專註在你的焦慮上，別動

版權聲明：本文為富蘭克林讀書俱樂部原創，首發於 2016 年 11月 21日，為防止未經授權轉載，現加上原創保護，如需轉載，後台回復「轉載」

作者：素心（富書部專欄作者），來源：富書（ID：zhongchoudushu），圖片來源網路

焦慮是如何產生的。

昨天，洗完澡開始習慣性的拿棉簽掏耳朵，腦子還在想著接下來要做的事情。（沒有活在當下）剎那間，「嘣」的一聲，棉簽斷了？

我愣了一下，一看，跟變魔術似的，手裡剩下折斷的半截，眼睛瞬間掃向離我最近的桌面，地板以及較遠的位置，（現實應對）沒有，沒有，沒有。

我開始捏耳朵，感受耳朵，完全不疼。

我還是不放心，快速去洗手間，新拿一隻棉簽在耳朵里輕輕地感受著，似乎沒有那根斷掉的半截。

可是，可是，家裡為什麼找不到？

焦慮和恐懼隨之襲來，（焦慮和恐懼）我拽拽耳朵，對著鏡子看，看不出什麼。

開始百度，（尋找資源）很多條關於棉簽頭進入耳朵的信息出現在眼前，最終的結論就是要去醫院。

我不由地開始想像著我的耳朵聽力受影響了，另一半臉開始變腫變大，焦慮和恐懼也像氣球般地被我的思緒一點點吹大，（非理性思緒）我開始給女友打電話，那一刻，我害怕她那慣常冷靜的態度，（需要支持理解共情）又一想到，她和我一樣是受過專業訓練的心理諮詢師，我覺得我可以得到我需要的安慰。

我直覺性地感到棉簽不可能掉入耳朵，一邊又想為什麼找不到啊？

萬一蹦入耳朵，最初沒感覺，明天才疼痛，怎麼辦？

而女友的電話沒打通。（非理性思緒開始蔓延）今晚還怎麼入睡啊？

如果再影響到大腦發育，雖然我已經成年，但我是個愛思考的心理工作者，思考對我很重要。

很快，我肚子疼了，（身心一體，身體開始反應）趕緊去洗手間，哦，只要我感覺到焦慮和恐懼，就開始拉肚子（我的一個身心聯結模式）。

然後，我給先生打電話（有伴侶很重要，不能長久孤單），他語氣非常柔和，（溫柔的語調可以緩解焦慮）笑著說沒關係，他以前掏耳朵時，也有這種情況發生，棉花頭掉入耳朵。

他緊接著說，樓下有一家店，你可以讓他幫你弄一下。

我解釋說，不是棉花頭，是折斷的另一半。

他驚訝了一下，說，那不可能掉進去，你耳朵有感覺嗎？

我說完全沒感覺，我邊照鏡子邊說話，發現耳朵一側都紅了，兒子走進來說，媽媽你的那隻耳朵怎麼那麼紅？

我更緊張了（負面聯想加倍）。

於是掛掉電話，發誓今晚必須找出斷掉的棉簽，（必須，而且有應對方式）不由地祈禱了一下，希望上帝保佑我（祈禱）。

靈光一閃，想到冰箱，於是走向客廳，蹲下，趴在地板上，（比較安靜了）眼神犀利而專註的掃向冰箱底下，哇！半截棉簽！看見了！謝天謝地！我拿出棉簽認真地看了看，就像它是我的救星一樣，倍感欣慰。瞬間，一切恢復平靜，焦慮消失。

焦慮的定義：焦慮，「是內心的一種恐懼感，是擔心我們的願望沒辦法實現的一種負性情緒。」記住：首先，焦慮是一種情緒，其次，有願望，有擔心，有期待，才有焦慮。

整個事件的發生，讓我們來分析一下。

一、沒有活在當下：

如果你靜下來專心地掏耳朵，而不是習慣性的三心二意，這件事情很有可能就不會發生。一行禪師說：禪修就是吃飯時吃飯，洗碗時洗碗，睡覺時睡覺，走路時走路。如果你能夠全然活在當下，你就很難焦慮。你要有意識的練習身體和心要在一起，去仔細感受：你只能在你腳步所在的地方，也就是，身體在哪兒，心在哪兒。

