專註力決定效率

專註力決定效率節選自《不加班，搞定所有工作》 著名心理學家戴維.呂肯（David Lykken）曾將心智能量定義為「針對一個問題堅持作長時間有成效的思考、排除干擾堅持尋求答案的能力」。一方面，很多研究者已相信，一個人無論天賦如何，只要通過聚精會神、專心致志的練習，幾乎在任何領域都可取得傑出成績。另一方面，調動持久的、一心一意的專註力並不容易，而且，我們這麼做不但耗費能量、常感覺不適，還無法自然而然地做到。對於任何潛在的危險和威脅，我們會天然地警覺、提防並迅速關注。我們生活中的干擾因素現在也比以前多了。雖然這些因素大多並非真正威脅，其實也微不足道，但其誘惑性和強迫性不容小覷。遺憾的是，取得傑出成績並無捷徑，亦無關天分。回想一下安德斯.埃里克森對柏林音樂學院小提琴手的研究。在最佳小提琴手和其他人之間，最大差別是已投入的練習時間不同。埃里克森說：「刻苦練習的目的不是重複同樣內容，而是在專心致志的特定活動中提高個人的技能。」水平最高的兩組人每周大約練習24小時。但到調查時，那些未來的獨奏家已經練習了總共7410小時。未來的管弦樂隊成員已投入了5301小時。成績最差的那一組（未來的音樂教師）共練習了3420小時，還不及那些最佳小提琴手的一半。幾位研究人員發現，要真正掌握某種專長，就需要至少在10年時間裡起碼刻苦練習10000小時。除了動力，最重要的因素就是持久、集中的注意力—無論是平時練習還是正式表演。難怪傑出成就總是由極少數人而非大眾創造的。要想更好地控制自己的注意力，第一步需認識缺乏注意力會造成什麼後果。首先，我們無論做什麼都會效率低下。其次，我們越是允許自己分心，我們集中注意力的能力就越差。就像肌肉一樣，注意力若是不用就會變得更弱、更短。兩種干擾因素會破壞我們的注意力。一種是內在的，即自己頭腦中喋喋不休的嘮叨；另一種是外在的，即我們周圍所發生的事。我們腹背受敵、兩面作戰，但據說我們對後者的影響力更小。很多客戶告訴我們，工作中總是有各種各樣的任務，所以外在的干擾因素是他們無力改變的事實。在多數工作場所，最司空見慣的干擾源是電子郵件。僅憑數字就可說明這一點。2009年，全球的電子郵件流量平均每天為1470億封。預計到2013年，這一數字將超過5000億。在美國，每位辦公室職員平均每天收到的電子郵件為50~100封。按8小時計算，這意味著每5~10分鐘就遭受一次電子郵件的「騷擾」。當電子郵件湧入收件箱時，我們必須從各種各樣的垃圾郵件（宣傳材料、推銷廣告等群發郵件）中篩選真正重要的信息。光是決定刪除哪些就挺耗費時間。至少1/3的工作者說，他們整天都會不斷查看郵件。根據美國管理協會（AMA）的調查，美國的上班族平均每天花1小時47分鐘處理郵件。為什麼電子郵件有這麼大的吸引力？客戶告訴我們，他們之所以覺得必須經常查看郵件，主要原因有二。首先，為有效工作，他們需要隨時了解最新信息。其次是他人的期望，他們需對同事或客戶的各種要求迅速作出反應。我們認為，還有一個起碼同等重要的原因：當聽到新郵件提示音、知道某人需要關注時，我們經常會作出下意識、反射式的反應。抗拒提示音類似於不理會響鈴的電話、剛出爐的巧克力曲奇或哭鬧的嬰兒。抗拒行為是反直覺的，它需要我們的意志力，所以這每每造成意志力儲備庫的損失。當有東西進入我們的注意力範圍時，直接作出反應是最省力的方法。根據客戶的反映，迅速回郵件的好處起碼還有4種。第一，這樣可使收件箱不致太滿。第二，回郵件通常無須太費力或造成不適，反而意味著短暫的效率和成就感。第三，回郵件經常帶來一種輕鬆感—它成了我們逃避眼前困難任務的正當理由。最後，雖然最終證明多數郵件毫無價值，但新的提示音仍有可能帶來某種獎勵。