健身知識:三角肌的功能與拉伸

　　三角肌的解剖學＆負責運動

　　三角肌分為三個部分，主要負責動作為以下(注1)：

　　1.前束( anterior fiber)：屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節

　　2.中束( middle fiber)：外展(abduction)手臂

　　3.後束( posterior fiber)： 伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節

外展和內收

水平外展和內收

屈曲和伸展

　　肩關節的特點

　　鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。

　　其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠症候群的位置。夾擠症候群。如圖，不斷摩擦到的滑液下囊

　　幾個簡單的訣竅可以減少此類傷害：

　　1.手臂外展時不要舉過於90度

　　2.上臂避免過度內旋

　　例如：底下這位教練所示範的 把手臂舉高時同時內旋

　　解決方法：手臂外展舉高時，大拇指可以微微朝上，為外旋

　　三角肌訓練

　　以下將簡介動作以及常受傷的姿勢，詳細動作指導請專業教練輔助。

　　1.啞鈴肩上推舉（肩胛面）前束

　　將手肘往前約30度。這樣一來不僅比較符合人體解剖構造，也能避免肩膀夾擠。

　　肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠狀面夾角約30-35度。

　　2.側平舉（三角肌中束）

　　手臂一樣沿著肩胛面外展。

　　肩胛面 (左)v.s 肩膀面(右)

　　身體微微前傾，讓中三角肌能抵抗重力方向。

　　手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下關節腔的空間，避免大結節撞擊減少夾擠的機會。

　　錯誤示範：大拇指刻意朝下，造成手臂內旋容易夾擠

　　3. Trap raise（三角肌後束）

　　上身傾斜(記得脊椎要保持直線，不要過度彎腰，也不要過度凹腰)，

　　手臂上舉(由上方看來呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

　　手臂外旋，增加肩峰下關節腔空間，避免夾擠。

　　4.Face Pull（三角肌後束）

　　Face pull 這個動作原本不是專門拿來練三角肌的，

　　而是整個外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

　　但是這個動作除了練到三角肌之外，還有減少肌力失衡的功用，

　　肌力失衡是運動傷害發生的風險因子，以及姿勢體態不好看的原因之一，

　　所以face pull是個值得一練的好動作！

　　起始點的高度最好設置在脖子或以下，這樣才有足夠的空間，讓這些肌肉一展身手。

　　常見的錯誤就是一開始位置設定太高了，讓這些肌肉無法好好作用。

　　例如底下：

　　拉伸動作

　　1.前三角肌

　　雙手於背後互扣，上身挺立避免前傾，將手適度往後上抬。手臂向後伸展貼於牆壁 ，微蹲增加拉筋幅度。

　　2.中三角肌

　　將手臂內收，另一隻手輔助將之拉往對側。

　　3.三角肌後束

　　一手橫向對側，並且平行地面。另一手輔助夾著手臂，往身體拉近～

　　註：什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

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