如何提升你的新IQ：專註力？

時間不會等你

每天多一點專註

張輝 改變自己主創

百度智能汽車產品負責人 | 輝哥奇譚主創 | 佈道師

上一次我們發了這篇文章的第一部分《拿什麼拯救你，我的注意力！》，有很多朋友在問：道理都懂了，可是具體怎麼做呢？這不，就是下面這篇了。

當然，任何有意義的改進都需要基於「數據」，比如，有調查顯示，當代人每天花在各種「屏幕」（包括電腦、電視、手機等）超過5小時。而我自己用手機 App 更是統計到我平均每天手機屏幕點亮超過5小時！這種基於數據的回顧就是「復盤」的一種。我希望在本周末的會員語音中，講一下我自己對於過去五年工作，投資和平行人生的復盤，並把這種復盤作為對未來五年展望的基礎。對此感興趣的朋友不要錯過！

如何提升你的新IQ：專註力？

原文：Living Better In The Age Of Notifications

作者：Shreya Dalela

翻譯：Maymay Jasray@改變自己

當我著手寫上一篇關於手機如何影響我們心理健康的文章時，我覺得很多人可能不喜歡我如此消極地談論這件已經深刻影響我們生活的事。

然而，讀者的響應和閱讀量都令我感到驚訝。那篇文章成為了Medium上最多人推薦的文章，來自世界各地的人們都在轉發。

此篇文章為上一篇文章的續文，談論主題是減少手機干擾、提升專註力，從而更好地工作，更重要的是，能夠更正念地生活。

說出「正念」和「高效能」這兩個詞很容易，要將之實踐卻很難。一旦開始專註於行動，你就會發現——你比想像中更容易被干擾。

因此，我並不打算給你列出一個「10項必做」清單。因為這對我從來不起作用。相反，我會根據我所推薦的方法帶著你一步一步地向前走。此方法會根據你所需來適應你，包括下列步驟：

1.了解你的手機使用習慣

2.關閉推送功能

3.不同事件設置不同的回復時間

4.訓練大腦肌肉形成更長的專註力區間

5.以健康的、更好的習慣代替舊的、不好的習慣

1. 了解你的手機使用習慣

唯一能幫到你的就是不斷問自己這個問題：這真的有那麼重要嗎？

好好想一想：每一封郵件真的重要到收到的時候就要馬上查看、立即回復嗎？或者當你發了一個朋友圈、微博之後，真的有必要每隔一分鐘就要看一次手機嗎？每一條簡訊都需要秒回嗎？就沒有什麼事情可以稍後再回的嗎？

建議利用軟體Moment或者BreakFree來記錄你的手機使用情況。你會清楚地知道自己每天拿起手機多少次、在手機上花了多少時間。

沒有意識到錯在哪裡就很難有所改善。

對我個人而言，改善的轉折點在於我意識到我每天在手機上花費4個小時、拿起手機80-100次，這打破了我曾經以為自己「不怎麼被干擾」的幻想。

還有，你需要意識到時間具體花費在手機什麼軟體上。你是不是無意識地拿起手機、來回地切換軟體也不知道自己想幹嘛？你是不是一天至少刷朋友圈50次？你的注意力放在哪個軟體最多？每天有多少推送干擾你？你是不是帶著手機上廁所？

花一天時間來觀察自己，就能清楚了解你的手機消息提示、你的反應和你的手機使用習慣。

每當空閑的時候你是不是馬上拿起手機？當被安排做事情的時候，由於沒有真正集中精神去聽，也沒有認真記在腦里，是不是有一種很快就忘掉的趨向？是不是所有事情都有手機的「參與」？每晚是不是熬夜玩手機？每天早上睜開眼睛第一件事是不是找手機？

現在，這些你都要清楚。

了解了自己的手機使用習慣之後，你應該開始意識到如果你能夠將花費在手機上的時間用在其他你總是說沒有時間但更有益的事情上，一切會變得更好。試想一下，如果沒有手機的干擾，你的思維得到解放，從而對真正重要的事情思考得更有深度。

想像一下，你可以少一些倦怠感，多一些能量去做那些真正激勵你、對你來說更有意義的事情，那將多麼美妙啊！

這種思維是不是很鼓舞人心？但是怎樣才能做到呢？

2. 關閉推送功能

你是否知道手機的推送功能和電話一樣擾人？最近，佛羅里達州立大學對150名學生做了包括手機推送干擾等內容的實驗，發現即便是震動模式或者嗶的一聲通知都會分散你的注意力，就算你強迫自己不去理會它。

你肯定會花幾秒鐘的時間去思考一下它。這樣，注意力就被分散了，思緒也被打斷了，你必須花更多的精力將思緒拉回工作上。

我們的思緒都在手機上面。事實上，我們如此習慣這些推送以至於每當收到消息的時候都會伸手去拿手機。當手機在口袋的時候，我們甚至會臆想手機是不是在震動。

關閉全部推送怎麼樣？沒錯，全部關閉。當然，除了電話之外。如真有急事，人們通常會打電話給你。假如因工作需要你在某一平台比如微信、郵箱在線，這個也可以保留。但是，講真，僅限於此了！

