你需要動物蛋白嗎？是不是不吃肉就會營養不良？
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聲明，本文所有關於營養方面引用的論文和研究都是經過認證的，稱為「peer-reviewed research」。這些研究不同於你在公眾號上看到的研究，比如「研究證明晚睡的人智商高」這類。普通的研究並不等於事實，只能稱作為研究。能成為事實的都是被同行反覆認證過的論文。比如愛因斯坦提出相對論，不代表相對論是對的，要經過其他科學家來檢查，實驗論證後才能證明相對論是正確的。
這是一條關於營養的文章，也是一條關於健身營養的文章。大多數人都會覺得，營養要均衡，人一定需要吃肉，不然就會營養不良。健身人士經常會說，你必須要有動物蛋白不然肌肉長不起來！你看那些瘦猴子就是不吃肉。這種理論，被稱作Protein Combining， 也叫Protein complementing。中文術語是什麼我不清楚，這裡簡稱為蛋白合成。這個理論的核心就是，人如果只吃植物蛋白而不吃動物蛋白的話就會造成營養失衡，所以補充植物蛋白和動物蛋白是必要的。
那是誰最先說，人是需要動物蛋白的呢？
根據維基百科，最先提出個觀點的是兩個人，一個叫Adelle Davis， 一個叫Frances Moore Lappé，分別在1954年和1971年提出。前者是一個營養師，後者只是一個作者。兩人所列出的論點已經被現代科學證偽，後面會提到，而兩人也沒有列出令人信服的證據。這個觀點開始大範圍流行並傳播，歸功於一個叫Vogue的健身雜誌在1975年發表的一篇文章。根據我的個人臆想，他發這篇文章的目的是什麼呢？很明顯就是為了賣蛋白粉啊。
美國營養協會和糖尿病協會也曾一度有過類似的觀點。
但是這類觀點早就已經被現代科學證偽。隨著科技的進步，我們要學會用事實說話。
1981年，Frances Moore Lappé提出，她以前關於蛋白合成的理論是錯的，她已經修改了文章。
美國糖尿病協會再也1988年撤回了這個觀點。
這是2016年， 營養和糖尿病學院關於完全素食的營養的表態。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704?www.ncbi.nlm.nih.gov
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
www.ncbi.nlm.nih.gov
「It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.」
「合理計劃的素食，包括vegan食譜（任何沒有動物產品的食譜，比如牛奶，雞蛋，或者任何從動物身上獲取的食物），都很健康，營養均衡，對身體的健康有很大幫助，同時也可預防和治療特定疾病。這種飲食結構對於任何年齡段的人都是可行的，包括孕婦，哺乳期的孩子，嬰兒，小孩，青春期少年，老年人，甚至是運動員」
首先我們來看蛋白質，蛋白質是人身體裡面唯一含氮的物質，而人身體裡面幾乎所有蛋白質都在肌肉裡面。 所以你的氮含量直接決定了你的蛋白質攝入量是否夠。
只要你的氮攝入大於氮消耗，身體就會進入positive nitrogen balance的狀態，中文術語不知道，這裡稱為「正氮平衡「，而這個身體狀態是最佳肌肉生長狀態。
反之，如果氮消耗大於氮攝入，肌肉裡面的氮沒有氮作為原料來生長，就會從內臟中抽取氮，由此對身體造成損傷，肌肉也會流失。
研究表明人體完全可以在植物當中獲取足夠的氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的重要組成部分
http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.long?circ.ahajournals.org
Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition
http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.long?circ.ahajournals.org
所以我們只需要看在完全素食的情況下，肌肉還能不能長，以此來斷定動物蛋白的作用是不是傳說中那麼神。
Nitrogen balance studies in young men to assess the protein quality of an isolated soy protein in relation to meat proteins.?www.ncbi.nlm.nih.gov
An estimate was made of the N intake from each source required for N equilibrium. These values were 116, 106 and 103 mg N/kg per day, respectively. No statistically significant differences were found among the three dietary groups
研究結果表明，吃動物蛋白和植物蛋白的人，體內的氮平衡沒有差別。
結論如下：
Thus, the protein quality of the isolated soy protein appears to be comparable to that of animal protein sources such as milk and beef.
「所以，從豆類當中提取出來的蛋白質跟從牛肉和牛奶這類動物產品中提取的蛋白對人體的作用是一樣的。「
那又會有人說了，植物蛋白不好吸收，動物蛋白才好吸收，所以還是要吃動物蛋白。
讓我來捏死這個觀點。
衡量一個東西容不容易被吸收，這個標準叫做Bioavailability，中文術語不知道，這裡成為吸收率。因為氨基酸是肌肉合成重要元素，我們可以通過身體的氮平衡來判斷氨基酸的吸收率是高還是低。
也就是說如果身體是正氮平衡，說明氨基酸吸收率高，反之則不是。
根據研究Protein – Which is Best?
各種食物的氨基酸吸收率如下，1.0最高，最低是0分
我們可以看到，列出的有牛肉，然後是黑豆，酪蛋白（牛奶中提取的蛋白），雞蛋，牛奶，花生，黃豆小麥和乳清蛋白。
吸收率最高，為1的，有酪蛋白，雞蛋，牛奶，黃豆，乳清蛋白。
然後有人就高潮了，你看，是不是動物蛋白好吸收一些？
是，也不是。
根據上面貼出的研究，當把動物蛋白換成黃豆蛋白，對身體的氮組成並不構成影響。
而且更重要的是，對於人體而言，蛋白質氨基酸吸收率對肌肉生長沒有影響
扁豆，吸收率只有0.52可以說跟牛奶雞蛋不在一個檔次。
在這個研究中
Lentil-based high protein diet is comparable to animal-based diet in respect to nitrogen absorption and nitrogen balance in malnourished children r... - PubMed - NCBI?www.ncbi.nlm.nih.gov
實驗將扁豆作為主要蛋白質來源，讓營養不良的小孩吃。
結果是什麼？
The results showed higher absorption of nitrogen and its balance from high protein diets whether derived from lentil or animal source, which may enhance tissue protein deposition.
