如何科學健康地減肥——將運動，飲食與休息相結合（上篇）

131 人贊了文章

——來自那個因為減去一身贅肉，登上新浪微博熱搜的「斜杠青年」王邦興

為所有想要減肥，或是正在減肥路上的朋友們，提供的一點小小的理論指導，在這篇文章里，假如你能認真地讀完，一定會有所感悟，或者學到一些關於減肥的新知識。

在這篇文章中，我把自己學習並積累了許久的所有關於健康減肥的知識點；我自己的減肥歷程，和我減肥過程中存在的問題；還有大家給我提出的九個常見的關於減肥的問題與解答；都做了一個完整的總結。

當然，由於這些只是我自己學習總結的知識點，並不具有官方和權威性，所以，文章里出現錯誤的話，歡迎大家予以指正！

我們現在開始吧，這篇文章乾貨很多，注意，別眨眼，記好每一個知識點。

章節：

序言：成功減肥需要的兩種品質

第一章：將運動，飲食與休息相結合（健康運動，飲食）

第二章：我本人減肥經歷的三個階段

第三章：有關減肥，九個常見的問題與解答

第四章：我個人存在的問題，以及對大家成功減肥的勉勵

上篇中知識點：

1.減肥與減脂

2.體重變化的基本原理公式

3.基礎代謝

4.有關有氧運動你要知道的一些東西（非常重要！）

5.關於無氧運動你要知道的東西（同上，重要！）

6.HIIT

7.人體的各大營養物質，以及對他們的分別介紹（非常重要！）

8.食物的GI值

9.減脂期，如何正確地看待主食？

10：學會查食物包裝袋上的營養成分表

序言：成功減肥需要的兩種品質

不管你想要用怎樣的方式減肥，首先要做到的就是：動起來

我記得前一段時間，有個朋友找我，對我說：兄弟，我也想跟著你一起減肥。那完全OK啊，有啥需要我指導的，我定當知無不言！然後他就開始問我各種各樣的問題，比如跑步時該怎麼準備啊，他跑步會不會受傷啊，應該怎麼吃啊，大概多久才能像我一樣之類的問題。問了許多許多，我就不禁說，你怎麼有這麼多的問題呀，他說，我這不是之前沒跑過，擔心嗎，想把方法全掌握好再開始。我就跟他說了一句，你明天晚上試試看，走出宿舍，跑上一次試試。後來，一周之後，他跟我說，他的感覺好多了，根本沒有看上去那麼難。

想的越多，問題就會越多，擔心的也就越多；當你邁出第一步，你會發現，一切都沒那麼難解決。

假如只是掌握了減肥的知識與方法，但不去做，那麼無論掌握了多少方法，都只是一句空談；假如我們能動起來，邁起真正努力的第一步，當你開始去做了，你就會發現，一切都比你想的時候容易了許多。少去想，多去做，將想法付諸行動，是我們做成任何事的唯一辦法。

當你有了開始的動力，其次就是堅持。

有許多人為什麼會減肥失敗？因為他們努力了一段時間，沒有看到收穫，於是就沒有繼續努力下去；當你將養成的習慣輕易拋棄之後，人生回到原來的狀態，反彈的速度會非常之快。

我希望所有人，都能擁有自律與堅持的品質。就拿我來說，為什麼能夠做到減肥成功，做成這許多的成就？我要感謝我的自律與堅持，它們讓我能夠保持良好的生活習慣，把許多好的習慣記在心裏面，並且一遍一遍地重複，直到它們成為我生命的一部分。

時間看不見，但你的努力，在日積月累下的收穫是可見的。

對於我來說，減肥帶給我最大的意義，不是身材上的改變，是讓我擁有了自律與堅持的優秀品質。把想讓自己變好的信念寫在頭腦里，把減肥時養成的好的生活習慣（比如早睡早起，比如每天鍛煉，再比如熟悉食物的熱量並且養成健康的飲食習慣）延續到這一輩子......有了這樣的品質，你會發現，有了堅持的力量，無論做什麼，你都會做得很出色。

擁有了前進的動力與堅持下去的意志，下面我們需要的，當然就是正確的方法指導了。科學健康的減肥方法，會讓你在減肥之路上事半功倍。下面，就讓我為大家帶來正確科學的方法指導。

第一章：將運動，飲食與休息相結合（健康運動，飲食）

在這一章里，我想跟大家講的，是最健康的減肥方式。

健康的減肥，不是節食，不是瘋狂運動，更不是又節食又瘋狂運動，最重要的，是將運動，飲食與睡眠相結合。

序言：

知識點1：減脂

在介紹知識之前，我先用通俗一些的語言向大家引入一個概念：減脂。

我們人體，主要是由骨骼，肌肉，體液，脂肪這四部分構成，我們的體重也由它們分攤。骨骼與體液，是相對恆定的值，而我們可以改變的，就是肌肉和脂肪的含量。而同等重量，比如1公斤的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉體積的5倍之多，這就是為什麼兩個同為80公斤的人，肌肉多的人看著精壯，而脂肪多的人，看著更胖更虛弱的原因了。所以我們在減肥的時候，最好能保證我們減掉的，主要是我們的脂肪，這樣子，減肥才會更有效果，我們的體態也會隨著脂肪的減少而更加好看。

所以，我們要追求的不是單純的「減肥」，而是更有效果，對我們身體更好的「減脂」。最健康的減肥狀態，就是減掉多餘的脂肪！

有人可能會問了，小王老師，看自己有沒有減肥很簡單，上個體重秤就行了；可是你說有沒有減脂，這個怎麼測呢？別急，連減脂的方法還沒教給你，就急著想看自己有沒有減脂成功了？沒牌面的小老弟，先看完我教你們的減脂方法，再在文章最後看怎麼測吧！

正文：健康減脂的三要素——運動，飲食與休息相結合

知識點2：體重變化的基本原理

首先，在介紹這三要素之前，我要向大家介紹一下，我們體重變化的基本原理。

（這一章，每個人都要了解，我可是收到了好多瘦子想要增肥，然後來問我的私信哦，這個知識點對每個人都有用！）

我們每天都在進行飲食，我們每天吃的東西的熱量之和，就是我們每天攝入的熱量。而我們每天又都在運動，每天也要消耗熱量。

攝入熱量=攝入食物的熱量之和；消耗熱量=基礎代謝+食物熱效應+額外活動。食物熱效應，就是我們消化各種食物所要消耗的能量（蛋白質的食物熱效應很高）；額外活動，就是我們每天做的活動，比如去上課上班走路，上下樓梯，我們做的各種運動，包括說話，寫字，玩電腦，也是額外的活動，只不過不同的活動強度不同，消耗能量的效果也不同。

