困擾女生的23條健身問題

1.問：女人進行力量訓練會長肌肉嗎？女人容易長肌肉嗎？答：1.生長肌肉需要一系列複雜的激素調控，其中一種激素至關重要，叫睾丸酮素，簡稱睾酮，沒有睾酮，肌肉很難生長，那什麼器官分泌睾酮？當然是睾丸，但問題是女生沒睾丸那個牛X的器官。So分泌不出足夠的睾酮。當然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌極少極少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量遠遠低於這個值，所以女人長肌肉很難的。國外那幫恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也就是合成代謝類固醇）進行肌肉生長，還記得高中生物課本上的那個肌肉女嗎。蛋白質那一章~那就是個典型。每次有女生說「我不要練力量啊，會長肌肉的，很難看的」我都很想問一句：「姑娘，你是不是長了兩個蛋？」2.即使有了足夠的睾酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要力量練習和極好的飲食控制，多組數，大重量的力量訓練（健美訓練），高碳水高蛋白的多餐飲食，差不多每種營養物質都要翻倍的攝入。即使是男性，增肌也是以年為單位的。3.大部分女生經過一段時間的訓練後，說自己變壯了，長肌肉了，其實是你沒控制好飲食，生長了一層皮脂。當然你多多少少能長一點肌肉的，但是要想漲到肉眼可見的程度，非常難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極強，自控力極強，並且經過常年訓練的，這種女生值得尊敬！4.肌肉是好東西，當人步入成年，如果不注意鍛煉，那麼肌肉會逐年流失，肌肉流失過多造成的結果是多方面的，最關鍵的就是代謝變低，會逐漸變成人們恐懼的「易胖體質」，有些不懂事的妹子，靠節食減肥，後來越減越肥，反彈超快，你們損失的都是珍貴的肌肉啊！結論：大膽去運動吧！肌肉是好東西！要珍惜它！

2.問：為什麼我進行了力量訓練之後，所練的部位肌肉變大了啊，不是說肌肉很難生長嗎？答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血會造成一定的圍度增加，但這是暫時性的，一般練完就會消退或者在陸續幾天內消退。好多人會問，肌肉充血是個什麼東西？充血是指組織或器官的血管內血液含量增多。簡單來說就是你身體某個部位的血流量加快，血量增加。充血基本分兩種，動脈性充血和靜脈性充血。顧名思義，動脈上的充血叫動脈充血，靜脈和毛細血管上的充血叫做靜脈充血。動脈性充血簡稱為充血，靜脈性充血可以簡稱為淤血。現在我告訴你哪個充血是有利充血，動脈充血一般來說是對機體有利的。（排除病理性的動脈充血，其實即使是病理性的，動脈充血起到的也往往是積極作用）靜脈充血一般是對人體有害的。你看他的簡稱就知道了嗎，淤血嗎~具體的靜脈充血害處不是我們科普的重點，不表。肌肉充血是啥類型？必須是動脈充血啊。更準確的說法是骨骼肌動脈主動充血。你進行運動時，由於肌肉收縮消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，這個過程靠的就是血循環運輸。所以訓練的時候，大部分的血液是堆積在肌肉中的，血液堆積在血管中會造成啥影響？會把血管撐大啊！就好比氣球，你把它吹大了。很多血管被撐大了之後，在視覺上的效果就是你的肌肉變更大了，同時肌肉也變硬了。這只是暫時性的，當你停止訓練，血循環恢復正常，自然而然就下去了，所以不要擔心。很多女生跑完步小腿變粗變硬就是這個道理，完全沒必要大驚小怪！

