《老年人科學健身》講義 第十四講 老年婦女健身運動處方的制定

《老年人科學健身》講義第十四講 老年婦女健身運動處方的制定一、男、女老年人生物學和醫學和運動學特徵及比較男、女老年人在生物學、醫學和運動學特徵方面有許多相似之處，但又有一些各自不同的特點。(一)老年婦女身體型態與運動器官特徵1．身高、體重與肥胖60歲以後的老年婦女身體逐漸老化，普遍會出現身高下降的趨勢。體重變化則因人而易，多數人因肌肉結構退化而下降。但肥胖者則上升或不變。體表面積隨身高、體重的變化而改變，有些老年人的體表面積可能下降5％左右。老年婦女皮下脂肪的厚度和體積佔總體積的比例超過老年男子，女子的體脂占體重的23％，而男子只有15％。老年婦女比老年男子更偏向於肥胖，因而老年婦女減肥健體的任務從某種意義上講，比老年男子更重要。女子脂肪層較厚，有很好的保溫作用，這對參加游泳、冰雪運動時的保溫有利，還有助於保護骨骼肌肉少受損傷。此外，體脂可以儲備能量，以供人體運動需要時用。由於女子的體型特點，使身體重心低，穩定性高，有利於做平衡動作，但不利跳高和跳遠。女子下肢短，步幅小也會影響速度。女子骨骼輕(占體重的15％，男子占體重的18％)，上體長，負重能力較差2．運動器官—骨骼與肌肉老年人的骨骼的逐漸鈣化和肌肉的萎縮，導致身體力量將減弱、腿腳不靈便和身體反應遲鈍，並使老年人的日常活動能力和走、跑、跳、投、攀登、爬越、負重等運動能力下降。到了老年期，隨著人體的老化，無機鹽比例增大，往往會發生骨質疏鬆症，因此老年婦女的骨骼脆性大，抗彎能力較差，容易骨折，運動中更應注意安全。女子骨骼重量較男子輕10％，但脊柱的椎間軟骨較厚，韌性和彈性又較好，所以，女子柔韌性比男子強，做橋和劈叉等比男子容易。即使到老年時，柔韌性、靈活性也較男子要好，運動時相對不容易受傷。男子肌肉占體重的40～45％，女子佔32～35％，女子僅占男子肌肉重量的80～89％，可見女子肌肉重量輕，肌力弱。前蘇聯曾有資料報道：男子上體伸肌力(背力)為160公斤，女子為100公廳，相當於男子的2／3，腰部肌力為男子的2／3，下肢爆發力為男子的3／4。但是到老年期時，男女老人之間的差異比年青時期要小。因此在老年期，老年男子和女子在一起合練也較容易。(二)老年婦女的生理和運動能力特徵人體進入中老年期，隨著身體生理系統、器官的逐漸衰老，涉及有關運動的身體素質、基本的活動能力、運動技術能力也逐步降低。具體表現為：1．心血管系統與運動能力。據統計，60～70歲的人中有95％的人有動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化症是對身體危害最大的疾病。據報道，60～70歲老人心搏出量比20～30歲時要下降30％～40％。但老年婦女退休後，在家務勞動方面比老年男子承擔更多的工作，身體經常處於一種活動狀態，因而在心血管系統方面的功能，相對比男子退化程度要慢些。但女子心臟的重量與容積都比男子小，總體看心血管機能還是比男子低。人過40歲以後，心血管功能開始減退，60歲以後表現的更明顯，心肌外的脂肪逐漸增多，心肌硬度也增高。於是，具體表現為心肌收縮無力、心排血量降低、心跳速度減慢。倘若冠狀動脈供血不足，則極容易出現冠心病或者由冠狀動脈血管栓塞而引起心肌梗塞。2．呼吸系統與運動能力。女子的呼吸頻率快而淺。女子的胸廓較小，呼吸肌力較弱，所以，女子的肺活量、肺通氣量和肺容量都較小(表47)。這表明老年婦女在運動能力上仍然比老年男子要差些。但這種差距並不十分明顯，在一定程度上也反映了老年婦女有氧能力相對比較強，對一些需要耐久力的較長時間的有氧練習，老年婦女有較強的承受能力。表47男、女呼吸機能比較指標男女呼吸頻率(次／分)16～1818～20肺通氣量(升／分)5～76～8肺活量(毫升)3500～40002500～3500攝氧量(毫升／分)180～250150～160最大攝氧量(升／分)5～63～4心血管機能的衰退、呼吸系統功能的減弱，使得老年人身體耐力素質、身體運動中的自我調理與運動後的恢復能力下降。3．神經系統、智力與運動能力據報道，老年人腦細胞一般減少1O～17％，甚至25～30％，神經傳導速度下降約10％。因此，老年人易出現記憶力減退、動作遲緩等情況。老年人大腦的衰退將明顯影響對人體運動狀態、運動方式、運動方向的控制。受大腦指揮、支配的有關肌肉和器官的反應也將因此而處於遲滯狀態，運動技能的外部表現為：身體靈敏性、協調性降低及反應速度、運動速率下降。