當我們每天的攝入熱量＞消耗熱量，我們的體重就會增加；攝入＜消耗，體重就會下降；攝入=消耗，我們體重就會達到動態平衡。這就是我們體重變化的基本原理。

從這個公式中，我們可以看出，我們的攝入熱量少，消耗熱量多，這個熱量差自然就會大，我們的體重也就能下降。這就是我們常說的「少吃多動」的原因。

但是我們看到，公式里還有一個叫做「基礎代謝」的東西，有的朋友可能一看，區區小代謝，何足掛齒？然後就把它直接忽視，悶頭少吃多動去了。但是如果我告訴你，它消耗的熱量，占我們每天消耗的大部分熱量時，你還會忽視它嗎？

知識點3：基礎代謝

我們就算躺在床上一整天，動都不動，人體也在消耗著熱量，來維持我們人體的正常運轉，比如血液流通，激素分泌，呼吸系統......這就是我們的基礎代謝。我們人體的基礎代謝，是根據我們身體的狀況動態變化的，它起到保護我們身體，維持體重的動態穩定的作用。

比如我們節食時，人體反饋到我們的攝入量下降，會自動認為，我們人體處於饑荒，基礎代謝就會隨之下降到一個低值，來防止我們人體消耗太多能量。所以，這就是瘦子不會太瘦，胖子的體重，也不會因為吃得多而無休止增長的原因。

基礎代謝，這可是個傲嬌的主。為啥呢，因為它一旦被破壞，想要恢復，你就得花費很長很長的時間，它接受你的道歉可不容易；假如你不想辦法恢復它，它一生氣，會把你的身體搞壞的！

有很多朋友跟我說，兄弟，我前一段時間節食的厲害，瘦了十多斤，心裡還蠻開心的，結果十多天前，體重就不動了，吃再少體重也下不去！結果這幾天我實在撐不住了，吃多了些，瘦的十多斤體重全沒了！寶寶心裡苦...這是因為，你的基礎代謝因為節食而下降了，但是你吃的一多起來，基礎代謝還是這個低值，一天的熱量差就會很大，體重自然而然，上升的就很快不對嗎？況且，節食的話，你吃不到好東西，心裡想必也是很煎熬的吧！所以，聽老師一句勸，千萬別節食！要不然基礎代謝生起氣來，你可受不了！（假如兄弟你已經節食，基礎代謝下降了，那麼如何恢復呢？當然是恢復正常的飲食，並且增加運動了，體重是肯定會反彈的，但是身體健康才是最重要的！）

那麼如何提升我們的基礎代謝呢？一方面，我們一日三餐一定要按時吃，絕對不能省，最重要的是一定要吃主食；其次，我們要提升肌肉含量，因為我們肌肉含量越高，我們人體消耗的熱量也就越多，基礎代謝也就越高。

如何提升肌肉含量？這跟我們的運動是分不開的。下面，我們就正式開始介紹我們的第一章——運動篇。

運動篇——將無氧與有氧相結合，才是對減脂最有效的運動方式

1.有氧運動和無氧運動，如何區分？

2.我要減肥，究竟應該選擇什麼樣的運動方式？減肥是不是有氧比較有效？

3.最科學，最合理的運動減脂方法究竟是什麼樣的？

這些問題，是我經常被問到的，也是我在一開始運動時，沒有提前去了解的知識。掌握了這些知識，掌握了最科學合理的運動方法，你才能更事半功倍地去運動，也能讓自己的身體狀況更好，讓自己更美更好看。

說到有氧和無氧，我們就繞不過人體的三大供能系統。

人體的三大供能系統是這樣工作的：

1.磷酸原系統：在運動開始後的8秒內為身體供能，強度大、時間短的運動主要有此系統供能。

2.糖酵解系統：在運動開始後的3分鐘內為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

3.有氧氧化系統：在運動開始後的3分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此系統功能。

不管做任何運動，三大系統都會同時運轉供能。舉一個跑步的例子，前6-8秒主要由磷酸原系統供能，隨後糖酵解系統逐漸加入，2-3分鐘後有氧氧化系統開始供能，並且比例逐漸加大。

既然如此，我們為什麼要將跑步劃分為有氧運動呢？有氧和無氧究竟怎樣區分？

一、如何區分有氧和無氧

答案是，有氧和無氧的劃分，主要取決於三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘或更短，就需要休息或緩一緩的，就是無氧運動；而可以長時間持續下去的，就是有氧運動了。

常見的有氧運動有：快走 長跑 游泳 騎車 跳繩 有氧操 橢圓機 動感單車（健身房黨可以換著有氧類型練，多試一試）

常見的無氧運動有：各種力量訓練（最常見的就是去健身房舉鐵了，當然徒手的俯卧撐、深蹲、仰卧起坐，依靠單杠的引體向上等，也是不錯的選擇）強度較大，需要力量對抗的球類運動（高強度的籃球、足球、網球等）還有一些短跑、摔跤、跳高、跳遠等，包括WWE（肯定有不少人看過）這些項目也屬於無氧

下面可能是大家最關心的話題了：

二、有氧是不是更適合減肥

我一開始減肥時，也是直接選擇了跑步這種方式，跑步對大家來說，顯然是最熟悉，最易上手的減肥方式了。那麼以跑步為代表的有氧，是不是更適合減肥呢？

我先來告訴你們結論：一種訓練有沒有減肥的作用，跟它是有氧還是無氧沒有關係，關鍵是它能不能幫助你更高效地消耗熱量。

1.有氧運動的確可以消耗脂肪。

我們的有氧運動中，體內積存的糖、脂肪、蛋白質會被氧氣氧化，而且有氧運動中，脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式，堅持下來，是能瘦下來的。

——有氧的一些小注意點

知識點4：有關有氧運動你要知道的一些東西（非常重要！）

「我明白了，我這就去跑步，每天跑它個一兩個小時，絕對能像小王老師一樣瘦下來」

wait！我還沒說完，有氧運動是好，比起無氧運動，它消耗的能量更多，耗能效率更高，但是！

注意我的這個但是，我剛才說過，有氧運動時，體內積存的蛋白質也會被氧氣氧化。有人問我了，蛋白質是啥，回頭看看，這是肌肉啊！假如有氧運動的時間過久，我們消耗脂肪的效率就會慢慢下降，而消耗蛋白質，也就是肌肉的效率就會慢慢提高。所以一次有氧運動過久，我們身上的肌肉也會不知不覺減少很多，這就是長跑運動員總是很瘦的原因。所以，一次有氧運動不能超過45分鐘，在耗能曲線上，超過45分鐘，消耗蛋白質的效率就會明顯提高。

第二，時間也不能過短。有些人可能跟你們說過，跑步要跑至少30分鐘，脂肪才開始燃燒，這種說法是錯誤的。因為我們在開頭說供能系統時說過，運動開始後，身體的各個供能系統就都在運作，所以你只要跑步跑起來，就已經在消耗脂肪了。但是，這種說法也有一部分道理，因為根據耗能曲線，在20分鐘之後，我們脂肪燃燒的效率才會提高。所以我們說，跑步至少要跑30分鐘，也是有它的一定道理的。而且跑太短，我相信大家也肯定不會爽的，跑起來之後，只要進入狀態，很多人都會越跑越嗨的，短短十幾分鐘，怎麼能滿足你們饑渴難耐的身體呢？所以，我的建議是，一次跑步，在30-45分鐘之間最為合適。