「結果表明，在高蛋白飲食結構下，不管是從扁豆還是從動物來源獲得的蛋白質，吸收率都很高。」.
是的，即便扁豆的吸收率只有0.52，吃扁豆還是吃雞蛋完全沒有區別。
只要你一日三餐（素食），或者少吃多餐，你的蛋白質攝入量絕對夠，只要蛋白質夠，吸收就不會有問題。
有些人就說了，哎呀，那我得吃多少蔬菜啊？吃了還容易餓
其實只要你在飲食中加入高纖維的植物，就不容易餓。高纖維的植物代表有：各種豆類（黑豆，扁豆，豌豆等等），西藍花，紅梅，黑莓。大家可以自己搜索一下，根據自己的能力和需求來搭配。
高蛋白的植物有：黃豆類產品（黃豆，豆漿，豆腐），扁豆，小麥，豌豆，胡豆，花生，黃米，白米。等等，這裡就不列舉了。
看到這裡，我估計還有很多人會說，那既然都一樣，我還是吃肉好了。錯！
肉裡面不僅有蛋白質，還有很多其他東西，沒有一樣對健康有幫助，比如膽固醇，飽和脂肪，致癌物。
關於肉類致癌，多年前世界衛生組織就提出來了，還鬧了一個很大的新聞，大家還說什麼都不能吃了。
關於食用紅肉和加工肉製品致癌性的常見問答?www.who.int
素食動物長期食用肉類會產生心臟病，而人長期使用肉類就會產生心臟病。心臟病目前是各國第一大致死疾病。
前十位死亡原因?www.who.int
這裡要確定的是，人絕對不是雜食動物。雜食動物可以純粹吃肉而沒有任何不良反應，而人不是這樣。
根據美國心血管研究協會，肉類會直接導致心臟病，心血管病的產生。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1312295/?www.ncbi.nlm.nih.gov
Twenty questions on atherosclerosis
Twenty questions on atherosclerosis?www.ncbi.nlm.nih.gov
關於這個問題我在這裡有更詳盡的解釋，因為這篇文章只是探討營養問題就不多寫了：
人類真的是雜食性動物嗎？?www.zhihu.com
這個問題我寫的也不全面。有問題可以提出來。
最後，看到這裡，很多人肯定會害怕，還是不敢素食，因為這些都是科學「理論」，而不是實踐。
這是很無知的想法。
我曾經跟你一樣，也很害怕，我可以理解，因為人類的恐懼來源於未知（無知）。
這裡要普及一個知識，科學理論不僅僅是理論。理論這個詞的定義在科學界裡面是這樣的
A scientific theory is a well-substantiated explanation of some aspect of the natural world, based on a body of facts that have been repeatedly confirmed through observation and experiment. Such fact-supported theories are not "guesses" but reliable accounts of the real world.
「科學理論 是一個根據自然世界各種通過對事實的觀察和實驗建立起來的對一些事物的完善解釋。這些被事實支撐的理論不是猜測，而是的根據真實世界的得來的可靠事實」
不過，即使是這樣，恐怕也沒有辦法打消大家的疑慮，所以我還是用一些事實來說話，而這些事實是客觀存在的，你能看到的，不可反駁的事實。
多圖預警
現在越來越多的職業運動員都開始素食，健身圈，籃球圈，橄欖球圈，不勝枚舉。
首先說健身圈，畢竟這是這篇文章的主旨，以下所有運動員都是素食者
此人名叫John Venus，油管up主，不是職業的。
Jehina Malik。
Natalie Matthews
Nimai Delgado， 同樣為IFBB pro
Patrik Baboumian，有世界紀錄的大力士
kyrie Irving
Damian Lillard
還要大家最喜愛的JaVVVVVale McGeeEEEE
即使在身體素質就是一切的橄欖球運動，素食者也完美粉碎了「你必須要吃肉」的謠言
Tom Brady，NFL歷史級人物
其他還有很多，不過大多數人不看橄欖球所以就介紹這個最出名的吧。
Leonel Messi
有讀者指出，梅西很喜歡吃烤肉，不能算素食者。其實這裡有個盲區。
在素食者領域裡有很多分類，比如vegan, vegetarian, plant-based diet 等等，這些不同的稱呼有不同的意思。比如vegan是嚴格素食主義者，不用任何動物產品，在吃的地方除了跟動物有關不碰以外，也不會使用任何動物產品，比如皮革。Vegetarian是不吃肉，但是會喝牛奶，吃雞蛋等，plant-based diet就是98%都是素食，剩下2%會吃些自己想吃的東西。 由於國內在這方面還沒有主流的統一認識，所以在這裡引起了一些誤會。
梅西並不是素食主義者，他是根據營養師的推薦，在比賽期間嚴格遵守純植物飲食，沒有任何動物製品，從而發揮100%的身體潛能。 也就是說，梅西不但不需要動物製品來提升表現，動物製品反而會讓梅西身體不能發揮到100%。
以下就是梅西賽季飲食的詳細內容。
http://nutritionraw.com/what-do-i-think-of-lionel-messis-new-vegan-diet/?nutritionraw.com
好了，怎麼樣，有沒有打消你的疑慮？這些職業運動員已經幫你實踐過了，你的素食之路不需要承擔任何的風險。
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