吃好不求醫:找回健康的完美食物<2>

第二章 真正的奶、奶油與乳酪

母乳是我們最初也是最好的食物，是所有文化的終極傳統食物。這也是大自然讓哺乳有滿足感的原因：鼓勵母親與嬰兒餵乳與吸乳。由於這是設計給嬰兒的唯一食物，母乳當然得是完全食物

在母乳的滋養下長大（1）

我是個幸運的寶寶。一出生我母親就給我真正的食物；只要我一餓她就喂我母乳，直到三年後我不再喝奶為止。女性應該儘可能專心哺乳至少一年，或者一直喂到寶寶自然離乳。雖然這麼做對職業婦女並不容易，不過哺乳半年到一年再自然不過。在以獵食採集為生的社會裡，哺乳三年很平常，四到六年也不是沒聽過。聯合國兒童基金會與世界衛生組織（WHO）建議哺乳「兩年以上」。喂母乳讓母親與嬰兒間產生深厚的聯繫。按各方說法，如果一切進行順利，那是種很美好的感覺。有些母親形容，哺乳時一股深愛、著迷之情油然而生，而且寶寶吃飽後還會吸吮許久。費歐娜·吉爾斯（Fiona Giles）在《鮮奶：乳房的秘密生活》這本書里，訪問年幼的孩子對吃母乳的回憶。「舒服與放鬆，很期待要吃奶。」八歲的男孩說。另一個十二歲女孩回答得較生硬：「會想到『上癮』這個字。」還有一個排行較長的女孩被迫斷奶，看著媽媽哺喂新報到的嬰孩，她不舍地趴在母親的胸前說，「再見了，好吃的奶。」母乳是我們最初也是最好的食物，是所有文化的終極傳統食物。這也是大自然讓哺乳有滿足感的原因：鼓勵母親與嬰兒餵乳與吸乳。由於這是設計給嬰兒的唯一食物，母乳當然得是完全食物。母親若吃真正的食物得到充足養分，母乳就會含有適量的蛋白質、脂肪、糖類，以及包含必需維生素在內的，嬰兒成長所需營養素。只有一個明顯有趣的例外：所有哺乳動物的乳汁皆缺鐵，而乳汁內含一種「乳鐵蛋白」（lactoferrin），它會抓住隨機進到嬰兒體內的鐵，提高嬰兒對鐵的吸收率。乳汁缺鐵自有道理：鐵是細菌生長的營養素，最易導致嬰兒腹瀉的各種大腸桿菌尤其需要它。所以吃母乳的嬰兒，周歲前極少需要額外補充鐵；不吃母乳的小孩，則可能很快就需要補充鐵質。傳統飲食里，含鐵量豐富的肝臟是給周歲寶寶吃的第一種固體食物。此外，母乳成分很滋養，約一半的熱量來自脂肪。脂肪確實是母乳最重要的成份，脂肪對嬰兒生長發育，以及蛋白質與脂溶性維生素A與D的消化，都是不可或缺，而母乳中的個別脂肪也發揮重要功能。母乳中的長鏈多元不飽和　3脂肪，EPA與DHA對嬰兒眼睛與大腦的發育很重要。懷孕與哺乳中的女性應該持續吃大量的魚，它們是完整形式的EPA和DHA唯一來源。女性每一次懷孕，會耗盡體內儲存的　3。飢腸轆轆的嬰兒既不知道也不在乎，媽媽有無吃野生鮭魚，他僅僅攝取他腦子發育所需的　3脂肪。前面已提過，素食者的風險是缺乏EPA與DHA。嚴格素食的母親乳汁中的DHA較少。哺乳中的女性若不吃魚，就要服用含多量亞麻仁油的補充品。身體可以從亞麻仁油製造EPA與DHA，但轉換效果不明且不夠好。比起植物，魚類提供的　3要好太多了，這點值得一再重申。母乳里的脂肪大部分是飽和的。身體需要飽和脂肪消化多元不飽和的　3脂肪與鈣質。母乳也是一種飽和脂肪「月桂酸」（lauric acid）的來源，它對嬰兒的免疫力十分重要，也因此法律規定，嬰兒配方奶中必須添加月桂酸，來源通常是椰子油。母乳里豐富的膽固醇則是發育腦部與神經系統不可或缺的養分。正因為膽固醇非常重要，母乳中含有一種特別酵素，確保嬰兒可以完全吸收。人體的肝臟與腦部會製造膽固醇，但嬰幼兒無法製造出足以保持健康的量，因此美國營養師學會建議兩歲以下兒童的飲食必須含膽固醇。

在母乳的滋養下長大（2）

白血球、寡糖以及乳鐵蛋白可對抗細菌與病毒，除了這些母乳里還有其他成分可以增強嬰兒免疫力，這些是嬰兒初到一個充滿病菌的新世界裡，必要的防護罩。母乳有免疫球蛋白A（IgA）等五種主要抗體，它存在於人類的消化道與呼吸系統，保護組織免於病原侵入。嬰兒在剛出生的幾個星期內，還無法製造自己的IgA。更棒的是，母乳中的抗體可以鎖定母親與嬰兒周遭環境的病源；它們是為嬰兒量身打造的。聯合國兒童基金會的哺乳顧問傑克·紐曼（Jack Newman）醫生認為，研究人員仍無法解釋「母親的免疫系統如何知道，只要製造對抗病原的抗體，而非對付所有細菌。然而，無論可能的過程為何，它在嬰兒的腸道里幫助『好菌』的生成。」母乳是母親餵給寶寶最重要的食物。已有足夠的研究證實，喝這種完美食物長大的嬰兒，比起喝配方奶的，消化和免疫力都比較好，死亡率較低，且智商較高。一般而言，因肺炎、腸胃型流行感冒、耳朵與尿道感染以及腹瀉而住院的比率，也比喝配方奶的嬰兒來得低。喝母乳的小孩長大後通常血壓與膽固醇也比較低，比較能應付幼年型類風濕性關節炎、氣喘、過敏、呼吸道感染、濕疹、克隆氏症（Crohn s disease，和腸道壁發炎有關，右下腹常反覆疼痛及腹瀉）、淋巴癌之類的免疫系統癌症，還有糖尿病、中風以及心臟病。他們長大後也較不會肥胖，原因可能是母乳中富含蛋白質脂締素（adiponectin），而脂締素過低與肥胖、第二型糖尿病與心臟病有關。母乳：　全食物● 完整蛋白質與糖類（供應生長所需）● 飽和月桂酸（對抗感染）● 多元不飽和EPA與DHA（供應腦部與眼睛發展所需）● 膽固醇（供應大腦與神經發展所需）● 許多免疫因子（對抗感染）● 有益菌（幫助消化）☆ 母乳之外有些女性發現，喂母乳不如想像中那麼容易。可能會碰上哺乳困難、疼痛，甚至簡直是不可能完成的任務。若是哺乳對你和孩子不適合，那就仔細挑選配方奶。然而對科學家來說，複製母乳向來不是件簡單差事，母乳含有三百多種已知成分，而且還有更多未知成分待確認。配方奶多半只含四十種成分，且主要是糖。WHO與歐盟皆建議，要給嬰兒　3脂肪；歐洲與亞洲的嬰兒配方奶，也普遍含有DHA。在美國，大部分嬰兒配方奶不含長鏈多元不飽和　3，它們對眼睛與腦部的發育很重要，卻荒謬地被捨去。給嬰孩大豆基質配方奶（soy based formula）以及低脂飲食並非明智之舉。稍後你會看到，黃豆含過多雌激素。低脂飲食導致發育不良、學習障礙，以及「成長不良」（failure to thrive），此症最明顯的是生長遲緩與無精打采。母乳最好的替代品是全脂生牛奶（來自吃牧草而非吃飼料的牛），再補充活的酸奶培養菌與明膠（針對消化）、椰子油（針對免疫力）以及鱈魚肝油（針對眼睛與腦）。對於早產兒與對配方奶過敏的嬰兒這些特殊案例，也有母乳銀行可供奶。在美國德州奧斯汀的母乳銀行，用很仔細的血液檢驗篩選可能的母乳捐贈者，而且在餵食前，乳汁皆經消毒與測試。傳統社會裡，協助並提供哺乳母親意見的，通常是年長或經驗豐富的親戚鄰里。這種支持網路的現代版就是國際母乳協會，有關哺乳，他們是優質與親切的資源，提供既實用又科學的知識。若你正在哺乳且遇到困難，或者你感到孤單沮喪，試試打電話給這些睿智的現代女人。她們知道乳頭裂傷與觸痛等一切的不適，有一天你的寶寶將會感激你。

