總是習慣胡思亂想的人，收好這一個冥想專項練習大禮包就夠了

最近有同學給 Taka 提意見啦，說文章太長，內容很多，讀起來會覺得有負擔呢。Taka 想著每天都是乾貨看著也累，所以快到周末了，就給大家來一點輕鬆一些的內容。

周五/周六的這個欄目還處於實驗階段，可能後面 Taka 還會做一些不一樣的嘗試，比如一些奇奇怪怪的內容，有什麼意見在留言里告訴我呀~

上篇文章《三心二意真不好，專註力提高怎麼搞？給你一份詳盡的三周訓練計劃》發出來之後，發現大家對於「冥想」這件事還是很感興趣，但是也有出現一些不明白問題，所以 Taka 再詳細解釋一下。

經過近幾十年的研究，我們發現雖然大腦很複雜，但是就像肌肉一樣，能通過鍛煉來塑造成你想要的樣子。

如果你開始焦慮，就會越來越焦慮。如果你每天分心，大腦就會越來越分心。但是同樣，如果你開始訓練專註，大腦就會慢慢變得越來越專註。

在《自控力》這本書中，提到過冥想能帶來的各種好處：

但是冥想對於大家最大的阻礙，就是剛開始在學習和練習時候，還沒有享受到它對自己帶來的好處，會覺得有點無聊和枯燥，感受到自己無時無刻的分心和無數思緒，是對自己的一個極大挑戰。

因為冥想不是一兩天就有奇效，畢竟連美白都需要28天的細胞角質更新對吧，改變大腦當然沒那麼簡單。

不過長期來看仍然是最有效的方式。有研究說，對於從來沒有冥想過的人，持續8周的日常訓練，大腦相關區域的灰度增多，神經元更加活躍。在提高自控力，抵抗衝動方面就能有明顯的效果。

具體練習技巧

具體的方法，上次 Taka 有簡單提過一些，《自控力》里有更詳細的說明：

▍原地不動坐好

背挺直，雙手自然放在雙腿上，保持不動。如果你覺得哪裡癢的話，看看是否能剋制想要挪動和撓癢的衝動。

▍注意呼吸

呼氣時腦海里默念「呼」，吸氣時腦海里默念「吸」，當你發現自己大腦里出現各種各樣的想法，開始走神的時候，再重新將注意力集中到呼吸上。

▍感受呼吸

幾分鐘後，可以不用默念，專註於呼吸本身，感受空氣怎麼從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，身體的胸腹部怎樣進行擴展和呼吸。

▍TIPS：

另外想要養成習慣，還需要注意：

1.每天只要求最小的訓練量，比如從5分鐘開始。讓自己不要有心理負擔，隨時都可以開始，再慢慢增加。

2.盡量安排在固定的時間段完成，形成模式和慣例，就像你睡前要刷牙一樣的行為。

一些視頻

如果文字還是有點不明白的話，推薦大家看兩個視頻：

▍斯坦福大學公開課：如何像心理學家一樣思考——《冥想，焦慮與大腦》

這是斯坦福大學的公開課，整個視頻非常詳細地講述了冥想能給大腦帶來的改變，以及如何進行冥想的練習方法，如果英文比較好的話，可以閉著眼睛跟著老師的引導來嘗試，雙語字幕啦不用擔心。

▍TED 演講 《滾蛋吧小情緒》

告訴我們需要改變不健康的心理習慣，緩解壓力焦慮和負能量對自己的影響。

一些有意思的 APP

▍Calm

這是一個比較經典的冥想 APP 了，頁面也比較簡潔。

主菜單在「Music」里有很多不同背景和故事的白噪音可以選擇，而且不止是雨聲風聲這樣單調的聲音，很有故事情景的感覺。

然後就可以在「Meditate」中選擇「breathe」，跟著屏幕大小變化的指示，呼氣和吸氣，感覺自己就像個氣球一樣先膨脹起來，再被放掉氣癟下去，挺有意思的。

然後根據你冥想的不同目的，還有關於平靜，專註，感恩，減少壓力，緩解焦慮，增加幸福感等等的7天/21天課程說明。不過第一次聽起來的話，特別像是在做英文聽力練習......