老年人的聽力逐漸減退，視野也逐步縮小；老年人的觸覺、位置覺、振動覺等功能減退；老年人對事物反應遲鈍、模糊、分辨不清；此外，老年人的記憶力會逐步減退和思維漸漸表現弱化。因此，老年人在從事體育運動中，對掌握運動技術尤其是複雜的技術動作存在較大的困難。(三)老年婦女的心理特徵1．對老年人社會角色的轉變具有較強的適應能力老年人社會角色發生變化，由長期習慣的工作崗位，轉移到家庭生活環境中，會有一個明顯的不適應期，老年人會產生明顯的「失落感」。但是比起男子來說，老年婦女由於長期主持家務勞動，因而這種角色轉變對她們來說能較快地適應。這對她們儘快地投入到健身鍛煉中去，是十分有利的。2．有明顯的群體意識、運動慾望和表現力婦女，尤其是老年婦女，具有明顯的社會參與意識和群體意識，他們比老年男子更樂意參與集體活動，具有明顯的現代人的社會化特點。因此老年婦女在健身鍛煉中表現出明顯的積極性，自發地組織在一起進行群練。婦女的良好愛美心理、表現欲和善於交往的社交能力，使老年婦女參加文體活動的慾望和積極性普遍高於男子，在一些老年公共表演性的文體活動中，經常出現陰盛陽衰的局面。這為老年婦女參加體育鍛煉提供了良好的心理健康基礎。而老年男子在這方面卻存在顯著的差異，這與他們在退休前因繁忙的工作而無更多的精力參加文體活動和社會活動有一定的聯繫。3．容易產生一些不平衡的、不健康的心理狀態老年人，尤其是70歲以上的老年人，由於感到自己的人生歷程已經不長，因而容易產生一些消極的情緒，造成心理上的不平衡，嚴重地影響了老年人的心理健康和生理健康。在實踐中，老年男子往往容易閉門思過，從而加劇了這種消極情緒的蔓延。而老年婦女卻往往將自己積極投身於健康的文化體育活動中，在與其他老年人的交往中，調整自己的心理狀態，使自己的心理狀態逐漸趨向於平衡。(四)男、女老年人運動能力的差異比較1．總運動能力。女子的運動能力比男子差。2．力量。女子的肌力僅為男子2／3左右。女子投擲能力約為男子的50～70％；跳躍能力約為75～85％。女子的力量較男子小，適應性差，特別是爆發力更差於男子，運動後恢復也慢。3．耐力和有氧代謝能力。國外運動醫學界有人認為，女子雖然在力量和爆發力方面不如男子，但在持久性耐力、利用氧的能力、抗熱的應激能力，利用體內儲存的脂肪轉化為能量的能力等方面，女子並不亞於男子。耐力和有氧代謝能力依靠心肺功能，女子心臟比男子小，肺活量比男子少，但是女子體重也輕，因此單位體重的心輸出量與肺通氣量也就相應提高了。這使女子能更好地適應耐力與有氧代謝練習。4．柔韌性。女子雖然力量、速度和耐力較男子差，但女子的關節、韌帶、肌肉彈性好，動作幅度大而穩定，優美性強，所以，適合於體操、藝術體操、技巧、武術等運動練習，以及冰、水上的舞蹈。二、如何對55歲以上老年婦女的身體健康進行醫學和體力診斷老年婦女健康體質的測評現在尚缺少統一的標準和方法。《中國成年人體質測試標準》對婦女只規定到55歲為此，而對55歲以上的老年婦女卻沒有明確的規定。而按照現行的統一的測試標準，對55歲以上的老年婦女來說，實際上也存在一定的困難，難以實施。而日本2000年新制定的《測定標準》規定了從55～75歲(年齡上不封頂)的標準，此標準簡便易行，並可供我國老年婦女健身運動健康、體質診斷時借鑒。此標準包含了兩部分，即《老年人健康狀況問答》和《老年人行動能力調查》。現介紹給老年朋友作為進行自我健康體質診斷的參考方法。此標準不分男女，因而男、女老年人均可運用。《中國成年人體質測試標準》對婦女只規定到55歲為止，55歲以上的老齡婦女採用何種測試手段?如何實施健身運動處方?這是需要我們認真研究的課題。日本2000年新制定的《測定標準》制定了從55歲開始直至75歲(年齡上不封頂)的測定標準，此標準可以供我國開展老年健身運動的借鑒。此標準包含了①老年人健康狀況問卷；②老年人行動能力調查。(一)老年婦女健康狀況的問卷記錄日：年月日姓名：＿＿＿＿；性別：＿＿ ；出生：＿＿＿年＿月＿日；年齡：＿＿歲以下問卷用「√」進行適當的判斷選擇，如要適當的說明，可用文字補充。1．現在的身體狀況舒服嗎?(1)可以，(2)不好如果是「可以」的話，再繼續選擇。①體溫高，②頭疼，③胸疼，④胸悶，⑤脈搏快，⑥眩暈，⑦關節疼，⑧睡眠不好，⑨有疲勞感覺，⑩其它2．從生下來開始到現在曾得過病嗎?(1)得過，(2)沒有得過如果回答「得過」，請再繼續選擇。