深蹲到底要蹲多低？

來自專欄 David體能康復735 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃功能訓練系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.深蹲動作質量的重要性

2.如何評估蹲多低？

3.其他深蹲常見問題

一、深蹲動作質量的重要性：

深蹲屬於全身運動鏈參與的動作，轉化成日常功能的能力很強。 比如，我們從座位上站起來、上廁所、運動等等。

儘管深蹲好處很多，但是很多人錯誤的理解深蹲：只要重量，忽視質量（比如下蹲深度、身體力線等問題）。

以我自己舉例：以前當運動員時，教練會苛刻的要求我們盡量蹲的更多、負重更多。

導致我十幾年後的膝蓋響聲問題和大腿鈣化現象，這樣的損傷是不可逆的。

事實上，做深蹲首先要強調的是正確的動作模式和靈活性，但是今天，能做到這點的教練少之又少：

依然在錯誤的動作模式下加鐵片，只會讓問題越來越嚴重。

因此我的運動哲學第二點是：動作質量比數量更重要。目的是：避免損傷，並且提升訓練效率。

二、如何評估可以蹲多低？

下蹲深度受到結構的影響

先說一個故事，全世界奧林匹克舉重項目最強的國家都是東歐國家，比如：烏克蘭、保加利亞、波蘭，而蘇格蘭人很少有深蹲的高手。為什麼？

下圖中，左邊是蘇格蘭人的骨盆結構，右邊是東歐人的骨盆結構。我們做個對比：

紅圈畫的是我們的髖臼，蘇格蘭人的骨盆角度是朝斜下方的。這樣的結構不適合深蹲，因為蹲到底部會卡住；

而東歐人的骨盆角度是朝正下方的，這樣的結構可以蹲得更低。

結論是，每個人的下蹲深度會受到先天結構的差異影響

如何評估結構差異的影響？

運動表現專家Dr.Stuart McGill介紹了一種評估方法：

讓客戶仰躺，然後親自做理學檢查，來判斷骨盆的結構，適合蹲到多低是適合的狀態

測試過程中，需要評估的人有專業的知識背景，有經驗辨別大腿骨和骨盆的切合程度

下蹲深度還會受到功能影響

有些人在蹲到低點時，會發生「屁股眨眼」的問題，這種問題的學名叫「骨盆後傾」，會造成腰椎壓力過大

造成這一問題的原因是，大腿後側過緊，把骨盆往後拉，造成骨盆後傾，進而導致腰椎壓力過大。是種不好的動作特點

什麼是「屁股眨眼」？

屁股眨眼是蹲到低點時，因為大腿後側過緊等問題，造成骨盆突然地後傾。從側面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛（滑稽）

屁股眨眼會造成腰椎的壓力增加，如果髖關節足夠靈活的人，是不會出現的

如何評估功能差異的影響？

Dr.Stuart介紹了一種評估方法，就是請客戶跪姿在床上，然後慢慢把屁股貼向腳後跟，什麼時候發生明顯的「屁股眨眼」，那個屈髖角度就是這個人最低的下蹲深度

每個人生下來的骨架結構、後天發育的柔軟度都不同，因此我們必須通過評估才能從結構、功能兩個方面，了解適合於每個人能力的下蹲深度。

三、其他深蹲問題

看下面這張圖，我們可以看到深蹲時，蹲的越低，所能訓練到的肌群就越多。

換句話，我們常常最喜愛做的靠牆靜蹲，能練到的肌肉有限。真正想提升能力，就要將深蹲動作做紮實。

深蹲到底該蹲多低？

蹲到大腿與地面平行？抱歉，還不夠低。體能訓練的祖師爺Mike Bolye認為要蹲到力量舉的深度才夠。

左面是大腿與地面平行，右面是力量舉的深度

真正加重量時，也不能蹲到最低點，力量舉的深度是最合適的。

所以，不要再說蹲到90度了，因為那樣練不到重點。

深蹲時膝蓋要不要腳尖？

為了驗證「膝蓋過腳尖還是不過腳尖」，哪種姿勢對腰的傷害更大，2003年有篇研究專門探討了這件事情：

研究結果發現，膝蓋不過腳尖的實驗對象，腰部壓力增加了十倍！

換句話說，腰部受傷的可能性更大！

另外，為了競技需要膝蓋也有可能要過腳尖，比如奧林匹克舉

所以膝蓋能不能過腳尖不是定論。要整體，從人的腳踝靈活性、小腿長度等結構問題看。

什麼才是深蹲重要的問題？

對膝蓋真正有問題的是膝蓋內扣。

因為這可能造成膝蓋的損傷

腳尖方向是如何的？

腳尖不要直向超前或外八字太多，30度是最舒適的角度

小結：

當一個人告訴我，他因為膝蓋不好不能深蹲的時候。他可能不知道，在美國所有的康複診所都在做深蹲或各種蹲的動作進行康復訓練。

深蹲是所有動作的基礎（我們開篇講到的），你每天起床、上廁所、起身坐下都是深蹲。所以不是深蹲的問題，而是「你還沒學好深蹲，你總是做錯，所以你膝蓋疼」

大家要理解這個邏輯：不是上下樓梯、爬樓梯、深蹲、運動對膝蓋不好，而是你的動作做錯了，甚至是你不運動，才造成了膝蓋疼。

後蹲還是前蹲？

再跟大家介紹另外一個觀點，體能教練祖師爺Mike Boyle很早之前就不用後背杠深蹲了。

MB這位老先生訓練的運動員從四大聯賽的全明星運動員到高中生都有，在波士頓大學帶了15年訓練。他的結論是，前深蹲比後深蹲更好。

做頸後深蹲時，如果負荷比較重的時候，會對腰背產生壓力。

而前深蹲就會好很多

最終深蹲動作小結：

站立時，雙腳與肩同寬，腳跟在肩的正下方。

1.腳掌：往外打開30度，保持全腳掌踩在地面上，不要提腳尖或腳跟。

2.膝蓋：膝蓋朝向腳尖方向，深蹲過程中，不要有內扣或外開的現象，換句話說，鎖死角度。 3.髖關節：髖膝同時運動。臀部往後、膝蓋往前推。

4.腰部：保持腹背收緊，維持日常正常姿勢，不要駝背。

5.抓握：正握，手比肩寬。用上背而不是手負重

6.手腕手肘：保持放鬆，背部承擔負荷，而不是手肘

7.胸部：保持緊張、不要含胸駝背，也不要刻意挺胸。

8.下蹲動作：蹲的時候，髖膝同時啟動。下蹲到髖比膝蓋低，比平行更低一些的角度。

9.起身：髖關節挺直，膝蓋保持與腳尖平行，保持順暢呼吸。

10.呼吸：最高點呼吸，底部憋氣，往上到最高點呼氣。

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