▍輕鬆冥想

如果英文版的用不慣的話，Taka 用過這個國內團隊出品的中文應用。可以單獨開始練習，靈活設置時間和背景音樂。

裡面也包含一些初學者入門的課程，中文的解釋和引導可能會讓你更能夠進入狀態，跟著老師的節奏就好了。

雖然上面有很多課程是需要購買，不過免費的那幾個經典入門基本上也夠用了。

▍PAUSE

這是之前大火的遊戲「紀念碑谷」的開發團隊 ustwo 開發的冥想應用，據說是基於我們太極和禪修的理念設計的。

玩下來特別減壓，方法也很簡單。就是用手指觸摸屏幕上流動中的墨塊，然後隨著它慢慢移動，不斷擴散變大，最後會佔據整個屏幕。這時候按照提示閉上眼睛，伴隨著音樂安靜下來，專註在呼吸中。結束之後整個人都會覺得像睡了一覺一樣恢復精力，緩解壓力。

不過，再多的 APP 只是輔助，推薦你用這些來掌握正確的方法，產生對冥想的興趣。

找到你自己喜歡的方式就行了，像 Taka 都玩過一遍之後，還是喜歡不藉助任何設備和聲音，自己一個人享受10分鐘的安靜冥想。

一些答疑

▍冥想就是什麼都不做，天馬行空的胡思亂想么？

Taka：並不是哦，什麼都不做的胡思亂想那是叫「發獃」和「放空」啦。雖然定期讓自己專門花點時間「發獃」，也對於恢復精力和放鬆有好處。但是這還是和「冥想」要達到的目的是不一樣的。

冥想不是讓你什麼都不想，更多的是訓練我們「專註在某個目標上」的能力，訓練「自我意識」和控制能力，把不斷跳躍分散的注意力集中起來。

專註在呼吸上是最簡單操作的方法，慢慢熟悉之後，你還會發現我們能夠「專註」在任何事情上，走路，吃飯，喝水，做飯等等。每一刻都專註地感受自己的身體和狀態，活在當下。

▍經常發現冥想的時候就會走神，覺得好煩躁怎麼辦？

Taka：這是最正常的情況，在之前的文章 Taka 提到過，因為我們已經習慣了分心，也是對大腦來說最省力和舒服的方式。所以不要覺得走神就沒有效果了，而且因為大腦的各種想法而開始煩躁。

發現自己分心了，就讓自己再重新開始回到感受呼吸，不斷反覆持續，這個過程就是我們訓練控制自己注意力的過程。

事實上，你在過程中感覺越糟糕，再拉回來堅持訓練，冥想在你生活中產生的作用會越大。

▍一冥想就睡著怎麼辦？

Taka：啊，這個問題一下子讓 Taka 想到剛開始自己練習的時候，完全把當做促進睡眠的手段了...其實這還是有問題的。因為冥想更多的是來幫助我們集中，關注自己的身體、情緒和思想，而不是放鬆地去睡覺了。

所以想要解決這個問題，初學者就不要躺在床上練習啦！坐在椅子上，也可以坐在瑜伽墊上盤腿起來，會更有形式感一點。

當然，在睡前做一些深呼吸或者身體放鬆的動作，能幫助你儘快入睡，這大概比你「數羊」的效果好很多。

但是很多人其實不是睡不著，而是經常不受控制地熬夜晚睡，又沒有辦法改變自己的狀態，所以下期 Taka 就會來認真聊一下怎樣擺脫「晚睡綜合症」，從早睡開始改變生活的惡性循環。（Taka 保證這不是坑，馬上就填了~）

一個彩蛋：Taka 發現

這是一個我也不知道會出現什麼內容的地方。可能是一本顛覆我的書，可能是買到的一個小東西，可能是一個好玩的活動，可能是一件想要分享的事情，純粹是私人的分享。你也可以留言告訴 Taka，你這周遇見了什麼？

曾經有一個留言，大概是說如果每天只有工作和學習的人生還有什麼意思？雖然我並不覺得「重構自己」是在倡導這樣的觀念，不過也同意一點，我們做的所有努力都是為了好好生活，不要忘記了活得有趣，發現美。

這周看了一本《黑客與畫家》，可以說點醒、或者印證了很多 Taka 原來腦子裡模模糊糊的一些想法，深刻透徹地講清楚了關於工作和創業的本質，以及我們普通人如何創造財富，推薦給想要了解互聯網行業規則的同學。

財富與金錢並不是同義詞，我們「需要的東西」就是財富，這也是公司存在的目的，創造人們需要的東西就是創造財富。

而想要創造財富，作為個人你需要兩樣東西：可測量性和可放大性。你只需要成為某個攻克難題的小團體的一部分就可以了。相對來說，高科技互聯網的創業公司會容易實現的多。

作者 Paul Graham 是矽谷創業之父，創辦的 Y Combination 已經孵化了一批矽谷創業公司，甚至形成了互聯網 YC 派系，之前被各大投資人推薦過的 YC 創業課程《How to start a startup》就是他們公司的。

而且作為一本隨筆集，作者的文筆也非常簡潔優美，繼承了蒙田，毛姆的古典文風，簡單清晰，讀起來自然流暢。有興趣的可以自己去看看~

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