3.問：跑步會粗小腿嗎？答：看了上述兩個問題的解答，應該明白了吧？根本不會粗的~更何況你還是減脂訓練，小腿本身就對訓練極為不敏感，因為小腿幾乎承載著你全身的重量，你每天的行走，跑步，對他都是一種訓練。你見過哪個長跑運動員，甚至是短跑運動員小腿很粗的？只有健美運動員的小腿才那樣，要練成那樣的小腿很難。所以不要擔心小腿會粗，它即便粗了，也粗不到哪去。對於說自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，繃緊小腿後肌肉稜角分明，你還嫌小腿粗，那基本回天無力了，很多人說我每天不走路讓小腿肌肉自然萎縮掉不就細了嗎？姑娘你是在逗我么？你打算以後用輪椅代步？4.問：你不是說脂肪全身消耗的嗎，局部消耗脂肪很難，那為什麼腰腹部脂肪就多呢，而且瘦身總是某個部位最後才瘦。答：因為脂肪的先天分布和厚薄程度不同，還有各部位脂肪細胞的大小也不盡相同，骨架，肌肉，脂肪這三者共同決定你的體型，比如你下身堆積脂肪較多，那麼下身要瘦到肉眼可見的程度就需要時間。5.問：力量訓練我做到什麼程度好啊？為什麼我做俯卧撐和卧推，胸部沒感覺，胳膊反而酸了呢？答：力量訓練做到肌肉發酸發脹，也就是肌肉充血越明顯越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一開始可能感受不到這種感覺，慢慢就感受到了。什麼時候你能感受到泵感，那麼就證明你刺激肌肉到位，訓練開始入門了。做俯卧撐和卧推胸部沒感覺。首先是你的胸部肌肉太差，導致胳膊過多的借力，其實在卧推動作中，胸大肌是原動肌，肱三頭肌，也就是你的胳膊後側那塊肌肉，它是協動肌，是輔助胸部發力的，當然你胳膊的角度不同，發力比例也會不同，比如你窄握距的卧推或者做夾肘俯卧撐，那麼發力就更偏向於肱三頭肌和胸大肌中縫，也就是你的「拜拜肉」和「乳溝」。解決方法是啥？沒啥好辦法，你只能儘可能的去感受你的胸大肌，遲早會有一天，你發現，胸肌開始酸了，漲了，這就入門了。

6.問：為什麼我做卷腹，腹部沒感覺，脖子反而酸了呢？答：和上個問題一樣，脖頸和背部借力過多，腹部力量較差，也沒啥好辦法，你只能儘可能的減少脖頸肌群的發力，如果你健身房有那種坐式的練腹器，你可以先練那個，那個對脖子幾乎沒壓力，等腹部力量強了再去練卷腹，我曾經看到過一個減少頸部發力的辦法，就是在用你的下巴和脖子去夾住一個球，這樣你就不能屈伸脖子了，我覺得這個方法很蛋疼。注意：不要將手抱住頭起，那樣會對頸椎造成過多的壓力！把手放在耳後，或者交叉放在胸前。7.問：空腹晨跑對身體有害嗎？我如果下午不吃飯直接去鍛煉是不是能達到同樣的效果？答：1.空腹晨跑我們要辯證的看，它有好處，因為減脂更高效些，但也有壞處，那就是貧血，低血糖反應嚴重的人，你讓他空腹晨跑會要他命的。因為個體差異，有些人空腹晨跑後沒精神疲勞，但也有人空腹晨跑後一天都處於興奮狀態。所以如果你空腹晨跑沒啥不適，就大膽的去跑吧，容易疲勞的，一周安排1~2次空腹晨跑或者乾脆不跑就好。2.你如果下午不吃飯去鍛煉就本末倒置了，早上的空腹狀態不是你故意造成的，是你的生物鐘造成的。我們可以合理利用，你如果人為的去產生空腹狀態再去鍛煉那就得不償失了。而且空腹晨跑，我一直建議時間不宜過長，強度不宜過高，20分鐘左右就好，下午的訓練才是你真正的訓練，時間長，項目繁多，如果空腹做，效果極差，而且危險，估計也堅持不下來，較職業的健身健美運動員早上空腹有氧能達到一小時，咱不是專業的，別干這傻事。有些人還會說，這好像沒什麼區別啊，好吧，我再講一下。其實減脂很輕鬆，只要消耗>攝入就好，但這個過程是個分解代謝，從本質上說，他對身體是不怎麼好的，因為消耗自身組織。（我們不考慮那種胖到危害健康的人士）所以健康減脂嚴格來說是不成立的。健康減脂其實就是把握了一個度，盡量降低身體傷害的同時保證減脂效果，比如你每天都空腹運動，一天就吃一頓，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，這對身體有好處嗎？沒好處啊。然後再換一種訓練。每天吃一定食物，同時訓練，雖然減的慢，但是這種方法就比較健康。所以可以簡單的歸納為，你減脂的健康度是和減脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我們找其中一個平衡點。也就是，科學的控制飲食+訓練。空腹晨跑就是這個道理~它在「度」的範圍內，你如果下午再人為的安排一次空腹運動，那就太二了。不知道我這樣說，大家明白沒有。其實就是把握一個度的問題，早上空腹有氧可以，下午再那樣辦就太二了。