幫乳牛瑪貝爾擠奶（1）

我兩歲時，舉家搬到紐康家的農場，也因此開啟我們與一長列乳牛的關係。到了我稍微大一點，擠奶是我固定的家事。負責擠奶的晚上，我會把「娟姍牛」瑪貝爾從牧場帶到牛舍，給她一些穀粒，清洗她的乳房。擠奶時充滿愉悅、平靜的節奏。即使到現在，那聲音依舊鮮活清晰：瑪貝爾嚼食與呼吸的聲音、雞子們準備入眠前柔軟的聲音；乳汁落到空鐵桶壁發出的聲響，及逐漸裝滿而降低的音調。夏天時，它的尾巴正是乳牛傳說中的「鞭子」，可能沒打到肚子旁的蒼蠅卻甩上我的臉。在一陣忙碌後，我提著牛奶走進屋裡，用一塊粉紅色的布過濾後，注入一加侖的玻璃瓶里。把日期和時間寫在護條膠帶上，再貼到瓶子上，就大功告成了。我知道我們不應該「賣」生奶，但對生奶為什麼比超市的鮮奶好一無所知。因為我們在報紙登出廣告後，便有兩個親切的女士來訪告訴我們對這件事保持沉默。冰箱里那一罐罐的生牛奶開始令人尷尬。每天擠奶的任務最後變得枯燥乏味，我們把瑪貝爾賣給別人之後也沒再養過牛。而拜訪過大大小小的乳牛場，又一杯接著一杯喝過大量生產的鮮奶與工業牛奶，我才體會到，擁有超過自己能喝完的新鮮牛奶與乳脂（Cream）有多豪華。歷史上，牛奶不只是豪華而已，更是十分重要的飲食。乳牛幫鄉下人省下菜錢，也免於生病。乳牛是家庭經濟的中心，它把無法食用的草轉換成牛奶與乳脂。牛奶又被稱為「白肉」，含豐富的蛋白質、脂肪、鈣質與維生素B群；它能夠把只是麵包與馬鈴薯的貧乏飲食，變成還像樣的餐點。養一頭乳牛除了需要一小塊草地別無所求，不過歐洲鄉下人多半窮到沒有自己的土地，幾世紀以來，他們都是把動物帶到公有草地上放牧。地權的改變對鄉下人是很大的災難，他們沒有能力再養提供牛奶與肉的牛。英國歷史學家尼森（J.M.Neeson）敘述，在窮人失去放牧權後，「烤牛肉與牛奶成了難忘的回憶」，他們自窮人的飲食中「迅速消失」。在美洲新大陸，牛奶也是生活必需品，從殖民時期一直到二十世紀中葉，當時的農夫仍會養頭牛。雖然生活多半靠作物，但他們最可能靠牛奶與乳脂賺點外快。起初的美國人喜歡養山羊，很可能是因為山羊粗壯且擅長清潔土地。不過，乳牛這種高級產乳動物，逐漸取代了山羊，公牛除了拉犁還可提供牛肉與皮革。擁有自給自足的自耕農場是最原始的美國夢，之後也成了美國典型的農業形態。一六二六年，在普利茅斯，每個家庭、每六份持有的土地，可以配給一頭乳牛和兩頭山羊。「這種理想的模式使得小型農業成了美國接下來兩個世紀的特色。」《完全乳品食譜》寫道。在今日，家庭乳牛很罕見，但功能還是不變。「乳牛是地球上最多產、最有效率的生物，」瓊安·古樂門在《在家養頭牛》（Keeping a family cow）里寫道，「它會給你新鮮牛奶、乳脂、奶油與乳酪，有益健康還幫你賺錢。每年她會送你一頭小牛去賣，或者養大來吃。」乳牛也提供花園肥料，給雞酸奶，給豬脫脂奶或乳清，喂牛奶的豬肉肉質很嫩。「我端上特殊的美食，而且我不會吝嗇奶油與脂肪組織。」古樂門說。我在她家吃過飯，我可以作證。《在家養頭牛》鼓舞了五個孩子的媽媽蘿拉，也改變了她的生活。「原本我住在拖車營區，在狹小的空間里研究營養。自從得知未經巴氏消毒的牛奶對健康較好後，我出門尋找合法取得生奶的管道。光是這本書便說服我離開城市，養一頭牛。」葛羅特開始在愛達荷州的小鎮養自家的牛肉、牛奶、家禽肉與蛋。「每個母親都應該竭力給予她的孩子好營養，無論貧富。」她說。

幫乳牛瑪貝爾擠奶（2）

那也是我母親的哲學。她以前常說：「無論吃得多省，我們一定要有楓糖漿、橄欖油和奶油。」現在我住在城市，得花大錢買真正的牛奶，乳牛的重要再清楚不過：瑪貝爾讓我們變得更富有。有了瑪貝爾，牛奶免費且生活美好。奶 的 簡 史數萬年來，人類已經放牧、圈養多種哺乳動物，喝它們的奶。在近東地區，我們的祖先在一萬一千年前便開始馴化綿羊與山羊；考古學家推測，人類豢養動物的初衷是為了它們的奶而非肉。牧羊人首先選擇綿羊與山羊，它們體型小又好控管，可以在惡劣天氣及貧瘠土地上生存。綿羊耐寒，而山羊可在峭壁上蹦蹦跳跳、靠灌木叢里偶爾出現的黑莓或雜草維生。在希臘滿布岩石的斜坡與普羅旺斯炎熱乾燥的山丘上，自古便產綿羊奶乳酪（鹹味重、易碎的羊乳酪）與山羊奶乳酪。約八千五百年前，在美索不達米亞平原（現在的伊拉克），人類開始從體型較大也較多產的乳牛身上擠奶。乳牛比羊嬌貴，偏好茂密綿延的青草地。不過，人類所養過的哺乳動物中，乳牛是最好的產乳動物。有幾個線索已暗示，我們喝奶的歷史超過萬年。其中之一是根據大眾對早期農業歷史的認識或誤解。大部分的人相信，「農業」（包括耕種與畜牧）起始於約一萬年前的肥沃月彎。不過，放牧動物很可能遠早於作物，而且沒有任何「農業」理由能把擠乳和耕種連在一起。反芻動物的天然食物是草，早期牧人並不需要種穀物，他們只需要管理動物的技巧和一塊草地。欄牧意味我們先是牧人，才是農夫。「三萬年前，西奈高地的居民用圍欄，把羚羊關在範圍內飼養。這可說是與矛同等重要的發明。」古樂門寫道。欄牧讓最好的產乳動物隨手可得，而且可挑選最溫馴與多產的乳牛交配。數萬年來，這也一直是密集育種的重點，也因此至今乳牛已沒有野生種。所有肉牛和乳牛都是原始野生公牛「古代歐洲野牛」（auroch）的後代，它體型巨大重約兩千七百公斤，按愷撒大帝的形容，只比大象小一點，在十七世紀絕跡。不過壁畫中仍能看見它們的身影：身形巨大消瘦，頂著利角沖向人類。兇猛的古代歐洲野牛，是維京人象徵力量的神秘記號，為何會被馴化仍是個謎。蒙哥馬利（M.R.Montgomery）在《牛的一生》（A cow s life）里主張，新石器時代的人類首先馴化古代歐洲野牛中的侏儒。舊石器時代的人大多吃魚和獵物，但奶這個新食物很快便普及開來，擠奶比時有時無的狩獵是更可靠的每日蛋白質來源。打獵還有個麻煩：因為當時沒有冰箱保鮮，宰殺後必須儘快吃完肉。光是獵人的直系親屬無法一次吃下整隻長毛象，於是同族或整村的人會一起分享獵物；也因此與他人交換肉，或用肉（晚餐）換取性交是古老的人類活動之一。即使是現在，招待客人烤肉也是表示友好的意思。相反的，擠乳產量不會大好或大壞，是個穩定的工作。工業技術在乳類歷史上更是扮演重要角色；在圈養、交配與保存的每個進程，都讓乳品工業效率更高。這麼一來，幾乎全球的人類都飲用乳製品。酸奶是保久奶最簡易的形式，歷史可能和擠奶一樣悠久。乳類「自個兒招來保存方式。」食物專家哈洛德·麥基（Harold McGee）寫道，特別是天氣一熱，酸奶在沒冰箱下自然產生。酸奶的起源已不可考，但很容易想像：一旦鮮奶放在室溫下，附近的細菌開始吸收奶中的糖，於是奶開始變稠，跟乳酸糾成一團，並依奶中不同菌種，結果分別成了優酸乳、酸奶或其他發酵奶。

