這麼跑步，想不瘦都難！

想要通過跑步來減肥塑型？跑了那麼久幾乎沒啥效果、甚至是越跑越壯碩？甚是煩躁？！

潛伏在大家身邊的小慧早已感受到你們的焦慮~這不，兼具明星健身私教和超專業跑步教練於一身的鄭家軒老師，連夜將自己的帶教經驗和心得碼出來，讓你想不瘦都難！

如今跑步這麼火，但每個人跑步背後的動機都不一樣。根據今年國內的一份跑步數據調查報告，調研結果顯示 58%的男性希望通過跑步緩解壓力，而49％的女性希望通過跑步達到減肥塑形的目的。可以說跑步減肥的訴求有著很大的群體基礎，對於跑步能不能達到減肥效果很多人還是抱以懷疑的態度。也有各種關於跑步的緋聞在民間傳播，什麼跑步會掉肌肉、怎麼跑也不瘦、跑多了膝蓋就會壞、跑步就是白搭啊等等。 須知 減脂的最基本原理 攝入總熱量 < 身體消耗熱量 = 減脂

PS：身體消耗熱量 = 基礎代謝＋食物熱效應＋運動消耗

身體里最主要的兩種能量來源是糖類和脂肪，在運動時這兩者都會依著不同比例燃燒來作為能量來源。

燃脂與運動強度的關係 1不同運動糖類和脂肪消耗的情況 運動強度愈低，燃脂的比例愈高，因為脂肪是高密度的能量，又油又膩，很難燃燒(產能速度很慢)，只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。

反之，在高強度運動下，因為能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿糖類來燃燒，因為它可以快速產生ATP（肌肉可直接拿來用的最小能量單位）。所以在高強度運動當下，燃脂的比例非常低。

2 能源物質和供能系統的關係 人體有三大供能系統分別是磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。我們有必要搞清楚三大能源物質和不同能量供應系統在運動中的關係，以便我們更好的理解減脂。

磷酸原系統（ATP-CP）在身體中存儲量較低可供運動的時間6-8s，但瞬間能量釋放比較高，這個供能系統在人類進化中是用來保命的。100m項目主要以此系統為主要的供能保障。

糖酵解系統 又稱為乳酸能系統，主要利用骨骼肌中存儲的糖原在無氧情況下酵解生成乳酸並釋放能量，持續的時間在2-3分鐘。400m、800m項目主要以此系統為主要的供能保障。

有氧氧化系統 主要以糖、脂肪、蛋白質供能為主，但前提是氧氣供應充足。維持運動的時間較長，糖類可達1-2小時，脂肪則可達更久的時間。

3燃脂的最佳運動強度 根據研究，當我們處於最大心率的65%左右時，身體將以最大比例把脂肪拿來當作能量來源，因此可以有效減少脂肪含量。

上圖文字意思：當我們從低強度（最大攝氧量的57%或最大心率的65％）開始將運動強度慢慢往上提高時，脂肪消耗的速率也會跟著提高，平均來說強度提高到最大攝氧量的65%（最大心率的73%）左右。當強度高於最大心率的73%，燃脂的效率就會開始下降，所以圖中灰色的「強度區域」對應著最大心率的65%~79%， 此區域的強度燃脂效率最高。

1 高效燃脂的最佳訓練模式—E跑/LSD 四種常見的訓練模式中，E跑／LSD的強度區間更符合高效燃脂的強度區間，因此E跑或LSD才是減脂的最佳選擇。 那麼很多跑友表示平時的訓練中主要以E跑／LSD為主，可是體重也沒有減呢？為什麼呢？在這裡主要有2點需要解釋：

第一點：E跑／LSD主要目標是提高身體的有氧能力，此種強度的訓練能讓心肺習慣強度較低的長時間刺激，對提升肌肉端的用氧能力、促進肌肉組織中的線粒體與微血管數量、有氧酶濃度以及身體的耐力水平等也都有相應的幫助。身體耐力水平提高，當前的訓練強度就達不到對應的心率區間，而後燃脂的效率也會隨之降低。

關於如何更精準的控制運動中的訓練強度，可以查閱「慧跑」訂閱號《用最大心率％MHR來監控運動強度靠譜嗎？》這篇推文。隨著耐力水平提高，身體會產生肌糖原及蛋白質節約的現象。

2 持續燃脂利器—間歇跑 I 間歇跑 I (% HRmax：98%~100%)，訓練中穿插幾組間歇訓練可以提高身體運動後的過量氧耗（EPOC），達到持續燃脂的效果。

試想一下：你在運動前安靜地坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，即是圖中標記為「Resting VO2」(安靜狀態的攝氧基礎值)的部分；當你經過一小時的激烈的運動後，又再度坐回椅子上，請問剛結束運動的你比一小時前坐在同一張椅子上的你的耗氧量是要多還是少？沒錯，當然是需要更多的氧氣。

我們都有過這樣的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復到休息時的生理狀況。因為在運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上恢復到平常值。身體在運動後比安靜時的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界稱為EPOC。換句話說，就是某些訓練在練完後還能讓身體繼續燃燒，而且經研究顯示，女性從事循環式間歇訓練後的EPOC大都比男性還高，也就是這種短時間高強度的間歇訓練的確具有極佳的燃脂效果。

「EPOC的意義是？」

你可能想問：都運動完了，為何身體還要那麼多氧氣？這些多消耗的氧氣拿來做什麼用呢？

運動一結束，恢復的機制就開始啟動，此時交感神經啟動，許多激素(兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質激素、生長激素超家族) 開始分泌，隨著能量釋放，體溫會快速的上升。

因為在運動結束後，為了供應心血管與呼吸系統持續運作，仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可直接使用的能量最小單位)，此時身體正在移除乳酸使它再合成肝糖。而且為了使身體恢復，需要更多的氧氣儲存於肌紅蛋白里以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復訓練時受損的組織，身體里的蛋白質合成作用變得更活躍，礦物質也需重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應上述的能量所需。

這就是為何在EPOC期間會導致較多的能量消耗，因而EPOC對於身體脂肪降低與減重相當重要。

總 結 你為什麼沒有瘦？

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