①動靜脈閉鎖不全或心肌梗塞，②循環系統(病名名＿＿＿＿)，③其他心臟病(病名＿＿＿＿＿)，④高血壓，⑤腦梗塞或腦出血，⑥糖尿病，⑦高血脂，⑧貧血，⑨支氣管炎，⑩其它正使用藥物治療嗎?　　A．使用　　　B. 不用如選擇使用的話，請回答以下問題。a．病名(＿＿＿＿＿＿＿)　b．藥名(＿＿＿＿＿＿)3．以下項目請通過測定再作記錄。(1)心率(＿＿＿＿＿次／分)(2)血壓(＿＿＿／＿＿Hgmm)(二)老齡人行動能力調查對下列問題作單項選擇，並把數字記錄在()中，如三項中均無你合適的答案，可用×表示。問題：1．中途不休息，能走路多長時間?()(1)5—1O分鐘(2)20—40分鐘(3)1小時以上。2．中間不休息，能慢跑多麼時間?()(1)不能跑(2)3—5分鐘(3)10分鐘以上。3．你能跨越多寬的壕溝?()(1)不能(2)30厘米(3)50厘米。4．你能用何種方式上樓梯?()(1)沒有人扶著或沒有牆壁就無法上樓 (2)沒有人扶著也不扶牆壁可以慢慢地上樓 (3)沒有人扶著也不扶牆壁可以上樓5．你坐著的時候，你能站起來嗎?()(1)不能夠 (2)可以用手支撐著站起來 (3)不用手也能站起來6．眼睛睜著，單腳站立，能站幾秒鐘?()(1)不能夠 (2)10」～20」秒 (3)30」以上7．能夠站著乘公共汽車嗎?()(1)不能站(2)如果能拉到圈的話，可以站立(3)除了發車和停車的時間外，不用扶。8．站立的時候，能穿上你的褲子或裙子嗎?()(1)如沒有坐位就不能完成(2)如果有東西可以扶撐的話就可以完成(3)不須任何扶持，站著也可以完成9．能夠繫上或解開襯衫前的鈕扣嗎?()(1)用兩個手可以慢慢地完成 (2)用兩個手可以輕鬆地完成 (3)用一個手也能夠完成10．能夠鋪疊被子嗎?()(1)不能夠(2)如果被子很輕就能夠(3)如果被子很重也能夠11．如果要搬運行李1O米，行李的重量是多少?()(1)不能搬運(2)5公斤(3)10公斤12．從仰卧躺在床上的姿勢開始，你不用手撐上體能起來嗎?()(1)不能夠(2)1—2次(3)3—4次註：回答(1)得1分，回答(2)得2分，回答(3)得3分，不回答或打「×」得0分。按照12項的得分總和作為綜合得分，依得分情況指導老年婦女從事健康鍛煉(表48)。表48老齡人行動能力判定標準綜合得分回答狀況判定鍛煉方式12分以下全部回答都在1以下差不能參加運動性的養生鍛煉，只能進行一般休閑性的養生鍛煉，如散步、曬太陽、下棋等。12—24被訪者的回答包含有2或者3中等可以有選擇地參加運動性養生鍛煉。24以上幾乎所有的回答都在2以上包含了少數1和3兩種回答好可以參加各種運動性養生鍛煉，如木蘭扇、太極拳、老年迪斯科等。四．根據老年婦女的特點選擇適宜老年婦女進行健身鍛煉的運動項目(一)<,/SPAN>自娛性舞蹈歷來把舞蹈看成一種藝術，並沒有把它列入體育的內容體系。但是，西方各國確確實實的把舞蹈作為體育內容之一。舞蹈成為體育的重要內容之一，更成為了廣大老年婦女喜愛的健身鍛煉項目之一。婦女參加的體育活動中，舞蹈和韻律活動佔了重要地位，因為舞蹈形式多樣，可以分別適應不同年齡的人的需求，並且較少受到運動場地和器材的限制。在公園、廣場、街道、綠化場所，甚至在家庭、院落都可以從事鍛煉，因此，受到了老年婦女廣泛的歡迎。舞蹈，從滿足人的需求來看，可以分為娛人性和自娛性兩大類，所謂娛人性，是滿足他人觀賞的需求，主要是指那些強調藝術性的表演舞蹈；所謂自娛性是指滿足自身娛樂、休閑、健身、康復乃至實現自身身心素質協調發展的舞蹈。自娛性舞蹈可以實現自我的身心滿足，又直接地體現了健身功能。日本對舞蹈的類型作了分類，它把舞蹈分成了四大類：第一類是強調節奏和定型姿勢的社交型舞蹈。例如：交誼舞和現正在國際上廣為推廣的體育舞蹈；第二類節奏型舞蹈。例如：迪斯科、爵士舞等；第三類是創作型舞蹈。這類舞蹈包括了現代舞，對現實生活的模仿型舞蹈和創作型舞蹈；第四類是既強調動作形象又強調定型動作姿勢的舞蹈。例如芭蕾舞、民族舞。作為老年婦女參與健身鍛煉的主要目的是為了達到自我滿足，因此，他們所從事的基本上都是動作簡單、道具要求不高，場地適應性強的自娛性運動，所以開展自娛性舞蹈應是婦女開展舞蹈練習的主要內容。自娛性舞蹈有廣泛的內容，除上述內容外，為實現增進心血管系統功能而特地設計的舞蹈被稱為有氧舞蹈，這對舞蹈的形式並沒有更多的要求，但對練習時的時間和強度卻有相應的要求，一般是練習時間較長，連續40分鐘左右，而強度中等，難度較小，運動時肺通氣量和心輸出量達到最佳水平。