運動多一點，吃得好一點：讀《WOOP思維心理學》

時間：2015-09-23

現在，有很多健康有問題的人，其疾病至少部分上與其行為方式有關。據統計，在美國，「至少有75%的醫療費用是花在了慢性疾病上面」，如糖尿病、心臟病、高血壓、癌症等等。而這些慢性疾病往往源於他們在日常生活中所做的各種選擇。「心臟病和中風分列之四因素的第一、第三位，全美每年的死亡人數里，有30%是死於這兩種病。」其根源是一些頑固的惡習。人們常常是通過吃得好一點、運動多一點、戒煙等辦法來提高健康水平，卻發現在三分鐘熱度之後漸漸沒有了效果。比如說，在自發地開始鍛煉的人里，有半數在6個月之後都放棄了。那麼，WOOP能幫助治療或預防慢性疾病嗎？能幫助人們更好地處理難愈的外傷並康復如初嗎？能幫助人們戒除酒癮或毒癮嗎？我們的研究表明，都是可以的。

最初，我想知道如何才能更好地激勵人們接受健康的行為方式，本世紀伊始，我就對衛生健康領域進行了研究。當時德國一個大型的醫療保險公司找到我，我、哥特勞德·斯塔德勒（GertraudStadler）、彼得三個人跟這家公司合作，在該公司的用戶中找到一些年齡在30～50歲之間的女性患者，讓她們參加一個關於維持健康生活方式的研究。

我們一共召集了256名被測試者，並隨機將其分為2組：一組做WOOP，並收到與有規律的體育鍛煉和健康飲食的重要性、可能性有關的詳細信息；另一組只收到以上信息而不做WOOP。接著，兩組被測試者都參加了一個測驗，確保她們能夠理解健康生活方式的益處。

在測試的一個環節里，我們將WOOP這種工具教給WOOP小組的被測試者。我們要求她們將WOOP用在多鍛煉和健康飲食的願望上面。首先，我們讓她們選擇想要採用的鍛煉方式，並鼓勵她們找到自己最畏懼的障礙。我們教這組被測試者建立3種「執行意圖」。第一個「如果... ...那麼... ...」計劃旨在幫助她們克服在「心理比對」過程中想到的障礙，如「如果我覺得沒有時間出去輕鬆地散步，那麼我就提醒自己：出去活動活動，我就會變得更高效了。」第二個「如果... ...那麼... ...」計劃旨在幫助她們克服這個障礙，如「如果一到5點，那麼我就收拾東西離開辦公室去鍛煉。」第三個「如果... ...那麼... ...」計劃旨在幫助她們尋找行動的好機會，如「如果明天天氣晴朗，那麼我就去公園裡慢跑半個小時。」同時，我們讓被測試者制定了有關鍛煉的長期願望和未來24小時願望。此外，被測試者還圍繞健康飲食進行了上面所述的各個步驟。圖12和圖13分別是WOOP用在針對鍛煉和健康飲食的未來24小時願望上的例子：

我們要求被測試者堅持寫日記，記錄下她們每天的鍛煉情況和吃水果蔬菜的數量。為了測量他們的長、短期進展，我們記錄了她們的基準情況，並在1周、1個月、2個月、4個月、2年之後各做了回訪。此次研究的結果令人驚訝：做過WOOP的被測試者，其鍛煉的數量是只收到基本健康知識的被測試者的2倍，其成效始於WOOP介入之後一個星期，並一直持續了4個月的時間。（見圖14）

與此同時，WOOP組的被測試者吃的水果和蔬菜也比對照組多，並且，隨著時間的推移，這一效果愈加明顯。2年過後，對照組的被測試者平時吃的水果蔬菜數量基本上與參加研究之前是一樣的，而WOOP組的被測試者吃的水果蔬菜數量有了明顯增加——儘管我們在4個月至2年這段時間裡並未聯繫被測試者（即都是其自發行為）。（見圖15）

