開啟高品質生活的32個正念的練習（中）

來源：正念慈悲智慧（ID：mindfulnow）編輯：睿智人生1、談話時，隨順你的呼吸深長地、輕柔地、平穩地呼吸。在聽朋友說話以及自己的回答時，隨順你的呼吸。就像聽音樂時那樣繼續練習。2、隨順你的呼吸打坐，或散散步。從腹部輕緩而平常地呼吸，並保持正念：我正像平常那樣呼吸。呼氣時，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣繼續呼吸三次。在第四次呼吸時，拉長吸氣，並保持正念：我正深深地吸進一口氣。保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣，繼續呼吸三次。現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。跟著氣息的出入。保持正念：我正在吸氣，並自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣，並息怒至終都跟隨著我的呼氣。像這樣繼續呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分鐘後，重複方才的練習。記得呼吸時要保持微笑。一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。3、運用呼吸，靜定身心以知喜打坐。輕輕地微笑。隨順你的呼吸。當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，並保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。像這要的持續呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。練習開始和結束，都保持放鬆且輕柔。如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

4、對身體的姿勢保持正念這個方法可以在任何時間、任何地點練習。先專註在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。不論你在走路、站立、躺卧或者坐著時，都對身體的姿勢保持正念。要知道你在哪裡走路；知道你站在哪裡；知道躺卧在哪兒；知道坐在哪兒。對你的身體為什麼處於這種姿勢，保持正念。舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站著。假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己並沒有任何目的。5、泡茶時，保持正念準備一壺茶款待客人，或泡給自己喝。在正念中，緩緩地進行每個動作。不要失去正念讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。了知你的手正握住茶壺把手，提起茶壺。了知你將清香暖熱的茶水，倒入杯中。每一個步驟都要在正念中進行。比平常更輕且更深地呼吸。如果你的心散亂了，就要先看好自己的呼吸。6、在正念中洗碗輕鬆地洗碗，就好像每個碗都是你觀照的對象。把每個碗都看作是神聖的。隨順你的呼吸，避免心思散亂。不要想著快快結束這項工作。把洗碗當成你生命中最重要的事情。洗碗就是正念修鍊。如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在靜坐中修鍊正念。

7、在正念中洗衣服不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件服務來洗。用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。放鬆地搓洗衣服。注意自己用雙手，雙臂的每個動作，注意抬扛和水。當你把衣服搓洗乾淨了，你的心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。記住！只要你的心散亂，就保持微笑且看好呼吸。8、全神貫注地打掃房子將工作分成幾個步驟：清理東西、收整書籍、刷洗廁所、擦凈浴室、打掃地板、清除灰塵。為每樣工作安排好相當充裕的時間。動作要慢，比平常還慢三倍。對每項動作都全神貫注。舉例來說，整理架上的書時，看著書，覺知它是哪本書，了知自己正要把它放在哪個位置。了知自己正伸手去拿書，並取下它。避免任何突然或粗魯的動作。對呼吸保持正念，特別是在心散亂的時候。9、慢動作洗個澡給自己三十到四十五分鐘洗個澡。一秒也不要急。從一開始準備熱水，到最後穿上乾淨的衣服，每個動作都要保持輕緩。注意每個動作，把注意力放在身體的每個部位上，不要有區別，也不要害怕。對身上每一道水流保持正念。當你洗完時，你的心應該像身體那般輕盈、平和。隨順你的呼吸。想像自己身處於夏日潔凈清香的蓮花池中。

10、想像自己是一顆鵝卵石靜靜地坐著並緩緩地呼吸時，將自己想像成是一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石。下沉時，沒有任何目的引導你的勸作，朝著河床柔軟的水地那完全的休憩處沉落。繼續禪觀那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那顆在沙地上休憩的鵝卵石。將這樣的平靜、喜悅持續半個小時，同時注意自己的呼吸。沒有任何關於過去或未來的念頭，能將你從當下的平靜、喜悅中帶離。宇宙就存在於當下。沒有任何慾望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度眾生的大願都不能。了知到無論是要成佛或度眾生，都必須以當下純凈的安詳為基礎，才能實現。

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