作為老年人，所選的舞蹈節奏應相對緩慢，動作應簡便易學和優美，並適合於群體在一起進行練習。基本上應該以有氧性舞蹈為主要選擇對象。較受歡迎的有秧歌舞、迪斯科舞、交誼舞、現代舞等。(二)形體健美鍛煉及健美操1．形體健美鍛煉所謂「形體健美」鍛煉是人們為達到形體健美的目的，運用徒手或器械等專門手段進行的綜合性的鍛煉方法，達到增強體質、完善體型、端正姿態、培養風度的一種體育鍛鍊形式。它借鑒和綜合了健美運動、體操和舞蹈等形體練習的內容，並把他們發展成了一種新的體育鍛鍊形式。它不僅包括專門訓練形體姿態的把桿練習，還包括利用外界負荷來增加肌肉圍度。形體健美不同於競技健美。競技健美通常稱「健美運動」，它是比運動員體格肌肉發達的完美程度。而形體健美通過各種綜合性的體育鍛煉方式以達到塑造健美體型、培養正確姿態、培養高雅氣質和風度，提高身體素質的目的。由於形體健美採用多種形式，因此它能使身體得到全面發展，經常進行形體鍛煉可以使骨密質增厚、骨徑變粗，促使人體肌肉得到協調發展並增強彈性，使人形態結構趨於理想。同時在形體健美鍛煉中，把握住精、氣、神，就會逐漸形成一種高雅的氣質和風度。形體健美的鍛鍊形式多樣，動作簡便，效果顯著，不受場地、器材、氣候、時間等條件的限制，易於在社區中展開，也是適合老年婦女的一項健身體育活動。2．健美操及其功能健美操是在音樂伴奏下運用各種不同類型的體操化動作，融體操、舞蹈、音樂為一體的身體練習，它既是健身美體，陶冶情操的大眾健身方式，又是競技體育的一個項目。健美操可分為「健身操」和「競技健美操」。競技健美操是以競技為目的。而健身健美操是以健身為目的，旨在全面活動身體，發展身心，其強度和難度都較低，可被不同年齡層次，不同體質狀況，不同性別的人採用，是深受老年婦女歡迎的運動項目。長期進行健美操鍛煉可以提高關節的靈活性，肌肉的彈性與力量，改善人體的形體與姿勢，使練習者形成優雅的風度和端莊的體態。還可全面提高人的心肺功能。此外，健美操可以增強韻律感，節奏感，提高音樂素養，從而提高認知美、鑒賞美、表現美直至創造美的能力。健美操是婦女開展的最為廣泛的體育運動項目之一，因而也成為老年婦女參與程度最高的健身活動項目之一。3．形體健美與健美操的具體鍛煉方法不同的目的應採用不同的鍛煉方法。(1)以有氧代謝為目的的形體健美與健美操運動按適當強度從事健美操練習可以有利於老年婦女改善自身的健康、體質和體型。有氧類健身和健美運動的特點是：強度小而量中等，因而最適合於老年婦女進行鍛煉。(2)以減肥為目的的形體健美與健美操運動進行健美操練習是最好的減肥方法之一，通過有氧健美操的練習可以消耗體內的脂肪，從而達到減肥的目的。每次練習有氧健身操20～30分鐘；一周運動3～5次。(3)以增肥為目的的形體健美與健美操運動瘦弱是指人體因疾病或其它原因所引起攝入熱量不足或熱量消耗過多，造成長期不能滿足機體需要，以至於體重減輕，低於標準體重10％以上。瘦弱的人進行健美操練習首先要進行小強度的練習以提高身體素質，為以後中等強度的練習做好身體上的準備，然後，增加負荷數量以中等強度繼續鍛煉，使肌纖維增粗，肌肉線條輪廓明顯。(4)以塑造形體姿態為目的的形體健美與健美操運動有一部分婦女在體形上已經符合標準要求，她們希望在保持原有體形的基礎上進一步培養自己的體形和姿態，提高協調性和靈活性，從而進一步表現自己的風采，甚至希望自己參加交際舞、健美操表演和形體模特表演。她們廣泛採用芭蕾扶桿練習、具有培養協調和節奏意識的節奏性韻律操，在動作選擇方面則考慮結構的嚴謹性和動作的優美性。(三)個人健身項目這類項目是以一些個人運動項目為基礎，經過簡化和降低要求、降低競技性而作為群眾鍛煉運用的運動項目。運用得最普遍的是行走和慢跑。對老年婦女來說，應以行走(慢走或快走)、走與慢跑結合，以及一定時間、一定距離的慢跑為主。但一定要注意在跑的過程中，身體的自我感覺，不要有明顯的疲勞感，尤其有冠心病的老年婦女，最好以行走為主，每天堅持行走5000～10000步，可用「計步器」計算。(四)民族民間體育武術、氣功、跳繩、扭秧歌等運動項目，它們都具有豐富的內容和廣泛的群眾基礎，世代相傳，歷史悠久，是我國人民在長期實踐活動中創造發展、逐漸豐富起來的寶貴的民族文化遺產，可用來作為人民健身、醫療、防身、健美、娛樂的重要手段。應該說是我國體育很好的傳統項目。1．武術武術的套路運動種類繁多，一般分成拳術，器械，對練(兩人以上)；集體練習(徒手或器械的集體表演)。