【技術討論系列4】拉起：效率的保障

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拉起：效率的保障

——跑步技術討論系列（四）

落下是實現加速的途徑。跑出更高速度，在技術環節首先要最大限度發揮落下的加速效果。但這不是問題的全部：不合理的技術動作會妨礙落下加速的實現過程，甚至會阻礙平移，在跑步中形成剎車減速。跑步技術的另一個方面，就是盡量消除這些負面因素。

跑步可以看作一次又一次由落下驅動的動態失衡過程，介於兩次落下之間的銜接過渡，將直接影響落下的效率和效果。舉個例子，在下落加速結束後，技術缺陷會使跑者體前落地。形成跨步，也就是觸地點落在重心前面，這是普通跑者最為常見的技術問題。

跨步時，支撐點超過重心，體重的分解力向後，會形成對於當前速度的剎車效應；同時，由於體前落地，沒有收回的後腿嚴重拖慢重心回復到支撐點正上方（關鍵跑姿）的時間，跑者必須等待重心回歸後才能開始下一輪加速，這段時間幾乎是完全無效的時間浪費；最關鍵的，在體前落地的情況下，人體自然的觸地方式是腳後跟著地，腳踝鎖死，人體自身的減震機制（足底筋膜、小腿肌腱韌帶、彎曲的膝關節等）功能喪失，觸地剪應力直接作用在打直的膝關節上，髂脛束被迫拉伸，絕大多數的傷病問題由此而來。

這一切的問題，都源於沒有做好落下之間的過度銜接，也就是拉起動作出了問題。

我們還是把轉換支撐的過程放在跑步動態圖形里加以說明，見下圖。在綠色框內，跑者完成落下加速，這時拉起支撐腿，身體就會騰空，進入身體凈位移階段，這段時間是創造步幅最主要的階段。

如果跑者有完美的拉起技術，那麼當他再次觸地時，就會直接再次進入綠色框內，即，以關鍵跑姿形式落地：此前的支撐腿在失重之後及時拉起，已經回復到跑者身體正下方。這樣跑者就能立即進入下一輪落下加速過程之中。原有的慣性速度幾乎沒有丟失（丟失的部分只是對沖跑步中的摩擦力、風阻等），伴隨新一輪加速，跑者將實現客觀的配速。或者，以最輕鬆的方式維持相同的配速。

相反，如果跑者沒有拉起意識，或者拉起動作不到位，他將以紅色方框內的姿態落地：觸地點落在身體前方，腳後跟觸底。觸地後需要用慣性對沖觸地點靠前的剎車效應，等待身體重心慢慢回歸支撐點上方，打直的膝關節持續忍受觸地剪應力對關節的衝擊力。

這種情況下，跑者此前獲得的平移速度將被削弱，等待回復關鍵跑姿的時間會嚴重拖慢轉換支撐的節奏，步頻降低。同時，跑者的觸地時間卻大幅延長。這一切都是發生在紅色方框內無效的、低效的、負效的運動過程，也是觸地點靠前帶來的必然結果。

直觀上看，這些負面效應源於觸地點與重心之間的關係，但根本問題在於沒有拉起動作，沒有在落下的盡頭及時拉起支撐腿。拉起動作除了能夠儘快使重心前移，還有一個重要的效果是，能夠在騰空期回收位於身體前方的擺盪腿，保證觸地點盡量靠近重心投影。某種程度上，拉起是區別跑步技術與走路技術的標誌性動作。

在完美的拉起動作中，跑者沒有經歷在紅色方框內的觸地減速期，腳底停留在地面的時間大幅減少，其結果是，跑者觸地時間降低；與此同時，轉換速度的提高，也意味著步頻明顯增加。相反，沒有拉起，觸地粘滯的跑者，腳步在地面長時間停留，剎車減速，不僅沒有速度，也沒有步頻，只有超長的觸地時間。

多數跑者能夠通過強化拉起，使觸地點靠近身體，縮短紅色方框內剎車減速消耗的時間，這對提高步頻，提升速度，提高跑步效率的效果非常明顯。也是跑者們樂於將拉起動作作為跑步核心技術，津津樂道的一個重要原因。在有明顯跨步動作的跑者身上，拉起伴隨著步頻的提升，觸地時間的縮短，是跑步技術進步的明顯標誌。

這種技術的進步，也往往伴隨跑者運動成績的巨大飛躍。在這種情況下，大多數跑者會把提高步頻，降低觸地時間作為訓練的指向性目標。但我在這裡強調，提高步頻、降低觸地並不是合宜的理念。正如我在上一篇文章中提到的，拉起動作必須在合理的時點進行，拉起動作不能影響落下加速過程的功能釋放，不能提前拉起（不能在上圖中綠色方框內拉起）。