只要提示音不斷響起，下一封郵件總有可能是一個有趣的機會、一段感謝或讚揚的話語、一次活動的邀請或一位朋友建立聯繫的召喚。只有一件事比收件箱有200封未讀郵件更可怕，即裡面空空如也，因為我們需要被人需要。我們在對干擾因素作出反應時，常無意識地受到趨樂避苦的慾望的巨大影響。如果別人期望我們迅速回郵件，我們就不想因反應太慢而受責備。現實中，就我們回復郵件的速度而言，別人的期望往往由我們的習慣決定。通常，回郵件的強迫性衝動反映了我們與他人保持聯繫的需要，而且這樣做是為以較少的努力換取短期的成就感。回郵件還是一種逃避痛苦的方式，因為高難度工作需要持久的專註力，而我們這樣做時會感到痛苦。事實證明，我們駕馭注意力的水平與推遲滿足感的能力息息相關。若從旁觀察，你會發現幼兒的注意力總是跳來跳去，從一個亮閃閃的東西轉向另一個，這時你就認識到我們的專註力並非與生俱來。幼兒的行為動力主要來自初級情感，前額皮質還未發育完全時，他們還享受不到相應的好處。他們只想要當前想要的東西。但是，如果這種模式長時間持續不變，那可不是什麼好兆頭。事實表明，早期的注意力控制對於日後的成功與滿足感至關重要。推遲滿足感首先揭示這種現象的是心理學家沃爾特.米歇爾，他作了一個看似簡單、如今非常著名的「棉花糖」測試。20世紀60年代末，他在3個女兒所就讀的加州帕洛阿爾托私立幼兒園進行了這項研究。時至今日，他和其他研究人員仍在研究這些發現所含的意義。米歇爾想理解為什麼有些孩子能推遲滿足感、有些則不能，所以就設計了一道難題，並在幾年時間裡對650名4歲孩童進行了單獨測試。每位小朋友都面臨這樣的選擇：要麼馬上吃一塊棉花糖，要麼願意等研究人員回來，然後吃兩塊棉花糖。如果不願意等下去，就可以按鈴，這樣研究人員就會馬上出現。大多數孩子不到3分鐘就會放棄等待而去按鈴，然後美美地吃那一塊棉花糖。然而，有30%的孩子會堅持等待15分鐘之久，直到米歇爾或別的研究人員回來。隨著實驗的進行，兩種小朋友之間的主要差別顯現了出來—是注意力的問題。屈服於誘惑的小朋友無法將目光從棉花糖上移開，經常直勾勾地盯著它。因此，他們儲備庫里的意志力與自制力被迅速耗光。能夠等待的小朋友發現，有意識地抗拒誘惑是行不通的，所以他們用各種方法轉移自己對棉花糖的注意力，包括轉椅子、捂眼睛、唱歌或玩遊戲。成功的孩子能將棉花糖從意識中推開，也就能夠抵禦它的誘惑。米歇爾後來稱這種技能為「策略性的注意力分配」。多年後米歇爾對一位記者說：「如果你一直想著棉花糖多好吃，你就會吃掉它。關鍵在於一開始就避免想它。」這就是注意力與情感開始糾結的地方。對多數孩子來說，棉花糖所激發的情感反應（強烈慾望）壓倒了他們的思考能力，這就像強烈的恐懼感會激發「戰或逃」的反應。這就是米歇爾所說的「熱刺激」。刺激越熱—恐懼與慾望都是最熱的刺激—控制自身注意力的難度就越大，也就越難控制自己的行為。「小孩子的本我很單純，」米歇爾說，「他們剛開始時無法等待任何東西—他們想要什麼，就是需要什麼。」1981年，在最初的實驗結束10多年後，米歇爾向那些實驗對象的家長和老師發去調查問卷，就那些孩子後來的成長問了一系列問題。結果表明，4歲時能夠推遲滿足感的小朋友長大後變得更加自信、自主、信任他人、可靠、堅強。他們還建立起更持久的友誼，能夠面對壓力更加堅韌，而且在SAT考試中平均分比當初難抵誘惑的那些人高出210分。後者還表現出更加固執、猶豫、自責、易怒和容易發生行為問題的特點。他們還更容易發胖、濫用藥物，並在面對壓力時表現軟弱。結果，他們對注意力的控制更差了。為什麼有些孩子（以及成人）學會了更成功地掌控自己的注意力？米歇爾及其同事們發現了一種有趣的聯繫：孩子們在19個月大離開母親時如何表現，他們5歲時在棉花糖測試中就會如何表現。