對老年婦女來說，武術主要作為健身和醫療、康復的手段進行鍛煉。最適合老年婦女的武術項目有：木蘭拳、木蘭扇、太極拳、太極劍等。這些項目動作柔和緩慢，注重意念和協調，經常練習，對預防、治療許多慢性疾病有一定的輔助療效作用。2．氣功目前比較適合老年婦女的氣功主要有：練功十八法等。練習者應根據自身條件和所處的環境，選擇適合自己的氣功功法進行練習。3．跳繩跳繩是健美體形、減肥的良方。研究表明，每天能堅持跳繩300次，兩個半月就可使體重明顯減輕。每天跳繩5分鐘，每周鍛煉5次，一個月後，被測者的工作效率大大提高。跳繩的方法五花八門，常見的有單腳依次跳、雙腳跳、單腳跳、雙搖跳、反搖跳、兩臂交叉搖跳、邊跑邊跳、雙人跳、集體跳長繩，依次穿越長繩等。老年婦女在進行跳繩練習時，不要過分強調跳的頻率和速度，也不要用明顯的跳躍動作，一定要根據自己的年齡和體力情況確定最適合於自己的跳法。(五)娛樂休閑項目娛樂休閑體育運動則是最自然的健身術了。在休閑體育運動中，我們利用自然的條件，利用人類固有的自然運動，調動身心在衣食住行、生活娛樂中實施一些體育鍛煉來健身強體。娛樂與休閑包括了廣泛的內容，野營、旅遊、登山是一種良好的選擇；各種戶外遊戲也是一種良好的選擇；民間廣泛開展的跳繩、拔河以及門球、森林攀爬、水中慢跑等都可作為娛樂休閑的手段。人們在實踐中不斷地創造了更多的娛樂休閑運動，對豐富老年婦女健身的內容發揮了重大的作用。三、老年婦女健身鍛煉在運動負荷方面應遵循的原則老年婦女不同於女青少年和中青年婦女，更不同於男子，他們必須根據自身的形態和生理、心理機能等特點進行合理地安排。老年婦女在科學地掌握和安排健身鍛煉運動負荷中，應遵循以下幾個原則：(一)不做大負荷健身鍛煉老年婦女身體和健康狀況日趨衰退，難以承受較大的運動負荷，因而老年婦女的運動應該是以中小負荷為主，不宜實施大負荷健身鍛煉。(二)注意合理地安排好負荷量與負荷強度的搭配由於老年婦女的健身運動項目多以有氧類活動為主，因而在運動負荷的量和強度的掌握上，應以負荷量為主，控制負荷強度的水平。可以用中量—中小強度，中量—小強度，中小量—小強度，小量—小強度等負荷組合。對於55～65歲的健康和體質狀況較好的中老年婦女來說，也可採用大量—小強度，中量—中強度等負荷組合。(三)避免做憋氣、衝撞、爆發力、以及容易造成腦部充血的練習老年婦女在運動中應盡量避免高強度練習所需要的憋氣、衝撞、摔打和爆發力要求較高的練習，以及容易造成腦部充血的低頭、彎腰等動作。老年人的肌肉已很難有更大的提高，因而不必過多地做力量性健身鍛煉，即使做，也是以小強度和中、大量的練習。(五)既要注意體力負荷(生理負荷)，又要注意心理負荷的合理安排由於運動負荷既包括體力負荷(即生理負荷)，又包括心理負荷，因而在老年婦女健身鍛煉中，一定要根據老年婦女的生理特點和心理特點合理地進行安排。尤其在長時間枯燥的練習中，更要注意使老年婦女處於一種更加寬鬆、愉快的氣氛之中，並選擇一些綠化較好的、安靜的環境進行健身鍛煉。如有條件也可提倡老年婦女穿著一些鮮艷的運動服裝進行健身鍛煉，以改善老年婦女在健身鍛煉時的心理狀態、降低心理負荷。五、老年婦女健身運動處方(一)老年婦女部分健身鍛煉項目的運動處方要點1．老年婦女步行運動處方合理安排步行的強度：(1)低強度步行：就是「散步」。每分鐘50～60米，心率不超過100次／分。如果在行走途中有坡度，可以自然增加強度。如果按步數計算，每分鐘60步左右，每次20分鐘至1小時，可以達到鍛煉效果。(2)中等強度步行：就是「普通步行」。速度100米／分，相當於快步穿越人行橫道線的速度，每次20分鐘，就可提高心臟效應。(3)較大強度步行：就是「健身步行」。當年老體弱婦女經過幾周的散步普通步行，已經適應一定步行強度後，可以對步距、速度和距離作一定要求，這種介於慢跑和步行之間的運動，步頻一般在120次／分以上，步幅約每2步1.5米，持續20分鐘，心率可達最大心率的70％，然後每周可適當延長時間，每天不超過一個小時。這一強度步行只要能達到連續20分鐘，就沒有必要再增加速度了。也就是說，適合於這種鍛煉方式的老年體弱婦女，即使經過一階段鍛煉，機能明顯提高了，也沒有必要改成跑步鍛煉。因為即使是慢跑，對這一部分人也是屬高強度的。表49是老年人分階段循序漸進快步行走鍛煉的距離和所用時間的安排，供參考使用。