也就是說，拉起動作講究準確的時機。我們在前一篇文章中說到，利用體重前傾加速的極限是1倍體重，當支持力量小於1倍體重時，就要儘快轉換尋找新的支持點，這裡就是拉起的準確時機。過慢拉起，會影響下一步觸地效果，造成體前落地，跨步剎車；過快拉起，則影響落下加速勢能的釋放，跑者丟失速度。

在準確、合理、高效、簡潔的拉起動作下，身體自然會根據前傾角度匹配合理的步幅、配速，綠色方框內必要的觸地時間構成的轉換節奏，也意味著不同前傾角度下的步頻水平。從這裡，你應當有一個非常明確的結論：衡量跑步技術的優劣的關鍵點，既不是步頻，也不是步幅，更不是觸地時間，而是充分有效的落下和準確及時的上拉。

跑者實現充分的落下和準確的上拉，都依靠精準的知覺開發。這需要在訓練中達成。

拉起意識薄弱，體前落地，是影響跑步效率最主要的問題，也是跑者當中最為常見的問題。其他常見的影響跑步效率的問題還包括：推蹬、落地前邁小腿、塌腰跑等。

推蹬是對抗重力的活動，不能給加速帶來正面影響，因為造成身體起伏，會傷害跑者已經具備的慣性速度。除此之外，推蹬的支撐腿在離地之後，必然無法快速收回，影響重心回歸支撐點上方的速度，造成跨步的結果。從數據上看，推蹬的跑者觸地後回歸關鍵跑姿的時間一定明顯長於沒有推蹬者，推蹬在「意念裡帶來的加速效果」，在觸地衝擊中蕩然無存！推蹬動作主動發力帶來的足底壓力，甚至超過觸地衝擊，同時因為身體起伏增大下一步的觸地衝擊，觸地對足底、關節的損害絲毫不亞於跨步！

落地前邁小腿，本質上是走路的意識知覺。落下失重是個危險的動作，人們會下意識地尋找支撐，承接體重。但跑步落下的過程中，提前伸出小腿就會降低落下旋轉的角速度，影響加速效果，削弱速度。伸出的小腿一定落在重心前方，使得我們不得不進入低效、損耗的紅色方框內。同時，有意識地伸出小腿，尋找地面支撐，屬於主動落地（active landing）的動作，迫使足底承受超過正常範圍的體重，加大傷病概率。正如之前的討論，落下的關鍵其實在於「允許」身體自由下落，不要刻意阻擋這個過程。當然，這要克服心理上的恐懼感。

出現塌腰跑的跑者有的因為核心肌群力量不足，有的是觀念意識問題。塌腰跑的結果是跑者身體垂直振幅大，體前觸地，腰背承受壓力加大，問題比較嚴重的就演化為之前提到的「K型」錯誤。需要在意識層面理解跑步中上半身挺直，在訓練中強化挺直的知覺。

至此，我們已經完成了對跑步各主要概念的系統討論，討論中涉及了步頻、步幅、觸地時間、前傾角、拉起、跨步、推蹬等等概念。它們在跑步世界裡頻繁出現，但少有人把它們放在一起細緻說清。對跑步技術問題的理解，一定要放在跑步整體物理學框架內進行，才能有所依託，有清晰的目標和指向。這些指向性信息直接影響跑者訓練比賽中的思維和習慣，因此，對基本概念的梳理至關重要。

在短短几天內說清跑步的事情，對我來說也是一件既艱苦又艱難的事情，諸多細節難免遺漏，思維視角難保周全。但如果這一系列文章能夠幫助你建立起關於跑步的基礎邏輯框架，我將十分欣慰，備感榮幸！

技術的世界沒有盡頭，期待與你有更多深入交流！感謝閱讀！

鹽巴：

姿勢跑法（Pose Method）教練，國內首批認證心率教練；師從徐國峰老師，技術派跑者，對跑步技術有深刻理解。自丹尼爾斯體能訓練體系進入科學跑步世界，推崇以技術訓練驅動長跑體能、肌力訓練的嶄新理念。熟悉Garmin軟硬體平台，教學經驗豐富，獅子訓練營主教練，Garmin（中國）簽約教練，跑步學院姿勢跑法課程教練，擔任過興業銀行、太平洋保險、第一反應、跑步學院訓練營等教練工作。