)

　　失眠是困擾和很多都市青年的一個健康問題，長期的失眠不僅對我們的精神大有影響，對我們的身體健康也存在一定的危害。如何緩解失眠呢?下面我們就和大家學習幾組睡前瑜伽，相信通過一段時間的瑜伽練習，你的睡眠質量就會大大的改善了。下面就是具體的瑜伽動作分解步驟，來學習一下吧!

　　考慮到很多的朋友都是沒有瑜伽練習經驗的，今天我們的睡前瑜伽練習就從簡化的睡前瑜伽動作開始吧!

　　練習睡前瑜伽提升睡眠質量

　　1、縮臀夾腿俯卧撐

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，共做3個回合。

　　2、抬腿仰卧起坐

　　躺在床上，放鬆我們的身體，面部向上，和攏我們的雙腳，置於床架子上面，使之和膝蓋呈現直角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

　　吸氣，儘可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

　　3、上下抬腿

　　打橫俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，綳直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。

　　將我們上面的動作重複練習三次，然後，緩緩地放下腿，盡量放慢速度。

　　重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。　　4、俯卧側抬腿

　　俯卧在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。

　　自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖綳直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。

　　然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

　　7、坐姿側伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　8、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同「11」字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　9、扭轉式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

　　10、舞蹈式

　　一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

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