幫乳牛瑪貝爾擠奶（3）

去除水分是保存奶中營養素另一種簡單方式。在伊朗，奶被濃縮成清湯塊，加水就可恢復原狀。十三世紀時，成吉思汗的軍隊帶著粉末狀的馬奶午餐包。撇去牛奶上懸浮的乳脂後，日晒乾燥，把奶粉放到皮囊中，就是旅途很方便的餐食。它不易壞，而且加水再緊貼著馬背就能製成酸奶般的發酵飲料。把奶變成乳酪是最純熟的保存方法。高達乳酪（Gouda）、帕達及安諾乳酪（Parmigiano Reggiano）以及其他傳統的陳年乳酪需要兩年或更長的時間熟成。乳酪大約起自五千年，不過就像酸奶，沒人知道乳酪真正誕生的時間，很可能是離群索居的牧羊人所發明。法國庇里牛斯山以及埃及蘇美爾地區，都在五千年前的陶器里找到了乳酪殘渣。雖然乳酪有許多種類，但製作方法始終如一：把凝乳激素加到凝結的奶中。奶對人類飲食與文化的影響深遠。莎拉·雷斯（Sara Rath）在《關於乳牛》（About Cows）書里說，六千年前的梵文文件里，稱奶為必需食物。印度人四千年前便食用與頌揚奶油，且跟蘇美爾人與巴比倫人一樣尊敬乳牛。羅馬人也是奶類與乳酪的愛好者，還把這種習慣傳到歐洲。《聖經》里有許多處提及奶，「流奶與蜜之地」代表恩典、財富與精神上的祝福。莎士比亞的戲劇充滿與奶、奶油以及乳脂討喜的比較，還用現代成語為奶添上光輝。諂媚某人「you 『butter』 him up」，其中含奶油butter這個字；法文「最好的」：la cr　me de la cr　me也用到乳脂cream這個字。無論是從人類或是牛的乳房，奶都是通行世界的完美食物，美味、滋養、撫慰人心。奶精緻、具美感，且稍縱即逝。它的特色很簡單，是玻璃杯里營養完整的食物，同時是巧妙的複合體，含多種成分交互作用，彷彿它自己就是個小小的生態系統。事實上，傳統的奶生氣勃勃，滿是酵素。奶很多樣，羊、牛、馬、氂牛的奶，每種都不同。即使是同一種動物，乳汁也易受影響：動物吃的草、花，以及香草，都會影響香氣、風味與營養。當它吃了一小塊蔥屬植物，那乳汁里有一點點的蒜味，也就不足為奇了。奶既仁慈可塑性又大，可以被轉成慕斯般發泡的鮮奶油、絲綢般的奶油、滑溜的酸奶、嗆味的克菲爾（kefir）、柔軟的義大利鄉村乳酪（ricotta）以及濃烈的巧達乳酪。也難怪這種高貴的食物振奮了農夫、主廚、詩人，甚至政治家。威廉·柯貝特（William Cobbett）身兼國會議員、時事評論作家及改革者，在十九世紀初至英國鄉間旅遊。柯貝特自封為農場生活與勞工的捍衛者，他比大部分的政治家更了解鄉下生活。他說，「你一旦有頭乳牛，就擁有它的全部。」

關於奶類爭議（1）

我們是唯一斷奶後還喝奶的動物，也是唯一喝其他哺乳動物奶的動物。是好是壞，這話題目前正當紅。有人說，奶是萬靈丹。十九世紀時，醫生認為全奶飲食有各種療效，即使是今天，現代的醫生也用全脂生奶治療從關節炎到濕疹等疾病。另一方面，也有人說奶是毒藥。羅伯·柯恩（Robert Cohen）就是激烈批評者之一。他的著作《牛奶：致命的毒藥》（Milk: The deadly Poison），封面的牛奶盒圖片上有個骷髏頭，成分表上大大寫著：「強力生長荷爾蒙、膽固醇、脂肪、引發過敏的牛蛋白質、殺蟲劑、抗生素、病毒與細菌。」柯恩說，乳製品與痤瘡、過敏、貧血、氣喘、便秘、肥胖、骨質疏鬆以及乳層癌有關。柯恩寫道，「喝牛奶是在為心臟病奠基礎。」善待動物組織發起一項「牛奶很糟！」的禁奶活動。「乳製品有害健康……滿載飽和脂肪與膽固醇。它們經常遭到污染，可能是牛的血、膿、殺蟲劑、荷爾蒙與抗生素。」這類輿論可以讓原本最知足的牛奶工成了嚴格素食者，我就是。為了免除飽和脂肪和膽固醇，我捨棄了乳製品，因為他們說那不好消化且易過敏，所以我改喝豆漿。後來，在農夫市集跟小型乳牛場工作時，我開始想弄清楚有關奶、乳脂、奶油以及乳酪的壞名聲。當我重新開始吃乳製品時，很容易就了解箇中原因。豆漿嘗起來一點也不實在。烹飪時，奶油無可取代。至於乳酪，我才開始發掘這種可塑性高的奶，最複雜也多元的形式。不過，我很訝異，人們可以靠那些，我以為不好消化且會引起過敏的乳製品生存。為什麼乳製品愛用者沒有痤瘡、鼻塞與胃絞痛？更讓我吃驚的是，當我慢慢恢復吃牛奶、奶油和乳酪後，感覺身體比以前更好。我終於明白牛奶並不是那麼糟。於是我開始更有系統的閱讀，期盼揭開牛奶的真面目。奶是複雜的食物，因此圍繞它的爭論也很複雜。批評或熱愛的人，都提出很好的見解；而真相似乎落在兩種極端之間。不是所有的奶生來就一模一樣。有些奶對乳牛、環境與人類，比其他的奶來得更好。現代化大量生產的牛奶跟我們一萬年甚至一百年前習慣喝的奶並不相同。傳統牛奶取自吃牧草的乳牛，沒有合成荷爾蒙，比起養在室內、吃玉米和黃豆飼料的乳牛更美味；不只如此，它對你的健康也較好。某些奶的形式很容易消化（如酸奶），甚至對那些自認乳糖不耐症的人也是。從營養的觀點，生奶有很多優點勝過巴氏消毒過的奶。現在，若有人問，「牛奶對你有益嗎？」我可能會答，「看是哪一種奶。」批評牛奶的人有三項普遍的控訴：他們說擠奶對乳牛很殘忍，乳牛場污染環境，且奶牛不健康。關於前兩項，在某個條件下絕對正確：大量生產的乳牛場對乳牛與環境有害，但「傳統」酪農場卻對兩者有益。按裘·羅賓森（Jo Robison）的說法，當農夫把乳牛放到戶外吃草時，乳牛既快樂又健康。從限制活動、喂飼料的乳牛場，轉成放牛吃草的主人留意到，他們付給獸醫的錢少了很多。當中一個原因是，穀類飼料讓乳牛不消化，導致胃潰瘍。限制活動的大型乳牛場，臭味與化糞池也污染環境。相反的，適當管理的放牧，能使土壤肥沃、水質好，以及生物多元。健康的問題更為複雜。批評者主張，人類並非生來要喝其他生物的奶。再者，他們說對缺乏酵素乳糖酶（lactase）、無法消化乳糖的人而言，牛奶難以消化。我們來仔細看看每一個爭論。

關於奶類爭議（2）

喝奶不自然？批評者說，牛奶是「設計」給新生的小牛喝而不是給人喝的。話是不錯，不過這個觀察無法證明人類的消化系統不能或不應該處理牛奶。畢竟，番茄是設計來生出更多的番茄，而不是為了做義大利面醬。事實上，對大部分的人（可能有85％），牛奶與乳製品不只是消化，還十分營養。往後我們會比較傳統與大量生產的牛奶間的差異，先來看牛奶的基本組成。☆ 牛奶的好處牛奶跟其他哺乳動物的奶以及母乳—樣，營養皆很完整。所有的奶由三種巨量營養素組成——蛋白質、脂肪與糖類，而人類能消化這三種成分。奶包括所有的必需氨基酸且含量適中，是完整蛋白質的好來源。奶也有足夠的糖類提供熱量，且有均衡的飽和與不飽和脂肪。奶因為是嬰兒成長唯一的營養素來源，它含有消化利用營養素需要的每樣東西。例如，奶中的脂肪，使身體可以消化奶中的蛋白質與鈣質。根據瑪莉·恩寧（Mary Ening）的《了解你的脂肪》（Know Your Fat），奶中的飽和脂肪（如丁酸），因不需先經肝臟乳化，所以很容易便可吸收。奶中的飽和脂肪不像多元不飽和脂肪，身體易於儲存，它可以快速燃燒提供熱量。奶含有豐富的維生素與礦物質。包括鉀與維生素C與B，特別是B12，只有在動物性食物里才找得到。奶是美國飲食中脂溶性維生素A與D的主要來源。正如普萊斯七十多年前的發現，奶中的鈣與磷對臉部結構與牙齒特別重要。乳製品也降低口中酸度（會造成蛀牙），刺激唾液分泌，抑制牙菌斑與蛀牙。批評者指責，對那些無法自行製造足夠乳糖酶來消化乳糖的人，奶類難以消化。這值得完整討論；乳糖在奶的歷史中，扮演許多重要角色。奶的好處說不完● 可建立與修補組織及骨骼的完整蛋白質● 與皮膚健康，眼睛、骨骼及牙齒有關的維生素A● 幫助鈣、磷吸收和骨骼與牙齒生長的維生素D● 幫助糖類轉化成能量，且有助食慾和生長的硫胺素（維生素B1）● 與健康的皮膚、眼睛，以及神經有關的核黃素（維生素B2）● 與生長與發展、健康的神經，及消化有關的煙醯胺（維生素B3）● 建立身體組織、生產抗體，及預防心臟病的維生素B6● 與紅血球健康，神經、消化系統有關，且預防心臟病的維生素B12● 把糖類與脂肪轉成能量的泛酸（維生素B5）● 促進紅血球的形成及預防先天疾病與心臟病的葉酸● 製造強壯的骨骼與牙齒，也幫助心臟、肌肉及神經運作的鈣質● 與強健骨骼及牙齒有關的鎂● 與強健骨骼及牙齒有關的磷● 與組織修復、生長、生育能力有關的鋅