第三，假如你有一定運動水平，建議多選擇一些有氧的運動方式，而不要只做一種有氧。比如你們可以第一天跑步，第二天跳繩，第三天打打球，或是游泳，再進行一輪的循環，這樣比起一直跑步，燃脂的效果更好。因為人體的適應性很強，做同一項運動做久了，人體自然會適應，這樣這項運動的效率也會降低。改變一些運動方式吧，它會帶來意想不到的效果。

另外，我們在跑步時，選擇變速跑，比起勻速跑，能消耗更多的熱量。這不得不跟我們剛才說的，人體的適應性聯繫起來，在變速的狀態下，我們的心率也在變化，當然，耗能的強度也就不一樣。在變化的狀態下，比起勻速，我們人體燃脂的效果會更加優秀。比如我們可以在活動開之後，一圈快速跑（這裡的快速不是說衝刺，是你能正常呼吸的最大速度），一圈慢速跑這樣循環。包括其他運動，跳繩，游泳，也是這樣，快慢相間比起勻速，燃脂的效果都會更好！

還有一點，跑步之後，一定要補充一些能量，水分不必說，最好能補充一些蛋白質，來彌補有氧丟失的蛋白。（這一部分會在飲食——運動前後怎麼吃中詳細說）

平時我們一提到減肥，會多建議有氧運動，是因為有氧運動強度相對較小，小白容易完成，而且更加安全。但是，這並不表示無氧就不適合減肥。事實上，如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。

2.無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪。

大家應該知道，合適的力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會提高，那麼就必然會消耗更多的熱量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50-100千卡熱量。這就是我們說的，事半功倍的減肥方式。無氧運動練好了，肌肉含量增加了，我們在休息時也可以增加熱量消耗，難道你不心動嗎？

——無氧的一些小注意點

知識點5：關於無氧運動你要知道的東西（同上，重要！）

「老師我是蠻心動的，但是舉鐵，是不是會有點危險啊！」「老師，女孩子也要去健身房練無氧嗎？我們就跑跑步行了吧！」

不要急，不要怕，我這就把無氧的一些簡單的知識點跟你們簡單講一講，讓你們安全健康地練無氧。

第一，假如你的錢不夠，或是不想去健身房，無氧運動不一定要去健身房，在哪都能練。我身邊就有很多的街頭健身愛好者，他們不喜歡去健身房，而是用身邊的器械，比如單杠和瑜伽墊，就能完成很好的鍛煉。想練上肢（胸、肩、背、手臂），可以選擇俯卧撐與引體向上；想練核心，腰腹力量，可以選擇仰卧起坐，卷腹，平板支撐；想練下肢，可以用深蹲和箭步蹲等一系列動作。所以，假如你不喜歡健身房，但是只要下功夫去學習這些動作，明白它們如何發力，鍛煉的是什麼部位，不用舉鐵，你一樣能練得很出色。

第二，無論男生還是女生，無氧訓練都是非常必要的。相信女孩子們也都想有馬甲線，纖細的小腿與緊實的皮膚吧！記住我的一句話，健身的目的，最重要的，不是練出大塊的肌肉，而是對自己的身形姿態，能夠有更清楚更直觀的認識，這也正是我們常說的氣質上的提升。同樣是運動的女孩，一個去健身房做瑜伽跳操，加上一些力量訓練的女孩，比起只喜歡跑步的女孩，氣質上也是不同的。而且女生們大可放心，進行一些輕重量的舉鐵，女生不會像男生那樣長出大塊肌肉，而是會讓全身更加勻稱好看。所以無論男女，健身都會讓你受益多多！

第三，當然，因為健身房裡的無氧訓練動作難度較高，所以如果是健身小白，最好找身邊已經有健身經驗的朋友帶著一起去，讓他們給予指導，並且在做動作時，一定要讓他們幫助你保護。假如你還是不放心，而且對於身形的改變又比較迫切，那麼，私教是一個非常不錯的選擇，他們能幫你制定計劃，指導動作，為你們的塑形之路保駕護航。

第四，記住，當你們去健身房做無氧運動時，不要單純為了次數和訓練量而做動作。做每一個動作時，最重要的，是找准這個動作的發力部位，把這個動作做正確。換句話說，你想練哪，你就用哪個部位的肌肉發力。比如最簡單的，做俯卧撐，你在想撐上來的時候，心裡就要想著，用胸部發力，把整個身體帶起來。就像最簡單的跑步也是一樣，任何運動，掌握了正確的方法，你的訓練都是事半功倍！記住，一個正確的動作發力，能抵上十個錯誤的動作！

健身，不僅僅是身體在動，你的頭腦也要思考，在訓練之餘，不斷地反饋反思，精進動作，改變健身計劃，直到獲得最後的成功，這是一個循序漸進的過程。無論做什麼事情，堅持，加上正確的努力方法，這才是成功的不二法門。

第五，因為老師在健身方面，也不是特別厲害，也正在不斷地學習，所以有些專業知識，比如如何選擇健身時的動作、如何給動作排序、包括怎樣練增肌更有效率、重量與次數的選擇、還有動作應該怎麼做這些問題，就不在這邊跟大家細講了，要不怕是再加好多頁紙都講不完，因為這裡的專業知識實在是太多了......

給大家推薦一些實用的，關於健身的微信公眾號——小鐵館、健身集中營、型男健身學院，裡面有健身知識的專業講解，還有為不同人群量身定做的健身方案，上面的老師講的可比我好多了！記住，將實踐與知識相結合，在正確的方式下健身，這一點非常重要！

在健身大神面前，我真的是個健身小白，所以假如這一部分裡面有說的不當的地方，歡迎大家指正，也讓我的健身知識能夠修改精進，改掉我的一些誤區，也是極好的事情!

3.總結：無氧+有氧才是最有效的減肥方法。

不是有氧不能減脂，也不是只有有氧能減脂，有氧和無氧結合起來，對減肥才是最高效的。

另外！假如無氧和有氧訓練都要練，怎麼排序呢？

建議先做無氧，再做有氧。

因為有氧的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要是消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體內的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態，而不需要這20分鐘的過渡時間。

4.我的一些訓練計劃，供朋友們參考

先給大家簡單介紹一下我的情況吧：現在正在進行我的第三個減脂期，每天鍛煉的地方一般是健身房，目標76.2kg，一個月開始時是82kg，昨天早上稱的是78.1kg，已經離自己的減脂目標比較近了；而且現在在鏡子里看自己的腹肌每天都有一點點變化，看到腹肌的變化，就說明著體脂率的降低，說明最近這段時間的訓練有效果。

因為我是大三，正在準備考研，所以現在每天基本就是在教室複習，然後學習累了去健身房，最喜歡的球都好久沒打了...所以歡迎各位小可愛來騷擾我問我問題，要不然複習加鍛煉真的好枯燥的！

我去健身房的時間一般是四點鐘附近，因為16-20點是我們人體最適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉，對身體的效果最好。

