單不飽和脂肪含量最高的10種食物

單不飽和脂肪是一種特殊的脂肪，它不僅有利於減肥，還有利於保護心血管健康，可能還有利於延緩人體皮膚的衰老過程。[注1，2，3]

下面，我們整理了單不飽和脂肪含量最高的10種食物（植物油除外），希望對你有所幫助。

（註：以下數據全部來源於美國農業部，所有的食物都是生的，經過烘乾、烹煮等過程的食物沒有考慮在內）

1.澳洲堅果（食品編碼：12131）

每100g澳洲堅果（生的）竟含有58.88g單不飽和脂肪，在所有天然食物中，它的單不飽和脂肪含量是最高的。

100g澳洲堅果（生的）的詳細營養成分如下：

●熱量：718KCAL

●蛋白質：7.91g

●總脂肪：75.77g

飽和脂肪：12.06g

單不飽和脂肪：58.88g

多不飽和脂肪：1.50g

●碳水化合物：13.82g

膳食纖維：8.6g

糖：4.57g

2.豬肉（食品編碼：10004）

每100g豬肉（生的）含有41.95g單不飽和脂肪，在所有肉類食品中，它的單不飽和脂肪含量是最高的。

100g生豬肉的詳細營養成分如下：

●熱量：812KCAL

●蛋白質：2.92g

●總脂肪：88.69g

飽和脂肪：32.21g

單不飽和脂肪：41.95g

多不飽和脂肪：10.35g

●碳水化合物：0g

膳食纖維：0g

糖：0g

3.牛肉（食品編碼：23300）

每100g生牛肉含有35.82g單不飽和脂肪，在所有肉類食品中僅次於生豬肉。

100g生牛肉的詳細營養成分如下：

●熱量：639KCAL

●蛋白質：5.54g

●總脂肪：68.07g

飽和脂肪：22.40g

單不飽和脂肪：35.82g

多不飽和脂肪：2.45g

●碳水化合物：0.97g

膳食纖維：0g

糖：0g

4.杏仁（食品編碼：12061）

每100g杏仁含有31.55g單不飽和脂肪，在堅果類食品中，它的單不飽和脂肪含量僅次於澳洲堅果。

100g杏仁的詳細營養成分如下：

●熱量：579KCAL

●蛋白質：21.15g

●總脂肪：49.93g

飽和脂肪：3.80g

單不飽和脂肪：31.55g

多不飽和脂肪：12.33g

●碳水化合物：21.55g

膳食纖維：12.5g

糖：4.35g

5.澳洲羊肉（食品編碼：17284）

每100g澳洲生羊肉含有27.98g單不飽和脂肪，在所有肉類食品中，僅次於豬肉和牛肉。

100g澳洲生羊肉的詳細營養成分如下：

●熱量：648KCAL

●蛋白質：6.27g

●總脂肪：68.87g

飽和脂肪：35.35g

單不飽和脂肪：27.80g

多不飽和脂肪：2.84g

●碳水化合物：0g

膳食纖維：0g

糖：0g

6.花生（食品編碼：16095）

每100g花生（生的）含有25.58g單不飽和脂肪。

100g花生（生的）的詳細營養成分如下：

●熱量：563KCAL

●蛋白質：25.19g

●總脂肪：48.75g

飽和脂肪：6.434g

單不飽和脂肪：25.58g

多不飽和脂肪：14.88g

●碳水化合物：16.54g

膳食纖維：8.5g

糖：3.95g

7.腰果（食品編碼：12087）

每100g生腰果含有23.80g單不飽和脂肪。

100g生腰果的詳細營養成分如下：

●熱量：553KCAL

●蛋白質：18.22g

●總脂肪：43.85g

飽和脂肪：7.78g

單不飽和脂肪：23.80g

多不飽和脂肪：7.85g

●碳水化合物：30.19g

膳食纖維：3.3g

糖：5.91g

8.開心果（食品編碼：12151）

每100g開心果（生的）含有23.26g單不飽和脂肪。

100g開心果（生的）的詳細營養成分如下：

●熱量：560KCAL

●蛋白質：20.16g

●總脂肪：45.32g

飽和脂肪：5.91g

單不飽和脂肪：23.26g

多不飽和脂肪：14.38g

●碳水化合物：27.17g

膳食纖維：10.6g

糖：7.66g

9.黑巧克力（食品編碼：19904）

每100g黑巧克力含有12.78g單不飽和脂肪。

100g黑巧克力的詳細營養成分如下：

●熱量：598KCAL

●蛋白質：7.79g

●總脂肪：42.63g

飽和脂肪：24.49g

單不飽和脂肪：12.78g

多不飽和脂肪：1.26g

●碳水化合物：45.90g

膳食纖維：10.9g

糖：23.99g

10.雞肉（食品編碼：05048）

每100g生雞肉（帶皮）含有12.25g單不飽和脂肪。

100g生雞肉（帶皮）的詳細營養成分如下：

●熱量：319KCAL

●蛋白質：14.05g

●總脂肪：28.74g

飽和脂肪：8.34g

單不飽和脂肪：12.25g

多不飽和脂肪：6.14g

●碳水化合物：0g

膳食纖維：0g

糖：0g

結論

單不飽和脂肪、膳食纖維和蛋白質都是有利於減肥的營養成分。

因此，在飲食中提高這3種營養成分的比例無疑對減肥是有幫助的。

以排名最後的雞肉為例，100g生雞肉中蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大產能營養素的總重量為42.79g，其中蛋白質與單不飽和脂肪的重量為26.30g，佔比超過了50%。可以想像一下，如果所吃的食物中超過一半的重量都是有利於減肥的，那麼是不是會加速減肥的進程呢？

上一篇：單不飽和脂肪vs飽和脂肪：對體重、心血管以及其他健康方面的影響

（註：本文首發於微信公眾號「 瘦之以漁 」）

參考文獻：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24363161

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363996

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970231