跑步鍛煉不可貪多 晨跑不利健康傍晚跑走結合好

走路和跑步是最簡單可行的健身方法。近年來，隨著健康意識的普及，越來越多的人開始「邁開腿」，用手機記錄自己的運動狀況。但實際上，運動得越多並不意味著越健康，近日專業跑步網站就給出了幾點建議，幫助廣大跑者合理健身。

　　通過走路和跑步來健身，本是一件好事，可在這樣的「相互監督」下，似乎變了味兒。生命在於運動，「曬步數」確實具有一定的激勵作用，督促人們完成每天的運動。但如果不顧自身體質，反而會得不償失。

　　專家建議，運動量並非越大越好，過量反而會使免疫功能受損。人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

　　有人為達到大汗淋漓的感覺，行走和奔跑的速度都十分快。但實際上對於走路和跑步而言，強度就是速度。強度過大，容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導致腳扭傷。

　　不少人有晨跑的習慣，但實際上清晨猛跑對於身體並不好。人經過一夜睡眠，腸內食物已消化殆盡，急需補充。不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」，會導致血糖過低。此外，早起時人體血液更加黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。如條件允許，可先喝水，少進食後再鍛煉。

　　研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2100大卡，而維持生命體征和日常活動只需1800大卡，多出的300大卡需通過運動消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多餘的300大卡則需走9000步左右。為此，原國家衛生部曾發出「每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」的呼籲。

　　在運動時，下午或傍晚效果更好，健步走的最佳時間為晚上的5點至8點，上班族時間受限，可利用下班回家路上的時間多走走。此外，還可以選擇走一小時，跑半小時的方式，健康的運動強度可參照心率水平判斷：對於沒有鍛煉基礎的人來說，運動後，用170減去年齡，得出的數字就是恰當強度;而對有鍛煉基礎的人而言，則用180減去年齡。

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