練出倒三角 那就練引體向上吧!

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引體向上主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

那麼引體向上怎麼練呢？

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

教程如下

肩胛上拉

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想要學會正確的引體向上，首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收，背部發力，放鬆。

高位下拉

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如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關係，一根彈力繩搞定

彈力帶引體向上

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一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的，推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以

仰卧划船

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吊環，TRX,單杠，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力

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這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放

起跳引體向上

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這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上

爬繩子

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在國內不常見，CF的鐵館中經常可以看到

高階仰卧划船

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將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。

離心引體

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跳起之後慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入，榨乾自己的能量。

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