我的鍛煉計劃：練四天休息一天，胸、肩、背、手臂，每天鍛煉一個部位，休息一天，作為一個周期。每天的無氧訓練完之後，去有氧區，用瑜伽墊做一組腹肌訓練，最後再做半小時附近的有氧。

我的訓練時間：熱身+無氧+拉伸在75分鐘（一次無氧的訓練最好不超過75分鐘，除掉熱身與拉伸的時間，無氧部分最好不超過60分鐘。因為時間越長，對肌肉的刺激也就越差，訓練的效率會慢慢下降的，直到做無用功），腹肌訓練在15分鐘，有氧時間在30分鐘，這樣合起來一次鍛煉在2個小時左右。

我的訓練動作：無氧部分就不細說了，腹肌訓練是跟著keep上的各種腹肌課程來鍛煉的，每天一換，保證動作的不同：人魚線雕刻、腹肌撕裂進階、腹肌撕裂強化、核心改造，每天一組不同的鍛煉，防止身體適應，效果也很不錯。

重要的是有氧部分，給大家一些參考：我每天做的有氧鍛煉也不同，對於我來說，在健身房有如下的有氧選擇：跑步、橢圓機、跳繩、HIIT、動感單車、戰繩

跑步：我不是很喜歡在跑步機上跑步，因為跑步機對於我們腿部和膝蓋的阻力相對操場比較大，跑步損傷較大，而且跑步本身也不是高效率的有氧。

橢圓機：健身房裡也比較常見的有氧，是我非常喜歡的一項，因為這項有氧的腿部發力很明顯，而且消耗的卡路里很客觀，假如調到最高阻力，踩上十分鐘，流的汗可能比你跑步30分鐘還要多！而且還能把手機放在機器上卡著看劇看視頻，很舒服！真的非常爽，耗能效率很高的運動，推薦腿部力量好的朋友們來用，因為它對腿部力量的要求確實很高，要不會踩一段時間就踩不動的。

跳繩：強力推薦的有氧，五星推薦！帶動全身，燃脂的效率也非常高，10分鐘跳繩消耗的熱量，可以跟30分鐘的跑步相比！而且相比橢圓機，跳繩沒有什麼門檻，即使不去健身房的朋友們，買一根跳繩也可以練起來了！強推！

動感單車：單車也是我比較喜歡的鍛煉，尤其是在健身房裡，跟著教練的單車課，加上音樂，很燃的一項運動！而且單車是全身運動，動作做好了，對全身的肌肉，舒展性都有很好的幫助！

戰繩：這項運動可能只有那些健身大神們才會用到，是一項難度很高的有氧，要用上全身的力氣，燃燒全身的脂肪！甩上一分鐘，全身的力氣就都被用掉了，燃脂的效果非常好！

HIIT：這項是我要著重講的一種運動。

知識點6：HIIT

HIIT的意思是，高強度間歇性訓練，是一種高強度短期爆發訓練和低強度恢復期交叉的運動。

這種訓練方法的原則是：10-60秒竭盡全力，10-60秒低強度運動恢復體力；再10-60秒竭盡全力......循環多組。比如跑步時，衝刺跑20秒，再以很慢的速度慢跑20秒，在衝刺20秒...這樣的訓練方式就是HIIT。

通常，20分鐘的HIIT會比在跑步機上跑一小時的燃脂效果還要好，所以HIIT被稱為「最高效的燃脂運動」。而且，做完HIIT之後，會有一個「脂肪後燃效應」，顧名思義，就是脂肪在運動後依舊在持續燃燒。當我們做完HIIT回去休息時，因為之前運動時身體過度勞累，一時供能不足，所以身體還在高度地分解脂肪供能，來補充之前消耗過多的能量缺口。也就是說，做完HIIT，會在接下來的很久，躺著都能燃脂，這不就很舒服？（這種效應，大概可以持續12-24小時的時間）

那麼，如何做HIIT呢？我一般也是跟著keep上的HIIT課程：HIIT強化、HIIT全身燃動、跳繩HIIT、跑步HIIT等課程來訓練，一組HIIT全身燃動下來，渾身舒爽！

HIIT還有一個非常大的優勢，就是燃燒皮下脂肪的效率很高，這些是跑步這些勻速運動比不了的！對於減肥過快，皮膚比較松的胖子們，HIIT能夠燃燒皮脂，讓你的皮膚變得緊實好看。

當然，HIIT的動作強度較大，我也不推薦運動基礎較弱的朋友們去進行高強度的HIIT鍛練，假如想跟著練一練，可以先從初級的HIIT開始，慢慢進步；任何形式的HIIT總時間建議不要超過40分鐘，20-30分鐘最佳；還有關鍵的一點，HIIT中的動作難度有些比較大，建議大家先花一段時間熟悉這些動作的發力，學會了動作再進行訓練，正確的動作對訓練事半功倍！

最後一點，我們一周也不要天天做HIIT，一周4次是一個比較多的值了，不超過4次比較合適。如果想讓減脂更高效，我們可以在其中穿插一些傳統的低強度有氧，使得訓練結果最優化。

總結：HIIT比起普通有氧，是一個燃脂效率更高的訓練方式，假如你想事半功倍地減脂，或是想減去皮下脂肪，那麼選擇HIIT准沒錯！比起一小時又一小時的無聊有氧，HIIT中的動作變化，能讓你有變化地運動，你不僅節省了時間，身材也會變得更好。

為什麼不嘗試一下呢？

這是我的訓練方式，僅供大家參考，可以取其中好的部分，但最重要的，是大家選擇最合適自己的訓練方式、訓練時間，畢竟適合自己的，才是最好的選擇！

5.最後對大家在運動上的幾點小總結小建議

（1）不要總是選擇同一種有氧來鍛煉，多選擇不同的有氧運動方式，另外多嘗試嘗試HIIT這樣的高強度鍛煉，燃脂效果會更好

（2）在有氧運動時，也要進行一些強度的變化，比如跑步的時候，採取快慢跑結合比起一直勻速跑，燃脂的效果也會好很多

（3）在鍛煉時，不要一味地只去做，要多思考反思自己這段時間的訓練狀態，變換自己的運動類型與運動計劃，人體對於鍛煉的適應性很強，老是用同一種方式，效率會慢慢下降的

（4）注意：運動前後的熱身和拉伸非常重要，千萬不要沒有準備就直接開始跑步做運動！

我們的身體狀態在平時和在運動時是完全不一樣的，充分的熱身能夠讓我們快速進入運動時的身體狀態，對於我們的運動狀態，防止運動時受傷都會有很好的幫助！想必大家也經常會體會過那種運動時感覺無力，很難受的感覺吧，這大概率就是做熱身沒到位的緣故。運動狀態不好，做運動大家也肯定不會開心的，所以大家一定要把熱身做好！

