崴腳了，靜養是遠遠不夠的

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崴腳是跑步急性損傷中最常見的損傷之一，路面不平整、越野跑、夜跑看不清路面、下肢疲勞，都有可能崴到腳。那些體重較大、腳踝脆弱的人更易出現，有時候穿著不穩定的鞋子也會令此類受傷風險加大。足球、籃球等橫向移動較多的運動比跑步更容易扭到腳。

如圖所示，90%以上的崴腳屬於內翻受傷。也即由於種種原因，發生意外，腳踝突然性的過度內翻運動，腳踝外側的韌帶就會因受到嚴重的拉傷，嚴重的還有可能導致韌帶撕裂或骨折。此時，必然伴隨劇烈疼痛，過不了多久，腳踝外側就會腫起來，依據嚴重程度不同，腫脹程度有輕有重。

運動損傷出現後，需要馬上進行臨場處置，處理是否正確直接關係到後期恢復的快慢和效果。那麼運動損傷出現後，如何正確、快速地處理呢？目前競技體育界常規的做法是要遵循RICE原則(休息、冰敷、壓迫、抬高)，有人也提出PRICE原則（保護、休息、冰敷、壓迫、抬高），其實是一樣的。

RICE原則，即「休息、冰敷、壓迫、抬高」。

休息（Rest）：受傷後應立即停止運動，讓受傷的肢體休息，防止加重損傷。崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續跑步是導致傷情加重的重要原因。

冰敷（Ice）：意思是要馬上冰敷，冰敷在運動損傷的初期非常關鍵。

冰敷的效應在於使血管收縮，減慢局部血液循環；減少細胞的新陳代謝率(減少細胞組織的受傷及壞死)；降低患處疼痛感覺；減輕肌肉痙攣；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。

生理上，當肌肉溫度降低到20度左右時，肌肉張力會減弱，低到10度時，痛覺神經的傳導也會變慢或暫時阻斷，產生有效的止痛效果。因此，當急性運動傷害發生的時候，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的衝擊，可能有挫傷、撕裂甚至斷裂，同時伴隨著毛細血管出血、組織液滲出、局部腫脹，這時就需要冰敷使血管收縮、減少毛細血管出血及組織液滲出控制炎症，減輕腫脹。

最簡單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊並加少許水直接置於患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適，5分鐘左右觀察一下，時間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。冰敷的階段長短，要看傷勢的嚴重性而定，並非人們常說的「前三天冰敷、三天後熱敷」，若是患部仍持續腫脹，冰敷就要繼續進行。

冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。

跑友也許會問，跑步基本都是室外進行，現場一時半會找不到冰塊或者賣冷飲的地方怎麼辦（其實受傷現場找到冰塊的可能性幾乎為零）？

崴腳後防止局部變腫的最佳辦法並不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹。何況現場真要找到冰塊、冰棒，冷凍氣霧劑、水龍頭之類的，七八分鐘已經過去了，崴腳之後的腫脹就已經產生了。

壓迫（Compression）：有條件的可以使用易舒清冷敷貼，然後對傷處進行加壓包紮。做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝，減輕疼痛的作用。你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當將肌貼完全拉緊進行包紮）。包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊一些，起到防腫作用。

抬高（Elevation）：抬高患部，要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹。受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。需要注意的是抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的跑友誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利於血液迴流，因此，細節決定成敗。

注意：受傷當天可以用易舒清清涼消痛等冷敷貼，不要用紅花油等葯。紅花油等葯的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血、組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血……就意味著加重出血和腫脹！而消腫止痛等冷敷貼如易舒清，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。

崴腳後正確而及時地處理，並經過一段時間養傷，炎症反應的確是減輕了，但往往會遺留那麼一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康復訓練。

被動休息治療結合主動康復訓練才能最大程度恢復受損的功能。

康復訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷後48-72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列併發症。

1、放鬆腿部肌肉

放鬆小腿肌肉

距離牆面一臂遠，向前倚靠，雙手放在牆上同肩寬；一腳前一腳後（後側是要伸展的一側），保持腳後跟與地面靜止；用髖部力量向牆面一側靠近，直到你感覺到後側小腿伸展；保持30s換另一側；要加強拉伸的話，可以使後腳距離牆面更遠一點哦。

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Standing calf stretch（站位小腿伸展）

站位比目魚肌伸展

該動作牽拉的是後腿，做屈膝向下動作，可以感受到小腿深層肌肉（比目魚肌）受到牽拉。

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Standing soleus stretch（站位比目魚肌伸展）

2、轉動腳踝來改善腳踝靈活性

比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

3、腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。

>>>>提踵練習

強調快起慢落。重複16次為一組，做2-3組。

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>>>>足跖（zhí）屈和背屈練習

跖屈：足尖下垂，足背向小腿前面遠離為踝關節的屈。

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腳尖向上勾就是背屈啦。

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背屈(dorsiflexion)練習

腳踝除了綳腳勾腳(跖屈背屈)動作，還能完成內外翻動作，而崴腳通常都是內翻受傷，所以增加內外翻肌肉的訓練，當然有助於平衡腳踝內外翻運動和增強腳踝控制能力，內外翻練習往往也是跑友忽視的練習之一。

內翻（inversion）練習

外翻(eversion)練習

也可以採用如下坐姿，

外翻練習

採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

內翻練習

採用坐姿，握住腳內側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是內翻練習。重複16次為一組，做2-3組。

4、靜態與動態平衡訓練

崴腳後，腳踝的平衡功能也會受損，表現為腳踝亂晃不穩，這也是為什麼一些跑友一旦腳踝崴傷後容易反覆崴腳的重要原因，所以平衡訓練是腳踝康復訓練的重要環節。

靜態平衡訓練

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動態平衡訓練

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5、跳躍練習

腳踝是否恢復？啥時開始恢復跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。跳繩就是很好的練習哦~

腳踝扭傷康復訓練動作總結

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崴腳是跑步最常見的急性損傷之一，腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返跑步是必不可少。當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或者其他問題。

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