二、事件發生：

掏耳朵時棉簽折斷了，一半找不到。

事件的發生，相當於照相機拍照，它是客觀存在的。

每天都會發生各種大大小小的事情，這是客觀事實。訓練自己：當下是什麼，就去接受什麼，冷靜下來，你更知道如何現實應對。

而我的現實應對：趕緊找。如果找不到，那就去醫院找醫生，而不是讓漫無邊際的負面思緒折磨自己。

三、非理性思緒：

不尊重客觀事實。

不確定感讓我很快掉入負面思緒中，一想到掉入耳內後果如何如何，就更加害怕，越想後果越不堪設想。

我們很容易發現，大腦有個習慣：遇到不確定事件，習慣於負面思考。

而且，很多時候，不是在想過去的事情，就是在未來遊盪，總之是一些跟當下無關的事情。

所以我們要刻意訓練大腦：深呼吸，放鬆身體，坐在此刻，觀看你的思緒跳舞，讓它隨便跳，讓它折騰，你別被它拽走當舞伴就OK，它自尊受挫，只有離場。

四、焦慮恐懼情緒：

此刻，完全被非理性思緒席捲了，於是感到焦慮恐懼。

事件和焦慮中間有個橋樑，叫非理性思緒，也叫負面信念，它是導致你焦慮恐懼等情緒產生的直接原因。

所以我們只能對自己的非理性思緒進行訓練和控制，讓它保護我們不被捲入負面情緒中。當然，焦慮恐懼也是生物本能，它們適當的存在，會很好的保護我們，也會促使我們上進，只要焦慮量不過度就可以。

五、尋找資源：

尋找問題解決的方式，於是上網百度。

六、需要情感支持：

事件發生，我們的社會支持系統很重要。有伴侶或者好友可以傾訴一下，讓我們感到溫暖，會減緩以及更好的面對焦慮感。

七、身心一體：

只要情緒一來，呼吸加快，身體就開始緊張，於是我拉肚子了。所以談到：要深呼吸，直到身體放鬆，只要你放鬆了，就容易活在當下，變的更有意識。放鬆的身體是可靠的，它是一個指標。你但凡身體放鬆，就不易被思緒捲走。所以平時要做讓你身心放鬆的事情，比如聽冥想音樂，閱讀，看畫展，散步等。

八、溫柔的語調：

先生溫和的語氣給我很大的安慰，那一刻，我理解了男人喜歡溫柔女人的來由，因為溫和的聲音很容易打動我們，也容易建立信任感，而且感到被支持了。想想，如果是個大嗓子爺們兒的聲音，在你耳邊呱呱叫，你的焦慮感瞬間爆棚。