關於奶類爭議（3）

奶中的糖，乳糖，在其他食物里幾乎找不到。缺少乳糖酶，喝奶就會噁心與腹瀉。生奶含有乳糖酶，但經過巴氏消毒，這個酵素便被破壞。純粹只喝奶的嬰兒，會製造大量的乳糖酶；而這種功能會衰退，直到三四歲時，就穩定不再繼續下降。這種效率的邏輯很清楚。石器時代的母親哺乳嬰兒三或四年。除非孩子在斷奶後還繼續喝其他奶，否則乳糖酶的製造便會逐漸減少。結果，有些成年人因缺少足夠的乳糖酶消化鮮奶，被通稱為乳糖不耐症，但更精確的說法是乳糖酶製造太少。氣候可以說明乳糖酶製造的演化。祖先來自氣候炎熱地區的人，如東亞、東南亞或部分非洲地區，較常出現乳糖酶製造太少。在鮮奶無法保持低溫的地區，成人從未發展出製造乳糖酶的能力，原因正是他們不喝鮮奶。然而在北歐這種寒冷的地區，鮮奶可以存放較久；基因分析證實，有七十種歐洲牛的乳蛋白和住在北歐農村附近的人們身上的乳糖耐受基因一起演化，這是人類與其他種生物共同演化的罕見例子。基因更顯示，北歐的牧羊人仰賴牛奶，與南歐人不同。話雖如此，炎熱地區患有乳糖酶製造太低的人，並不是完全謝絕乳製品。畢竟，像義大利、希臘及以色列，雖是陽光普照卻仍有悠久的乳業。他們食用發酵的乳製品，特別是含少量乳糖、易消化的酸奶。有益菌已先把乳糖吃掉，轉成讓酸奶散發出強烈味道的乳酸。感謝這些小小的細菌，幾乎每個人都可消化發酵奶。製造乳酪的過程中，乳糖也是轉成乳酸，只不過速度較慢。乳酪熟成的時間愈久，乳糖含量愈少。傳統的發酵奶不僅好消化也很營養。按麥基的說法，在「傳統自然發酵的奶中」發現的有益菌，住在我們的腸道內，促進我們全身健康。這些有益菌分泌抗菌成分、加強免疫力、分解膽固醇以及減少致癌原。大量生產的酸奶加入的菌不一定能發揮這些好作用。它們的功能只是專門加入奶中，無法在人體內生存。而且大量生產的酸奶可能只含兩三種篩選過的菌種，但傳統酸奶可能激發出一打以上友善的細菌。「這種生物窄化（biological narrowing），可能影響風味、濃稠度與健康價值。」麥基寫道。發酵食物對傳統飲食十分重要。在許多文化中，酸奶是人們食用奶的唯一形式。具各種優勢的奶一旦轉變成酸奶與乳酪時，全世界的人們便可吃乳製品，且大部分是非常實在、營養美味的奶。奶也富含膽固醇與飽和脂肪。這意思是說，那些整日食用全脂奶的牧羊人和酪農，就有高膽固醇和心臟病嗎？傳統加工 VS 大量生產加工 酸奶與乳酪皆是加工食品。加工食品素負惡名，實在有跡可循。不過大量生產與傳統加工方式不同：　大量生產的食品「減低」風味與營養，但傳統食品加工卻「加強」這兩者。一旦把完整的麥子精製成白麵粉，風味、纖維與維生素B群便消失殆盡。而冷壓橄欖油則保留了它的維生素E與抗氧化劑。當葡萄汁轉成酒時，也形成抗氧化劑。當甘藍菜變成泡菜時，結果產生更多的維生素C、酵素以及有益菌。發酵食物如酸菜（sauerkraut）、乳酪及酸奶，是最古老、最營養的加工食物。而且酸奶與長壽密切相關。

奶、奶油、膽固醇與心臟病（1）

我們來回想一下，膽固醇理論和心臟病的要點：吃下膽固醇與飽和脂肪會增加血液中的膽固醇及動脈栓塞。果真如此，那奶的批評者就有實例可舉，因奶飽含膽固醇與飽和脂肪。奶87％是水；其餘的是蛋白質、脂肪與乳糖。一杯250毫升的全脂奶，約含9克脂肪，其中約66％是飽和的，約三成單元不飽和，還有一些不飽和脂肪。一杯奶通常含約三五毫克的膽固醇，大部分存於脂肪。（順便一提，我從來沒有用克計算脂肪、膽固醇、蛋白質或其他任何成分，也不建議你這麼仔細計算，只是為了資訊完整，才提供這些數字。）照說這類營養數據已足以控訴奶導致心臟病，然而又有豐富的證據免除了奶、奶油和乳酪的罪。很多的傳統飲食里包含全脂奶與奶油，卻不見副作用。在瑞士酪農與馬塞牧羊人的社群，普萊斯發現食用全脂奶、乳脂與奶油的人們健康十分良好。在普萊斯研究馬賽族飲食許久後，六十年代的曼恩教授到肯亞試驗，富含飽和脂肪與膽固醇的飲食是否會升高血中膽固醇。馬塞族人幾乎是肉食，大部分吃奶、血和肉。一個馬塞人每天可喝到一加侖（近3.8公升）的全脂奶，此外他可能還吃很多含多量飽和脂肪與膽固醇的肉。曼恩預期馬塞人血中膽固醇很高，結果卻訝異地發現，數值是有史以來的低，比美國人的平均值約低一半。美國的傳統飲食也曾與瑞士酪農和馬塞族的飲食相同，含有豐富的全脂奶、乳霜、奶油及肉。二十世紀末，我們還食用大量奶油與其他飽和脂肪。《浸信會姊妹食譜》與《波士頓烹飪學校食譜》還收錄了肝臟加奶油、用豬油煎羊肉、鮮魚加奶油，以及用乳脂與蛋黃做的牡蠣派食譜。這些菜的總熱量有四成來自脂肪，飽和脂肪比不飽和的多一點。這些菜一點也不特別，畢竟阿嬤都是這樣做菜，只除了有個令人好奇、高度相關的事實：在一九○○年，這些食譜仍被採用，且飽和脂肪還是飲食中固定的部分時少有心臟病。心臟病首例是由詹姆士·赫里克（James B.Herrick）醫生於一九一二年鑒別出來。接下來的一百年，傳統脂肪被大量生產的脂肪取代。一九三一年的《食譜探照燈》，反映了美國烹飪的轉變。這本食譜也包含使用奶油與乳脂的食譜，但也需要蔬菜油及「奶油取代品」人造奶油。顯然廚師開始改變他們的食譜，根據脂質專家恩寧統計，從一九一○到一九七○年，奶油的食用量從每年每個人十八磅驟降至四磅。同一時期，飲食中蔬菜油的比例，包括人造奶油、起酥油與精鍊油，躥升了四倍。接下來的表格顯示，從一九三五到一九八五年，飽和脂肪在美國飲食中所佔的比例「下降」，但食用多不飽和蔬菜油總量卻超過兩倍（以重量來看）。（請注意，我們在一九八五年加起來吃了更多脂肪，可能因食物的分量加大。低脂運動不只在減肥與心臟病上失敗；它簡直是徹底失敗。）飲食中最普遍的脂肪轉變，也從不同的面向訴說著相同事實。一八九○年，我們還吃傳統農場產的脂肪：奶油、豬油以及雞和牛的脂肪。一百年後，排行前三名的脂肪來自多元不飽和蔬菜油，大豆及菜子油，而這些在傳統飲食中極少出現。每日攝食的脂肪形式，1930~1985美國飲食最戲劇化的改變是多元不飽和脂肪增加幅度高達127％。飽和脂肪所佔的比例則是「下降」。下面列出的多元不飽和脂肪，多是經氫化的蔬菜油，那會提高LDL降低HDL。1930~19351985脂肪形式斤％斤％飽和59486238單元不飽和50406841多元不飽和15123421總計124100164100美國食物供應的脂肪（按市場佔有率從多到寡的順序）注意，十九世紀所有的脂肪皆未經精鍊且歷史悠久。到了1990年，排行前三名的油在傳統飲食中聞所未聞。18901990豬油黃豆油（70％經過氫化）牛脂肪菜子油（通常經過氫化）雞脂肪棉花子油奶油花生油橄欖油玉米油棕櫚油棕櫚油椰子油椰子油資料來源：　瑪莉·恩寧，《了解你的脂肪》到了五十年代，心臟病是美國人死因首位。這個驚人的事實，意味著二十世紀前半葉，飽和脂肪的消耗「減少」的同時，心臟病隨之「增加」。是奶油與傳統脂肪之外的東西，該為不健康的膽固醇與心臟病負責。那就是氫化蔬菜油（比如人造奶油）里的反式脂肪。現在全世界都知道，反式脂肪降低HDL，提高LDL。真正的乳製品無罪。時間回溯到一九九一年，也是心臟科醫生倡導蔬菜油抹醬之時，《每周營養》報道，吃奶油的人發生心臟病的風險，是吃人造奶油者的一半。