說到拉伸，這一項也非常重要。雖然不像有些人吹的那樣，說拉伸可以瘦腿，這一點拉伸並不能做到；但是，拉伸的好處，比起瘦腿，有過而之無不及。拉伸能夠立竿見影地緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；能夠有效地消除肌肉疲勞，加快肌肉的恢復，不然我們在大運動量下，肌肉可能會拉傷，第二天可能就得癱在床上了；養成規律的運動後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉的彈性，伸展性，還能塑造我們良好的身體姿態。運動完不拉伸，帶來的可能是接下來幾天的酸痛和拉傷；而短短几分鐘的拉伸，能夠幫你完美地規避這些風險。都已經運動那麼久了，為什麼不再花幾分鐘，把這一項收尾工作做好呢？

熱身和拉伸必不可少，網上有許多關於運動前熱身和運動後拉伸的教程，在這裡，我還是推薦keep里的課程——綜合熱身與拉伸。不管你選擇什麼樣的方式，最重要的是要把身體活動到位，讓自己有良好的運動狀態是最重要的。另外，跟做運動一樣，拉伸的動作也一定要做到位，不要為了做動作而做動作，只有相應的肌肉有牽拉感，你的拉伸才算到位，才有效果。

記住：運動前後的熱身和拉伸，必不可少！

（5）這是我的一個個人小習慣：利用碎片時間減脂。

我們每天的碎片時間有許多，無論是學生還是上班族，只要你悉心利用時間，你就會發現，每天會有許多的空閑時間留給你做事情。對於學生來說，下課的十分鐘就是一個很好的利用時間。可惜的是，大多數同學，都把這個時間打遊戲、看視頻、刷抖音用掉了。假如把每天的這些碎片時間利用起來，做一組動作來減脂，你就再也不會覺得一天抽不出時間運動了！把碎片時間利用好，不一定是運動，比如背幾個單詞，讀一會書，把時間積累起來，你和他人之間的差距，就在這些時候慢慢被拉開了。

記住，時間看不見，但你的時間利用，在日積月累下的收穫是可見的。把碎片的時間利用在更合適的地方，你以後的成功，就是以你每一小份的努力作為奠基石的，上帝看得見你每時每刻的努力！

還是拿我自己舉例子吧，我在下課的十分鐘，一般會做一些動作不太大，便於完成的動作：比如深蹲，箭步蹲，上斜俯卧撐，靠牆靜蹲，單腿硬拉這些動作，它們可以站立完成，動作幅度不會太大，也沒有噪音，可以在任何時間任何地點來做。

我還是推薦keep里的課程：2分鐘碎片減脂練習；當然你們假如有心的話，也可以像我一樣，把碎片時間可以做的這些動作，做一個自我總結，然後根據情況和心情自行排列。無論何時，無論何地，只要有空閑，你都可以練起來，不要讓自己的碎片時間浪費！

光有運動完全是不夠的，因為即使再多的運動，不控制飲食，運動完了就大吃大喝，晚上再點一份燒烤外賣，也是肯定瘦不下來的。我們俗話說得好，想要減肥，「三分練，七分吃」，我們接下來要說的，自然就是大家最關心的一部分——飲食。

飲食篇——少油少糖少脂肪，多蔬菜多水果多蛋白質

在講飲食之前，我先把兩條黃金的飲食結論擺出來，給各位急不可耐的同學們看，想要理論知識指導的，再看我下面的慢慢介紹：

1.少油少糖少脂肪，多蔬菜水果多蛋白質

2.對於減脂人群:高蛋白，中低碳水，低脂；對於增肌人群：高蛋白，高碳水，低脂

那麼我們知道這兩條概念了，可是它究竟是什麼意思呢？油和糖究竟是什麼？放心，在接下來的詳細介紹里，我會把這些一一說清楚。

耐心看，知識點很多。

我們還要先回到文章一開始，體重變化的基本原理，從那裡開始說起。大家每天都在飲食，每天都在攝入熱量，可是許多人，只是知道自己吃了這些東西，卻對它們的熱量沒有一個基本的概念。為什麼吃燒烤不好？為什麼有人說減肥不能吃甜點，不能喝奶茶飲料，不能吃油炸食物？

因為這些，都跟它們的熱量有關，這些都是熱量高，而且營養價值低的食物，所以對我們的身體有害而無利。

現在，我就用一個量化的概念，來給大家對食物的熱量有一個直觀的展現。

一個成年男子，每天的基礎代謝在1800千卡左右，所以按照這個數值算，為了額外的運動消耗，我們每天的飲食攝入可以在2100千卡左右。

2100千卡是一個什麼概念呢？一塊炸雞的熱量是300千卡，我們吃七塊炸雞，就到達了這個每天飲食攝入的熱量值。只要再多吃一點東西，今天的熱量攝入，就超標了。相信不只是你們，我自己看到這個數據，我也會叫起來了，「什麼，七塊炸雞，這根本補充不了我一天需要的營養啊！」沒錯，現實就是這麼殘酷，炸雞就是營養價值低而且熱量高的東西，而且對於有些同學來說，吃掉七塊炸雞，簡直就是一眨眼的事情。

讓我們再來看另一種食物吧——黃瓜。黃瓜是蔬菜中著名的營養能手，裡面富含著膳食纖維，以及身體所需的許多維生素礦物質。更重要的是，一大根黃瓜的熱量，只有35千卡左右。2100千卡是什麼概念呢？就是你一天可以吃60多根黃瓜，來滿足這個熱量需要。當然，我不是讓大家每天真的去吃60多根黃瓜，一方面真的沒人吃得下，可能吃完幾十根黃瓜臉都綠了；另一方面，黃瓜也不能滿足我們身體各方面營養素的需求。我舉這個例子，是為了告訴大家，同樣的熱量，你可能只吃得到一點點東西，也可以吃得很飽很飽。

所以說，對於食物熱量有充分的理解，把食物熱量這個概念當成非常重要的東西來記憶，是我們減脂路上非常重要的一個課題。

要想介紹各種食物的熱量，我首先要跟大家介紹我們人體必須的營養素，以及它們分別由哪些食物提供。因為只有知道人體每天必須得吃哪些東西，這些東西有哪些食物可以提供，我們才可以從這些食物中，選擇熱量較低的那些來進行搭配。

俗話說得好，民以食為天。這句話告訴我們，我們吃東西，不是為了嘴上的解饞，而是為了我們人體的需要。那麼，我們人體每天需要哪些營養物質呢？

知識點7：人體的各大營養物質，以及對他們的分別介紹（非常重要！）

人體的六大基本營養物質——水（喝水的講究）、碳水化合物（GI值、膳食纖維、如何正確地吃主食）、蛋白質（高蛋白飲食非常重要）、脂肪（嚴格控制脂肪攝入，才能有效減脂）、維生素、礦物質（微量元素必須要攝入到位）。

接下來，我會將每種營養物質，它們對於我們人體的作用，以及它們分別由哪些食物提供，所提供這些食物的熱量，進行詳細的介紹。

水:人體中含量最多的物質

——水分對於人體的重要性是不言而喻的

——攝入足夠的水分，能夠促進我們的消化道健康，食物的消化與腸胃的清潔，對我們的減脂也很有利

——水是不含熱量的，這一點非常關鍵，所以其他的飲料，只要含有熱量，都不能稱之為水，含的熱量越高，糖分越多，對於我們口渴的緩解就越不利。所以假如口渴了，一定不能喝甜飲料，其中的糖分會把我們體內更多的水分和電解質帶走，會起到解渴的反作用

