是誰偷走了睡眠

「失眠讓我變成了一個『廢人』，如果有一天能踏踏實實睡一個好覺，我會感謝上天！」……很多失眠患者在門診就診時，吐露了自己失眠的痛苦歷程。在3月21日世界睡眠日即將到來之際，且聽專家分析是誰偷走了我們的睡眠——特邀專家 郭兮恆朝陽醫院睡眠醫學專家、主任醫師、教授、碩士生導師，中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙委員會副主任委員，中華醫學會呼吸分會睡眠學組委員，美中睡眠研究會秘書長。入睡困難、早醒等都是失眠表現失眠總的定義是「對睡眠的質和量不滿意的狀態」，不滿意的狀態很難說，所以一般有幾個操作性定義：第一是入睡困難，躺在床上30分鐘不能入睡。第二是容易醒來，大概每天晚上醒兩次以上。第三是凌晨早醒，天未亮的時候就醒過來了。第四是整夜做夢，有的人做夢就像電視連續劇一樣，醒了以後還接著做。最後是總的睡眠時間不滿6小時。這五點作為失眠的一個操作性定義，符合其中任何一項就證明進入了失眠狀態。上述的那位銷售員的失眠狀態就是典型的入睡困難。生活中很多人忽視早醒、做夢等失眠狀況，其實，這些表現都應受到重視，在自身調節不能恢復正常的情況下就要去醫院就診。健康睡眠要符合三標準評價健康睡眠的標準有3條——一是睡眠的時機。就是什麼時候睡覺，建議晚上10點睡。二是睡眠的持續時間。正常的成年人應連續睡6—8個小時。三是睡眠的深度。睡眠的好壞，有時並不是完全取決於睡眠的時間，也要看睡眠的質量，也就是整個睡眠中深睡眠時間和快速動眼睡眠時間的長短。深睡眠時間要達到整個睡眠時間的20%，快速動眼睡眠要達到25%。如果一個人深睡眠和快速動眼睡眠的時間比例很小，說明他的睡眠質量很差。學會七招，和失眠說再見人們正常的睡眠功能是可以自行調節的，因此，出現短時間的失眠癥狀並不可怕，多數患者通過自身精神或生活上的調節，不需服用什麼安眠藥物，經過一段時間後可以自動恢復正常睡眠。腹式呼吸。腹式呼吸對於緩解緊張狀態是有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或傍晚做。如何做呢？平躺，把注意力放在呼吸的節奏和深度上，在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸（把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化）。想像自己是塊海綿。平躺在床上，徹底放鬆，想像自己是一塊海綿，手臂變得很柔軟，並且慢慢地離開身體，肩放鬆下來，雙腿分開並放鬆，閉上眼，用鼻子深呼吸。想像自己就是一塊海綿，從周圍的世界吸取寧靜。創造意象。想像一個讓人愉悅和寧靜的地方：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地飄落；或者一種田園牧歌的生活，滿眼都是綠色，牛、馬悠閑地吃草；或者想像自己在一片沙灘上曬著太陽。試著真正地感受這些情景而不是僅僅想像：感受陽光照在背上的感覺，腳踩在沙灘上發出「嘎吱嘎吱」的聲音，聞到灌木叢中苔蘚的味道。但也要注意，如果這些細節讓你感到困擾，無法放鬆，那麼就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬著太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。不要努力入睡。「如果一開始你沒有成功，那麼努力、努力、再努力！」這種信念可能在生活的很多方面都有效果。可在失眠這個問題上，卻是你越努力地想要睡著，就越睡不著。怎樣才能讓自己不這麼努力呢？我們都聽過數綿羊的做法。現在，大多數人都已經不是牧羊人了，但是想想無聊的事情總是個好主意。這就是為什麼讓很多努力想要睡著的病人做一些休閑的事情，如看看書、聽聽輕音樂。有個調查顯示：大約1/3的美國人都會用讀書的方法讓自己入睡。不要害怕失眠。現在是凌晨3點，你幾乎整個夜晚都盯著時鐘的指針。早晨，你將會做一個非常重要的發言，但是現在這些寶貴的休息時間你卻睡不著。剛開始的時候你會感到苦惱，後來會害怕：「怎麼辦？我肯定會毀了這次發言，早上我會感到非常累，肯定把所有發言都忘了。」到此為止，千萬不要繼續想下去。即使一個晚上沒有睡覺，也不會對你第二天的發言有任何實質的影響，你在發言時激起的腎上腺素會非常容易地幫助你克服一個晚上沒睡好覺的疲憊。把揮之不去的事情記錄下來。如果是心理原因造成的失眠，睡覺前排除一切雜念，消除心理上的焦慮，這樣大多數人的失眠問題就得到緩解了。古人說：「先睡心，後睡身。」「無憂才是入睡方。」中醫也提倡「澄和心神」「恬淡虛無」，讓心情處於平靜狀態。如果一件事一直縈繞在你的腦海揮之不去，最好的辦法就是起床，打開燈，把你關於這件事情的想法都記錄下來，並且記錄下第二天早晨起來要做的事情。同樣，如果你腦海里突然冒出來一個很棒的主意，你又一直告訴自己不要忘記它，就請把它記錄下來，用這種方法把它驅逐出你的腦海。調整生物鐘。解決生物鐘的問題，就要合理安排時間，勞逸結合，生活規律。制定適合自己的作息計劃並嚴格執行，千萬不要覺得什麼夜生活都是必須的，放鬆心態，保持相對固定的睡眠時間、睡眠長度。

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