奶、奶油、膽固醇與心臟病（2）

近來研究的特色是質疑乳製品、高膽固醇與心臟病之間的關聯。想想芬蘭人，膽固醇是世界之最。「按『膽固醇理論』，這該歸咎高脂的芬蘭飲食，」烏弗·拉夫斯柯夫（Uffe Ravnskov）醫生寫道，他是《膽固醇迷思》（The Cholesterol Myth）作者，且是一群被稱為膽固醇懷疑論者的帶頭研究人，「答案並非那麼簡單。」在芬蘭境內，膽固醇的差異很大。有個研究發現，比起一般芬蘭人，吃兩倍人造奶油的人與吃半量奶油的人膽固醇「最高」。這些膽固醇值最高的人，也偏好喝脫脂奶而非全脂奶。為什麼我不喝脫脂奶 我不喝脫脂奶的第一個理由是風味，好味道都存在脂肪里。第二，乳脂幫助身體消化蛋白質，且骨骼特別需要飽和脂肪，以讓鈣質沉積。第三，乳脂含有重要的脂溶性維生素A與D。少了維生素D，飲食中的鈣吸收率將不到10％。全脂奶是美國飲食中維生素A、D及鈣的傳統來源。脫脂奶（特別是大量生產的脫脂奶）是相對較差的來源。法律規定，脫脂後必須添加合成維生素A與合成的維生素D3。有證據顯示，這兩種合成維生素過量便有毒性。最後一個原因是，全脂奶含有保護胃腸道感染的糖神經鞘脂質（glycosphingolipids）。喝脫脂奶腹瀉的兒童比喝全脂奶的高出3～5倍。二○○五年研究人員報告一項針對英國威爾斯地區男人，長達二十年的研究。結果，在膽固醇與血壓類似情況下，喝最多牛奶者，心臟病的罹患風險比最少者還低。「目前認為牛奶有害，增加心血管疾病風險的認知，應該受到挑戰。」研究報告的作者寫著，「應該盡所有努力恢復『牛奶』在健康飲食里正確的地位。」雖然，研究人員證實每天有許多因素會影響心臟病，如糖、缺乏維生素B群、過多的精鍊蔬菜油、缺少運動、抽煙。但這些打破牛奶與奶油迷思的論點，卻不見容於正統理論。我應該順帶一提，有些研究「已經」連結牛奶攝取與高膽固醇的關係。根據膽固醇代謝研究者，也是《心臟革命》作者基默·麥考利（Kilmer McGully）醫生指出，大量生產的奶粉是個殺手。乾燥的奶粉，是經由「噴霧乾燥」製成，這個過程會產生氧化或受損的膽固醇。研究人員於一九九一年寫道，「氧化的LDL比原始『未經氧化』的LDL，更容易導致血管粥狀化。」換句話說，氧化的LDL引起動脈粥狀硬化。奶粉含的氧化膽固醇是現代加工食品里常見成分，包括奶、酸奶、低脂乳酪、乳酪取代品、嬰兒配方奶、烘焙食品、可可粉和棒棒糖都有它的分。無脂乾燥奶也被用來加入大量生產的脫脂奶與2％的牛奶。事實上，脫脂奶可能「完全」由乾燥奶粉與水混合後製成。不幸的是，標籤上只會說「脫脂奶」，而非「脫脂奶粉」。好一點的乳品廠甚至不使用奶粉，他們是用全脂鮮奶去除表面凝結乳脂做成脫脂奶。傳統牛奶是好食物，這個結論不是我首創。一九三○至一九四○年間，經營結核病門診的法蘭西斯·布登傑（Francis Pottenger）醫生用生牛奶治療病人。身為美國南加大教授與美國應用營養學會主席，他在專業期刊上發表許多文章，而且成立專門治療氣喘的醫院。當時的專家已開始把高膽固醇歸咎於牛奶，但布登傑相信，傳統牛奶遭受錯誤指控。他針對生奶與經巴氏消毒奶寫道：「牛奶造成人類高膽固醇這個控訴，多半根據一個前提：膽固醇的攝取與沉澱相等。讓結核病人密集使用優質的生奶、乳脂與農場生產的蛋，並沒有導致任何一個高膽固醇血症（高濃度血膽固醇）與粥狀動脈硬塊的案例。一輩子喝乾凈、新鮮的生奶，不會產生代謝疾病。膽固醇不是惡棍；人類對他的牛與奶做的才是壞事。」很多食物已不是它們舊有的樣子，牛奶就是其中一項。

傳統奶與大量生產的奶不同（1）

我最喜歡的童書之一，是麥·林德曼（Maj Lindman）的《三兄弟與奶油麵包》，故事描述瑞典的三胞胎男孩很想吃麵包和奶油。這個甜美的故事，說出一個在瑞典與美國人都知道的事實：給乳牛吃青翠多汁的草，特別是春、秋兩季生長蓬勃的草，可以產出最多最好的奶油。實驗室已檢驗過春季奶油（由普萊斯與其他人執行），發現它確實十分優質。然而如今只有少數乳牛能吃到新鮮的草。現代化大量生產的牛奶與人類一萬年前喝的奶，甚至與五十年前大部分美國人喝的牛奶都不一樣。傳統牛奶來自以鮮草與乾草飼養的牛；它是生的且未均質化（unhomogenized）。大量生產的牛奶則來自養在室內的乳牛，喂的也多半是玉米、穀粒以及黃豆，通常還有為了增加泌乳，加入一定劑量的合成荷爾蒙。接著，大量生產的牛奶經巴氏消毒與均質化；真正的牛奶則比大量生產的健康，風味肯定也較好。因為牛得吃草，傳統的奶有季節性；而牧人為了有最好條件，經常把動物遷移至有新鮮牧草的地區。到了冬天，乳牛懷孕而不泌乳，等春天來時，產下小牛後便又重新開始泌乳。傳統乳製品，自然地反映季節變化。春季時鮮草充裕，動作快的牧人就有了新鮮的奶、酸奶與未經熟成的乳酪。在乳牛不泌乳的冬天，他們便吃前一個夏季與秋季做的熟成乳酪。最好的酪農是用草而非飼料，而好的乳酪店供應季節性、吃草乳牛的乳酪。相較於大量生產的牛奶，這種真實乳品含有較多的　3、維生素A和　胡蘿蔔素，以及其他抗氧化劑。從吃草乳牛來的奶油與乳霜是一種獨特脂肪共軛亞麻油酸的來源。根據《乳品科學》期刊的數據，比起吃定量飼料的牛，吃牧草乳牛的奶油脂肪高出五倍。共軛亞麻油酸這個多元不飽和　6，可預防心臟病（可能是因減少動脈粥狀硬化）、抗癌以及堆積肌肉。共軛亞麻油酸有利減重，它減低進食後脂肪的儲存、增加脂肪細胞分解速率、減少脂肪細胞數。它與癌症的關係，已經有不少動物實驗，但還需要更多人體研究，不過結果值得期待。體外實驗發現，共軛亞麻油酸可抑制人類乳癌細胞。芬蘭研究團隊發現，食用放牧動物乳製品的婦女比吃現代化乳製品的婦女，得乳層癌的風險較低。乳品工業十分注意牛奶盒上，「抗癌」、「纖體」這些字眼帶來的商機；科學家也正在研究，增加牛奶共軛亞麻油酸的含量，卻無需放牛吃草的麻煩。二○○三年，《乳品科學期刊》報道，喂牛吃魚油和葵花子（含有可以轉換成共軛亞麻油酸的亞麻油酸）可增加奶中的共軛亞麻油酸。添加共軛亞麻油酸的牛奶目前也在研發中。模仿若是最真誠的諂媚，那麼這些食品所號稱的「功能性食品」或「保健食品」，就是對傳統食物的高度恭維。傳統牛奶不含人工合成的生長荷爾蒙。大部分大量生產的牛奶卻來自受到牛生長激素治療，以促進泌乳的乳牛。大量生產的乳牛在　BGH刺激下過度泌乳，提高了乳腺炎的風險，且急遽減短壽命五到十年。這種牛奶，含有較高濃度的類胰島素生長因子第一型（IGFl），它是自然生成的荷爾蒙，與人類體內的一模一樣。所以當你喝下一杯牛奶時，也喝下了成打的IGFl。它是促進細胞生長繁殖的類胰島素荷爾蒙之一，與生殖系統癌症有關（乳癌也在內）。然而美國食品藥物管理局認定，攝食　BGH對人體很安全，因此不允許酪農在牛奶包裝上寫「不含荷爾蒙」，不過大部分「不」使用荷爾蒙的酪農，會用別的方法提示你。標籤上若是什麼也沒提，讓乳牛接受　BGH治療，就是安全上很大的賭注。