那麼，那些簡訊和郵件怎麼辦？不用擔心，你仍然會收到它們。但是，你可以有選擇性地、理智地去查看它們。

相信我，這會帶來巨大的改變。

關閉推送還意味著將最擾人的軟體放在最後，確保將注意力放在最有用的軟體上；關閉推送同樣意味著你不允許軟體自動推送消息給你，除非你認為有必要。

例如，我允許我的冥想軟體推送消息給我，因為它起到一個提醒功能。然而，我拒絕一切購物軟體、吃喝軟體或者社交軟體的推送。

只保留最重要的推送可以確保每一次的手機響動都是值得你關注的。

谷歌前設計總監Tristan Harris離開谷歌去領導一個以平衡科技與人類生活為主題的非營利性運動「Time Well Spent」，強烈呼籲大家關閉手機推送功能。

但是，你是不是會擔心自己錯過什麼？那麼我們就要進入第三個步驟了。

3. 不同事件設置不同的回復時間

也就是說，你要根據事件的重要程度來設置不同的回復時間。

比如，你可以24小時查看一次郵件，2-3小時查看一次微信/簡訊。

只遵循一個規則：除了你設置的時間，其他時間一律不去看手機。

倘若真有什麼急事，他們會打電話過來的。

你會有一種錯過了什麼重要事情的感覺，但那並非真實的感覺。你只是在紛擾中抽出兩個小時而已。不會產生什麼大影響。

事實上，這可以避免這種情況：當你在被消息轟炸時，看了一封郵件或者一條簡訊轉頭就忘了回復。當你要回復消息的時候，最好專註地回復。

給社交軟體也設置固定的回復時間。

建議花一個小時一次性回復簡訊、社交軟體和各種需要回復的軟體。因為與其在各個軟體之間忙亂地秒回，不如集中一個小時將其作為獎勵。可一天設置幾個時間段集中回復，也可根據需要逐漸增加次數。

隱身24小時的方法令你即使一天查看一次郵箱也不會錯過什麼消息。你可以每天刷新兩到三次微信，每次看不同的版面，這樣確保你不會漏掉任何信息。

這裡所要強調的重點是：減少查看手機的次數並不會使你錯過任何東西。

因為並非每件事都是重要的，它們只是看起來重要而已。

因此，建議給每一類簡訊軟體設置固定的回復時間，每小時瀏覽一次雜亂的推送軸。

4. 訓練大腦肌肉形成更長的專註力區間

關閉推送功能和設置回復時間時，我清楚地意識到這不是一件容易的事。當坐下來工作或者做其他重要事情的時候，你腦子裡會出現很多干擾的聲音，可能會有一種強迫性衝動去看手機。你會很想很想去看手機。

我們的大腦變得越來越排斥安靜，而越來越沉迷於干擾。

所以，當你從雜亂的干擾中抽離出來時，你會感到詭異的安靜和不適。

不過，關鍵是要不斷提升對安靜的舒適感，不僅訓練大腦適應安靜，而且要在這段不被干擾的時段里高效地工作。

那麼怎麼樣做呢？

開始練習專註力。有類似Focus Keeper和Forest這樣的軟體可以幫助你。Forest讓你計時種小樹，一旦開始計時你就不能再碰手機，你需要「放棄」或者殺死幼苗才能正常使用手機。Focus Keeper則是利用著名的番茄工作法分時段幫助你集中精神，每次25分鐘。

很多類似的軟體也可起到同樣的作用。

可能一開始你會感到不舒服，但是你會突然想起其他重要的事情要做。不用刻意為之。買一個日記本，在上面記錄事情但是不要被手機干擾。不斷挑戰自己僅專註於一件事。

此外，身體鍛煉和運動有益於提高專註力、擴展注意力區間。瑜伽對我很有幫助，因為瑜伽令人專註於呼吸從而使人變得平靜。

重點在於全身心專註於某件事。即便是像為了娛樂而畫畫這類簡單的事，也不要有任何干擾，完全專註一小時。

經常如此訓練。練習得越多，成效就會越好。

名書《Unmistakable Creative》的作者、Medium最受歡迎的博主之一Srinivas Rao儘管患有注意力缺失症，但是也通過專註力訓練完成了書本的創作。

5. 以更健康、更好的習慣代替舊的、不好的習慣

以什麼來代替秒回和漫無目的瀏覽推送軸的習慣呢？

有沒有其他你喜歡做的事情？你能否積極專註於此，然後以此來代替玩手機？

在你的生活里一定存在值得你專註的、給你動力的事情。

例如，你熱衷於每天做健康的早餐嗎？設置一個提醒，以此作為突破點，利用30分鐘計劃一下第二天的早餐。第二天早上吃了自己做的早餐，一種成就感油然而生，這種感覺又會激勵你繼續給自己做早餐。你可以每周設置相同的提醒。如果你堅持一個星期甚至更長時間，你可能會完成一個正面的改變。

