骨科專家教你如何給膝蓋做個大保養！

膝關節

人類的膝關節在演化上是一個比較粗糙的結果。當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步、跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

膝蓋過度損傷有很多種：

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）

2、髕腱炎

3、髂脛束症候群（跑步膝）

4、四頭肌腱炎

5、滑囊炎

1.休息

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

3.力量練習

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

4.拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2、休息（坐卧）時候感到刺痛

3、步履蹣跚

4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

1、運動前的調理

2、為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

3、任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

4、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備；

2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

3、採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）運動或訓練後立刻放鬆

1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

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