母親離開時哭得最凶的孩子，到長大作棉花糖測試時往往抗拒誘惑的能力更差。我們可以認為，在這兩種情境中，孩子們都是對一種慾望作出反應，而這種慾望關係到他們感覺迫切需要、自己離不開的某種東西。只不過把母親換成了棉花糖。根據約翰.鮑爾比的研究，孩子的安全感越強，他們離開母親去探索世界的膽量就越大。發展心理學家愛利克.埃里克森（Erik Erikson）提出一個「基本信任」的概念，如果缺乏這種基本信任，當母親離開時，19個月大的孩子就會大哭，因為他害怕媽媽不再回來。缺乏安全感的5歲孩童選擇一塊棉花糖的情形與此類似，他也是迫切需要某種帶來愉悅與撫慰的東西。他知道，這東西馬上就能改善他的感覺，所以在他的世界裡，這東西就變成了一切。安全感強的孩童沒那麼大的恐懼感，所以能夠將注意力從棉花糖上移開，以換取稍後更大的回報。前額皮質戰勝了杏仁核。米哈伊.奇克森特米哈伊在《生命的心流》①中對此作了精彩概括：「專註於自我會消耗心理能量，因為在日常生活中我們經常感受到威脅。每當威脅來臨，我們需要使自我形象進入意識中，然後才能弄清楚那威脅是否嚴重、我們該如何應對。」與此相反，我們越是感覺安全，就越能將注意力分配給長期目標。「自我意識常常是我們最大的干擾源，但對有安全感的人來說，它不是問題，」奇克森特米哈伊繼續解釋說，「他不擔心自己的狀況、外界的看法，而是全心全意致力於他的目標。」越來越多的研究表明，我們的內在焦慮感可能在不同程度上有遺傳傾向，但同樣明顯的是，對依附感的體驗也深刻影響著我們的安全感。無論對於家長和老師，還是領導者與管理者，這都是深刻的一課。你若想要下屬推遲滿足感、有效利用注意力，那麼給他們關愛和安全感將大有幫助。利用這一道理，你還可以教授他人如何管理注意力，這種技能極少被作為學校課程，更別說企業的培訓內容。米歇爾及其同事們就曾作這種實驗，他們教給那些自制力差的孩子一些簡單的心理技巧，幫他們將注意力從棉花糖等熱刺激因素上移開，讓他們也能像自制力強的孩子那樣。經過適當培訓，很多原本堅持不了一分鐘的孩子也能夠等足一刻鐘了。在工作中推動持久的行為改變時，我們也依賴於類似的原則。在第三章我們解釋過，我們會教客戶建立「律規」，即在特定時間做特定的事，那樣他們就能變得自動自發，而不必有意識地動用自己的意志力或自制力。實際上，我們是教他們在集中注意力時如何排除潛在的干擾。例如電子郵件的問題，為了專註於眼前最要緊的任務，很多客戶建立了特定時間不處理郵件的律規。史蒂夫.萬納（Steve Wanner）是安永的一位合伙人，當我們首次遇到他時，他每天工作12~14小時，基本每晚到家時都已筋疲力盡。他在晚上難以享受與妻子兒女的天倫之樂。回郵件的習慣是最耗費他精力的事情之一，從一早起床到夜晚睡前，要麼用黑莓、要麼用電腦，他不斷地回郵件。就像盯著棉花糖的4歲小孩難以克制自己一樣，如果不斷看到或聽到新郵件進來，多數人也很難克制。在我們的督促下，萬納建立了一條律規：每天只在特定時間段處理郵件，其他時間完全置之不理。萬納主要擔心客戶或同事會嫌他反應慢，或自己錯過重要郵件。為解決這一問題，他在郵箱設置了自動回復，說明他只在固定時間回郵件，如果誰有急事，可以直接打他的手機。他還打電話給重要的客戶，說明自己這麼做的原因。萬納發現，建立這條律規後，他能夠一次處理完畢所有郵件（這正是一時一事的益處），而在以前他經常做不到。雖然他告訴人們有急事可以給他打手機，但幾乎沒人那麼做。我們有幾十位客戶都採用了類似的律規。他們也像萬納一樣，發現其實並不會錯過什麼重要郵件。事實證明，電子郵件帶來的緊迫感都是人為製造的。如果你不常查收郵件，然後告訴你認為重要的那些人，「如果有急事請打電話」，這就會迫使他們自問，「我真的需要馬上得到答覆嗎？」