表49分階段循序漸進快步行走鍛煉的安排階段步行距離(米)所用時間(分鐘)124003022800303320030442004554600456500045790006089400609980060註：每一階段練習一周，行走有餘力後轉入下一階段；如感覺氣促、疲勞，可減慢速度。2．老年婦女走、跑交替運動處方走跑交替，就是走一段，跑一段的鍛煉方法，既有增強體質的顯著效果，又便於從實際出發靈活掌握運動量，活動不劇烈，容易堅持，是一種較適合老年婦女鍛煉身體的好方法。鍛煉方法：(1)先走後跑，交替進行①走跑運動處方1：根據身體的適應程度，逐漸增加走跑的時間、距離和次數。剛開始鍛煉，一般是先走1分鐘，再跑1分鐘(每分鐘100米左右)，次數上可隔周遞增一次，如第一周走5次跑5次(共1O分鐘)，第三周走6次跑6次，第五周走7次跑7次，一直增加到走10次跑10次，就不再增加跑的速度，以出汗、稍喘氣、跑後心率不超過120次／分、無異常感覺為宜。②走跑運動處方2：●走步跑步15～20分鐘，每周3次跑步(50步)、走50步第1日反覆5次●以後每日增加一次，直至1日10次●以下跑步加走按同樣的節奏進行●跑50步走40步●跑50步走30步●跑50步走20步●跑50步走10步●跑75步走10步●跑100步走10步●跑125步走10步●跑150步走10步●跑175步走10步●跑200步走10步●個別程序(整理活動)為提高關節的活動性及預防肌肉酸痛，作伸展動作15～20分鐘。(2)先慢跑、後加速不計跑的時間，計算距離。開始時慢跑400米，1～2周後，逐漸增加距離，待距離穩定在1200～1600米左右、身體逐漸適應時，也可改為中等速度，以出汗、喘粗氣、跑後心率不超過120次／分、疲勞恢復較快為宜。3．中老年女性有氧健身操運動處方表502周健身操運動處方(50—59歲婦女)周次(周)時間(分、秒)最高心率(每分鐘)每周次數(次)112』00」100～1103215』00」100～1103318』00」110～1203421』00」110～1203524』00」120～1303627』00」120～1303730』00」130～1403833』00」130～1403936』00」130～14031039』00」140～14531142』00」140～14531245』00」140～1453(二)婦女健身運動處方範例及分析1．瘦弱女性老年人保持機體柔軟性、美化體型的運動處方範例1是一位年齡53歲的女性，身體狀況良好，身材偏胖，她想制定保持機體柔軟性、美化體型的運動處方。本運動處方(表51)在實施過程中需特別考慮的是：第一，開始時，選定一套自己認為最簡單、最容易掌握的健美體操或健身舞(可以參考本書中第四章的坐、卧操)是十分重要的。由於每個人的運動經驗和身體狀況以及體型的著重點均有所不同，所以盲目以他人之標準來要求自己是不甚明智的做法。事實上，無論您選擇何種形式的健身操或舞蹈，哪怕僅僅只有幾個簡單動作的小組合練習，只要您持之以恆地進行下去，就一定會有成效；表51瘦弱女性老年人保持機體柔軟性、美化體型的運動處方範例醫 學 檢 查姓名劉麗花性別女年齡53職業售票員身高1.60體重65個人/家族病史：……安靜脈搏：78次／分最高心率：175次／分血壓： 150/95毫米汞柱肺活量：2500毫升心肺聽診：……心電圖結論：……其它：……體力診斷運動實驗結果：最大吸氧量為2.30升……體質評定：一般……運動處方運動項目或運動方式：健美體操、健身舞蹈、太極拳、瑜珈功……運動強度運動心率控制範圍：140次／分以下用力級別：40％-60％代謝強度：40％-60％運動時間每次20-60分鐘以上周次數每周安排3-5次注意事項1、做操過程中，掌握好呼吸節奏；2、動作要求優美、緩和；3、不要為求效果，一次進行過長時間的練習；4、按照自己身體的感覺進行練習，不能強求。醫生簽名：健身指導員簽名：第二，經過一段時間的練習後，可以逐步豐富自己健美體操的內容，加強練習的難度和負荷：如在原有每節操的手法、步形乃至頭部方位的基礎上變換出更多的練習內容，如：將原來單一的手型增加為屈、伸、繞環；將原有手臂的直臂形式加入波浪臂；將開並步形加入剪刀步、拳擊步、前後弓步或者可以自創一些自由步形等等。增加身體其他部位的練習：如上肢運動前可加入手臂的練習環節，甚至手指關節的練習；下肢運動前可加入膝部的練習環節，甚至腳趾關節的練習；頭部練習可以由原來單一的扭轉、點頭、繞環加入臉部五官部位的練習等等。