九、應對方式：

繼續找棉簽或者去醫院。

十、必須：

心裡下決心，暗暗說：我必須找到棉簽，我絕對不接受棉簽有可能掉入耳朵的事件發生，結果我異常焦慮。

仔細看我的用詞：必須，絕對。用著名的應用心理學家埃利斯的觀點：凡必須，凡絕對，必焦慮。

焦慮也是「必須」惹的禍。

因為你真有可能找不到棉簽，你不是必須可以找到的。（我說得這麼輕鬆，也是因為我找到了，不好意思。）

十一、祈禱：

希望老天助我。這次我理解了為什麼說牧師也算心理醫生了。祈禱也是緩解焦慮的方式之一。

記得汶川地震時，當地人也會用打麻將緩解焦慮。西藏孩子則會用念佛語緩解焦慮。

而你可以找到你的方式，比如健身，寫日記，旅行，我建議你記錄讓你快樂，積極，平靜及產生良好體驗的事情，以備你焦慮的時候提取運用，這一點很重要。

十二、安靜：

有了應對方式你就開始安靜下來了，於是找到了棉簽，焦慮瞬間滾蛋。

十三、深呼吸：

記住任何負面情緒襲擊你，請先深呼吸三次。

十四、降低期待，可緩解焦慮

繼續拿我開刀，每個人都有他的人格特點，而我大概屬於焦慮性人格特質，我的非理性聯想能力非常強悍，相信你也看出來了。

我在日常生活中觀察自己，發現自己容易焦慮，別人欠我錢，我比別人還焦慮。

而我也發現，很多人是靠吃東西，購物，抽煙等方式降低焦慮，他害怕面對焦慮，於是焦慮以肉的方式長在他們身上，讓他們的金錢浪費，成為煙民。

過後再自責，就會影響到身體各個器官的健康運轉了。

焦慮是一種情緒。基本上，沒有一種完全單一的情緒出現，當事件發生時，都是各式情緒連到一起並列出現。比如我的棉簽事件，有恐懼，緊張，害怕，擔心，焦慮。

那麼我們再來看看在日常生活中，如何穿越焦慮等情緒？因為：情緒是行動的基礎。看看各個洗髮水奶粉之類的廣告，就明白了。

大部分的廣告，總是給我們製造一個美麗的舒適的愉快的情緒氛圍，於是我們就開始買買買；或者讓我們感到恐懼，比如保健品基本針對老年人怕死的心理，促使他們非理性消費。

為了不被焦慮等情緒所控制，請仔細體會底下的方法，在日常生活中訓練自己：

一、當情緒來時，成為它；看著它；讓它走。

所謂的成為它，意思是：你完全被它席捲，去感受，不行動。

比如，你可以閉上眼睛躺下，完全把自己扔進情緒里，看看會發生什麼，記住不行動，睜開眼你會發現：身未動，心已遠……

這對你也許是個深刻的小體驗，你會恍然領悟到：人類大腦負面思緒運作的瘋狂程度，而你的身體只能在此時此刻。

二、讓你的居住和工作環境保持簡潔。

三、目標視覺化。

每天列下最重要的可以完成的三件事情，不要貪多，貪多分心，無法完成又開始焦慮。

四、養成及時處理事情的習慣，減少拖延和堆積。

女友有段時間每天打電話給我說，工作讓她如何如何焦慮，後來發現真正做起來，有時候半小時就完成了，但之前卻焦慮了很久。

五 去做讓你感到焦慮的事情。比如平常從不敢做的事情，獨自旅行，蹦極，講課等等，親身體驗一下，也許你發現不過如此。行動會給你直接的體驗，這個體驗非常可靠。

六、把焦慮擬人化。

比如：向它問好，嗨，焦慮大叔，你來了，你想要和我聊會兒天嗎？和它對話，看看它會給你表達什麼？

這樣把焦慮從你的心裡抽離出來，讓你更清楚地看到焦慮內部的核心信念。也許你焦慮是因為你的核心信念是：你期待別人的認可，或者你對於自己無法做某事不能誠實面對等等。

為了避免焦慮，你可以把期待放低，誠實面對自己，把能量放在如何更好的去做這件事情就OK，這樣反而更有效率。

七、在家裡打造一個屬於自己的「小寺廟，」放尊小佛像，一張軟硬適中的墊子就可以。

當感到心亂時，就看看小佛像，坐到墊子上，閉上眼睛。時不時去坐一坐，會讓你的心越來越安靜，達到養心的效果，所謂的上士養心。

八、慢動作冥想法：

是最日常，簡單的冥想法，慢慢地伸出手，慢慢地拿起杯子，慢慢的喝一口水，慢慢地咽下水，慢慢的放下杯子.......

2600年前，佛祖釋迦摩尼就是依靠這一方便法門，從壓力和焦慮中獲得了解脫。日常家務可以運用此方法，比如做飯，炒菜，拖地都是有意識讓自己靜心的時刻。這樣在家務活里積累出來的心理能量，就可以運用到關鍵時刻。

九、佛陀的身體在走動，心卻是安定的。

回到內在的靜止點，覺察你腦海里那些念頭，情緒，想法。每天花三分鐘時間靜心：三分之一觀念頭，三分之一觀呼吸，三分之一觀當下的環境。

十、向死而生。

「 我是誰？」問問自己，「我到底想要什麼？我能夠做什麼？」它是光，會照亮我們的日常。

格魯派的創始人宗喀巴認為「念死是摧毀一切煩惱惡業之錘」。很多人焦慮有可能是：他很長時間以來做的不是自己真正喜歡的事情。

他沒有方向感，看不到希望。尤其自我實現越高，越容易緩解死亡焦慮。

當然，當你焦慮到失眠掉發，無法控制時，還是去看心理醫生吧，這也許跟你童年的某些負面經歷有關。因為焦慮處理不好，就容易抑鬱，抑鬱久了，後果你是知道的，而通常的情況是是先焦慮後抑鬱。

你很有可能照著我的總結，訓練自己，遇到事情還和我的棉簽事件一個反應。

你也會疑惑，嗯？你作為心理工作者，遇到突發事件都那麼焦慮？懂那麼多，好像沒起到作用啊？

嗯，你說對了一半，因為成長就是如此：後退，前進，後退，前進......

但訓練後的後退它也是進步。你的習慣性反應要打破需要一個漫長的過程。雖然漫長，但非常值得。

當下練習，當下就是收穫。有位心理學家說過，不結婚十次，你就不要當婚姻諮詢師。

而我想說，不焦慮100次，你就不要去研究焦慮。而這大概是我第60次焦慮發作吧，等我到100次的那一刻吧。還有，依法不依人。

張德芬說過，《當下的力量》作者埃克哈特.托利，他走路時頭和身體往前傾，並沒有活在當下，但他的作品整個在談活在當下的力量，是我看的第一部驚醒我的身心靈作品。

所以，只要我的無私分享讓你體驗到價值就可以，不用看我。

作者簡介：素心，富蘭克林讀書俱樂部專欄作者，心理諮詢師、婚姻諮詢師，催眠治療師，在心理學領域十年時間。閱讀成癖，熱愛寫作。愛金錢更愛生活，愛城市也愛鄉間，每年會選擇一段時間，去鄉間隱居一下，和自己相處，肆意讀書、用心寫作。曾經舉辦過多次心理學講座，喜歡以文字的方式普及一些有用的心理學知識，讓大家受惠

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