眾所周知，適度的體育鍛煉加上健康的飲食能幫助人們控制體重、舒緩壓力，減少患上某些癌症的幾率，避免患上心臟病、Ⅱ型糖尿病、改善睡眠質量... ...所以我們的結論是：WOOP能對人的身體健康有深遠的益處。

雖然如此，我還有件事要提醒大家：2年之後，WOOP組的被測試者的體育鍛煉情況就與對照組的被測試者沒什麼不同了，這是為什麼呢？我們認為，也許與健康飲食相比，把體育鍛煉堅持下去的難度更大一些。一次1小時的WOOP思維練習可以促使你堅持鍛煉幾個月的時間，但是若想得到持續的效果，你就得不斷重複WOOP。其他研究也顯示，在1年的時間段里，多次進行WOOP練習會讓人將顯著的行為改變維持下去。幸運的是，WOOP是很容易整合到日常生活中的；我們將在下一章向大家介紹如何養成一個強大而持久的「WOOP習慣」。

為全面了解我們的研究結果，就很有必要了解一下WOOP與現有的健康干預手段的聯繫。在前面的試驗中，我們給了對照組的被測試者一些與健康有關的信息，因為這是心理學家及其他專業人士慣用的方法，旨在幫助人們活得更健康。在行為心理學領域，學者們早已研究出了多個結論，旨在弄明白人的行為與其身體健康的關係，其中比較著名的有「保護動機理論」（Protectionmotivationtheory）、「社會認知理論」（social-cognitivetheory）、「理性行為理論」（theoryofreasonedaction）、「計划行為理論」（theoryofplannedbehavior）等。與20世紀初愛德華·C·托爾曼（EdwardChaseTolman（1886-1959），20世紀美國心理學家，新行為主義學派代表人物之一。他提出整體行為模式和中介變數的概念，彌補華生古典行為主義的缺陷，建構了符號理論，是認知心理學的先驅。）所做的白鼠實驗一樣，這些理論普遍認為，為了改變某人的行為，就需要採用以下3種方法之一：一是改變此人對某種行為（如飲食或鍛煉）的態度，從而讓此人看到這種行為的價值所在；二是改變此人所感受到的關於健康行為方式的需求或社會壓力；三是幫助此人獲得更多與健康生活有關的知識和信息，並提高此人對自己能夠活得更健康的能力的信心。根據這些理論，人對自己的行為是有控制力的，而對這種控制的態度、社會規範、知覺進行調整的話，就能使此人為自己設定健康目標，此舉反過來又會增加此人體育鍛煉的幾率。

問題是，使用這些理論往往不會導致行為的真正改變。以體育鍛煉為例：有關研究曾對旨在達到上面所述3種效果的26種行為改變理論做過統計分析，結果發現，它們幾乎無法使人從事更多體育活動。

還有些研究旨在通過改變人對自己的看法、或讓人明白其各種目標可能是彼此衝突的，以此來達到改善健康行為方式的目的。比如說，有些針對酒癮的心理治療方式，就是幫助酗酒者明白——他們以為每天喝2杯酒是正常的，其實這種觀點是錯誤的，每天2杯酒超過了正常人的平均飲酒量。在此情況下，酗酒者就會認為自己的飲酒習慣是不正常的，繼而減少飲酒量。或者，心理顧問或心理醫師在治療以為酗酒者時，會幫此人明白一個道理，那就是她過度飲酒的習慣是與「成為一個好母親或受人敬愛的專業人士」的目標相衝突的；於是，在渴望實現這些目標的鞭策之下，她就會減少飲酒量了。

在健康領域之外，心理學家們同樣是通過調整人們的目標來改變他們的行為方式。比如說，在教育領域，卡羅爾·S·德威克（CarolS.Dweck）的觀點就是：讓人相信自己是可以改變、可以成長的，那麼，他們就會把學習作為目標，而不是表現。此舉會幫助他們抵擋消極的反饋、不會放棄。比如說，一個學生想成為優等生（表現），那麼他在遭遇挫折時就會對自己產生懷疑，她會放棄原來的目標，因為他害怕不被人當成優等生看待。而按照德威克的理論，一個把學習作為目標、而非表現的學生，他在遭遇挫折時就會更有「彈性」，他們會對自己說：「哎，真有意思，我可以把這個消極反饋利用起來，幫我在將來學更多知識。」