8.問：減脂期的有氧練習我能做瑜伽或者普拉提嗎？答：瑜伽的強度是真不怎麼高的，和慢跑，單車這類訓練比較，強度還是差了點。當然瑜伽是非常好的運動，只不過放在減脂這裡不太合適，你可以把它作為一種柔韌性質的專項訓練，每周進行1~2次，作為訓練的補充，但不要作為減脂訓練的重點，至於普拉提，它是有些偏力量性質的，同理與瑜伽，可以練，但不要作為訓練的重點。9.問：我減到什麼時候開始增肌呢？答：對於女性，由於增肌很難，我還是建議你在減脂期注意加強力量訓練就可以了。當你的身形恢復正常的時候，這個時候你可以把訓練重點放在力量訓練上，有氧一周只做3次左右，僅作為控制體脂的手段。10.問：力量訓練可不可以天天做啊？答：最好不要，正確的說法應該是相同肌群不宜天天做。因為肌肉需要恢復。比如負重深蹲練習(徒手深蹲多做些可以,負重深蹲和徒手深蹲基本是兩個概念...)，你天天做那就不太好了（專業訓練除外）。較高效的訓練方法是分化訓練。就是每天不同肌群循環著練，每塊肌群都能得到恢復與休息，比如這樣安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然後循環進行。休息日的那一天，你也可以運動，但強度不要太高，量不要過多，因為休息日的主要目的還是為了休息。

11.問：為什麼我減脂，體重不降反增啊？答：很多因素都能影響到你的體重。你不小心吃多了，稱一下變重了。你沒排便，稱一下也重。你昨天吃咸了，身體儲水，稱一下也重了，所以體重這東西短期內波動是很大的。而且訓練後，肌肉有個超量恢復的過程，訓練後，肌肉內的營養被消耗，它需要恢復補充，就好比海綿吸水一樣，在這個恢復過程中它會恢復的比平常多一點，這也是為什麼肌肉會練大的原因。這個過程會造成你的體重增加，這是很正常的，體重在短期內是幾乎沒參考價值的。長期內才有參考價值，在減脂期間，體重變化可能會呈現如下曲線，你能看到，它是鋸齒狀波動下降的。12.問：增肌和減脂的區別到底在哪裡啊，我沒聽懂啊。答：再回答你的問題前，我先說一下」超量恢復「這個概念。力量練習和有氧練習都能提高你日常的消耗，也就是提高基礎代謝，適度的訓練會漸進性的提高人體機能，因為人體對訓練有個廣義上的「超量恢復」的過程（包括肌肉，神經募集能力等等），這個過程依靠飲食和休息。人體在訓練後，由於能量匱乏，人體內的代謝首先偏向於分解代謝，分解脂肪和少量肌肉用以恢復身體機能。這個時候你會很餓。然而當你訓練後開始飲食+充分的休息，人體就開始逐漸的偏向於合成代謝。你訓練後，肌肉會產生輕微性的撕裂，在合成代謝階段，就會開始修復，在一段時間內修復量會超過原有水平，這種現象就叫做「超量恢復」，也叫「超量代償」人體的肌肉力量之所以在「合理訓練」後能夠逐漸提高，就是因為有「超量恢復原理」在起作用。健美訓練的基石也正是這個原理。增肌的原理也就是這個。對超量恢復起決定性作用的是什麼呢？那就是你的飲食+休息。假如，你飲食不控制，餓了就吃。（吃啥就不考慮了。）同時一周訓練4次以上，力量+有氧，即使你以有氧為主。一段時間後你身體也會明顯變重或者圍度變大，直到達到平衡不變為止。增肌人士訓練頻繁（主要以力量訓練為主，且組數，重量較大），同時飲食量極大，每天5~6餐，每隔3小時就要進食一餐，就是為了充分的利用超量恢復，讓肌肉越來越大。但不是無休止的增大，總有瓶頸的。結論：增肌和減脂在訓練上其實差別並不大，關鍵是飲食不同。你的飲食狀況幾乎決定了你是增肌還是減脂。有些人減脂後出現反彈，他並沒有亂吃，其實這也可能是由於超量恢復造成的。不用擔心。過段時間就好了。不減反增很平常。淡定。（當然增肌的話，有氧不宜做多，因為分解代謝太明顯了。）健美界有句名言：「三分練，七分吃。」你的飲食狀況在很大程度上決定了你的訓練效果。所以，多在飲食上下下功夫吧。飲食能放大你的訓練效果，也能降低你的訓練效果。

