健身小白之胸肌訓練

來自專欄手把手教你學健身14 人贊了文章

哈嘍朋友們中午好，今天我們要講的是胸肌訓練，我相信不管是男是女，擁有一對傲人的雙峰絕對是一件值得驕傲的事情，手動捂臉233333333.

那麼，該如何打造如鎧甲般堅實的胸肌呢？

不要著急，這篇文章分為兩個部分 分為送給健身房愛好者和徒手健身愛好者，盡量會滿足所有人的口味哦，呼呼呼呼呼~

今天的內容開始之前，必須要提的一點是，所有的動作都必須控制動作速度，不可以太快，這樣有可能會損傷肩關節或者導致肌肉拉傷。在開始訓練之前，應該先去跑步熱身3-5分鐘，可以用跪姿俯卧撐先預熱一下胸肌，然後拉伸一下胸肌，活動肩關節，保證充分的熱身哦。

首先說健身房怎麼訓練胸肌。我們今天只為小白推薦四個動作

（一）平板杠鈴卧推

這個動作，不管是從健身領域，力量舉領域，還是健美領域，都屬於上半身的王牌動作，可以幫你打造胸肌整體的維度以及厚度，還可以順帶刺激你的肱三頭肌，幫你擁有強壯的上半身。當然，對於小白來說，做這個動作開始盡量從空桿開始推，逐漸加重量，或者在有人保護的情況下進行卧推。這裡給大家一個建議，小白在進行卧推的時候，不要在兩邊夾固定杠鈴片的夾子，這樣的話如果你實在推不起來了，可以把杠鈴朝一側傾斜，把一邊的杠鈴片倒下去，就不會被壓住。如果條件實在不夠，或者實在力不從心有點害怕，那就可以不採用這個平板卧推，改為用史密斯機卧推（不懂什麼是史密斯機的可以自行百度哈），因為史密斯機更安全，可以更好的保護你。

做這個動作一定要注意肩胛骨收緊，把胸挺起來做，不僅僅是這個動作，幾乎所有練習胸肌的推和夾的動作，都需要你收緊肩胛骨，也就是肩膀往後沉，同事把胸挺起來完成動作，這樣會保證胸肌更好的找到發力感。

一共做4組，每組12個，組間休息90秒。

（二）上斜杠鈴卧推

這個動作主要圍繞上胸的維度，對於很多健身者來說，上胸的厚度都是硬傷，不飽滿的上胸和誇張的中胸和下胸放在一起並不美觀，也就是俗稱的『婊子奶』

再一次手動捂臉23333333。 所以我建議小白開始就將這個動作放在訓練當中，同樣是做4組，每組12次，組間休息90秒。同樣，這個動作也不能聳肩，把肩膀往後沉，往下沉，胸挺起來，完成動作。

（三）仰卧啞鈴分鳥

這個動作主要對胸肌內側中縫刺激比較大，這個動作也可以換成平板的啞鈴飛鳥，這裡我放上斜啞鈴的飛鳥，因為我自我感覺，上斜對於新手來說，相對平板更容易找到胸肌發力的感覺。做這個動作的時候，大家要把肩胛骨收緊，把胸挺起來，然後想像雙手正在環抱一顆大樹，這樣比較容易找到感覺。

（四）俯卧撐

訓練到這裡，作為小白的你，應該感覺沒有什麼力氣了，所以，拿俯卧撐作為結尾來炸干你胸肌最後的力量。同樣4組，這裡不說次數，每組都做到做不動了為止，想變強就不要偷懶，對自己狠一點！

手賤了一下把微信公眾號的水印和知乎重疊了 手動捂臉。。。

說完了健身房的訓練，接下來為徒手健身愛好者帶來福利。不管你是在家裡，還是在宿舍，我相信你都可以練的很爽。各種俯卧撐絕對可以讓你的胸肌爆炸！

（一）深度俯卧撐

我自己剛開始練的時候，這個動作簡直讓我爽翻！胸肌的撕裂感超強！大家可以用這個俯卧撐支架來練習，（俯卧撐支架某寶上十多塊就可以買到）

當然也可以用很多書來充當俯卧撐支架，我以前就是這麼練的，哈哈

同樣是4組，每組12個。如果你能做15個以上或者更多，那麼就該考慮負重了，可以在書包里放一點書，然後背在身上完成動作。

（二）窄距俯卧撐

這個動作，需要你把雙手靠的更近一點，這樣對於肱三頭肌，胸肌內側的刺激會更強一點。每次4組，每組12個。

（三）俯卧撐

無需多言，同樣是4組，每組12個，力量強的朋友可以選擇負重。

（四）跪姿俯卧撐

練到這裡，你的力量應該已經快要用盡，可能你已經沒有力氣完成一個標準俯卧撐，所以，採用跪姿，會更容易完成動作。4組，不限次數，每組都做到力竭，轟炸掉你最後的力量。

OKOK~我的個人微信137928474 期待與你相識。

附上幾張最近的照片臭美一下哈哈哈

還是那句話，我將傾我所有，知無不言！

好啦，今天的推送就到這裡，明天見朋友們~

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