跑步訓練時應該如何補水？

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在正式比賽中，組委會都會設置一些補給點，該吃吃，該喝喝，跑者自己也會注重賽道的補給。但是在平時自己的跑步訓練時，很多人往往會忽略掉補給。

以筆者為例，馬拉松比賽按照組委會提供的補給點進行補給就可以，越野賽則會自己帶很多吃的和水。但是在平時的路跑訓練時，連手機都懶得拿，穿條短褲就開跑了。

往往跑到一半就餓了，有時候甚至沒跑前就餓了。10公里以上就開始想要喝水，嗓子也開始變干，有一次實在渴的跑不動了，不自覺的舔了下嘴角的汗水，恩，鹹鹹的，還不錯。

長期這樣跑肯定不好，於是慢慢的，我會在出發前喝點東西，也會喝幾口水，跑完後也在旁邊的小賣部買瓶運動飲料，如果不是在操場跑圈，那麼訓練過程中依然是佛系補給，不過長距離也會帶水壺。

越來越多的人開始關注到日常訓練的補水問題，原來一口氣跑20公里可以不喝水的朋友也開始從10公里處就開始補水了。就和受傷後才開始注意科學訓練一樣，筆者本人正是體驗了不補水的艱難，以及科學補水後的暢快，才開始注重補水的。

為什麼要補水？

因為身體缺水唄。

跑步的時候，肌肉的運動將會產生更多的熱量，隨著熱量的上升，勢必會流汗，通過出汗，可以給身體降溫。出汗不光是帶走水分，隨著水分一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。時間長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

這種情況在高強度訓練和酷暑盛夏時更加嚴重，出汗也將更加頻繁，尤其是在悶熱潮濕的環境下，汗水並不會蒸發，只會掉地上，這時候就容易引起中暑，中暑後連出汗都會停止，體溫的上升也會加劇，引發意識模糊或者身體機能失調。在高海拔地區，身體甚至會因為缺水而發生水腫。

怎麼判斷自己缺水了呢？除了感到明顯的口渴外，尿液顏色變黃也是缺水的表現之一。

除了缺水，體液中鈉、鉀的過量流失也會導致電解質的紊亂，因此我們還需要補充一定的鈉鹽和鉀鹽。而運動飲料或者電解質飲料中所含有的鈉、鉀等與體液的成分接近，能快速被身體吸收，是很好的跑步補液。

補多少？

首先是補多少的問題，有人說500ml，有人說1L，到底應該補多少水呢？事實上，我們可以遵循「缺多少補多少」的原則。由於每個人的體型、訓練方法、強度、出汗量都不同，因此沒有統一的標準。

但是我么可以參考山本正嘉所提出的理論，脫水量=10g*X公斤*Y小時。

比如，筆者體重61公斤，進行1小時的跑步，那麼我的脫水量=10g*61公斤*1小時=610g=600ml，那麼我跑步1一小時就會帶上600ml的水，而現在超市售賣的礦泉水或運動飲料基本都在500—600毫升，剛剛好。

對於補水沒有什麼疑問，對於運動飲料，每個人都有自己的口味，但是一定要看它所含有的成分，一般運動飲料中都會含有糖、鈉、鉀、碳水化合物等物質，碳水化合物可以提供身體所需的能量，鈉和鉀則能使得身體電解質達到平衡，可以預防抽筋和低鈉血症的出現。運動飲料正好可以實現「解口渴更解體渴」。

怎麼補？

什麼時候補？很多人都是渴了之後才喝水，而當有口渴的感覺時，補水已經晚了。在和周邊很多跑者交流的時候筆者發現，很多人在運動前都會先進行補水甚至是運動飲料，有個跑馬拉松的朋友說他每次比賽前2小時都會喝一瓶運動飲料，賽前剛好上廁所，這樣基本可以維持前半程的電解質供給，而事實上，這樣做成績也更好。

補水，在跑步前就已經開始了。跑前半小時可以補充250—500ml的水分/運動飲料。跑步時最好能每隔半小時就喝100—200ml水/運動飲料。比賽結束後，依然需要補充500ml左右的水。

在還不知道運動飲料的時候，為了補充鹽分，筆者本人就經常自製飲品：涼白開、食鹽、葡萄糖粉、蜂蜜，這四樣湊一起，便是簡單的運動飲料了，因為每次用量都有少許差別，所以每次的口味都不一樣。

知道運動飲料後，發現它的配方更加全面，而且口味更加可口，於是便成了我跑步時必備的補液了。

對於補液的溫度，倒也沒有強制要求，喝自己需要的溫度。冬天喝熱水，夏天喝涼水，如果你的腸胃受不了冷水的刺激，那麼最好還是不要嘗試冷水了，否則從冰箱拿出來的運動飲料將是夏日裡跑完步對自己的最大犒賞。

如果平時路跑也能像越野一樣自帶補給，那麼我相信你在跑步中一定會經常補水了

Tips：

1.跑前、跑步過程中、跑步結束後都需要補水。

2.少量多次，每次喝水的時候小口喝，以防嗆著。

3.不要只喝水，還要喝運動飲料或者電解質飲料，以維持電解質均衡。

4.跑步時最好定期喝水，否則容易喝少。