13.問：脂肪能轉化成肌肉嗎？答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，這是兩種不同的組織，就好比油和水，油能變成水嗎？扯淡。即使脂肪分解後的能量供給肌肉，那也很少，況且你脂肪都開始分解供能了，你就別妄想肌肉生長了。因為主要是分解代謝。結論：脂肪無法轉化為肌肉。14.問：能既增肌又減脂嗎？答：可以是可以，但很難，因為一個是合成代謝主導，一個是分解代謝主導，健身新手在訓練初期注意加強力量訓練的話，會出現「減脂又增肌」的情況，但幅度都是很小的。你若想在這兩個方向都取得大的效果，那很難，這邊渴望著體脂越來越低，那邊又想著讓肌肉越來越大，這不現實。我們來分析一下，減脂期你飲食較少，熱量攝入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解過程，那麼讓肌肉生長不太可能。增肌期，需要大量的熱量攝入，熱量攝入低了，肌肉不漲，熱量攝入高了，長脂肪，為了保證最大的增肌效果，增肌期攝入熱量都是偏高的，也就是說增肌期會長脂肪。所以，這是兩個完全相反的過程，不太可能同時進行的，有人會說，那我增肌期精確計算熱量攝入不就行了。哥們，世界上再牛逼的運動員也做不到精確攝入熱量的，這是幾乎不可能的。結論：增肌是增肌，減脂是減脂，減脂又增肌，有些略扯淡。15.問：熱量單位是怎麼換算的啊，迷迷糊糊的。答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）千卡也叫大卡，我們一般的習慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，但是應用卻很頻繁，尤其在健身營養方面。千焦是國標單位，一般食物上的營養單位都標這個，比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml 420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下換算。在這裡還有一個問題。美國的營養標識大部分只標一個Calorie，其實那個單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實這是錯誤的。叫順嘴罷了~就好比中國古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，根本沒實用價值。

16.問：女性經期應該如何運動？答：經期根據自己的情況降低運動強度或者直接停練，也就是說如果你身體無大礙，就降低一些強度，如果身體不舒服，那就不練，經期取消所有腰腹部練習，其實我覺得吧，經期就當作給自己放假了，休息休息。17.問：XX運動傷不傷膝蓋啊？答：每天都有很多人問這個傷不傷膝蓋啊？那個傷不傷膝蓋啊？其實所有涉及下肢的運動你做多了都對膝蓋有傷害，這就是一個度的問題。你的肌肉關節要和你的運動負荷相匹配，所有受傷的根源排除技術失誤外，幾乎全是使用了超越自己體能的負荷，導致過多負荷轉嫁到關節和軟組織上。這才是本質。你肌肉力量不強，甚至跑步都能廢掉膝蓋。你肌肉力量強，只要不過量，沒啥大事的。怎麼保養關節？充分熱身和加強力量訓練是對關節最好的保養。大部分的女生從小到大幾乎沒怎麼鍛煉過，所有體質很差。如果你們開始健身，一定要循循漸進的來！！謹記！不要貪量！18.問：跑步和單車哪個效果更好啊？原地跑和快走哪個效果更好啊？諸如此類的一系列問題。答：這些問題就好比饅頭和米飯哪個更好吃一樣。