在多數情況下，答案是否定的。注意力優先給誰？分散注意力的不僅是電子郵件，因為同時應付很多事情，我們給自己製造了大量干擾：別人隨叫隨到，電腦上同時開好幾個窗口，眼前什麼事最急就做什麼，卻不管它是否真的重要。我們總是在躲避浪頭，以免被淹沒，所以永遠在各種外在需求中窮於應付。我們在制訂和貫徹計劃方面極其低效。假設你現在已學會抗拒干擾和一時專註一事，那麼你將面臨一個關鍵問題：注意力已集中起來了，但該放在哪兒？我們會問每個客戶這一問題，部分是因為他們極少這樣問自己。經常，大家對這個問題的最初反應是略顯尷尬的沉默。多數人很少花時間作長遠打算。你呢？你覺得將注意力投到什麼方面最值？思考片刻後，我們的多數客戶會得出大致類似的答案：如果可能，我們應該將注意力投入到最重要的事情上。道理雖然簡單，但我們並不會自然而然地區分優先順序，然後專註於長期來看價值可能最大的事情。這既需覺知也需意願。從實用角度考慮，這意味著抽時間思考和確定什麼最重要，而不是一頭扎進腦海里浮現的或電腦屏幕上跳出的下一個任務。最重要的心智習慣是「最重要的事先做」。在建立這條律規時，不同客戶採用不同形式，但其基本方面總是一致的。第一步是提前確定每天最重要的事是什麼。多數時候，這意味著前一天晚上想好它，或者，如果任務較大的話，就在每周一作好安排。多數客戶發現，每天早上一上班就去做計劃好的任務，這條律規就會非常有效。很顯然，每天都是越往後潛在的干擾越多。而且我們多數人在早晨都是精神煥發，然後精力會逐漸降低，到後面就無力去解決工作中的難題。所有律規都一樣，明確性是成功的關鍵。這意味著不但要明確開始時間，也要明確截止時間，而且不應超過90分鐘。目標就是在你選擇工作的時段做到全神貫注。同時，這個時段也不應少於45分鐘。要做到聚精會神是需要時間的，艱巨的工作尤其如此。排除干擾同樣重要：不查看郵箱，不接聽電話，讓他人知道你不想被打擾（除非有什麼事真的等不及了）。最後，當到達截止時間時，一定要進行真正的休整。如果你確實已全神貫注於做一項艱巨工作，那麼耗費的心力肯定很大，就一定需要好好休息和補充能量。我們的很多客戶發現這條律規威力巨大。總之，這種方法可確保你每天把時間投在最重要、最艱巨的工作上。但是，它同樣使你精力充沛。每天一開始就進入極富成效的工作狀態，那麼無論剩餘的時間裡發生些什麼，你已經完成了最重要的事情。平息內部對話雖然注意力脫離外部干擾後會變得有力，但我們還需對付自己頭腦中喋喋不休的嘮叨。表面看來，我們好像更容易控制自己的心智，但實際不然，因為心智好像有它自己的思想。人在做某項工作，但注意力卻常常跑到過去或將來：希望與懊悔，恐懼與幻想，白日夢與失落感，遠大抱負與不安全感。完全處於當下（一時專註於一事）的本領，則是幾千年來人們在修行中一直追求的目標。若想快速了解你自己的心智如何運作，那就拿一支筆、一張白紙放在旁邊。然後，如果你坐得不舒服，那就找個舒適的地方坐下。現在，閉上眼睛，專註於自己的呼吸，不要想別的事情。只跟隨你吸氣和呼氣的動作（觀息），而且不要試圖去影響它們。就這樣做大約兩分鐘。現在就放下書開始吧，完成後再接著往下讀。好的，現在你已完成了第一部分的練習。現在把筆和紙拿起來。你的任務是：寫下你剛才練習期間所想到的所有東西。盡量重現你思維的順序，把那些好像微不足道的事情也包含在內。再次把書放下，寫完後再把它拿起來。如果跟我們95%的客戶差不多，那麼你已在紙上列出了曾浮現於腦海的大量內容。有的是你關於呼吸的思考，你在完成這一任務時如何感覺，或你呼吸的時間是否足夠長。你的思緒還很可能跑到了其他事情上。或許你注意到房間里的噪音，或者你想起了什麼需要去完成的事情。或許你感到焦慮、不安，或思考今天要做的什麼事。