傳統奶與大量生產的奶不同（2）

所以該買哪種牛奶？傳統牛奶最理想，有機牛奶次之。兩者皆比大量生產的牛奶好。但很可惜，大部分商業的有機牛奶，來自飼粒牛而不是吃草的乳牛（所有的乳牛必須吃一些乾草當作粗飼料）。有機乳牛必須「吃得到」牧草，但在許多大型有機乳牛場，乳牛很少待在戶外。以青草餵食的奶最好，即使它不是有機的。大部分的農夫餵乳牛吃草與乾草，擠乳時再補充一點穀粒。這可以接受，因為即使是古代野牛，也會從種子里找些穀粒吃。大量生產的牛奶、商業有機牛奶以及傳統牛奶傳統牛奶是最好的選擇，但不容易找得到。另外，法律規定，牛奶不可含抗生素。若牛需要抗生素，那麼在藥物從它的系統中全清除之前，乳汁必須丟棄。牛奶類型乳牛食物乳牛生活合成的生長激素巴氏消毒均質化大量生產的牛奶玉米、穀物及黃豆待在室內有有有商業有機牛奶有機玉米、穀物及黃豆「吃得到」牧草 無有有時傳統牛奶大多為草及乾草在外放牧無無無傳統與現代牛奶最大的差異或許在於，從二十世紀中期開始成為慣例的巴氏消毒法。法國化學家路易·巴斯德（Louis Pasteur）發明的巴氏消毒，是種加熱消毒的方式，在一八六○年間改善了葡萄酒與啤酒的保存品質。一般巴氏消毒是在64℃下加熱三十分鐘；標準巴氏消毒是在約72℃下加熱十五秒；超高溫巴氏消毒（ultrapasteurized）則是在約138℃下進行兩秒。標示UHT的牛奶，指的就是經超高溫消毒的牛奶，裝入用過氧化氫消毒過的無菌包裝盒裡。巴氏消毒普遍被視為嘉惠公共衛生、進步的象徵，它的確可摧毀特定的病菌，包括沙門氏菌、大腸桿菌、弧形桿菌。然而巴氏消毒也破壞維生素、有用的酵素、益菌、質地以及風味。為了應對迫切的公共衛生危機，美國在十九世紀後半、二十世紀初開始推行巴氏消毒。在那之前，廚房裡的那桶牛奶是從家庭乳牛擠來的，或是直接從乳牛場來的玻璃牛奶罐，但很快的，城裡的乳牛場如雨後春筍般快速增加，以供應住在大城市的人口。乳牛場老闆紛紛遷移至鄰近威士忌釀酒廠的地方，喂監禁的乳牛廉價食物——酒渣，這是釀酒時用剩的麥芽漿。正如大家所知，「酒渣牛奶」（slop milk）的品質差到無法拿來做奶油或乳酪。黑心的老闆把焦糖、糖蜜、白堊粉、澱粉或麵粉加到稀薄的奶中，以增加分量，並加水稀釋牛奶好收更多錢。酒渣牛奶的品質不好，是因為動物的營養差；乳牛需要草與乾草，而不是溫熱的威士忌麥芽漿，那對反芻動物的胃太酸。再者，這些乳牛狀況也不好。當時的一個報道，吃酒渣的乳牛「很容易生病；它們的腸胃潰瘍，牙齒掉光，且呼吸有惡臭」。牧場照片上顯示，陰鬱的乳牛腹側有破皮的瘡口，站、躺或蹲在狹窄牛舍的糞堆里。牛隻染上結核病或布氏桿菌（brucellosis）很常見，死亡率也很高。擠乳的人既沒先消毒，人也不健康；工作人員可能讓牛奶傳播結核病或其他疾病。公共衛生危機日漸攀升。一八一五年前後，遭污染的牛奶引起致命疾病爆發，包括嬰兒腹瀉、猩紅熱、傷寒、結核病以及起伏不定的發燒（布氏桿菌症的人類癥候）。嬰兒的死亡率陡升，一九三九年時，紐約市半數的死亡人口是嬰兒，且多半是因腹瀉與結核病。改革者將疫情歸咎於酒渣牛奶。靠近釀酒廠的乳牛廠，既骯髒又不安全，迫切需要政府立法管制。

傳統奶與大量生產的奶不同（3）

改革者建議，用巴氏消毒殲滅牛奶中的病原菌。根據朗恩·史密特（Ron Shimid）的《牛奶的內幕》（The Untold Story of Milk），最初，沒人說生奶本身不安全，僅是應該被清潔。「巴氏消毒法顧慮到了繼續生產與販售乾淨的牛奶，」史密特寫道，他是位自然醫學的醫生，「沒人要求所有的牛奶都應該經過巴氏消毒，甚至那些力挺消毒的人也認為，從健康的動物身上小心取得生奶，便很安全。」這個觀點旋即廣被接受。一九○七年，當紐約市提出生奶禁令時，遭醫生、社工與牛奶零售者組成的聯盟抗議，他們爭辯保障牛奶的安全應該仰賴檢查而非消毒。最後一場風暴，由羅斯福總統召請的專家們做出結論，食物中毒起因是生奶本身。一九一四年，紐約下令所有販售的牛奶，都要經過巴氏消毒。其他州陸續跟進，到了一九四九年，巴氏消毒已是法律規定。這個過程的教訓很清楚：麻煩是從人把牛帶離自然棲息地與健康的飲食開始，還強迫它變成產乳的機器。乳牛廠老闆虐待不幸的乳牛，置人類的健康於危險中。酒渣牛奶「必須」為成千上萬的疾病與死亡負責，這原本可以藉由改善乳牛健康與牧場衛生達到。不過解決危機的權宜之計並非強制檢查；巴氏消毒才是。今日，我們感謝有更好的動物營養、衛生以及廣泛的檢測，橫掃十九世紀人類與牛的結核病與布氏桿菌現已少見。然而即便酒渣牛奶消失已久，巴氏消毒在商業的乳品工業中還肩負著重要的功能。美國法規寫著：「生乳製品不可直接運輸越過州界給人們直接飲用。」一輛輛在高速公路上隆隆賓士著的牛奶車，在賣給你或我之前，已先經巴氏消毒了。一般主人會把剛擠出的溫熱牛奶倒入冰箱，每隔幾天，會有卡車一家接著一家乳牛場收集生奶。因此牛奶在送到裝瓶工廠或者乳酪工廠前，已混合了成千上萬頭乳牛的乳汁。收集牛奶後再用巴氏消毒，可避免一頭生病的乳牛、一位不衛生的牧場工作人員、或是一個骯髒的噴嘴，污染了從其他家乳牛場收集來的牛奶。巴氏消毒對乳品工業也有實際的好處：它容許更多的處理步驟、更長程的運輸，以及更久的保存期限。新鮮牛奶無法送到很遠的地方。搖晃推擠會損害它，導致牛奶變酸。生奶只可撐一周左右，但標準的巴氏消毒可延長牛奶的保存期限二至三周。經超高溫巴氏消毒的牛奶可保存八周，而無菌的超高溫消毒牛奶，不用放冰箱便可保存十個月。事實上，巴氏消毒對乳牛場的衛生也有不良影響。它讓那些粗心的牧場農夫對乳牛健康與牛奶的處理掉以輕心，因為他們指望巴氏消毒摧毀可能污染牛奶的病原菌，至少破壞那些對熱敏感的細菌。許多制乳同業相信，儘管有酒渣牛奶的前例，乳牛場檢驗仍不是個好辦法。我自己就曾看過幾座不是很乾凈的乳牛場。巴氏消毒也無法保證免除所有食物中毒。如李斯特菌這種病原菌，仍可在溫和的巴氏消毒下生存。按俄亥俄州立大學推广部的說法，李斯特菌較其他細菌如沙門氏菌與大腸桿菌耐熱，可在華氏140~150度的溫度下增長。（溫和的巴氏消毒只將牛奶加熱到華氏145度。）牛奶在巴氏消毒「之後」的處理、運輸、儲存，或製造乳酪任何一個時間點上，還是有可能遭到污染，就跟沒有巴氏消毒以前一樣。