19.問：為什麼我深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒感覺嗎？不是說深蹲翹臀嗎？答：深蹲確實刺激臀部，但側重於刺激臀部下方，如果你屁股沒感覺，可能動作有一些問題（深蹲的深度要深），如果你的動作到位了，還沒感覺，那就不用管了，其實你臀部發力了，只不過你沒感覺到。如果長期深蹲臀部都沒感覺，那你可以換成以下計劃試一試：（組間休息30~60秒）1.跪姿（站姿）後踢腿每邊15次2.站姿側抬腿每邊15次3.臀橋15次4.箭步蹲10次（兩腿都完成算一次）5.深蹲10次20.問：我做XX動作到底該用多重的重量啊？答：這種問題是沒意義的，每個人的力量基礎不同，使用的重量也不同，別人的訓練重量對你來說可能一點參考價值都沒有。在這裡有一個重要的單位你要知道，RM（Repeat Max），最大重複次數，你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那麼你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。對女生來說，10~15RM的重量是比較合適的，以一次負重深蹲訓練課為例，你可以這麼安排：簡單拉伸→徒手深蹲20次熱身*1組→20RM重量15次熱身*1組→15RM 10~12次*2組→ 10RM 6~8次*2組→15RM 10~12次*2組我目測我說這麼一堆還是有人問我「你直接告訴我用多重的吧？」，普通女生，小肌群訓練3磅~10磅差不多就夠了，大肌群10~20磅。我接著目測，肯定還會有人問，什麼是小肌群，什麼是大肌群。我們把人體粗略的分成三大塊：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂。

21.問：到平台期了怎麼辦？答：一般來說有兩個較好的辦法，一個是調整訓練，另一個是降低訓練量，「欺騙你的身體」。調整訓練簡單的可以調整力量訓練和有氧訓練的比例，如果你以前的訓練是有氧比例較多，那麼在平台期，就增加力量訓練的比例，減少有氧的比例。22.問:能通過鍛煉豐胸嗎，比如鍛煉胸肌。答：這個問題要分為兩個條件來討論。1.體脂正常的下，我想說這不太現實，上圍基本就靠基因，你青春期後長到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧，豐胸很雞肋的，就好比你是A罩杯，你可能永遠無法通過鍛煉達到Bcup，除了豐胸或者妊娠期，否則你的胸部基本不會增大的。2.體脂過高的條件下，你進行減脂訓練，胸圍會變小，但不一定是罩杯，如果你下胸圍減的比乳點胸圍多，那麼你可能就升杯了。比如你上胸圍減了4cm，下胸圍卻減了7cm，那麼恭喜你，你雖然胸圍小了，但罩杯升了。

23.問:減肥藥到底有沒有用？答：相信減肥藥，就是相信你的智商。所謂的「減肥藥」有三大類，一是市面上各種爛大街的減肥藥，二是專業的膳食補劑公司生產的「減脂類補劑」，三就是左旋肉鹼這個大雞肋。前者是最坑爹的，基本所有市面上的減肥藥，它的成分如果你仔細看一下，都是一些清泄類成分，如果你運氣不好，可能還會買到成分里含「違禁物」的，比如西布曲明，合成代謝類固醇這類FDA嚴令禁止的處方成分。第二類是專業的膳食補劑公司生產的「減脂補劑」，屬於膳食補充劑的範疇（膳食補充劑在國內有個更叼的名字叫保健品），這類產品較之前者貌似科學了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見的咖啡因，它宣傳的作用是「加速代謝，加速脂肪燃燒」，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應，你如果做不好飲食或者運動量不夠，你吃這個的效果基本等於零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭。而且減脂類補劑的安全性還要看補劑生產廠家的「良心」，自從94年美國出台《膳食補充劑健康教育法案》之後，該法案就削弱了FDA對膳食補劑的監管，該法案通過後，企業生產的膳食補劑不需FDA的批准就可自行上市銷售，安全性只能由企業自己保證。當然FDA還是做了一些監管的，比如補劑中不能含處方級成分或者未批准的成分，一旦有證據表明產品有危險或者出現有損健康的案例，企業立馬就會得到FDA的警告，比如去年美國幾家運動補劑公司生產的氮泵中含DMAA造成人員猝死，FDA做了嚴厲的警告，但這有毛用？人都死了，事後諸葛亮。還有就是左旋肉鹼這個大雞肋實在不想說了，這東西已經被中央台曝光過好多次了。左旋肉鹼不是必須營養素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉鹼缺乏這類代謝疾病），如果不是強度非常大非常大的運動，比如馬拉松，你體內的肉鹼儲備量就已足夠，根本不用再服額外的。打個比方，運動量一般的情況下，你吃的那點左旋肉鹼就好比往大海里倒了一瓢水，沒用。甚至很多權威機構對左旋肉鹼的作用表示質疑，並做過很多實驗研究，得出的結論是左旋肉鹼對運動能力的提高沒有絲毫幫助，說狠點，左旋肉鹼減肥其實就是偽科學。