增加身體各部位的配合練習：如原有單一的頭部練習加入雙臂的開合或再加入雙腳的足尖步；腹背運動加入胸部波浪動作；髖部練習可以加入手臂動作等等。增加做操的量數或縮短做操所需要的時間(有音樂控制的除外)：如原有的一節動作中「振臂」動作需要4拍做，可以增加到八拍做；原有的組合要求身體每側要做兩個8拍，可以增至四個8拍等等。以前做一套操或跳一套舞下來需要15分鐘，可以將它縮短為12分鐘或10分鐘。具體情況，根據自己的承受能力而定。第三，在進行健身操或舞蹈的練習中，還可以考慮配合一些運動強度為中低程度的健身運動同時進行，以豐富健身練習的內容、加強練習效果。如增加散步、慢跑、游泳、球類運動等等。第四，在對練習的健美體操熟悉後，可以摘選出幾個動作，針對自己認為最應該經常鍛煉的身體個別部位進行編排組合，在一天中可以安排1-2次甚至3次的短時間(5-10分鐘)，進行這些小練習，再與專門的健身練習相結合，一定會得到理想的健身效果。而且我們建議，盡量在日常生活中隨時隨地地進行練習(辦公時、等車時、家務勞動時甚至洗澡、看電視時)。2．糖尿病女性老年患者的運動處方表52糖尿病女性老年患者的運動處方範例醫 學 檢 查姓名李智慧性別女年齡60職業退休工人身高1.53體重68個人/家族病史：……安靜脈搏：75次／分最高心率：160次／分血壓： 150/90毫米汞柱肺活量：2500毫升心肺聽診：……心電圖結論：……其它：糖尿病……體力診斷運動實驗結果：最大吸氧量為2.20升……體質評定：差……運動處方運動項目或運動方式：步行、游泳、保健體操……運動強度運動心率控制範圍：100-120次／分以下用力級別：40％-60％代謝強度：30％-60％運動時間每次30分鐘以下周次數每天1-2次或每周安排3-4次注意事項1、動作強度、幅度絕對不能過大；2、要與糖尿病的藥物治療緊密結合；3、鍛煉時間應避開胰島素的最大作用時間；4、決不能在發生低血糖反應的時間開始運動。醫生簽名：健身指導員簽名：範例2是一位年齡60歲、體型肥胖的女性糖尿病患者，如何制定她的運動處方呢？針對這個病人，首先要考慮到她所患糖尿病的康復，在運動方式的安排上要有協助治療的功用。另一方面又要考慮到她的身體肥胖，要幫助她減輕一部分身體的重量，單一某一方面的防治疾病或減輕體重都是不正確的。一般而言，對於中老年女性，由於年齡的增長和身體內分泌調節的關係，想較大程度的減輕體重的想法，是不符合健康要求也是不切實際的。最理想的目標應是，在輔助治療糖尿病的基礎上，讓她在日常活動中感覺到身體比以前輕盈、靈活了一些就可以。因此，在運動方式的安排上最好還是選用較長時間的步行法、游泳和動作簡單的健身體操，同時應注意運動時間應避開發生低血糖反應的時間(見表52)。在步行法中，我們建議採用定量步行法。運動量的安排要以患者可以接受為標準，剛開始時可以先採用慢速步行的方式，每天安排1次，每次用15—20分鐘完成；而後，可以將步行的時間增加到20-30分鐘(最好不要超過30分鐘)，或者每天早晚各安排一次步行的活動，每次都控制在15-20分鐘以內完成。練習一段時間以後，倘若練習者身體感覺情況良好，可以考慮在慢速步行中穿插快速步行，注意一定要穿插進行練習，盡量將運動心率控制在120次／分以下。另外，對於女性而言，在健身練習中加入具有一定美學色彩的保健體操，不僅能吸引練習者的興趣，也會愉悅患者的心理。如果練習者比較順利地完成了定量步行，可以在早晨或晚上(開始時最好隔天安排)將保健體操安排在步行後進行。注意步行與保健體操中一定要有足夠的休息時間，休息程度以心率基本恢復為好。保健體操的內容可以參考本書第四章的內容，練習者可以根據自己的具體情況和需求，在某些地方做一些修改或對身體的個別部位多增加練習。保健體操的動作要求緩和，幅度不要太大。如果為了塑造較滿意的體型，更加不必把動作做的太快、太猛，相反，應當集中注意力，將動作速度放慢，力求在每一個姿勢上多停留一會兒，並且在動作與呼吸配合上要協調，千萬不要憋氣。游泳練習也是比較適宜此位患者的練習方法，因為游泳可以減輕她的體重對腿部的過大負擔，同時對消耗體內熱量有極大幫助，游泳時水的拍打和全身四肢的運動不僅能加快體表的新陳代謝，對皮膚有很好的潤澤作用，而且對身體各部位也有一定的塑造作用。她在游泳練習中，動作宜選用仰泳泳姿。但從她的體質評定結果分析，她的體質較差，不宜安排次數過多或做太長時間的游泳練習。3．全身肥胖女性老人(高血壓、風濕性關節炎)減肥運動處方範例3是位65歲全身肥胖的女性老人；其運動處方見表53。