你是不是從來沒有思考過：為什麼你的健身訓練進步那麼慢？

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這篇文章的內容無比重要，但卻又被無數訓練者所忽視。

這篇文章的內容無比的簡單，以至於忽視它的訓練者從沒有意識到自己丟掉了什麼。

一 你為什麼不會進步？

我在線下已經教導過超過1000名訓練者，我也開設過超過3萬人的網路課程，其中不乏訓練多年的健身者，但每當我和他們討論訓練計劃的時候，他們總是說「我有一個訓練計劃，但沒有一個明確的訓練計劃」。

我問他們：「你們會記錄下你們每次的訓練內容嗎？」

「不會。」——這是我通常得到的回答。

我相信上面的描述的內容就是許多中國健身愛好者的現狀：每次訓練選擇的組數、次數充滿不確定性、選取的配重又缺乏規劃。不知道從何時起，這種訓練方式在健身房內「代代相傳」，所以許多健身初學者用這樣的方法在健身的初期獲得了力量和肌肉圍度上的增長，但在幾個月後馬上遇到瓶頸，甚至幾年內都還沒有突破平台期，增長到一個新的力量水平。

在《一口氣拿了7塊獎牌，我想每塊都展示給你們看》文章中，我發布了我們館內的學員們的訓練成果，在第三屆大陸健力賽上獲得3金2銀2銅的成績，每個人都不是專業運用員，其中有的是二胎媽媽、有的是白領、有的是大一新生，不少關注者會留言詢問：「怎麼會進步這麼快？」「女生在10個月內到達100kg的深蹲硬拉到底是用的什麼樣的計劃？」

其實我們只是嚴格地貫徹了訓練計劃的原則、嚴格控制了訓練計劃的變數、每一次/周/月的訓練都在上一次/周/月訓練的基礎上逐步增加強度或容量。

我們館內的每個參賽學員，都能夠找到1個月前、3個月前甚至6個月前的的訓練計劃，並且能夠看到自己寫下的當天的訓練計劃感受。

我曾經在《超量恢復——越練越強的理論依據》和《減脂減不了？增肌增不了？力量上不去？》的文章中提到過，如果你想要每一次訓練比上一次訓練有更多進步，你就應該充分貫徹超量恢復和漸進性超負荷的原則。每一次的訓練都比上一次難一點點。

而每次進步的前提，就是記錄下你的訓練計劃！

如果你從未記錄過你的訓練計劃，我想這很可能就是你訓練停滯不前的原因之一！

二 如何記錄訓練計劃？

那麼如何記錄訓練計劃呢？——這可能是很多人的疑問。

我會把訓練記錄分為以下幾個部分，下一次訓練會在上一次的訓練基礎上進行調整：

「時間」：寫下訓練的日期。

「訓練項目」：指深蹲，俯卧撐，跑步等。

「強度」：指訓練重量，動作難度，或者跑步的速度。

「容量」：指組數次數安排，或者跑步的距離。

「時間」：做完一個動作所用的時間，或組間休息時間。

「感受建議」：寫下本次訓練的感受，訓練的難易程度，身體的感知情況，是否有疼痛，以及對下次訓練的建議等內容。

下圖就是兩個規範的計劃記錄案例，可以點擊查看：

三 記錄計劃的意義

在表明訓練計劃的意義前，我們可能要先有這樣的一個共識：一份合理的訓練計劃，一定是能夠被記錄下來的。同時，一份合理的訓練計劃，一定是逐步進階的。

許多從未進行過計劃記錄的健身者，在開始進行一段時間的記錄之後，都會發現這樣一個悲傷的事實：自己的訓練計劃一直是隨機的、難以被記錄的，回憶起來是支離破碎的。很多時候自己都無法確定當天的訓練里到底用多重的配重完成了多少次啞鈴卧推。也無法準確記憶起上一次訓練時身體的疲勞程度、肌肉關節的感受。這樣的計劃，就是一份不合理的計劃。

當訓練者開始記錄下每一次的訓練計劃時，他才能真正地去思考自己的訓練計劃是否合理、是在逐步進階還是在原地踏步。

怎麼制定一個逐步進階的訓練計劃呢？以最簡單的俯卧撐動作為例，這周一練習3組5次的俯卧撐，這周四就可以進一步，練習3組7次的俯卧撐，下周一可以練習3組10次的俯卧撐，下周四可以練習4組12次的俯卧撐，第三周就可以練習6組10次的俯卧撐，等到下一次訓練可以開始進行更高難度的負重俯卧撐5組5次，以此循序漸進訓練——這個進階方案僅僅是舉例，但足以說明計劃記錄的重要意義了，如果連計劃記錄都無法確認，每次訓練的進階也就是空中樓閣了。

如果你能夠做到記錄你的每一次訓練計劃，你三個月後，甚至半年後，都能夠找到你的訓練方案、找到你訓練進步和訓練停滯不前的原因。

如果你能夠做到記錄你的每一次訓練計劃，在向高水平教練求教的過程中，也就能夠有的放矢，更快地進行優劣勢分析。

我想，訓練計劃的記錄，或許真的是很多訓練者所欠缺的。

柏齡我也就做了下面這款訓練專用筆記本。只是一些微小的工作。

搭配本文使用，我想應該能夠讓你的訓練事半功倍。可以搜索淘寶店鋪「陳教頭的健身鋪」夠買這款柏齡我製作的筆記本。

筆記本本身已經包含了成熟健身者的訓練思路，筆記本中的變數已經將你的計劃完全限制在了一個嚴格的空間之中，即使是一個小白，在使用本文的方式制定訓練計劃後，也能夠像成熟的健身者一樣思考。

如果不嫌麻煩，當然也可以完全自己手動用本文的方法自行製作一款筆記本。

力量訓練者可以利用這個筆記本記錄下每一次的訓練。

跑者也可以利用這個筆記本記錄下每一次的訓練。

你一定會用得很舒服。

願它陪你走從入門到高手之路。

本文於2017年10月27日發佈於我的公眾號陳柏齡的醬油台。

如果你在其他地方看見了這篇文章，但署名不是陳柏齡，那麼一定是被抄襲了~

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