新手健身計劃

　　上次問大家要不要健身計劃，五六百條評論里各種「我要我要」，評論數簡直是有史最多，平時發微薄時你們都去哪裡啦，好吧答應你們的【新手健身計劃】終於出爐！　　今天這篇里介紹的動作都是微博曾經發過的，鑒於篇幅原因不能把所有的動作都寫出來，如題「簡易循環健身計劃」，要是把所有能練的東西都寫出來估計要寫到過年。。。而且好多人沒時間或條件去健身房，所以這個計劃大多數是不太需要場地限制的，有瑜伽墊瑜伽球啞鈴什麼的就好了。當然，有氧加無氧加健康飲食要齊頭並進。　　大家如果想了解針對某個部位的動作的話，請在我的微博搜索關鍵字，比如「腹部」、「大腿」、「手臂」、「臀」等，也可以在V信公眾號CameronYue裡面查看更多內容。　　然後最近我欣喜地發現長微博居然有「打賞」功能！好逗，歡迎大家打賞！有錢的捧個錢場，沒錢的，只能跟我一起練了~Day 1 腿部、臀部1.熱身，活動下半身：例如 不負重蹲30次

深蹲30次×3 深蹲側抬腿25次×3

弓箭步25次×3

提踵20次×3

後擺腿25次×3 （我柔韌度好純屬自虐，柔韌度不夠好的不需要像我一樣踢這麼高，只要活動到下半身就可以了）

　　2.杠鈴深蹲：3組（每一組之間休息2min左右）　　想跟大家說一下不要總是追求自己練了多少數量，質量才是最關鍵的，寥寥草草模仿完動作並不能達到效果，掌握要練習的針對發力肌群最重要。所以每次有同學問「每組多少個」，我都想說，練到沒力氣為止休息一下再繼續。　　不深蹲無翹臀這句話估計無人不曉，大家普遍都問是不是會讓腿粗，答案是不會，負重不超過自己體重1.5倍都不會的，是會讓腿緊繃，讓你感覺是粗了。去不了健身房練負重深蹲可以在身上背點重量，比如書包里塞點書啊神馬的，辦法都是想出來的，家裡也能健身。　　3.臀橋：3組（每一組之間休息2min左右）　　

　　4.跪撐踢腿：這個其實我喜歡夾著啞鈴做

　　

　　（再次溫馨小提示，完整版本的gif，大家請在我的微博搜索關鍵字，比如「腹部」、「大腿」、「手臂」、「臀」等。不要左一邊右一遍問「大腿怎麼瘦」、「手臂粗怎麼辦」，我就算回答你也是讓你在微博裡面搜，因為解答更詳細。）　　5.跑步30-40分鐘 　　 小tip：健完身流很多汗的話最好要洗頭，當你運動消耗增加、出汗脫水，肯定會口渴，為維持血糖水平和體液平衡，運動中每隔15～30分鐘喝水補充是必要的。　　 Day 2肩、背、手臂　　1.熱身：卧推1～2組　　2.啞鈴側邊平舉25次×2　　

3.啞鈴正面舉25次×2

　　（圖片來自網路）　　4.上斜卧推25次×3

　　5.彈力繩划船　　

　　（圖片來自網路）　　 6.蝴蝶機25次×3

　　7.馬椅挺身25次×2

　　 （圖來自網路）　　或者在家用瑜伽球練類似動作：　　

提示：練習胸部動作時要挺胸做，用胸肌發力而不是拱著背。練習背部動作時，感覺在背上，用背發力不要用手臂發力帶動做動作。實在沒有條件去健身房的可以做一下簡單版本「superman」，顧名思義雙手雙腿向上盡量抬高，像一個超人一樣：（手臂可以前舉或者放兩邊都可以）　　

（這套「手臂」的gif請搜索關鍵詞「手臂」） Day 3 腰部、腹部　　1. 熱身　　2. 側身平板支撐　　覺得困難的可以先做簡易版本：

　　3. 深蹲左右轉體　　4. 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30次×3

　　或者

5. 支撐抬腿(或坐姿抬腿)30次×3 　　6. 負重俄羅斯轉體40次×3 　　

7. 瑜伽球平舉、側舉 　　

　　（這一套瑜伽球的看起來輕鬆，40分鐘做下來胳膊、腰腹簡直累到爆）　　8. 跑步30～40分鐘　　注意：動作有很多，現在寫出的只是比較常見的幾個，不要僅限於就練這幾個。用文字描述動作可能不太直觀，其實能練的動作遠不止這幾個，為了更加直觀，大家可以在我的微博里搜索「腹部」查看更多示範動作。只要記住動作不要追求速度快，做的次數多，而是要盡量慢，用腹肌發力，不要借力。每一組間休息時間不要過長，做完之後做放鬆拉伸。　　Day4 Yeah! 今天可以休息！給自己做個舒服的面膜吧。推薦Fresh Rose FaceMask天然玫瑰花瓣潤色保濕面膜，算是該牌子的明星產品，這個面膜質地清爽，打開瓶蓋可清晰看見一片片花瓣，皮膚更有光澤，適合每天使用或急救保濕用。我的皮膚狀況還算不錯，所以兩、三天用一次，塗上10分鐘之後用溫水洗掉，面膜敷上去後壓碎了的玫瑰花瓣會在臉上溶掉，感覺水分直接滲入了肌膚，達到迅速深層保濕的作用，聞著玫瑰的香味覺得整個人都舒緩下來了，膚色明亮光澤了。皮膚乾燥的女生，必須入這瓶噢。 　　Day5重複想要練習的部位　　Day6重複想要練習的部位 　　Day7 Yeah! 今天可以休息！來個深層清潔面膜吧。自己在用的是馥蕾詩黃糖磨砂膏、Lush薄荷面膜。　　希望大家能有個讓自己滿意、讓別人羨慕的好身材，新年快樂！

　　終於寫完了！！！開心！希望能利用自己的小經驗幫到大家，歡迎各位客官打賞，大家不要看完轉完後就不練了，從今天開始管住嘴，動起來。離過年還有一個多月，為了滿意的身材加油哦！期待看到你們脫胎換骨！

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