基本情況：該例對象原在工廠工作，退休已近十年。除血壓高和關節疾病外，身體檢查基本正常，平時喜歡打麻將，很少參加體育鍛煉。老年人運動減肥與青少年和中老年人有一定的區別。60歲以上的老年人，體育鍛煉的目的一般以健身強體、延年益壽為主。過於肥胖會導致其它疾病發生，因此，本例運動減肥的安排以健身和減肥相結合為主。醫學檢查：血壓略偏高，有關節疾病(類風濕性關節炎)，身體虛弱導致有時盜汗。肥胖程度檢查結果：輕度肥胖。體力檢查：無法完成台階測試和5分鐘跑的測驗。體力評價為差。鍛煉項目：步行、太極拳或木蘭拳、健身操、練功十八法、保健操等。第一階段：鍛煉適應期10～14周，強度控制在30％，心率約85次／分。步行600～800米(中間穿插慢速倒行30～40米×3～5次)，運動時間約16～17分鐘。太極拳或木蘭拳(對關節治療有幫助)20～30分鐘。或健身操、關節操(市民自編，強度較小)，時間20～30分鐘。表53全身肥胖女性老人(高血壓、風濕性關節炎)減肥運動處方範例醫 學 檢 查姓名×××性別女年齡65職業退休安靜脈搏：78次／分最高心率：164次／分血壓： 150/100毫米汞柱(20.0/13.3千帕)肺活量：2300毫升肥胖情況：全身現有疾病、程度：原發性高血壓，類風濕性關節炎體重：61公斤身高：155厘米超重百分比：15.1%肥胖程度評價：輕度肥胖體力診斷體力診斷結果：台階測試無法完成評定：差運動處方運動項目和負荷量：步行600—800米時間12—15分鐘太極拳或木蘭拳等20—30分鐘健身操或保健操20—30分鐘運動強度運動心率控制範圍：85-95次／分級別：小強度控制：30％-40％運動時間每次鍛煉時間：40—50分鐘周次數次數：每天1次注意事項1、飲食要清淡、適量，不吃油膩食品；2、增加植物蛋白質(大豆製品)和鈣類(牛奶)食物；3、保證睡眠時間(增加一次午睡)；4、用藥物控制血壓後再運動，定期檢查血壓情況。醫生簽名：年月日健身指導員簽名：×××××××年×月×日第二階段：根據血壓控制和第一階段情況，適當增加運動量和強度。強度控制在40％，心率在90～95次／分。鍛煉時間40～50分鐘。步行800～1000米，倒行距離、次數同上，步行時間12～14分鐘。其次，根據自己身體情況和愛好，選擇太極拳、木蘭拳、登樓(極慢速)、練功十八法、香功、體育舞蹈(慢速)、自編體操等項目鍛煉，時間20～40分鐘。心率控制在90次／分。其它措施：老年人鍛煉要從身心兩方面考慮。鍛煉不能出現「痛苦」，每天不感覺特別疲勞；飲食要清淡、適量(7分飽，活到老)，補充植物蛋白質和鈣質食品；午飯後，可小睡一下。晚上打麻將不能影響睡眠時間；做好鍛煉記錄；定期去醫院檢查身體情況，特別是血壓控制是否有效。4．老年婦女養生運動處方範例4是退休的陳女士，其具體情況及運動處方如下：(1)處方對象：陳女士，55歲，退休幹部。(2)個體需求：體質弱，行動能力與行為能力均差，因骨質增生，下肢行動不便，希望通過鍛煉改善身體狀況，提高生活自理能力。(3)醫學診斷：身體健康，無重大疾病，無家族身體遺傳病史。(4)體力診斷：採用中老齡人行動能力測定，結果如下(表54)：陳女士最後的綜合評定為16分，只能從運動性養生鍛煉中選擇部分動作，同時可從休閑性養生中選擇較多的內容。(5)運動方式：運動性養生可採用行走，保健操等練習。休閑性養生可採用下棋、繪畫、書法、曬太陽等活動。(6)運動負荷：陳女士的活動以身體滿足為度，不應提負荷要求。(7)運動實踐：陳女士選擇了行走、保健操、下棋等多種手段。表54陳女士運動能力診斷結果編號診斷結果得分1中途不休息能走5-10分鐘12不能慢跑13不能跨越壕溝14沒有人扶或沒有牆壁就無法上樓25坐著的時候用手支撐可以站起來26不能夠眼睛睜著單腳站立17拉到圈子可以站著乘公共汽車28沒有座位就不能穿上褲子或裙子19用兩個手可以輕鬆的解開襯衫前的紐扣210被子很輕就可以疊被子211不能搬運行李112仰卧在床上不用手不能使上體起來1結束語老年朋友們，全部講座到這兒就結束了，因為時間倉促，我對老年朋友們的希望和要求也並不是十分了解，因而編寫的教材必定存在這樣或那樣的不足。但是，我作為大家的同齡人，衷心地希望這本教材能給大家帶來些幫助和收益，如果真是如此，那就是我最大的欣慰。謝謝大家!

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