誰說跑步減不了肥？那是因為你的運動順序不對!

08-09

序：許多跑友經常在後台留言，說為什麼跑了半個月、1個月、3個月、6個月……還是不瘦。不瘦的原因有很多，其中主要的兩個，一個是自身的身體狀況不同，有的屬於肌肉型的，有的呢就是脂肪型的，說白了就是有的肌肉多一點，有的脂肪多一點，脂肪多的相對來說，就容易見效果；另一個原因就是鍛煉的順序，如果想讓脂肪快速進入燃燒狀態，掌握正常的運動順序就可以事半功倍。

除此之外，還有最重要的一個要素就是時間。只跑了半個月就希望能有明顯效果的肯定不現實，那些速效減肥的機構恐怕也不敢保證如此短的時間就能讓你瘦下來。

要想疲，在科學的指導下，我們還是要慢慢來。

正文

明明每天堅持跑步，卻收效甚微？明明每次都大汗淋漓，卻陷入減肥瓶頸？跑了幾個月，卻只減了一兩斤？不是因為你跑得不夠多，只是因為你跑步的方式不正確——運動的順序不對！

那就來學習一下正確的跑步順序，讓每一次運動都充分燃燒你的卡路里！

正確的跑步減肥順序是：先力量訓練，再進行有氧訓練！

小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

在跑步之前，進行有效的預備訓練，不但可以預防受傷，還可以在熱身同時，先消耗掉大量糖原儲備，讓跑步時的運動量更有效的轉換為對脂肪的燃燒。而且，針對各部分肌肉的鍛煉，更可以幫助我們塑造更優美的身體曲線。下面介紹幾款力量訓練：

平板支撐抬腿

益處

該練習可以加強你的核心肌肉，並對臀部和腘繩肌進行熱身。

如何練習

做出平板支撐的姿勢，用前臂和腳趾支撐身體重量。保持該姿勢10 秒鐘，然後慢慢將一條腿抬起再放下，重複10 次。3?6 次

弓步舉重練習

目標

該練習的目標是腿和臀大肌。

如何練習

雙腳分開，與肩同寬。兩隻手各抓起一隻啞鈴或握住杠鈴或能量包，雙手與肩同寬。向前邁出弓步。以膝蓋為中心點，雙腿彎成90 度。保證靠前的腳全腳掌著地。後腳跟用力，將身體推回到原位。暫停，然後重複該動作。完成一條腿的全部次數，再換腿練習。技巧始終保證靠前的腿的膝蓋在踝關節的正上方（不要讓膝蓋或者腳趾向前用力，減少膝蓋受傷的風險）。

肘觸膝卷腹

目標

該練習的目標是核心肌肉和臀屈肌。

如何練習

平躺在地面上，雙手抱頭。用力卷腹，盡量讓手肘接觸到另一側的膝蓋。回歸原位，換一側練習。整個練習中，手肘都要抬起。在每組練習中，不要讓上背部或者腿部接觸地面。在可以控制的範圍內，保持穩定、快速的節奏。

站姿啞鈴划船

目標

該練習的目標是上背部、後肩部、肱二頭肌和核心肌肉。該練習可以提升軀幹力量。大部分舉重練習的目標更偏重於肌肉，而非真正的運動肌肉——具體來說，練習時需要核心肌肉全力以赴。

如何練習

雙腳分開，與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，指關節向前，啞鈴與地面平行，抬至腰部。拉高啞鈴，直至它們與胸部處於同一水平。上臂應該與地面平行。慢慢下放啞鈴。始終緊繃軀幹，目視前方。

側邊平板支撐

目標

該練習的目標是核心肌肉（尤其是側邊的肌肉）。

如何練習

側躺，將手肘放在肩膀下，前臂向前。讓身體呈一條直線，收緊臀部，另一隻手搭在身體上。向上推，將身體從地面撐起來。

震動打腿

目標

該練習的目標是腹直肌和臀屈肌。

如何練習

平躺在地面上，軀幹稍微抬起，同時用手肘撐住軀幹。當雙腿抬起後，伸直雙腿，在小範圍內，上下擺動。慢慢數「1、2」，「1、2」，保持動作的協調。按照節奏上下擺動雙腿。

扭轉側身平板支撐

目標

該練習的目標是腹斜肌和肩膀。

如何練習

側身躺下，用右手和右腳支撐起身體。右手的手肘位於肩膀下方，小臂向前伸直。將一隻腳和一側臀部置於另一側上方。左耳、左肩、膝蓋和腳踝應該在同一直線上。舉起左手，與地面垂直—這是開始時的姿勢。堅持一會兒，然後將左手和左臂伸向身體下方。扭轉軀幹，輔助完成動作—左手的終點應該在身體後方。此外，視線應該向後。保持該姿勢，讓左手回到原點。完成規定的次數，再換一側練習。

本文摘選自《跑步力》