你可以在你習慣關注的地方設置提醒來建立積極向上的日常習慣。可以多創意、多嘗試，以此發展一到兩個健康的習慣。

以此類推，睡前以閱讀30分鐘或者寫日記或者做一些有成就感的事來代替玩手機。

早晨，與其睜開眼就找手機，還不如馬上起床，來一場淋漓盡致的晨跑。同樣，可以嘗試與好朋友來一場真實的通電/見面來保持聯繫，並將其作為另一個正面的改變。

唯有你自己才知道哪種模式對你最奏效。

雖然這只是將健康的習慣替代舊的、消極的習慣，但是由於舊習慣屬於舒適區，所以想要改變不容易。

要像生命就倚此而活一樣去執行改變，因為確實如此。否則，你的生命就會在干擾中一分一秒地流失。

我推薦你去看Carl Newport的TEDx演講，他在此問題上有更強有力的觀點。他在新書《Deep Work》里指出，在現代職場上，專註力是一種新I.Q.，不受干擾地集中注意力是一種能力，而且變得越來越有價值。

原文鏈接：https://thecoffeelicious.com/living-better-in-the-age-of-notifications-76cded7b00ca

封面圖by John Holcroft

本文由「改變自己」編譯，轉載請先得到我們的授權。授權方式：請在微信後台發送消息：轉載。

上篇回顧：拿什麼拯救你，我的注意力！

插播一下

彭縈要招聘個人助理了，據說她的前幾任助理後續的職業發展都不錯呦。如果你坐標北京，正好在大二，有充分的時間，可以隨時響應需求，可以試試看。欲知詳情，請在微信後台發送四個字：「個人助理」。

今天你做了什麼改變

從2008年9月圍棋程序 MoGo 在讓五子的情況下勉強戰勝職業圍棋六段選手到2017年 AlphaGo 橫掃所有人類頂尖旗手，只用了不到10年。我們不禁要問，下一個受到人工智慧影響的行業是什麼？哪些職業會受到衝擊？

汽車的誕生，讓馬車夫失去工作的同時，也創造了新的職業——「司機」；計算機的誕生，讓「計算員」失去工作的同時，也創造了新的職業——「程序員」；同樣，人工智慧會成為新的生產力工具，會讓很多職業的消失，也會帶來新的機會。當我們談論理想生活方式時，我們一定要知道如何迎接人工智慧的挑戰，怎樣才能抓住人工智慧所帶來的機會。

在張輝的上一期會員語音中，他探討了「人工智慧」對我們的生活將產生怎樣的影響；我們應該以何種方式方法去應對這種挑戰，變危機為機遇。下面是精選的會員反饋：

@會員 熊

作為大學老師，最近一直有被AI替代的焦慮，這種焦慮其實有很強的正向作用，促使自己更新教案，關注線上教育，不斷學習。接下來準備看看輝哥推薦的書，增加對AI的認識。

張輝： 無論是什麼職業，在哪個崗位，終身學習都成為一種必備意識和技能。

@會員 L

每次聽語音都是紙筆擱旁邊，聽了三遍，第一遍純聽，第二遍邊聽邊記，第三遍看自己記的東西回聽，三遍之後才放心沒有信息遺漏，非常感謝輝哥的分享。整理了語音中擊中我的地方：這次AI技術大潮會漸漸消滅一些重複、繁重、處理大量同樣數據的職位，同時新生一些職位，到底具體新生哪些職位，就得學會與AI打交道，把Al擅長的地方作為工具使用，在Al不擅長的地方發揮我們的技能特長，具體可以搜索自己的所在或者想要進入的行業+人工智慧，了解變化趨勢。另外基於AI選擇工作時選擇有數據積累的地方，選擇比能力更重要，識別身邊AI專家，低下頭來搭訕請教。還有應對AI中的感悟一是買書看書依然是最好的投資，二是保持內心開放，如果現在認可接受的事情理論是自己熟悉感到舒服的事情理論，這是很危險的，要面對了解當下看起來有點瘋狂的事情。謝謝輝哥。琢磨行動中

@會員 Sara

輝哥好！好久沒有反饋了～

很湊巧 上周剛看完hidden figures, 感動得一塌糊塗。

對AI特別感興趣，特別是換過好多工作，一直在考慮如何保持核心競爭力的心境之下。比特幣也是李笑來老師成為千萬富翁的轉折點。我們要勇敢擁抱新科技和黑科技。

輝哥的分享能夠與時俱進，實屬難得。

張輝： 正好在四年半前，開始做「改變自己」前，認識了李笑來。所以對此深有感觸。

@會員 清風明月

這兩天正好在看吳軍寫的《智能時代》，剛看完，就收到輝哥的語音推送了。輝哥的觀點和吳軍老師的觀點類似，智能時代即將到來，社會各個方面都會發生不小的變化，很多工作崗位也會被智能機器人替換掉。既然無法阻止這個趨勢，人們應當接受這個事實，並想辦法在心理上和觀念上擁抱新技術。並不需要每個人都從事人工智慧技術產品開發，但一定要了解人工智慧技術，學會使用甚至善於利用人工智慧產品，使得自己儘可能的受益於這場技術革命帶來的紅利。在智能時代的初期，只有2％左右的人能夠從中受益，想辦法爭當這2％中的一員吧。

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