工業心理學家和組織心理學家在改變人的行為方式時，採用的是另一種方法。他們說，人應該集中注意力制定SMART的目標——亦即明確的、可衡量的、可達成的、有重大意義的、有時間限制的目標。這種理論的雛形最早是由埃德溫·洛克（EdwinLocke）和蓋瑞·萊瑟姆（GaryLatham）開創性地提出的。他們認為，於簡單而模糊的目標相比，困難而明確的目標更能刺激人在既有工作任務上的表現。比如說，如果你某一天的目標是「盡最大努力」，那你當天的成就就遠不如「把產品展示會的75%做完」或「給20個客戶打電話」這樣的目標。

需要重點說明的是，以上所有方法所關注的，都是在部分上改變一個人的認知信念或目標系統。而WOOP不是這樣，它不是要改變人們顯意識里對以下3件事的看法：鍛煉的價值、與正常人相比他們的運動量多少，他們不願動彈的行為會對他們的其他目標有何影響。我們也不是要改變人們對自己的學習、成長能力的信念，不是強迫他們接受學習目標或一些特定措辭的、棘手的目標。我們要做的，是幫助他們確定願望、並在想像中「體驗」一下——通過一個明確的想像過程——以此來觸發那些能夠強化動力的潛意識。WOOP不是現有健康行為方式的替代品，而是其補充。為了達到成效，WOOP依仗的是人們的顯意識信念，從而可以理智地憧憬願望。而通過自發地喚起人的認知、情感和行動，WOOP能幫助他們更好地利用其關於願望（如吃得更健康、鍛煉得更多）的積極的態度和對成功的高期望值。

跟傳統方法不同的是，WOOP還能幫助人們及早從不切實際的願望中抽身而出，轉而去追逐更明智、更實際的目標。使用我們的理論，一個超重的人就會放棄「1年內去跑馬拉松」的願望，而是更投入地追逐「半年內減掉20磅體重」的目標。如此一來，這個人就能更專註於能達成的願望，從而更有可能取得進展。（摘自 加布里埃爾·厄廷根 著《WOOP思維心理學》）

作者簡介：加布里埃爾·厄廷根（GabrieleOettingen）,世界著名心理學家、美國紐約大學及德國漢堡大學心理學教授，曾就樂觀的幻想對人的觀念、情緒和行為的影響發表過一百多篇論文和文章。她以20餘年的科學研究為基礎，提出著名的WOOP思維理論，幫助人們將樂觀的想法付諸實踐，該理論在不同的年齡段與生活領域之中，都被證明是卓有成效的。厄廷根教授的成果被《紐約時報》《華爾街日報》《華盛頓郵報》《今日心理學》等眾多權威媒體轉載。

內容簡介：在我們的日常生活中，到處充斥著「積極思維」這樣的心靈雞湯。它們的中心思想都千篇一律：著眼於事物好的一面，在逆境中保持樂觀心態，守住夢想。不論是打算減肥，謀求升職，還是準備去跑馬拉松，我們總會一遍遍聽到這樣的話：心想就能事成。

加布里埃爾·厄廷根教授用了20多年時間研究內心的動力，進而證明了「積極思維」這一傳統思維方式的不足之處。

厄廷根教授提出了一種全新的思維方式「WOOP」，即「心理比對」——W（願望，Wish）→O（結果，Outcome）→O（障礙，Obstacle）→P（計劃，Plan），並對如何在日常生活中使用這種思維方式提供了具體建議和練習方法。

通過這種思維方式，那些參加了厄廷根教授調查研究的人員在戒煙、減肥、提高學習成績、培養良好的人際關係、提高商業經營效率等方面都有了顯著轉變。

不論你是正在應對棘手問題、鬱鬱不樂，還是只是想有所改善、有所發現、尋求機遇，本書將會加深你對人類內心動力的理解，幫助你無所畏懼地繪製前進的路線。

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