——男性每天飲水量建議在2.5L以上，女性每天飲水量建議在2L以上

——喝水也有講究：

1.早上起來，最好喝上一杯溫水，對於稀釋血液，以及清洗晚上睡眠時產生的代謝廢物都很有有用，能為我們一天的活動開個好頭

2.晚上睡覺之前，盡量少喝水，假如晚上睡覺前攝入過多水分，會引起第二天水腫

3.喝水時最好不要喝的太快，把水徐徐咽下是對身體最好的喝水方式

4.假如要吃大餐，又不想吃多，先喝一杯水是有效的防止吃多的方法

5.運動時帶水杯，不帶水不運動，這是非常重要的一點。在運動中大量水分隨著汗液流失，不儘快補水，身體吃不消，運動狀態也會下降

6.每天喝水的時間分配：以一天喝3升水為例，白天（起床到下午5點）喝2.2升水；傍晚（5點到九點）喝600毫升；9點之後喝200毫升。按照這個比例喝水，是比較合適的喝水方法

碳水化合物：人類最主要的能量來源，是我們人體最重要的供能物質

前言：在我們每天要攝入的食物中，碳水化合物所佔的比重最大，大部分人每天至少一半的熱量攝入都源於此。碳水到底該怎麼吃，就成了一個至關重要的問題。

——碳水化合物究竟是什麼？在營養學中，碳水化合物就等同於各種的糖類。這麼一說，大家對碳水化合物就有一個直觀的理解了吧，像我們的飲料甜點，裡面有碳水化合物；水果蔬菜，裡面有碳水化合物；當然，主食裡面，也有很多的碳水化合物。可以說，基本上絕大多數食物，只要含糖分，就相當於含碳水化合物。

——從哪些食物中可以獲得碳水化合物？我們常說的五穀雜糧，蔬菜水果，含糖的飲料零食，都含有不同量的碳水化合物。

其中，主食是我們獲取碳水化合物最多的途徑。

——碳水化合物對人體的作用？剛才提到，碳水化合物是人體最主要的能量來源，它最後在人體內轉化為各種形式的糖，為身體提供源源不斷的動力。

——食物的GI值介紹（劃重點，這是碳水化合物這一章裡面的重點！）

知識點8：食物的GI值

有人可能在這時會問了，主食裡面有碳水化合物，飲料和糖裡面也有碳水化合物，那麼這些碳水化合物，它們有區別嗎？

在這裡，我要引入一個重要的概念，食物的GI值

在一開始我們說到，糖類本質上就是碳水化合物，而糖類又可以分為：1.單糖（1個單糖）2.雙糖（2個單糖）3.寡糖（2-9個單糖）4.多糖（10個以上的單糖）

不同的糖類，它們在體內都要被分解為單糖，才能供給我們人體能量。正如糖的分類不同，不同碳水化合物在體內分解為單糖的速度也不同。我們根據身體的消化吸收程度與血糖的升高反應，將碳水化合物大致分為兩類：

1.簡單碳水化合物（高GI食物）；又稱為快速碳水：泛指單糖與雙糖。

常見的食物來源：白麵包、精白米飯和面、糖果、飲料、甜食等。

2.複合碳水化合物（低GI食物）；又稱為慢速碳水：泛指澱粉類食物，和富含膳食纖維的食物。

常見的食物來源：穀物、豆類、薯類（這三類可以合成為我們常說的粗糧）、蔬菜等。相比起高GI食物，低GI食物的熱量要低不少。

GI值高的食物，一般膳食纖維少，適合在運動前後立刻攝入補充血糖，但它會讓人體的血糖快速變化，換句話說，會讓你意識不到已經吃飽，不知不覺地吃更多。

GI值低的食物，會使得血糖慢速上升，讓身體持續吸收熱量，可以有效的避免吃多，不用吃多，飽腹感就會很強。

總結：我們在日常飲食中，在碳水的攝入上應該注意選擇低GI的碳水化合物。有條件的朋友可以選擇全麥、黑麥、燕麥、糙米、豆類、薯類等粗糧，學生黨和不方便的朋友們，可以選擇全麥麵包、玉米或是紫薯作為碳水來源。

在我們進行高強度運動前，可以選擇快速碳水作為補充。建議是：白麵包或者香蕉，它們是比較乾淨清潔的碳水化合物，不會在補充碳水時提供過多不必要的能量。

小注意點：儘可能戒除糖果、飲料、糕點與甜品，它們所供的糖大概率會轉化為脂肪。假如真的想吃甜，不妨吃天然的水果來解解饞吧！

——減脂期的主食攻略，讓你一邊吃一邊瘦

知識點9：減脂期，如何正確地看待主食？

幫助大家糾正一個小誤區：有許多人一提到減肥，自然而然地拒絕吃主食。這樣的做法真的正確嗎？

正確的做法是，我們不是不吃主食，而是應該有選擇地吃主食。

（1）不吃主食會瘦嗎？

的確會。但是不僅不能吃主食，還不能吃任何含有碳水化合物的東西，比如零食和甜品，這才算是真正的不吃主食。這樣會很快的減重，有些小夥伴，一上秤，會非常的開心。

但問題是，一旦恢復到正常飲食，體重就會飛快反彈，甚至比原來更重。這是因為由於節食破壞了基礎代謝，而且長期沒有碳水化合物的供給，人體不得不採用其它方式供能，導致碳水供能的功能弱化的緣故。

也就是說，不吃主食只能讓人們一時開心，卻不是長期保持苗條的現狀。

（2）不吃主食的生活：不快樂、不健康、不美麗

從營養上來說，如果不攝入碳水，人體會改用脂肪與蛋白質作為能量來源，長期分解蛋白質與脂肪造糖，會造成肌肉流失，免疫力下降等眾多病症；從我們的生活上來說，不吃主食的生活，長期會讓人們的心情變得低落，我們可千萬不能因為減肥，丟失了我們的好心情啊！

（3）聰明吃主食：一邊吃，一邊瘦

健康的減肥，要減少的只是油脂，甜食，與高GI值的主食，而不是拒絕一切碳水化合物食品。

有沒有什麼不用吃許多主食，又能夠讓我們吃得飽的辦法呢？這就要我們在主食上打主意了，而我們剛才介紹過的低GI食物的概念，就在這裡派上了用場。低GI值的食物，富含膳食纖維，會使血糖慢速上升，不用吃多，就會供給我們足夠的能力，也讓我們有很強的飽腹感。