傳統奶與大量生產的奶不同（4）

為何還有食物中毒？ 自從巴氏消毒成了乳制業標準步驟後，沙門氏菌和其他病原菌造成的食物中毒爆發，逐步增加。原因並不清楚，不過在一般工廠式牧場的條件下，包括穀粒飼料、過度擁擠，以及迅速、機械式的屠宰下，沙門氏菌與大腸桿菌繁殖成長。工廠化牧場濫用抗生素也導致沙門氏菌、弧形桿菌及大腸桿菌，發展出對一般抗生素的抗藥性菌株。無論是什麼原因，近來病原菌的發展，不能歸咎生奶。當生奶還很普遍時，這些威脅並不常見。傳統牛奶與大量生產的牛奶還有一個重要差異：它未經均質化。若把未均質化的牛奶置放隔夜，比較輕的乳脂會浮到表面。這很好，因乳脂的數量與顏色（愈黃愈好）向來是評斷牛奶品質的標準，即便到今日，奶油脂肪愈多，農夫賺更多。均質化強迫混勻牛奶與乳脂，使兩者不會再分開。它約在一九○○年時發源自法國，當時是為了乳化人造奶油。均質化是在高壓下用唧筒把牛奶打過極細小的篩孔，把脂肪顆粒減為很小的分子。大量生產的牛奶（甚至是乳脂）是在巴氏消毒前後，進行均質化。在美國，實施巴氏消毒後不久，均質化也變得很普遍，這多半是因它解決了很實際的兩個問題。第一個問題是牛奶與乳脂分離帶來的不便。有了巴氏消毒後，牛奶可以送到更遠，但在這個過程，乳脂也就是牛奶價值最高的部分，會浮上表面，這麼一來，分給每個客戶的量就不等。均質化會把乳脂平均散到牛奶里，所以保證每個人拿到的都一樣。第二個是外觀；巴氏消毒後，死亡的白血球與細菌，會沉澱到牛奶底部。均質化把這些難看的東西打散到整個牛奶中，讓它消失不見。現今大部分的牛奶都經過均質化。

傳統奶與大量生產的奶不同（5）

均質化完全是非必要。它傷了風味與質地、破壞脆弱的脂肪，還讓牛奶更快變酸。根據麥基的看法，要把均質過的乳脂打到發泡需要花兩倍的時間，因脂肪分子變小且外層被厚厚的牛奶蛋白質包裹。最好的乳酪也是用非均質奶做的。幸好，非均質奶完全合法，有些小型的乳牛場還有販售，這種奶有時會標上「上有乳脂」（cream top）或「乳脂線」（cream line）。你如果發現全脂奶上方浮著乳脂，那太滋養了不要直接喝，可把乳脂倒出放到蘋果派上。你如何鑒別奶製品1. 你喝的是不是勾兌奶教你一個簡單的方法：將奶攪拌後，用吸管取一滴。滴在玻璃上。風乾後看奶漬是否均勻飽滿。如有砂粒狀突起(我們洗海帶中的那種細顆粒),就要小心了。此外如奶漬只是在外圈有一點厚重，成O型。其餘很單薄，那這種奶，一定含水太高，是勾兌奶。2. 鑒別鮮牛奶中是否添加尿素從超市上買來你信賴品牌的鮮奶，混合自己鮮榨的豆漿，比例可以隨便，建議1∶1，蓋上鍋蓋直到煮沸，這時候掀開鍋蓋聞一聞蒸汽的味道，如果聞到一股氨水的味道，很不幸，你的牛奶里摻雜了尿素。3. 教你檢測液體奶中是否含有三聚氰胺三聚氰胺微溶於水，三聚氰胺的水溶液呈鹼性，如果在牛奶中加入三聚氰胺，其PH值會接近8，通過PH試紙很容易就能測出來。4. 教你測試奶粉中是否含三聚氰胺1) 按比平常濃的分量用熱水沖奶粉，充分攪拌到不見固塊，然後放入冰箱，待牛奶靜置降溫。2) 準備黑布一塊和空杯一個。把黑布蒙在空杯口上作為過濾器。3) 將冷卻的牛奶倒在黑布上過濾。4) 如果有白色固體濾出，則用清水沖洗幾次，排除其他可溶物。5) 如果沖洗後發現有白色晶體，可以將晶體放入清水中，該晶體如果沉入水底。那就很可能是三聚氰胺，這種奶粉不能用了。

生奶的優點（1）

健身專家麥克法登，結實的胸肌就像你在老漫畫里看到的健美先生。他原本是個多病的孩子，克服孱弱後開始贏得戶外運動與健身的冠軍。而麥克法登將自己美好的體型歸功於生奶。麥克法登一九二四年發表《牛奶奇蹟》。他讀了十九世紀歐洲的奶類療法後，開始飲用以青草飼養動物的全脂生奶。他發現生奶可運用至從神經痛到支氣管炎、到心臟病等許多不同狀況，不過他特別熱衷用牛奶幫助骨瘦如柴的人長肌肉，及肌肉鬆弛的人減去脂肪的作用。他在書里滔滔不絕說著，那些接受他的牛奶療法，每天喝約2~8.5公升生奶的病人，最後有了「圓潤的臉頰」、「結實姣好的胸部」、肌肉強壯、身材勻稱。生奶也有現代粉絲，不少的酪農偏好喝生奶。根據調查，六成的酪農在家喝生奶。當《牛奶的內幕故事》作者史密德問酪農原因，他們說生奶「嘗起來味道較好」或者「讓我感覺較好」或者「我不喜歡買市售的食物」。在紐約州鄉下養牛的金恩說，「直接從大儲存槽取出的生奶風味最好。」生奶比消毒牛奶更營養，這沒什麼秘密。巴氏消毒破壞葉酸與維生素A、B6與C。一九四一年的政府報告說：「這個國家乳牛生產的維生素C，與所有的柑橘類作物一樣多，不過大部分經巴氏消毒後便消失了。」巴氏消毒使得消化牛奶中營養素所必須的酵素不活化：脂解酶生奶與生乳脂的優點● 生奶含對熱敏感的葉酸與維生素A、B6與C。● 生奶含重要但對熱敏感的酵素：　消化乳糖的乳糖酶；消化牛奶脂肪的脂解酶；吸收鈣質後幫助乳糖消化的磷酸酶。● 生奶具有益菌，包括住在腸道中，幫助消化、促進免疫，以及消滅有害菌的乳酸菌。● 生乳脂含類可體松物質（烏爾任因子），可以擊退關節炎、動脈粥狀硬化，以及白內障。● 生奶油含肉豆蔻烯酸，可以對抗胰臟癌與關節炎。資料來源：　湯瑪斯·柯文醫生（Thomas Cowan， M.D.）；溫斯頓·普萊斯基金會；瓊安·古樂門《在家養頭牛》（lipase，消化脂肪）、乳糖酶（消化乳糖）、磷酸酶（phosphatase吸收鈣質）。磷酸酶解釋了生奶為何含較多可用鈣質。巴氏消毒也造成氧化的膽固醇、改變牛奶蛋白質以及破壞　3。熱會摧毀生奶中的乳酸菌，這也是在酸奶中幫助消化與免疫力同樣的有益菌。按普羅旺斯傳統生奶乳酪專家瑪德蓮·葳黛兒（Madeleine Vedel）的說法，單獨在生奶中的乳酸菌是好菌，可以殺死在牛奶處理過程中遭到污染的有害細菌。一旦葡萄球菌進入溫熱的巴氏消毒牛奶，便會迅速繁殖造成危險；但如果是被加到溫熱的生奶里，則生長速度較緩，甚且可能被好菌除掉。牛奶經巴氏消毒後，轉變成培養有害細菌的理想基質。研究人員烏爾任（Rosalind Wulzen）在生乳脂與奶油里找出抗發炎的烏爾任因子（wulzen factor），發表在一九四一年。烏爾任因子也可預防關節鈣化、動脈硬化以及白內障。生奶油含一種單元不飽和脂肪酸——肉豆蔻烯酸（myristoleic acid），可以對抗胰臟癌與關節炎。托馬斯·柯文是舊金山的醫生，遵循一個行之有效且值得敬重的醫療傳統，他用生奶治療很多毛病，包括濕疹、糖尿病及關節炎。一九二○年間，美國著名的梅約醫學中心前身，梅約基金會也開給病人「牛奶療法」（the Milk Cure）。一九二九年，一位梅約醫生髮現，生奶對減重及許多疑難雜症有效，包括消化不良、發炎、風濕病、氣喘、皮膚問題、支氣管炎、高血壓、腎臟疾病，甚至心臟病。

