普及健身專業術語

健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，以下列舉健身常見辭彙，給大家進行科普。^-^

有氧運動

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

無氧運動

無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練，指在訓練過程中不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，有時還會屏住呼吸。例如：舉重、射擊、短跑、力量訓練等等。

有無氧相兼運動

顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊等等。

心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

最大心率

一分鐘內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60～65%，並堅持30分鐘以上。

皮脂

人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重× 100%。一般來說，男性的皮脂以15%為宜，女性的以20%為宜。

瘦體重

指除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常用的名詞，一個人練的好不好，含脂量和瘦體重是關鍵。

基礎代謝

人只要活著就會消耗能量，而且只要身體在動，就會多消耗熱量。基礎代謝是指即使你什麼都不做的情況下，身體一天所能夠消耗的熱量。基礎代謝每個人都不一樣，肌肉含量越多基礎代謝就越高。基礎代謝是我們增肌和減脂的基本依據，這個大家要特別注意。

力竭

力竭是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

金字塔式訓練

金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正著實施，同時也可以反著去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5KG，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

組間間歇

組間間歇理解起來很簡單，就是指負重訓練中組與組之間的休息時間。但是能好好的控制和利用好組間間歇的朋友卻很少。增肌、減脂的組間間歇從30秒到180秒不等，而且休息的時候還要進行一定的拉伸練習，不是去找人聊天！

拉伸

指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15～20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

RM

我們在很多地方都會看到8RM、1RM......RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。肌肉的生長通常都完成8RM～12RM的負重訓練。

複合動作

複合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力，訓練者可以舉起更大的重量，是發展肌肉圍度和肌肉力量的訓練動作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

孤立動作

孤立動作也稱為單關節動作，它是在動作過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態的訓練動作。

少食多餐

相信很多人都聽過這個詞，少食多餐是指每隔2.5～3小時進食一餐，這樣可以更好的將食物中的營養吸收利用，同時還能避免脂肪的堆積。是對所有人群都值得推崇的飲食方法。

增肌減脂

很多初學者都嚮往的目標，在增加肌肉的同時減少脂肪。達到這個目標需要一定的飲食經驗，合理的訓練與飲食計劃，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

減脂

減脂是指皮下脂肪縮減的同時儘可能多的保留肌肉。健美人群為了達到肌肉線條明顯的方法。

平台期

當訓練重量、肌肉體積長時間出現不增長時就說明平台期已經開始出現了。

組數

在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般10次以下為少次數，主要用於提高力量。11-19次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。20次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

重量

說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50%~60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20~40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

速度

指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3~4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2~3天身體機能處於下降水平，3~5天恢復到原水平，5~8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

形態指標

成人以後形態指標的測試主要有：

圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。

充實度指標：如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克托萊指數等。

人體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。

呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗：心功指數的測試。運動方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動後即刻15秒脈搏×4，P3：為運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價：該指數越小，說明心血管功能越好。

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