（4）多用低GI值的粗糧代替精白米飯作為主食吧，加上多吃高纖維的蔬菜，這樣的飲食不僅能夠供給我們足夠的碳水，而且還能讓我們攝入更少的能量，讓減脂事半功倍！

關於碳水化合物最後的總結：

低熱量的碳水化合物（推薦減脂時攝入）：各種粗糧（紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、燕麥、蕎麥、黑米、紅薯、玉米等）；各種蔬菜，以綠色葉類蔬菜為代表：青菜，生菜，菠菜，娃娃菜，冬瓜，花菜，西蘭花等；菌菇類，各種蘑菇，香菇，平菇，木耳等；水果類，低熱量的水果：蘋果，獼猴桃，橙子等，香蕉也可以吃

較高熱量的碳水化合物（這些在減脂期要少吃）：精白米飯，西瓜等熱帶水果，白麵包，各種餅乾（餅乾通常脂肪含量也很高，一定要小心）

超高熱量碳水化合物（一定要戒掉，只要你想減肥的話！）:各種花式麵包，零食，薯片，辣條，冰淇淋，蛋糕，甜點，奶茶，各種飲料（乳酸菌，各種添加的牛奶也算在內，它們根本沒有所說的什麼潤腸的效果，只是添加了很多糖）

假如你實在是很想喝飲料，推薦零度可樂和膳食纖維雪碧給你，它們不含熱量，不加糖，可以用來解解饞

蛋白質：構成人體肌肉的最主要成分，無論是減脂還是增肌飲食，蛋白質的足夠攝入都至關重要

——有哪些食物含有蛋白質？蛋白質分為兩種，動物蛋白和植物蛋白。

1.動物蛋白：奶，畜肉，禽肉，蛋類，魚蝦等水產品

2.植物蛋白：豆類，乾果類，以及豆類製成的豆製品——各種豆腐

由於動物蛋白中所含氨基酸的種類和比例更符合人體需要，所以動物蛋白的營養價值較高。

——細心的朋友可能發現，我在一開始提出的兩個結論中，裡面都提到了高蛋白。

那麼為什麼，高蛋白飲食這麼重要呢？

（1）蛋白質能促進肌肉增長，而肌肉越發達，我們消耗的能量越多

這一點最為重要，在文章一開始我就給大家講過，肌肉發達的人，無論是運動時，還是基礎代謝，消耗的能量都會更多，也更易於減肥。

而蛋白質是構成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的發達，從飲食中攝取蛋白質是必不可少的。

（2）蛋白質膳食的「食物熱效應」最大

還記得我一開始說過的嗎，我們每天消耗的熱量裡面有一部分叫做「食物熱效應」：我們咀嚼、消化、吸收以及代謝食物時，需要額外消耗的能量。

攝入蛋白質，比起攝入其他食物要額外消耗的能量都要大得多。所以從食物熱效應的原理上看，健康減肥，應該選擇高蛋白飲食。

（3）蛋白質攝入後的飽腹感高，能夠防止我們吃更多東西

高蛋白飲食比起以碳水化合物或是以脂肪為主的飲食，都更具有飽腹感。它讓我們在減肥時，不容易因為飢餓產生進食慾望，從而破壞我們健康減肥的計劃。

另外，高蛋白飲食比起高碳水飲食，對於控制餐前餐後的血糖升降幅度也是非常有利的。

總結：減脂時，高蛋白食物的攝入非常重要，一定要保證充足的蛋白質補充！

減脂時適合攝入的高蛋白食物：雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等水產品、雞蛋、牛奶、豆製品，它們蛋白質含量高而且純，熱量也比較低，非常適合減脂人群食用。

最好每天一杯奶一個雞蛋，這是最健康的飲食方式。

注意：盡量用蒸煮的方法，不要加太多油，更不要油炸，比如油炸的雞翅或者燒烤的牛羊肉，這樣會使脂肪增加，更會使蛋白質的質量下降，補充進去的就不是蛋白質，而是脂肪了

脂肪：讓人又愛又恨的一樣營養物質

為什麼說又愛又恨呢？很簡單，因為好吃啊！炸雞，燒烤，油炸，火鍋，飯店的菜，包括蛋糕奶油，還有薯片辣條這些零食，哪一個不是好吃美味，讓人胃口大開，而且一吃就根本停不下來呢？

但是，它們裡面包含的大量油脂，是我們增重的罪魁禍首，讓我們的體重，也上升的停不下來。另外，油脂進入我們身體中，變成我們身上的脂肪，它們也是我們臃腫，身體形態難看的罪魁禍首。

——首先，脂肪並不是壞東西，沒有脂肪，我們也活不下去

（1）對於我們人體，脂肪存在的意義，一方面是保護我們的內臟和器官，還有身體各個部位的安全，有一定的脂肪，我們的人體才能保持穩定，保證安全。另一方面是脂肪是重要的供能物質，也是構成身體細胞的重要成分之一，還會給人體提供必須的脂肪酸。

（2）每種營養素都有存在的意義，如同碳水和蛋白質，我們每天也要吃一定的油和脂肪，來維持我們的消化吸收，熱量提供，生理活動。

——但是，不得不說，油脂的熱量之高，是我們減肥的最大敵人

（1）如同我一開始舉的例子，七塊炸雞，就達到了我們一天所需的熱量值。

一次燒烤，我們至少會攝入2000-3000千卡的熱量；一罐小小的火鍋料油，它的熱量是每100ml/3600KJ，也就是900千卡左右；一包薯片，或是大辣條，有至少500千卡的熱量；就連一根小小的烤腸，它的熱量也有300千卡之多！7000千卡的熱量，相當於我們一公斤的體重，也就是吃上兩三次燒烤，我們就會長一公斤，看到這些數據，你吃薯片的嘴是不是該停下來了？

（2）更可怕的是，油脂把自己隱藏得非常好，我們不知不覺，就會攝入很多的脂肪。

舉一個最簡單的例子，食堂的早餐裡面，糖油餅，油條，不少的餅上面都加了不少油；蓋澆飯很好吃，但是澆在飯上的鹵子裡面也是油，飯吃下去了，油也全吃下去了；包括食堂的快餐，上面的每種菜上都加了不少的油，就連最簡單的青菜也會加油；小店裡賣的烤腸和肉餅，也是含油量的大戶；更不用提超市和小店裡的那些零食，薯片，餅乾，辣條這些了，只要用心看一下它們後面的營養成分表，那50%的脂肪含量一定會讓你望而卻步的！

但是你吃了這麼久的蓋澆飯，吃了這麼久的快餐，吃了這麼久的早飯油條，真的發現這一點了嗎？所以，油隨著我們的飲食，不知不覺就進入了我們的身體，而我們，有時不是知而犯，而是一點都不知道！

——那麼，我們究竟應該怎麼發現這些油脂，並且減少對它們的攝入呢？

（1）有關發現高油脂食物

其實，只要你有了控制油脂的概念，你就會發現，這是一個很直觀的東西。

舉個例子，在我知道油的危害之後，食堂里早飯攤點賣的油餅，油條，煎餅，上面那亮眼的油，我就立馬把它們發現了出來；而食堂的蓋澆飯我也很少再碰，當吃快餐阿姨想幫我澆鹵子的時候，我會馬上阻止；想吃零食時，看一眼包裝上的營養成分表，看到高脂肪含量的零食，我會馬上把它放回去；包括烤腸，自從我看到它上面亮閃閃的油之後，我就再也沒動過。