生奶的優點（2）

在這個巴氏消毒年代，討論生奶益處的舊文獻讀來很有趣。在一九一六與一九一七年，《美國兒童疾病》期刊報道，生奶可預防嬰兒的壞血病。一九三七年，《刺胳針》（Lancet）說，喝生奶的兒童對抗蛀牙與結核病的能力較佳。製藥暨化妝品工業在隔年報道，特定的病原菌不會在生奶里生長，卻會在巴氏消毒奶中繁殖。生奶中被作家封為「天然抗菌劑」的好菌，可殺死有害菌。遺憾的是，這些都是目前科學視而不見的。生奶安全嗎？就像蔬菜或肉，牛奶也會遭病原菌感染，但生奶並非天生就比巴氏消毒奶或人和其他食物更容易遭感染。衛生得從乳牛場開始。擁擠、吃得差且虛弱的牛群，較容易染病。乳牛理想的居處是戶外，而最好的食物是青草。擠乳時細心的主人會用乾淨的桶子、過濾器以及其他設備，避免遭病原菌污染。擠奶後，必須迅速冷卻牛奶、保持低溫。現在要取得生奶有些麻煩，如果你喜歡生奶，最好可以親自走訪，找一座乾淨到閃閃發亮的乳牛場，那裡有著健康、以青草飼養的乳牛，而且牧場的主人自己也喝生奶。我建議最好是選認證過的乳牛場，乳牛定期接受結核病與布魯氏症檢查。有個忠告：酸菜與酒是愈陳愈好，但生奶可不是。新鮮的牛奶必須在一周內喝完或製成酸奶或乳酪。無菌的超高溫消毒牛奶等食品，被操作為永久保存確實有其商業利益，不過它們也付出失去風味與養分的代價。謹記，吃會腐敗的食物，但在它們腐敗前吃掉。幸好，很早以前的牧羊人，為了未雨綢繆，或更準確地說，為了應付漫長凄冷的冬季，花了很多時間，使生奶保存方法更為精進。他們把春季的鮮奶做成乳酪，傳統壓制的乳酪可以熟成長達十年之久。濃郁、有牛奶糖味道的陳年高達乳酪，吃起來硬脆、熟成期兩年的帕達及安諾乳酪，鹹味重、在岩洞里熟成的葛瑞爾（Gru　re），這些都是由生奶轉型的寶藏。身兼編輯與評論家的費迪曼說，「乳酪將奶化為不朽。」牛奶飲食： 現代解釋近來研究顯示，食用較多牛奶、酸奶以及乳酪的人，可減低脂肪（特別是腹部脂肪）且增加肌肉的原因並不清楚。放牧的乳牛其乳汁中的共軛亞麻油酸與　3可預防肥胖且堆積瘦肉，不過，這些研究里的受試者，很可能都是吃大量生產的乳製品。田納西大學營養研究所所長麥克·傑梅爾（Michael Zemel）教授，在《鈣質鑰匙》（The Calcium Key）中提出，鈣質才是秘密所在。傑梅爾解釋，鈣質過低時怎麼提高荷爾蒙活性維生素D3（calcitriol），它可以使身體聚集鈣質，再將鈣質送到脂肪細胞，通知細胞儲存脂肪。富含鈣質的飲食降低活性維生素D3並刺激體重減輕。傑梅爾發現，來自乳製品的鈣質效用驚人，遠勝於添加食物或補充劑里的鈣。全脂奶是鈣質的最佳來源；身體需要酵素磷酸酶及維生素D（存在脂肪里）以吸收鈣。

學會欣賞正統的乳酪

小時候，關於乳酪我唯一知道的一件事就是，單片包里的東西不是真正的食物。我們只買未經染色的巧達乳酪烤成三明治，不過除此，我什麼都不懂。大約十歲時，看到在義大利面上磨碎一大塊的帕瑪森乳酪時，看得我目不轉睛。在此之前，我只看過罐子里的碎乳酪。我大部分的朋友都是比我經驗更豐富的老饕，對乳酪十分在行。「乳酪行家」（Turophiles），這個字是從希臘字乳酪的「初學者」（tyros）衍變而來，他們是親切的榜樣，以熱情感染我。一如葡萄酒迷，乳酪迷可以細數其歷史、做法、產地的特性。他們如夢似幻地述說在某一年、某個小村莊的某個山坡上，幾乎所有的牛，都是用人工餵食香草與青草特別的混合物。他們迷上那些如有神助的乳酪製造者，把外皮洗凈過的乳酪，輕柔地浸入當地的蘋果白蘭地里。不過生奶還是最熱門的話題，原因很充分： 生奶對乳酪很重要。生奶中的酵素與益菌，可幫助發酵。巴氏消毒局限了凝乳酵素的作用且延緩熟成。雖然很多優質乳酪也是用巴氏消毒的奶製作，但生奶做的乳酪含有較多複合物與精緻風味，有些濃郁、有些香醇。人們也深信，生奶制乳酪里富含有益酵素與細菌，可滋補消化能力與免疫力。花香與香草的乳酪管理有序的牧場上，多樣性可賦予奶與乳酪豐富的香氣與風味。根據《乳酪》雜誌報道，奶中必須油脂內的有機化合物「松烯」（terpenes），可回溯特定植物。例如乳牛每多吃11％~35％的甜車葉草（woodruff），牛奶中便可增加32％~42％特定的松烯。大竺葵與鴨茅也有類似的作用。乳酪香味也因季節而異；冬天時，食物以青草為主，香氣較淡、變化也較少。到了夏天，鮮草與黃色八仙草、菊苣、百里香、薄荷以及蓍草這些香草，會添上明顯的香味。在南義大利，遍布肥沃的青草地，草中可含超過七十種香料。作家伊塔羅·卡爾維諾寫道，「在每種乳酪背後，都有一片坐落在不同天空下，呈現著各種各樣綠色的牧草地。」美國最好的農莊乳酪，是農場自養的牛取生奶做的乳酪，好的乳酪店大半販售的乳酪也是用生奶做的。「巴氏消毒破壞催生芳香化合物必需的天然酵素，而且還殺了負責乳酪複雜組合的細菌。」紐約市馬瑞乳酪店的經營者考菲特說，「乳酪的風味與它複雜的組合有關，喜歡乳酪的人正是愛上了它的複雜。」用生奶製作乳酪約有兩千年，過去它也是唯一可取得的奶。但在大量生產的奶與乳酪的時代，生奶乳酪也變得跟生奶本身一樣，被質疑的烏雲籠罩。製造乳酪的人不是要用巴氏消毒的奶，就是要把乳酪熟成至少六十天；超過這個期限，想必所有致命的病原菌皆已棄守。新鮮乳酪，如歇布爾、馬扎瑞拉，以及義大利鄉村乳酪，必須用巴氏消毒奶製作。法國人當然覺得這種做法很蠢，照樣吃新鮮的生奶乳酪歇布爾和布里乳酪平安無事。官僚錯了！生奶十分安全。發酵過程中產生的有益菌事實上抑制了人人都憂慮的病原。乳酪的酸度（pH4~5）足以殺死有害細菌，況且巴氏消毒也無法保證安全。近十年，幾乎所有牛奶與乳酪引起的食物中毒都牽涉巴氏消毒奶。佛蒙特大學教授凱薩琳·唐納利（Catherine Donnelly）也斷定巴氏消毒無法保證熟成乳酪的安全，事實上或許還「降低」安全性。唐納利發現，乳酪含有病原菌，如弧形桿菌，確實極少歸咎於生奶本身。遭到感染，多半是衛生不好、工作人員生病或乳酪製造方法差勁，例如太少鹽或酸度不夠。「某些乳酪（如瑞士乳酪及帕馬森乳酪）使用的非巴氏消毒奶，或許甚至阻礙熟成乳酪中病原菌的生長。」唐納利寫道。不是真的生奶有個非常溫和的巴氏消毒特別吸引乳酪行家： 熱化（thermalization）。國際乳品聯盟規定熱化為，在牛奶「流動」而非置於槽內時，在63℃~66℃下加熱15~20秒。特定的細菌會被破壞，不過某些讓乳酪風味更好的酵素，則是絲毫未損。歐洲幾種乳酪，艾波瓦塞乳酪（Berthaut Epoisses）、被稱為薄酒萊香芹（Persill　 du Beaujolais）的藍紋乳酪，以及一種義大利硬質羊奶乳酪佛特多（ll Fortetto）羊乳酪，即是用熱化過的奶製作。在美國的法規下，它們通常被視為生奶乳酪。雖如此，但官員有時引用食物安全的例證，拐彎抹角地暗示所有的生奶違法。對生奶乳酪的禁令猶如終結傳統的歐洲乳酪，例如洛克福乳酪、帕達及安諾乳酪、葛瑞爾乳酪、曼查羊乳酪（Manchego）等等。儘管法規威脅著傳統乳酪製作，但農莊乳酪製造者、乳酪店以及乳酪迷卻團結一致。美國乳酪協會前主席史登說，沒有科學證據支持生奶乳酪危險這個主張。「獨特的微氣候，與有著野花與香草，傳統多樣豐富的牧草，賦予生奶多變的香草與花香味。」他說，「我們相信，乳酪有權使用生奶。」

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