也可能你注意到背部、頸部或膝蓋的疼痛，或者肚子在咕咕叫。或許什麼東西讓你想起了某個認識的人，而且你開始想那個人以及你們曾一起做過的事。或許你曾罵自己幹嗎這麼思緒紛飛，或者，你會好奇別人做這種練習時是否也是難以做到專註。是的，並非每個人都能記起一連串的念頭，但極少有人會聲稱曾完全專註於呼吸。威廉.詹姆斯一針見血地指出，人類的頭腦專註於任一事物的時間超不過幾秒鐘。更確切地說，若不經過特別訓練，是做不到的。我們鍛煉專註能力的方式與鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌類似：循序漸進地讓它承受大的壓力，然後放鬆。對於注意力來說，壓力就是保持一時專註於一事的狀態。很多人將冥想視為靈性修鍊，但從實用角度看，它就是一種注意力練習。冥想的最基本方式常被稱為「專註」冥想。它的形式多種多樣，最簡單的就是坐在一個舒服的地方數自己的呼吸（數息）。對多數人來說，這比單純跟隨你的呼吸更容易。我們呼吸得越深，就越能放鬆，就越容易做到一時專註於一事，比如數數。要體會數息和觀息的差別，你可以再試試第三章說過的那種練習方法。閉上眼睛，通過鼻子吸氣，同時數到3。然後緩慢地用嘴呼氣，同時數到6。只專註於數數，堅持30秒或呼吸6次。再次把書放下，現在就開始。你很可能已發現了，這次比前面跟隨呼吸時更容易做到專註。原因之一是數數使你的注意力有了明確方向。原因之二是呼氣時間的延長令你可以深度放鬆。原因之三是你只練習了30秒，而非一兩分鐘。教冥想的老師大多建議學員每次至少練習20分鐘。我們相信，剛起步時這要求過高了，常產生相反效果。在厭倦與焦慮之間根據奇克森特米哈伊的描述，「心流」是在厭倦與焦慮之間達到一種微妙平衡的專註狀態。無事可做時，我們變得厭倦，因而注意力會漫無目的。任務太艱巨時，焦慮感會壓垮我們持久的注意力。我們發現，對於多數初學者來說，持續專註於某事達20分鐘就可造成厭倦或焦慮，然後他們就會思緒紛飛。我們相信，30或60秒的高度專註勝過長時間的心猿意馬。隨著專註力的增強，你就可以逐漸地增加練習的時間，就像力量訓練中循序漸進地增加杠鈴重量一樣。很多客戶採納了我們前面所說的呼吸方法，將它作為緩解壓力的律規，索尼歐洲公司的總裁西田富士便是其中之一。他發現，就算每天的練習只是一兩次、每次僅幾分鐘，也能讓他冷靜下來、展開更清晰有效的思考。在完成艱巨任務或艱難對話之後，這種效果尤其明顯。「正念冥想」是另一形式的注意力訓練，它同樣極具價值。正念不強調平息頭腦中的念頭，而是直接覺知。這種做法就是：當念頭、感受、情緒出現時，你注意到它們、放過它們、不駐留於它們。這種自我觀察的技能有時被稱為「見證」，它使我們能夠跳出頭腦不斷創造的戲劇。這樣的話，我們就學會了以平靜的心情看待一切現象，就達到佛教徒所說的「無所住」。這裡又是注意力與情緒緊密相連的地方。一方面，焦慮感的降低可使我們更自由地專註於眼前事務。另一方面，專註能力的增強又可降低我們的焦慮感。精神分裂症的癥狀之一就是無法主動集中注意力。在執行那些需要警覺性、反應速度或持久注意力的任務時，精神分裂症患者一般都表現得很差。通常，這是因為恐懼、猜疑、抑鬱等情緒已佔據了他們。蒙特菲爾醫療中心曾作過一項研究，研究人員對27位長期患精神分裂症的病人進行了注意力訓練。經過基準測試後，每位病人通過電腦接受了為期6周、總共18次的培訓。無論相對於自己的基準分數還是控制組的患者，平均而言，參加培訓後的病人變得更加專註、更能抗干擾、反應速度更快。還有出人意料的一點是，實驗組成員的心理健康有了大幅改善，包括幻覺、畏縮情緒、軀體化（即心理壓力反映為身體癥狀）在內的癥狀都減少了。實驗對象在完成外來任務時越專註，他們擺脫內心壓力的能力越強。