所以，只要你把控油的概念放在腦海中，你就會發現，那些高油量的食物，真的很容易被發現。

（2）如何減少油的攝入

最簡單的一個方法，就是控制住嘴，不碰這些含油多的食物。看到了它們上面有這麼多油，知道它們熱量高，那麼，不碰不就完了嗎？

但是有的時候，是真的身不由己，比如有的學生會問我了，「老師，在食堂吃飯，有時候必須得吃快餐吧，吃食堂菜時該怎麼辦呢？」

這時候，分享一個我的小方法：比如我在吃快餐時，會打一碗湯，來把菜在裡面涮一涮，洗掉上面的油然後吃下去。

雖然這樣可能有點麻煩，但是是減少攝入油的非常好的方法！看到吃完飯之後，一碗湯裡面漂浮的油，再想想假如吃下去是多少熱量，你一定會感謝自己洗掉了它們的！

（3）用一些優質脂肪，來滿足每天對脂肪的需求，堅果就是一個很不錯的選擇

相信大家一定知道，脂肪也是人體必須的養分，油酸、亞油酸等優質脂肪不但是維持健康必須的，對我們增肌與減脂也非常有益。

堅果就是優質脂肪的良好食物來源，其中含有大量不飽和脂肪酸——能夠吸收掉我們體內的多餘脂肪；維生素E和膳食纖維等，對我們人體非常有益。用堅果的脂肪來作為我們每日的脂肪來源，是很不錯的選擇。

總結：減脂期，一定要把油脂的攝入控制住！

一定要控制甚至戒掉的食物：

1.食堂內的油條，糖油餅，餡餅等等含油量高的早餐（而且它們也不一定好吃）

2.蛋糕房內的各種糕點，蛋糕，奶油，甜品，奶茶，袋裝的餅乾，薯片，辣條，烤腸，肉餅等等零食

3.燒烤，油很多的火鍋，油炸食物，炸雞等等油炸食品

維生素和礦物質：微量營養素，對於我們身體的健康非常重要

對於維生素和礦物質的介紹，我就不過多花篇幅了，大家一定要記住一點，它們對於我們人體的健康非常重要，這就是我們為什麼每天要保證攝取食物的種類要多，多吃蔬菜和水果的原因。

維生素與礦物質存在於蔬菜，水果，堅果，雜糧與各種肉類中，這就要求我們吃的東西一定要多，而且保證每頓每天吃的不一樣，這樣才能滿足我們的各種需求。

另外，鈉元素和其他元素比起來，可沒有它們那麼好。鈉的攝入多了，會引起我們人體的水腫，所以我們買飲品時，一定要看看營養成分表上的內容，假如鈉的含量超標，一定不要買，否則水腫的身體，想必大家一定不會喜歡吧！

接下來，是我對大家在飲食上經常出現的問題的一些回答，和我對大家的一些小建議（每個裡面都有乾貨，希望能對你們有幫助）

1.在減脂期假如真餓了，控制不住想吃東西，應該選擇怎樣的食物呢？

我在這裡，總結了一些適合上班族和在校生作為零食的食物，基本上都是高營養低熱量，吃起來也比較方便的種類：

（1）牛奶/酸奶:富含優質的蛋白質和鈣（2）白煮蛋/滷蛋（3）堅果：一小捧就夠了，別吃太多（4）水果：橙子，香蕉，蘋果（5)煮玉米，燕麥棒（注意看營養成分表，添加糖和能量高的最好別碰）

2.前面我們說過，運動後一定要補充一些能量，那麼運動前後應該怎麼吃，讓自己訓練效果更好？

（1）首先，我們要注意一點：營養素的攝入時機，對於我們的健身效果，影響並沒有那麼大；它們影響的是我們的運動狀態。

（2）訓練前

練前進食的主要目的：提供運動時的能量，保證我們有充足的體力投入訓練，保證運動效果，防止身體疲勞。

練前的攝入：麵包或者香蕉等高能量水果；

攝入時間：鍛煉前半小時到一小時即可，但假如自己練之前吃過一頓飽飯，不補充也沒有太大問題。

（3）訓練後

練後進食的主要目的：幫助我們身體的恢復，運動後攝入一頓富含碳水化合物和蛋白質的食物，我們能更快回復體力。

練後的攝入：優質碳水，低脂牛奶，蔬菜，具體搭配可以按照個人口味進行選擇。注意：一定要攝入一定蛋白質，比如牛奶，雞蛋，蛋白粉，來補充運動中流失的蛋白質。

攝入時間：有條件的，可以在運動後半小時攝入，這樣吸收效果會較好；情況不允許的話，在運動後1-2小時進食，也是沒問題的。注意一點，如果是晚上鍛煉，那麼運動完如果太晚，就盡量不要攝入了，這樣對身體的消化吸收不良。所以訓練安排在下午或者傍晚最為合適，不僅身體狀態最好，也有助於訓練後營養的攝入。

3.跟同學聚會，要吃大餐，但是一看到好吃的就控制不住，又怕吃多，有什麼好辦法呢？

（1）吃飯之前：吃個蘋果墊墊肚子；或者喝瓶水或是喝完湯，能夠先讓自己的肚子里有點東西，防止後面吃太多

（2）吃飯時：按照先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食的順序，蔬菜的低熱量和高膳食纖維，能讓我們的飽腹感增強，避免我們的肉和主食吃太多（重要）

（3）不要就著菜吃飯，這樣子菜里的油能讓我們胃口大開，不知不覺地飯和油都會吃下去很多

（4）假如覺得飯店菜上面的油比較多，也可以採取用湯洗一下再吃的方法。

（5）飯店的油炸食物，油炸菜，盡量控制自己不要去吃

4.吃飯的合理順序，這樣吃飯能讓自己又能吃飽，攝入的熱量又少

先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食。蔬菜的低熱量和高膳食纖維，能讓我們飽腹感增強，避免我們的肉和主食吃太多，親測非常有效！

5.學會看食物後面的營養成分表（重要！）

知識點10：食物包裝袋上的營養成分表

每種零食飲料後面都有它們的熱量與營養成分，買之前簡單看一下，就知道這種食物的各種營養物質含量是什麼樣的，是高蛋白還是高脂肪，自己吃下去對身體好不好了。像我有時候，想買零食吃，看一眼後面的熱量表，超高的脂肪含量就會讓我望而卻步的

6.不能認為一種食物熱量低，就吃很多的量，任何東西吃多了，熱量都會超標的

任何食物，即使熱量比較低，吃太多的量，也會是一個很高的熱量，比如水果，千萬不能因為看著熱量低就多吃，不然也會是一個很大的熱量積累。

由於字數限制，上篇就到這裡為止了

在下篇中，我會對飲食的知識點做一個總結，並且對接下來的內容，繼續為大家做進一步的解讀

未完待續...

推薦閱讀：