強度最高的HIIT訓練
Tabata訓練法是由日本科學家Izumi Tabata 博士發明起初是為了提高速滑運動員肌肉耐力和爆發力並幫助他們快速消耗脂肪
後來健身圈廣泛引入這種訓練方法Tabata訓練最顯著的優勢就是時間短、強度大、效果顯著
每一個訓練周期只有4分鐘高強度和低強度運動交替進行時間為2：120秒高強度加10低強度運動共交替8次
Tabata的常用動作都是我們習以為常的動作包括平板支撐、Burpee、深蹲跳高抬腿和仰卧起坐等
Tabata訓練大體可分為四類今天MAX就按照這四種不同的訓練方式介紹幾種具體的訓練方法
-訓練計劃1-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒高抬腿20休息10重複八次▽
-訓練計劃2-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒開合跳20休息10重複八次▽
-訓練計劃3-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒登山步20休息10重複八次▽
-訓練計劃1-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒俯卧撐20休息10重複八次▽
-訓練計劃2-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒Burpee20休息10重複八次▽
-訓練計劃3-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒徒手深蹲20休息10重複八次▽
-訓練計劃1-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒卷腹20休息10重複八次▽
-訓練計劃2-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒平板支撐20休息10重複八次▽
-訓練計劃3-時長：4分鐘高強度和低強度時間比例：2:1訓練動作訓練時間/秒單車卷腹20休息10重複八次▽
結合上面的訓練可以建立一個全身力量訓練計劃每天選擇4~8個動作每個動作進行一次Tabata訓練總時長控制在30分鐘以內訓練一天休息一天
新手進行Tabata訓練高強度練習不能超過30秒低強度練習可以選擇休息在訓練前要充分熱身在訓練後要拉伸訓至少三分鐘訓練後要補充充足的水分
健身房Tabata一周五練計劃（適用於高手）（新手可直接跳到下方點贊）▽第一天：胸/腹訓練動作時間/分鐘平板杠鈴卧推4上斜啞鈴卧推4下斜杠鈴卧推4平板啞鈴飛鳥4卷腹4反向卷腹4登山者4開合跳4▽第二天：背部訓練動作時間/分鐘引體向上4俯身啞鈴划船4高位下拉4反向划船4直臂下拉4坐姿繩索划船4高抬腿4跳繩4▽第三天：腿部/腹部訓練動作時間/分鐘杠鈴深蹲4深蹲跳4腿屈伸4腿彎曲4坐姿兩頭起4單車卷腹4開合跳4俯卧撐4▽第四天：肱二頭肌/肱三頭肌訓練動作時間/分鐘仰卧臂屈伸4繩索下壓4反握繩索下壓4杠鈴彎舉4牧師凳杠鈴彎舉4上斜啞鈴彎舉4跳繩4登山者4▽第五天：肩部/腹部訓練動作時間/分鐘站姿啞鈴推舉4啞鈴側平舉4俯身啞鈴側平舉4V-up4團身卷腹4腳尖觸碰4Burpee4深蹲跳4動圖來源：YouTube/拍信轉載請聯繫MAX
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