嚴重心理障礙的人都能在幾周內改善專註力，若健康人群接受注意力訓練，效果豈不更好？針對正念冥想的現實價值，喬恩.卡巴金及其馬薩諸塞州醫學院的同事進行了一系列研究。10多年前，卡巴金開發出一套為期8周的治療方案，它包括每周兩三小時的課程和一天的靜修—總共約14小時的冥想。他早期的工作旨在幫助受慢性疼痛困擾但又抗拒傳統療法的病人，那些人的疼痛方式多種多樣，有的是頸背部疼痛，有的是頭痛，有的是腸胃失調。在一系列的實驗中，接受治療的人疼痛大幅降低，所需藥物少了，身體也更靈活了。在後來的實驗中，卡巴金再次證明，他的療法對焦慮症或恐慌症患者同樣療效明顯。最近，卡巴金又與威斯康星大學的神經學家理查德.戴維森（Richard Davidson）合作，在一家生物技術公司讓無特別癥狀的員工接受他的正念療法。相對於控制組，接受治療的員工焦慮感明顯下降、正面情緒明顯增多。在另一撥研究人員所作的實驗中，兩組中國大學生分別接受了為期3個月的專註式冥想和正念冥想的培訓，結果在持久注意力的測試中，兩組學生都大大優於未參加冥想訓練的控制組學生。有趣的是，在突然受到刺激時，正念冥想者（被教授如何觀察干擾因素而不作反應）的表現優於專註式冥想者。這或許說明，對於在開放式辦公環境中工作、常受各種干擾的人來說，正念冥想是更實用的注意力練習方式。我們的客戶大都沒接受過正規的注意力訓練，但一位顧慮客戶反應、不願公開身份的首席執行官曾這樣描述他的練習體會：「我開始練習冥想時，並非對更高狀態的意識感興趣，我的目標很實用。我在工作中需應付各種各樣的人和活動，很難時時刻刻保持關注力。而且，我發現自己老是回想上一次會議或猜想下一次會議。我嘗試冥想是想看看能否給頭腦減速。我是從最簡單的數息開始的。我的想法並沒有全部消失，但頭腦確實安靜多了，我感覺自己更冷靜了。除了其他好處，它使我無論做什麼都能更加專註。」「過了大約一年，別人推薦正念，我一下子就被吸引住了。數息很不錯，也的確有幫助，但不是很有趣。正念更有吸引力。它之所以令人著迷，是因為我可以像看電影或看戲一樣觀察自己的思想。我可以觀察一種情緒（憤怒、挫敗、厭煩甚或悲哀）而感覺不必理它，這真是一種啟示。無論一種情緒多麼強烈，我都接納它、默念它的名字—『憤怒、憤怒』或『煩躁、煩躁』—然後看著它走過，而它幾乎無一例外地會走過。這不像數息那麼輕鬆，但我認為，它最終對我的工作影響更大。現在我沒那麼多應激反應了，更能壓住火氣，然後讓事情自然發展。」「真正有趣的是，這跟學騎自行車不一樣，我必須不斷練習，如果一兩周不練，我就看到自己的專註力和感覺在退步。我不需要冥想很長時間—每天幾分鐘就很管用—但我需要經常練習。我現在真的相信，專註力是與閱讀或寫作同等重要的基本功。每所學校都應從一年級開始就開設冥想課程。他們可以將它叫做注意力訓練。它也應作為公司培訓的內容。我還不能完全自在地對客戶講這些，但在公司內部我一直在說。控制你的注意力，你就能控制你的生命，我真的相信這一點。」行動步驟 工作中最常見的外部干擾源是電子郵件。想想你現在處理郵件的方式，寫下這種方式的種種利弊。然後，列出你存利除弊的可能方式。 第二個干擾源是來自於內在—頭腦中的嘮叨。冥想（或平息雜念）是更好駕馭注意力的一種方式。先從數自己的呼吸開始，從一數到十。你所花的時間不會超過一分鐘。你能專註於數息嗎？隨著專註力的增強，你可以逐步增加時長。 一旦能夠更加專註，下一個問題就是把專註力放在哪裡。這意味著有意識地確定你的工作重點。每天下班前，找出你第二天最重要的任務是什麼，為它安排好時間。一般來說，最好是把它作為第二天早晨的首要工作，要持續不斷地做至少一小時。

你的讚賞是我堅持原創的動力

讚賞共 0 人讚賞
推薦閱讀：